Die 7 besten Bauch Übungen für zuhause

Effektives Bauchmuskeltraining – kennst Du diese Übungen?

Du willst sichtbare Bauchmuskeln? Diese 7 Bauch Übungen für zu Hause bringen Dich Deinem Sixpack näher.

Die Wahrheit über Bauchmuskeltraining

Wie bekommst Du ein Sixpack – Training oder Ernährung?

Manche Trainer schwören auf eine Diät um die Bauchmuskeln freizulegen. Schließlich hat jeder Mensch Bauchmuskeln – sie sind nur häufig von einer Fettschicht bedeckt und deshalb nicht zu sehen.

Andere sagen: “Du musst die Bauchmuskeln (fast) täglich trainieren”. Denn nur eine gut entwickelte Bauchmuskulatur sticht auch hervor und bildet das ersehnte “Sixpack”.

Wer hat hier Recht?

Beide.

Du brauchst einerseits eine gut strukturierte Ernährung um effektiv Körperfett zu verbrennen.

Andererseits musst Du Deine Bauchmuskeln trainieren um wirklich eine beeindruckende Körpermitte zu entwickeln.

In diesem Artikel zeige ich Dir TOP 7 Bauch Übungen für eine trainierte Körpermitte.

Anatomie der Bauchmuskulatur

Wo genau verläuft eigentlich die Bauchmuskulatur im Körper?

Es gibt verschiedene Muskelstränge, die jeweils unterschiedliche Funktionen erfüllen [1]:

Bauch Übungen Anatomie
Anatomie der Bauchmuskulatur.
  • Der gerade Bauchmuskel (m. rectus abdominis):

    Der gerade Bauchmuskel ist für den “vorderen” Teil des Sixpack verantwortlich.

    Die Muskeln verlaufen vom Becken zum Rippenansatz und beugen Deinen Körper nach vorne.

    Der gerade Bauchmuskel ist mit mehreren Zwischensehnen durchzogen. Diese Sehnen befinden sich tiefer als eine (gut trainierte) Bauchmuskulatur. Das sorgt für den bekannten “Waschbrettbauch” Effekt.

  • Die äußeren schrägen Bauchmuskeln (m. obliquus externus abdominis):

    Die äußeren schrägen Bauchmuskeln verlaufen an Deiner Körperseite entlang und sind verantwortlich für das seitliche Neigen des Oberkörpers.

    Ebenso wie die geraden Bauchmuskeln sorgen sie also nicht nur für eine knackige Körpermitte, sondern erfüllen auch einen wichtigen Zweck zur Stabilisation des Oberkörpers.
  • “Tiefe” Bauchmuskeln (m. transversus abdominis, m. obliquus internus abdominis):

    Zudem gibt es noch weitere, tiefer gelegene Muskeln der Bauchmuskulatur. Diese haben eine hauptsächlich stabilisierende Funktion für den Körper.

    Keine Sorge: Die Muskeln werden von den Bauchübungen in diesem Programm ganz nebenbei mit trainiert. Auch wenn sie für einen optisch beeindruckenden Waschbrettbauch nicht entscheidend sind.

Konzentrische, exzentrische und statische Muskelkontraktion

Kurzer Ausflug in die Sportwissenschaft bevor es mit dem Bauchmuskeltraining los geht:

Jeder Skelett-Muskel im Körper kann auf drei verschiedene Arten angespannt werden.

  1. Konzentrische Muskelkontraktion (Überwindende Anspannung)
  2. Exzentrische Muskelkontraktion (Nachgebende Anspannung)
  3. Statische Muskelkontraktion (Haltende Anspannung)

Zur Erklärung:

  1. Bei der konzentrischen Kontraktion spannt der Muskel an während Du den “überwindenden” Teil der Bewegung machst.

    Beispiel: Die Aufwärts-Bewegung bei Sit Ups.
  2. Von der exzentrischen Kontraktion sprechen wir während der Abwärts-Bewegung. Und zwar wenn Du Dich dabei nicht fallen lässt sondern eine kontrollierte, langsame Abwärts-Phase machst.

