Kniebeugen ohne Gewicht: Wie effektiv sind Squats mit dem eigenen Körpergewicht?

Kniebeugen ohne Gewicht: So trainierst Du effektiv Deine Beine und Po – ganz ohne Fitness Studio.

Beine trainieren ohne Geräte: So sind Kniebeugen ohne Gewichte perfekt für Dein Home Workout für Beine und Po.

Kniebeugen ohne Gewicht
Wie effektiv ist ein Training ohne Geräte?

Kniebeugen ohne Gewicht: Perfekte Übung fürs Training zu Hause

Für das Beintraining im eigenen Wohnzimmer sind Bodyweight Squats eine der besten Übungen!

Du trainierst damit die Oberschenkel, den Po und hast zusätzlich ein stabilisierendes Training der Rumpfmuskulatur.

Auch die Fettverbrennung lässt sich mit dem richtigen Trainingsprogramm ankurbeln.

In diesem Artikel zeige ich Dir wie Du die Kniebeugen ohne Langhantel effektiv in Dein Training einbaust!

Kniebeugen Varianten fürs Training zu Hause

Wie intensiv kann ein Training ohne Gewicht überhaupt sein?

Gerade bei Übungen ohne Zusatzgewicht bzw. ohne *Hantel ist die Frage: Wie viele Wiederholungen und Sätze soll ich am besten machen?

Eine einzelne Wiederholung ist ja nicht besonders schwer wenn Du kein Gewicht auf dem Rücken hast.

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
Intensiv: Jump Squats.

Der empfohlene Wiederholungs- und Satzbereich im Krafttraining wird üblicherweise so angegeben:

  • Maximalkraft: 1 – 5 Wdh.

    5 – 10 Sätze

  • Muskelaufbau: 6 – 15 Wdh.

    3 – 5 Sätze

  • Kraftausdauer: 15 – 25 Wdh.

    2 – 3 Sätze

Aber: Beim Bodyweight Training gelten andere Gesetze!

Denn: Für ein wirkliches Training der Maximalkraft brauchst Du auf jeden Fall ein Zusatzgewicht, mit welchem Du bei größtmöglicher Anstrengung eben maximal diese 1 – 5 Wiederholungen schaffst!

Und auch 12, 15 oder 20 Kniebeugen ohne Gewicht werden für Dich mit etwas Übung locker drin sein.

Beim Training mit dem eigenem Körpergewicht wirst Du also wesentlich mehr Wiederholungen schaffen als die vorgegeben Wiederholungszahlen im klassischen Krafttraining es vorsehen..

Deshalb nutzen wir beim Workout ohne Geräte andere Tricks um die entsprechende Trainings-Intensität zu erreichen:

Und zwar Intensive Kniebeugen-Varianten welche den Effekt der Squats extrem steigern.

Diese Kniebeugen Varianten eignen sich extrem gut um die Intensität zu steigern:

  • Kniebeugen-Sprünge (Jump Squats)
  • Lunges / Ausfallschritte
  • Extrem langsame Ausführung (Slow Motion)
  • Pause in der untersten Kniebeugen-Position
  • Einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats)
Pistol Squats
Übung für Fortgeschrittene: Einbeinige Kniebeugen, auch “Pistol Squats” genannt.

Natürlich kannst Du ein Theraband, *Gewichtsweste oder einen gefüllten Rucksack zu Hilfe nehmen um die Intensität zu steigern. In diesem Artikel geht es aber um reines Bodyweight Training ohne jede Geräte gehen.

Die einzelnen Techniken setzen wir später im Trainingsplan für die Beine ein.

Wie oft Kniebeugen machen?

Wie oft solltest Du Kniebeugen trainieren? Das ist eine ganz Häufige Frage.

Den gerade Einsteiger verfallen oft dem Glauben dass möglichst tägliches Training sie am schnellsten an ihr Ziel bringt.

Verständlich. Du hast nun die Motivation gefunden zu trainieren, Deinen Körper richtig fit zu machen und willst schnell Ergebnisse.

Ein zwei- bis maximal dreimaliges Unterkörper-Workout bringt Dir aber langfristig die besten Ergebnisse. Und Du kannst das Training auch wirklich dauerhaft durchziehen und die Intensität steigern.

Deshalb: Nimm Dir zweimal pro Woche Zeit für das Kniebeugen-Training, übe an der Technik und den Intensitäts-Techniken, und ergänze das Training mit einem Oberkörper-Workout an einem oder zwei anderen Tagen der Woche.

Und am freien Tag lässt sich ja immer noch ein Ausdauertraining wie etwa 30 bis 40 Minuten strammes Marschieren, Walking, Radfahren oder eine Jogging-Runde einlegen.

Ausfallschritte Beintraining
Auch Ausfallschritte gehören ins Bein Training!

Kniebeugen Trainingsplan für zu Hause

Los gehts mit dem Kniebeugen Workout! Jedes Training baut aufeinander auf. Wenn eine Variante für Dich zu schwer ist dann wähle eine leichtere Kniebeugen-Variation.

Weitere erleichterte Varianten findest Du auch in diesem Artikel.

Workout #1

Übung 1: Bodyweight Kniebeuge
10 – 15 Wiederholungen x 4 – 5 Sätze

Übung 2: Ausfallschritte mit Festhalten
5 Wdh. pro Bein x 2 – 3 Sätze

Übung 3: Sprung Kniebeuge
1 Durchgang: 10 – 25 Wiederholungen ohne Pause!

