Gesund abnehmen: 5 Tipps für dauerhafte Gewichtsreduktion

So schaffst du es, Dein Gewicht dauerhaft zu reduzieren und gesund abzunehmen.

Gesund abnehmen ist für viele Menschen ein wichtiges Ziel. Leider ist es oft schwierig, das Gewicht wirklich dauerhaft zu reduzieren und das auf gesunde Art zu tun.

Viele Diäten versprechen schnelle Ergebnisse, sind aber oft nicht nachhaltig und können sogar gesundheitliche Probleme verursachen.

Gerade wenn der gefürchtete Jo-Jo Effekt einsetzt und dein Stoffwechsel sich aufgrund einer Crash-Diät verlangsamt, ist der Frust vorprogrammiert. Langfristig schadest du dadurch nicht nur deiner Figur, sondern auch deiner Gesundheit.

Deshalb solltest du auf eine gesunde Gewichtsreduktion setzen.

Allerdings: Das bedeutet nicht, dass du nur langsam Gewicht verlieren solltest!

Ganz im Gegenteil. Mit diesen Tipps wirst du schnell Erfolg sehen und dauerhaft deinen Wunschkörper behalten. Zudem wirst du deiner Gesundheit einen riesigen Gefallen tun.

Mann ab 40 will abnehmen
Den Blick nach vorne: Gesund abnehmen beginnt mit der richtigen Zielsetzung.

Abnehm-Tipp Nr. 1: Ziele richtig setzen

Einer der wichtigsten Schritte wenn du gesund abnehmen willst ist es, die richtigen Ziele zu setzen und deine Gewichtsreduktion zu planen.

Es ist wichtig, dass du dir bewusst machst, wie viel Gewicht du realistisch in welcher Zeit verlieren willst. Eine schnelle Gewichtsreduktion kann zwar verlockend sein, ist aber oft nicht nachhaltig und kann sogar gesundheitliche Probleme verursachen. Stattdessen solltest du ein realistisches Ziel festlegen, das du in einem vernünftigen Zeitrahmen erreichen kannst.

Ein gesundes Tempo für die Gewichtsreduktion wird von verschiedenen Faktoren abhängen, wie deinem Ausgangsgewicht, deinem Alter und deiner körperlichen Aktivität.

Welche Ergebnisse kannst Du erwarten? 

Im Abnehm-Coaching nehmen meine Kundinnen und Kunden üblicherweise 4 bis 5 kg in den ersten 4 Wochen ab. 

Ohne Jo-Jo-Effekt, ohne Hungern, ohne Kalorien zählen.

Um deine Gewichtsreduktion sorgfältig zu planen, solltest du auch deine Ernährung und deine körperliche Aktivität erfassen. Dazu solltest du ein Ernährungstagebuch führen, in dem du aufschreibst, was du isst und trinkst.

Auf diese Weise kannst du sicherstellen, dass du genügend Nährstoffe zu dir nimmst, um viel Energie für deinen Alltag zu haben und gleichzeitig von Woche zu Woche gesund abzunehmen.

Um deine Gewichtsreduktion dauerhaft erfolgreich zu gestalten, ist es auch wichtig, dass du dich an eine gesunde Lebensweise gewöhnst, die du auch nach Erreichen deines Zielgewichts beibehalten kannst.

Dazu gehört zum Beispiel regelmäßige Bewegung.

Allerdings. Du musst nicht in ein Fitness Studio gehen, um dich abzurackern.

Versuche stattdessen Spaziergänge an der frischen Luft zu machen, und zwei Mal pro Woche Kraft-Übungen für Rücken, Schultern, Arme, Beine und Bauch einzubauen. Mehr dazu bei Abnehm-Tipp Nr. 3.

frau will abnehmen am bauch mit Diät
Ernährung zum Abnehmen: Es muss schmecken! Mach´ keine Diät wenn du dauerhaft abnehmen willst.

Abnehm-Tipp Nr. 2: Mach´ keine Diät!

Wenn du abnehmen willst: Mach´ keine Diät!

Gerade wenn du schon häufiger versucht hast, abzunehmen, kennst du das: Du nimmst dir vor ab Tag X keinen Zucker, keinen Kuchen und nicht mehr deine Lieblings-Chips zu essen. Und dafür möglichst mageres Protein in Form von Hüttenkäse, Putenbrust und viel Salat und Gemüse dazu.