    Beispiel: Die langsame, kontrollierte Abwärts-Bewegung beim hängenden Knie-Heben.
  3. Die statische Kontraktion ist die Halte-Kraft. Es findet keine sichtbare Bewegung statt, trotzdem ist Dein Muskel angespannt.

    Beispiel: “Planks” oder Unterarmstütz: Es ist keine Bewegung sichtbar, trotzdem bringst du große Muskelspannung auf.

Für ein effektives Sixpack-Training ist es wichtig, alle drei Arten der Muskel-Kontraktion zu trainieren! Deshalb brauchst Du für ein richtiges Bauchtraining mehrere Übungen, die Du abwechselnd in Dein Workout einbaust.

Die 7 TOP Übungen für Dein Sixpack

Los gehts mit den Übungen!

Bauch Übung #1: Reach Ups

Reach Ups sind perfekt wenn Du Deinen unteren Rücken schonen willst und gleichzeitig ein hartes Bauchmuskeltraining willst!

Lege Dich auf den Rücken und bringe Deine Beine geschlossen nach oben – Deine Füße zeigen zur Decke. Halte die Knie dabei leicht gebeugt.

Nun mit dem Oberkörper aufrichten und die Fingerspitzen in Richtung der Unterschenkel bringen.

Drei Schwierigkeits-Stufen:

  • Deine Finger berühren die Knie
  • Deine Finger berühren die Unterschenkel
  • Deine Finger berühren die Knöchel

Wichtig bei der Ausführung: Der untere Rücken behält stets Bodenkontakt.

Dadurch machst Du die Übung sicher für Deinen unteren Rücken – und bekommst trotzdem ein sehr intensives Bauch Workout.

  • Wiederholungen: 10 bis 20
  • Sätze: 2 – 4
  • Pause zwischen den Sätzen: 30 – 45 Sekunden
Reach Ups sind eine extrem effektive Bauchübung. 1) Ausgangsposition 2) Endposition

Bauch Übung #2: Planks mit Fußheben

Über Planks – auf Deutsch Unterarmstütz – wurde schon so viel geschrieben wie zu kaum einer anderen Bauchübung.

Zum Teil wird die Übung als Allheilmittel in den Himmel gelobt, zu minutenlangen “Plank-Challenges” aufgerufen und davon gesprochen, dass Du für starke Bauchmuskeln nicht mehr benötigst als diese eine Übung.

Was ist dran am Plank-Hype?

Zunächst die Fakten:

  • Planks sind eine statische Übung.

    Das ist nichts Schlechtes. Sei Dir aber bewusst dass die Bauchmuskulatur bei Planks nicht ihren ganzen Bewegungsradius durchläuft. Hier geht es nicht um Beugung und Streckung, sondern um das Verharren in einer statischen Position.
  • Planks sind Fehler anfällig – wenn Du ermüdet bist.

    Achte mal darauf, wie viele Trainierende bei Planks mit dem Rücken durchhängen und während der Übung ein Hohlkreuz machen. Ganz besonders wenn die Bauchmuskeln gegen Ende des Satzes erschöpft sind.

    Jetzt arbeiten weniger die Bauchmuskeln – vielmehr sind es die Bandscheiben welche die Last übernehmen. Das ist bei jungen, gesunden Bandscheiben noch nicht schmerzhaft – auf Dauer schadest Du allerdings Deinem Rücken damit.
  • Planks sind eine effektive Übung für die Bauchmuskeln.

    Richtig ausgeführt trainieren Planks Deine geraden, schrägen und auch inneren Bauchmuskeln sehr effektiv.

In diesem Programm nutzen wir die Vorteile der Planks – allerdings ohne es damit zu übertreiben.

Für die Ausführung in den Unterarmstütz oder wahlweise in die Liegestütz-Position gehen. Nun den Körper fest Anspannen und langsam einen Fuß vom Boden lösen.

Zwei Sekunden in der Luft halten, dann wieder abstellen. Anderen Fuß langsam anheben.

Wichtig: Wahrend der Ausführung sollte Dein Rumpf so unbeweglich wie möglich bleiben!