Workout #2

Übung 1: Bodyweight Kniebeuge
15 – 20 Wiederholungen x 4 – 5 Sätze

Übung 2: Ausfallschritte mit Festhalten
5 Wdh. pro Bein x 3 – 4 Sätze

Übung 3: Sprung Kniebeuge
2 Durchgänge: 10 – 25 Wiederholungen, jeweils ohne Pause!

Kniebeugen ohne Gewicht Beine und Po
Workout ohne Geräte: Perfekt fürs Training zu Hause.

Workout #3

Übungskombination: 1 Kniebeuge, 1 Sprung Kniebeuge
8 Wiederholungen (= 8 Kniebeugen + 8 Sprünge, jeweils im Wechsel) x 3 – 4 Sätze

Übung 2: Ausfallschritte ohne Festhalten
10 Wdh. pro Bein x 2 Sätze

Übung 3: Pausen-Kniebeuge
10 Wiederholungen x 2 Sätze
Jeweils 3 Sekunden in der untersten Position pausieren!

Workout #4

Übungskombination 1: 1 Kniebeuge, 1 Sprung Kniebeuge, 1 Ausfallschritt links + rechts
5 Wiederholungen (= 5 Squats, 5 Sprünge, 5 Ausfallschritte pro Seite) x 5 Sätze

Anmerkung: Die Übung sieht dann so aus: Du machst 1 Kniebeuge, direkt im Anschluss 1 Sprung-Kniebeuge, im Anschluss 1 Ausfallschritt links + 1 Ausfallschritt rechts.

Übung 2: Tabata Squat 2 Minuten
20 Sekunden Belastung, 10 Sekunde Pause x 4 Durchgänge

Kniebeugen Variationen
Wähle nur die Varianten die Du gut beherrschst.

Workout #5

Übung 1: Bodyweight Kniebeuge
30 – 40 Wiederholungen am Stück

Übung 2: Sprung Kniebeuge
1 Durchgang 20 – 30 Wiederholungen am Stück versuchen!

Übung 3: Slow Motion Kniebeuge
5 – 10 Wiederholungen x 3 Sätze

Anmerkung: Versuche 3 – 4 Sekunden für die Abwärts- und 3 – 4 Sek. für die Aufwärtsbewegung!

Workout #6

Übung 1: Bodyweight Kniebeuge
40 – 50 Wiederholungen am Stück

Übung 2: Tabata Squat 4 Minuten
20 Sekunden Belastung, 10 Sekunde Pause x 8 Durchgänge

Übung 3: Ausfallschritte
5 – 10 Wdh. pro Seite x 2 – 3 Sätze

Workout #7

Übung 1: Einbeinige Kniebeugen mit Festhalten
5 Wdh. pro Seite x 5 Sätze
Anmerkung: Sollte das zu schwer sein alternativ Ausfallschritte machen!

Übung 2: Sprung Kniebeuge
20 – 30 Wiederholungen am Stück x 3 Sätze

Übung 3: Pausen Kniebeugen
10 – 15 Wiederholungen x 3 Sätze
Pause in der untersten Position für 3 Sekunden

Bodyweight Squats
Regelmäßig die Intensität steigern: Das verspricht beste Ergebnisse beim Squat Workout.

Workout #8

Übungskombination 1: Tabata Kniebeugen + Sprung Kniebeugen
1 Kniebeuge + 1 Sprung für 20 Sekunden, 10 Sekunden Pause x 4 Sätze

Anmerkung: Du kannst jederzeit Variieren – wird es währen dem Satz zu hart dann reduziere das Tempo oder wechsle auf “nur” Kniebeuge – ohne Sprünge.

Übungskombination 2: Sprung Kniebeuge + Ausfallschritt links / rechts
5 Wiederholungen x 5 Sätze (1 Wdh. = 1 Sprung + 1 Ausfallschritt links + 1 Ausfallschritt rechts)

Übung 3: Pausen Kniebeugen
10 Wiederholungen x 3 Sätze
Pause in der untersten Position für 3 Sekunden

Fazit

Mit diesem Kniebeugen Programm ohne Gewichte hast Du ein effektives Beine und Po Workout!

Passe die Intensität für Dich an und versuche das Training schrittweise zu steigern. Ziehe das Programm über 3 bis 4 Wochen lang durch.

Brauchst Du Unterstützung bei Deinem Training oder Deiner Kniebeugen Technik? Schreibe mir über das Kontaktformular für ein Personal Training – auch online möglich.

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2 Gedanken zu „Kniebeugen ohne Gewicht: Wie effektiv sind Squats mit dem eigenen Körpergewicht?“

  1. Das hört sich super an , aber du sagst, zieh das programm 4 Wochen durch . Aber was kommt danach ?. Irgendwann kann man die Intensität doch nicht mehr steigern..
    Vielen Dank
    Andrea

    Antworten
    • Hallo Andrea,

      genau – üblicherweise wechselt man alle 4 – 5 Wochen das Trainingsprogramm, damit der Körper sich nicht zu sehr an die Belastung gewöhnt. Also z. B. nach dem Kniebeugen-Programm für 4 Wochen auf ein Kettlebell Swing Programm wechseln, das geht ja auch gut auf Beine & Po 🙂

      Auf dem Blog und auf YouTube habe ich einige Trainingspläne zum Swing, die Du Dir mal angucken kannst.

      Viel Spaß damit 🙂

      Antworten

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