Und nach ein paar Tagen packt dich: Du bekommst so viel Hunger, dass du einfach nicht anders kannst: Trotz der guten Vorsätze musst du jetzt einfach den Nachtisch verschlingen, dein Körper ist einfach ausgehungert nach Nahrung.

Im Coaching arbeite ich mit Menschen zusammen, die genau das schon x-fach erlebt haben. Sie versuchen mit Willenskraft, dieses eine Mal wirklich durchzuziehen. Und es geht schief.

Das hat auf Dauer nicht nur für die Psyche und das eigene Selbstbild, sondern auch für den Körper negative Auswirkungen.

Daher:

Eine proteinreiche, nährstoffreiche Ernährung mit ausreichend vielen Kalorien ist Grundlage einer gesunden und dauerhaften Gewichtsreduktion.

Dazu gehört, dass du ausreichend Nährstoffe zu dir nimmst, um deinen Körper mit allem zu versorgen, was er braucht.

Vermeide vor allem verarbeitete Produkte und zuckerhaltige Nahrungsmittel.

Warum sind verarbeitete Lebensmittel ungünstig, wenn du abnehmen möchtest?

Verarbeitete Lebensmittel sind in der Regel weniger gesund als unverarbeitete Lebensmittel, insbesondere wenn man versucht, Gewicht zu verlieren. 

Ein Grund dafür ist, dass sie oft eine höhere Menge an Zucker, Fett und Salz enthalten, die dazu beitragen können, das Risiko von Übergewicht und chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu erhöhen. Verarbeitete Lebensmittel sind auch oft weniger nährstoffreich als unverarbeitete Lebensmittel, da während des Verarbeitungsprozesses viele Nährstoffe verloren gehen können.

Setze stattdessen auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Joghurt, Gemüse, einige Obstsorten und Nüsse.

Je nachdem, wie dein Alltag aussieht, solltest du eine Ernährung wählen, die dir dauerhaft möglich ist und vor allem gut schmeckt.

Wie bitte? 🙂

Ja! Es ist so – nur wenn du dich jedes Mal aufs Essen freust, wirst du auch dauerhaft mit Leichtigkeit deine Wunschfigur halten.

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Im Video bekommst du Tipps wie du Heißhunger für immer los wirst.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist Heißhunger. Solltest Du unter Heißhunger leiden – also dem dringenden Verlangen nach „süß und fettig“, was nicht schnell genug gehen kann – dann ist das ein Zeichen dafür, dass dein Körper nicht auf Fettreduktion anspricht.

Auch um Heißhunger zu vermeiden solltest du unbedingt auf ausreichende Fett-, Protein- und Kalorienzufuhr achten, wenn du langfristig abnehmen willst. Hier kann dir ein erfahrener Coach schnell Hilfe geben, damit du innerhalb kurzer Zeit deinen Heißhunger los wirst und effektiv Körperfett verbrennst.

Abnehm-Tipp Nr. 3: Bewegung im Alltag

Frau ab 50 ist fit und geht draussen laufen in der freien Natur
Jogging? Muss nicht sein. Aber etwas Bewegung an der frischen Luft unterstützt langfristiges Abnehmen.

Regelmäßige Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Gewichtsreduktion und kann dabei helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln und den Kalorienverbrauch zu erhöhen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, regelmäßige Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Eine Möglichkeit ist es, Sport zu treiben, wie zum Beispiel Spaziergänge, Schwimmen oder Radfahren.

Du kannst auch an Kursen teilnehmen, wie Yoga oder Pilates, um dich fit zu halten. Es ist wichtig, dass du eine Sportart findest, die dir Spaß macht und die du vor allem regelmäßig und ohne viel Aufwand durchführen kannst.

Ergänze diese Bewegung dann durch Übungen zur Kräftigung der Muskulatur mit Fokus auf Rücken, Arme, Schultern, Beine, Po, Bauch.

Du kannst die Übungen bequem zu Hause machen, zwei bis drei Mal pro Woche für ca. 20 Minuten.

Sobald Du die richtige Ausführung beherrschst, wirst Du mit nur wenig Zeitaufwand sehr effektiv deine Muskeln stärken, eine bessere Haltung bekommen und auf gesunde Art abnehmen.

Du musst dafür nicht ins Fitness Studio gehen. Ein Theraband, einige Gewichte für zu Hause, das eigene Körpergewicht – schon kann es losgehen!

