Fettverbrennung: Mit Bodyweight Training Abnehmen

Durch Bodyweight Training Abnehmen – wie geht das?

Durch ein Training ohne Geräte effektiv Körperfett verbrennen – das wünschen sich viele. Mit diesem Trainingsplan für Fettverbrennung kommst Du ganz ohne Geräte aus! Wie Du Deinen ganzen Körper mit Bodyweight Übungen trainierst und effektiv abnimmst – das zeige ich Dir in diesem Artikel.

Bodyweight Training abnehmen
Mit reinem Bodyweight Training Abnehmen.

Fettverbrennung: Hilft ein Training ohne Geräte?

Fitness Training ohne Hanteln, Gewichte oder Geräte – wie effektiv kann das sein wenn es um Abnehmen und Fettverbrennung geht?

Die Antwort klar: ein Bodyweight Training ist sehr gut geeignet zur Fettreduktion!

Vorteile von Training ohne Geräte:

  • Bodyweight Training kannst Du überall ausführen

    Dadurch musst Du keine Trainings-Pausen einlegen, etwa weil Du auf Dienstreise bist oder es heute nicht mehr ins Studio schaffst.

  • Training mit eigenem Körpergewicht ist optimal für Fettverbrennung

    Mit den Übungen in diesem Workout kommst du richtig außer Puste – was das Abnehmen beschleunigt. Du spürst das “Brennen” in der Muskulatur – Deine Muskeln verbrennen Energie – das hilft Dir auch langfristig beim Abnehmen.

  • Du sparst Geld: Du musst keine teuren Geräte kaufen

    Und vor allem fällt eines weg: Deine Ausreden! Es gibt keine Ausreden mehr erst dann mit dem Training zu starten wenn Du das Trainings-Gerät XY gekauft hast! Oder wenn Du Dich „irgendwann“ im Fitness Studio angemeldet hast.

    Aus vielen Jahren Erfahrung als Personal Trainer kann ich sagen – in diese Ausreden-Falle tappen viele Abnehm-Willige!

    Mit Bodyweight Training kannst Du heute schon loslegen – und umso schneller bekommst Du die Ergebnisse.

Jetzt brauchst Du noch die richtigen Übungen und einen Trainingsplan zum Abnehmen.

Los gehts!

Mit diesen Bodyweight Übungen abnehmen

Diese effektiven Bodyweight-Übungen sind im Abnehm-Trainingsplan dabei:

Übung #1: Jump Squats & Kniebeugen

Es geht knackig los:

Mache eine tiefe Kniebeuge und springe aus dieser Position nach oben ab!

Die Füße verlassen den Boden, lande danach zuerst wieder auf dem Fußballen bevor Du mit der ganzen Fußsohle Kontakt zum Boden hast.

Nach dem Sprung zuerst wieder eine reguläre Kniebeuge ausführen, gefolgt von einer weiteren Sprungkniebeuge.

Variation: Jump Squats

Bei Jump Squats wird jede Wiederholung zum Sprung!

Gehe in die Kniebeuge und springe bei jeder Wiederholung nach oben ab. Das macht die Übung extrem intensiv.

Kniebeugen Abnehmen
Kniebeuge: Effektive Bodyweight Übung für Fettverbrennung

Übung #2: Liegestütze

Klassiker für den Oberkörper: Mit dem Liegestütz trainierst Du den gesamten Oberkörper mit nur einer Übung.

Hände schulterbreit aufsetzen, den Körper fest Anspannen und kontrolliert in die untere Position absenken.

Variation: Liegestütze auf Knien

Diese Variation eignet sich perfekt um den Oberkörper zu trainieren wenn Dir reguläre Liegestütze (noch) zu schwer fallen.

Auf die Knie absenken und nun den Liegestütz ausführen.

Tipp: Bringe die Knie sowie zurück dass Du in der Ausgangs-Position das Gefühl hast “auf die Hände” zu fallen. Dann bist Du genau in der richtigen Position für Liegestütze auf den Knien.