  • Wiederholungen: 20 bis 60 Sekunden statisch halten
  • Sätze: 2 – 3
  • Pause zwischen den Sätzen: 60 Sekunden

Tipp: Zur richtigen Ausführung von Planks und einigen Variationen findest Du hier ein Unterarmstütz Video-Tutorial.

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Übung #3: Stockdrehen

Auch diese Übung wird kontrovers diskutiert.

Beim Stockdrehen Du legst Dir einen Besenstil auf die Schultern und rotierst Deinen Schultergürtel nach rechts und links

Durch die Rotation werden Deine schrägen Bauchmuskeln trainiert.

Doch Vorsicht: Mit schnellen Bewegungen jedes Mal stark in die Endposition hinein “schwingen” bringt mehr Nachteile als Vorteile mit sich!

Aus diesem Grund hat das Stockdrehen für Bauchmuskeln – zurecht – einen schlechten Ruf.

Machst Du die Bewegung allerdings langsam und kontrolliert und versuchst dabei jedes Mal Deine seitlichen Bauchmuskeln zu “spüren” und anzuspannen ist das eine sehr hilfreiche Übung!

Gerade das Erlernen dieser “Muskelkontrolle” und das “Spüren der Bauchmuskulatur” macht die Übung besonders.

Denn die Bewegung ist nicht schwer: Du hast ja keinen Widerstand gegen den Du arbeitest. Statt dessen musst Du bewusst die Muskeln fest anspannen um die Übung effektiv zu machen!

Stockdrehen für Bauchmuskeln eignet sich sehr gut am Ende der Trainingseinheit.

  • Wiederholungen: 2 – 5 Minuten
  • Sätze: 1
Stockdrehen für die seitlichen Bauchmuskeln ist – richtig ausgeführt – eine extrem gute Bauch Übung!

Übung #4: Side Planks

Auch die seitlichen Bauchmuskeln gehören zu einer durchtrainierten Körpermitte. Side Planks trainieren Deine schrägen Bauchmuskeln extrem effektiv.

Dabei setzt die Übung auf statische Muskelkontraktion.

Vorteil: Du kannst Dich ganz auf die seitlichen Bauchmuskeln fokussieren und “spürst” mit jeder weiteren Sekunde wie die Muskeln anspannen und arbeiten. Und zittern 🙂

Lege Dich auf Deine Seite und stütze Dich mit dem Ellbogen nach oben. Dein Körper ist gerade und bildet eine Linie von der Schulter bis zu den Füßen.

Einsteiger nutzen die Plank-Variante auf den Knien – die Unterschenkel dabei im 90 Grad Winkel beugen.

  • Wiederholungen: 20 bis 40 Sekunden pro Seite
  • Sätze: 2 – 4
  • Pause zwischen den Sätzen: 30 Sekunden
Side Planks für die Bauchmuskeln an der Seite des Körpers.

Übung #5: Hängendes Knieheben

Hängendes Knieheben.

Anstrengend und effektiv: Das beschreibt das hängende Knieheben perfekt.

Halte Dich an einer Klimmzugstange fest. Ziehe aus der hängenden Position Deine Knie nach oben – bis Hüfthöhe.

Nun die Knie langsam wieder nach unten bringen.

Wichtig: Vermeide ein Hohlkreuz während der Ausführung – ansonsten kann das zu Rückenschmerzen führen.

  • Wiederholungen: 10 – 20
  • Sätze: 3
  • Pause zwischen den Sätzen: 30 bis 45 Sekunden

Übung #6: Beinheben liegend

Lege Dich auf den Rücken und bringe Deine Hände unter Dein Gesäß.

Jetzt die Beine gestreckt nach oben bringen – die Füße zeigen in der Endposition zur Decke.

Wichtig: Dein unterer Rücken behält die ganze Zeit Kontakt zum Boden!

Sobald Du ein unangenehmes Gefühl im unteren Rücken verspürst stoppe direkt mit der Übung.

  • Wiederholungen: 10 – 25
  • Sätze: 3 – 4
  • Pause zwischen den Sätzen: 30 bis 45 Sekunden
Beinheben liegend.

Übung #7: Butterfly Sit-ups

Butterfly Sit-ups sehen schwierig aus, sind allerdings auch für Einsteiger eine gute Bauchübung!