Das spart Zeit und Kosten, damit du auch auf Dauer deine neue Strategie umsetzen kannst.

Tipp: Lass Dir von einem erfahrenen Personal Trainer die richtige Ausführung der Übungen zeigen. Denn allzu oft passiert es, dass mit falscher Ausführung nicht nur die Erfolge ausbleiben, sondern sogar Schäden an den Gelenken die Folge sind.

Es ist wichtig, dass du deine Bewegung auf deine individuellen Bedürfnisse und Ziele anpasst.

Mann sitzt gestresst im Auto mit ungesundem Fast Food
Stress im Alltag fördert Fettaufbau, besonders am Bauch.

Abnehm-Tipp 4: Stress im Zusammenhang mit Fettzunahme

Stress kann tatsächlich dazu beitragen, dass der Körper Fett ansammelt, insbesondere am Bauch. Das liegt daran, dass Stress das Hormon Cortisol im Körper erhöht.

Cortisol kann dazu beitragen, dass der Körper Fett speichert, insbesondere in Form von Bauchfett.

Wenn wir gestresst sind, neigen wir auch dazu, ungesündere Nahrungsmittel zu essen, die reich an Zucker und Fett sind. Diese Nahrungsmittel können zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, was wiederum zu einem Energietief führen und dazu verleiten kann, weitere (meist süße) Nahrungsmittel zu essen.

Bei einem dauerhaft erhöhten Stress-Pegel wird es es für den Körper schwieriger, effektiv Körperfett zu verbrennen. 

Viele Menschen leiden in Stress-Situationen unter Heißhunger und "Stress-Essen", was das Abnehmen zusätzlich erschwert. 

Deshalb ist es wichtig, Stress zu reduzieren, um das Risiko von Fettleibigkeit und anderen Gesundheitsproblemen zu reduzieren. Insbesondere wenn du bereits häufiger versucht hast abzunehmen, es aber nicht dauerhaft geklappt hat.

Du kannst Stress vermeiden, indem du regelmäßig Entspannungstechniken wie Yoga oder Progressive Muskelentspannung ausführst. Auch regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, Stress abzubauen. Es ist auch wichtig, dass du genügend Schlaf bekommst, um deinen Körper zu regenerieren und deine Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Du solltest auch ausreichend Zeit für Freizeit und Entspannung einplanen und darauf achten, dass du nicht zu viele Verpflichtungen wahrnimmst. So kannst du eine positive Einstellung behalten und deine Gewichtsreduktion langfristig unterstützen.

Stress zu reduzieren ist im Alltag häufig einer der schwierigsten Aspekte beim Abnehmen. Allerdings ist es für deine Gesundheit gerade langfristig einer der wichtigsten Punkte, von dem auch deine körperliche Form extrem profitiert.

Personal Trainer mit Frau
Mit einem Personal Coach zu arbeiten bringt dich schnell zur richtigen Abnehm-Strategie.

Abnehm-Tipp Nr. 5: Lass´ dir helfen!

Ein Abnehm-Coach kann die perfekte Unterstützung für dich sein, wenn du dauerhaft abnehmen möchtest.

Insbesondere wenn du schon viele Diät-Versuche hinter dir hast: Suche Dir einen Coach, der dich bei deiner Gewichtsreduktion begleitet und dir dabei hilft, deine Ziele sicher und planbar zu erreichen.

Sowohl bei der Planung deiner Ernährung als auch deiner körperlichen Aktivitäten wird dir ein erfahrener Coach helfen, so dass du schnelle, sichtbare Erfolge hast und auch dauerhaft genau die Strategie kennst, mit der du deine Wunschfigur leicht halten kannst.

Schon bei der Zielsetzung ist eine professionelle Einschätzung bereits extrem wichtig. Denn mit der richtigen Zielsetzung und der daraus folgenden Abnehm-Strategie legst du bereits die Grundlage dafür, ob du damit erfolgreich sein wirst – oder eben nicht.

Fazit

Gesund abnehmen ist kein 0-8-15 Schema. Gerade die Zielsetzung als auch die Strategie muss auf dich zugeschnitten sein, damit du dauerhaft gesund abnimmst.

Du möchtest professionelle Unterstützung auf dem Weg zu deiner Wunschfigur? Trage dich hier für die kostenlose Erstberatung ein, bei der wir gemeinsam die Strategie festlegen, mit der du dauerhaft und gesund abnimmst und dich wieder richtig wohlfühlst in deinem Körper!