Bodyweight Training abnehmen
Liegestütze für einen durchtrainierten Oberkörper.

Übung #3: Auf der Stelle laufen

Simple aber effektive Ausdauer-Übung: Laufen auf der Stelle!

Hebe die Knie und Fersen leicht an und bewege Dich auf der Stelle. Halte dabei die Arme locker seitlich am Körper.

Variation: Kniehebe-Lauf

Intensivere Übung gefällig?

Bringe die Knie mit jedem Schritt nach oben. Die Variante ist sehr anstrengend – und enorm effektiv für Ausdauer und Fettverbrennung.

Übung #4: Bergsteiger

Beim “Bergsteiger” oder “Mountain Climbers” die Hände wie in einer Liegestütz-Position aufstützen, dann mit fest angespanntem Rumpf wechselweise die Knie in Richtung der Ellbogen ziehen.

Variation: Schneller Bergsteiger

Hierbei wechselst du die Füße “in der Luft” – Du springst also von einer Position in die andere.

Bodyweight Training Fettverbrennung
Mountain Climbers: Mit dieser Bodyweight Übung die Fettverbrennung ankurbeln.

Übung #5: Fallschirmspringer

Beim Fallschirmspringer werden die Rückenmuskeln ordentlich trainiert. Lege Dich auf den Bauch und winkle die Ellbogen im 90° Winkel an.

Nun gleichzeitig die Knie und den Brustkorb vom Boden anheben. Zwei Sekunden halten, dann wieder kurz ablegen.

Variation: Fallschirmspringer statisch

Halte bei dieser Variante die obere Position statisch so lange Du kannst! Erst dann wieder Ablegen und kurz erholen.

Fettverbrennung Training zu Hause
Übung “Fallschirmspringer”: Starker Rücken und Körperspannung!

Übung #6: Langsame Burpees

Bei langsamen Burpees geht es auch ohne Springen: Gehe in die Liegestütz Position und stehe wieder nach oben auf.

Ohne Hektik, aber in einer fortwährenden Bewegung. Das war es schon!

Was auf dem Papier erstmal einfach aussieht ist tatsächlich anstrengend.

Nach einigen Wiederholungen schon geht der Puls nach oben. Und Du kommst bei dieser Übung ganz ohne Sprünge aus und schonst nebenbei Deinen Rücken.

Variation: Reguläre Burpees

Um die Übung intensiver zu machen wechsle auf reguläre Burpees.

In die Liegestütz Position springen, flach auf den Boden legen, dann wieder hoch stützen und die Übung mit einem Strecksprung nach oben abschließen.

Übung #7: Ausfallschritte

Aus dem Aufrechten Stand einen Fuß zurück stellen, dann das hintere Knie bis knapp über den Boden absenken. Die Ferse des vorderen Beins behält ständig Bodenkontakt.

Variation: Ausfallschritt Sprünge

Bei Ausfallschritt Sprüngen wechselt Du die Füße im Sprung – in der Luft. Die Übungs-Variante ist fortgeschritten und extrem anstrengend für Beine und Po!

Tipp für den Anfang: Zunächst einige reguläre Ausfallschritte ausführen und zwischendurch dann ein oder zwei Sprünge machen. Gehe danach wieder zu regulären Ausfallschritten ohne Sprung über.

Abnehmen Trainingsplan
Ausfallschritte und Ausfallschritt Sprünge: Eine Übung im Bodyweight Trainingsplan.

Übung #8: Hampelmann / Jumping Jacks

Perfekte Bodyweight Übung um den Puls zu beschleunigen: Der Hampelmann – oder neudeutsch auch “Jumping Jacks” genannt.

Springe ab und lande mit den Füßen weiter als Schulterbreit auseinander. Bringe dabei die Arme über dem Kopf zusammen. Mit der Landung die Füße eng zusammen stellen und die Hände am Körper schließen.