Beginne die Übung ebenfalls in der liegenden Position. Bringe die Arme zusätzlich gestreckt über den Kopf und winkle die Beine an. So als würdest Du im Schneidersitz – Fersen aneinander – sitzen. Nur eben im Liegen.

Bringe nur die Arme nach vorne und setze Dich mit der Bewegung nach oben auf.

In der Endposition berühren die Hände die Füße – bei angewinkelten Knien.

Vorteil für Einsteiger: Durch das Schwungholen der Arme kannst Du die Schwierigkeit der Übung stufenlos dosieren.

Je weniger Du die Arme einsetzt umso schwieriger wird die Bewegung!

Und umso mehr müssen die Bauchmuskeln arbeiten.

Auch bei Butterfly Sit-ups ist wichtig dass der untere Rücken ständig Bodenkontakt behält.

  • Wiederholungen: 15 bis 20
  • Sätze: 3
  • Pause zwischen den Sätzen: 30 Sekunden

Wie oft den Bauch trainieren?

Wie oft solltest Du Deine Bauchmuskeln trainieren?

Ist tägliches Bauchtraining sinnvoll?

Oder lieber nur einmal pro Woche?

Dazu gibt es unterschiedliche Meinungen. Manche schwören auf (fast) tägliches Bauchtraining für ein durchtrainiertes Sixpack.

Andere sind der Meinung, dass Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen alleine schon genug Wirkung auf die rumpfstabilisierende Bauchmuskulatur haben. Und Du allemal einmal pro Woche ein spezielles Bauchtraining benötigst.

Meine Empfehlung: Wenn Du gerne einen starken, durchtrainierten Waschbrettbauch haben möchtest dann trainiere Deine Bauchmuskeln drei Mal pro Woche.

Das muss kein stundenlanges Workout werden.

Im Gegenteil:

  • Wähle drei der hier vorgestellten Übungen aus und mache die vorgeschlagene Wiederholungszahl.
  • Jeden Satz so weit ausführen bis Du wirklich ein starkes Brennen in den Bauchmuskeln verspürst!
  • Beim nächsten Training suche Dir dann eine andere Übungskombination heraus.
  • So bekommen Deine Bauchmuskeln immer etwas Abwechslung und neue Reize, damit sie sich auch über einen längeren Zeitraum anpassen und stärker werden.

Denn für die Bauchmuskeln gilt wie für alle anderen Muskeln des Körpers: Sobald sie stärker werden bekommen sie erst ihre durchtrainierte Form!

Noch mehr Tipps zum Bauchtraining und ein Bauch Workout zum Mitmachen findest Du hier im Video:

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Fazit

Mit diesen Bauchmuskel-Übungen hast Du eine sehr gute Grundlage für Dein Bauchtraining.

Bei konsequentem Training – kombiniert mit guter Ernährung – wirst Du schon bald Fortschritte spüren. Und auch sehen!

Möchtest Du eine professionelle Beratung und Coaching für Dein Fitness- und Kraft Training? Schreibe mit über das Kontaktformular – auch online möglich.

Quellennachweis:

[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Musculus_rectus_abdominis

2 Gedanken zu „Die 7 besten Bauch Übungen für zuhause“

  1. Starker Artikel mit allem (relevanten) zum Bauchmuskeltraining. Richtet sich dein Rat (3 mal pro Woche) auch an Kettlebellsportler? Hier hat man bei vielen Übungen (TGU, Swing, Snatch, usw.) viel Stabilisierung und direkte Kontraktion des Bauchmuskels dabei.
    Wäre Bauchmuskeltraining da als Assistenzübung am Ende oder an den Pausentagen sinnvoller?

    Antworten
    • Hallo Mark,

      sehr gute Frage! Für fortgeschrittene Kettlebell Sportler die viele Swings, Clean und Snatch machen empfehle ich auf jeden Fall zusätzliches Bauchtraining, am besten jeweils im Anschluss an das (Haupt) Kettlebell Training.

      Habe zu dem Thema auch ein ausführliches Video dazu auf Youtube ("Kettlebell Core Training").

      Viele Grüße,

      Antworten

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