Variation: Bringe die Füße vor und zurück und die Arme dabei nicht seitlich nach oben, sondern vom dem Körper nach oben.

So geht das Bodyweight Workout zum Abnehmen

Wie werden die Übungen nun in ein gutes Trainingsprogramm eingebaut?

In diesem Plan führen wir alle Übungen hintereinander aus – und zwar auf Zeit.

Stelle Dir einen *Timer gut sichtbar auf.

So geht das Abnehm-Workout

Alle Übungen werden über mehrere Runden absolviert, jeweils auf Zeit.

Die Zeiten für Belastung und Pause teilen sich dabei wie folgt auf:

Runde 1: 10 Sekunden Belastung / 10 Sekunden Pause

Runde 2: 20 Sekunden Belastung / 20 Sekunden Pause

Runde 2: 30 Sekunden Belastung / 30 Sekunden Pause

Runde 2: 40 Sekunden Belastung / 40 Sekunden Pause

Abnehmen Workout zu Hause
Bodyweight Workout: Training überall!

Die Reihenfolge der Übungen:

  1. Jump Squats & Kniebeugen
  2. Liegestütze
  3. Auf der Stelle laufen
  4. Bergsteiger
  5. Fallschirmspringer
  6. Burpees
  7. Ausfallschritte
  8. Hampelmann

Wähle eine für Dich passende Variante der Übung aus! Auch während einem Durchgang kannst Du die Variante wechseln, etwa wenn Du merkst dass z. B. die regulären Liegestütze doch zu schwer werden. Dann steige um auf Liegestütz auf den Knien und mache die Runde auf diese Art weiter!

Abfolge des Workouts in der Praxis:

  • Kniebeugen für 10 Sekunden – anschließend 10 Sekunden Pausieren
  • Liegestütze 10 s – Pause 10 s
  • Auf der Stelle Laufen für 10 s – Pause 10 s
  • und so weiter – bis Du bei der 8. Übung bist:
  • Hampelmann 10 s – Pause 10 s
  • Jetzt geht es zu Runde 2:
  • Kniebeugen für 20 s – Pause 20 s
  • Liegesütz 20 s – Pause 20 s
  • usw.
  • Hampelmann 20 s – Pause 20 s
  • Direkt weiter mit Runde 3
  • Kniebeugen 30 s – Pause 30 s
  • usw…

Insgesamt benötigst Du für das komplette Workout rund 27 Minuten.

Fettverbrennung ohne Studio
Mit Bodyweight Training Abnehmen: Ein gutes Workout verbrennt Körperfett.

Wie oft pro Woche solltest Du trainieren?

Für gute Ergebnisse solltest auf jeden Fall dreimal pro Woche trainieren.

Das Bodyweight Workout aus diesem Artikel kannst Du z. B. zweimal pro Woche absolvieren.

Ein zusätzliches drittes Workout in der Woche kann z. B. ein HIIT Workout sein.

An den Tagen dazwischen empfiehlt sich Cardio-Training wie z. B. 40 Minuten strammes Marschieren, Walking oder auch eine leichte Jogging-Runde.

Trainingswoche:

Montag: Bodyweight Workout

Dienstag: Cardio 40 Minuten

Mittwoch: HIIT Workout

Donnerstag: Cardio 40 Minuten

Freitag: Bodyweight Workout

Samstag: Cardio 40 Minuten

Sonntag: Pause oder z. B. langer Spaziergang / Wanderung / Fahrradtour

Fazit

Mit diesem Trainingsprogramm hast Du alles an der Hand um Deine Fettverbrennung schnell anzukurbeln und in Form zu kommen.

Versuche dabei jedes Mal etwas mehr Wiederholungen als im Training zuvor zu schaffen!

Das motiviert und gibt Dir einen guten Anhaltspunkt wie Du Dich verbesserst.

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