Flacher Bauch und schlanke Taille – so geht es auch ohne stundenlanges Training.
Du willst endlich eine schlanke Körpermitte haben? Du willst aber nicht stundenlang Sit-Ups machen und täglich joggen gehen? Mit dieser Strategie einen flachen Bauch bekommen ohne viel Training.
Ja, Du kannst jeden Tag trainieren gehen, Ausdauertraining machen, Deine Haferflocken morgens abwiegen, vorkochen, und aufs Essen (und Trinken 🙂 im Restaurant oder im Biergarten verzichten.
Das klingt nicht nach dem was Du die nächsten 15 Jahre machen willst?
Wie Du auch ohne viel Aufwand und Verzicht schnell einen flachen Bauch bekommen wirst zeige ich Dir in diesem Artikel.
Wie werde ich Fett am Bauch los?
Wenn es darum geht einen flachen Bauch zu bekommen haben viele schon früher einmal mit viel Bauchtraining und hunderten von Situps für einen gewissen Zeitraum Erfolg gehabt.
Häufig liegt diese Zeit allerdings 20 Jahre oder mehr zurück.
Menschen, die mit Anfang oder Mitte zwanzig durch viele Bauchübungen und lange Workouts einen schlanken Körper bekommen konnten, versuchen das Gleiche wieder.
Mit Mitte vierzig soll also nun durch Bauchtraining wieder ein schöner, knackiger Körper erreicht werden.
Das Problem ist allerdings: Bauchtraining verbrennt kein Fett am Bauch.
Auch wenn Du damit früher anscheinend bereits Erfolg hattest.
Im Gegenteil: Du läufst sogar Gefahr, dass Du Dich überlastest. Dass Du Probleme mit den Gelenken bekommst oder Rückenprobleme durch das viele Bauchtraining.
Auch wenn es sich vielleicht so anfühlt, als würde der Bauch erstmal fester werden durch viele tägliche Situps.
Flacher Bauch Ernährung
Wenn es darum geht am Bauch abzunehmen liest man überall viele verschiedene Tipps und „Wunderpillen“.
Leider führen sie so gut wie nie zum langfristigen Erfolg – besonders wenn Du schon öfter versucht hast abzunehmen.
Viele Tipps sind dazu noch widersprüchlich, was es noch schwieriger macht.
Häufige Tipps für einen flachen Bauch:
- Intermittierendes Fasten
- Häufige kleine Mahlzeiten
- Viel Wasser trinken, besonders vor den Mahlzeiten
- Smoothies am Morgen
- Wenige Kohlenhydrate essen
- Wenig Fett essen
- Grundsätzlich weniger Kalorien essen
- Mehr Sport machen, z. B. 10.000 Schritte am Tag
- Ballaststoffreiche Ernährung um den Magen zu füllen
- Den Stoffwechsel „anregen“ mit verschiedenen Gewürzen (z. B. Zimt, Chili)
- Nach 18 Uhr nichts mehr essen
Das hast Du alles schonmal gehört? Mit Sicherheit.
Und alleine an dieser Aufzählung sieht man schon, wie verwirrend und sogar gegensätzlich diese Tipps zum Abnehmen sind.
Was sich erstmal gut anhört hat auf Deinen Körper und auf das Abnehmen kaum einen Effekt.
Wenn ein Glas Wasser vor dem Essen tatsächlich bewirken würde dass man langfristig abnimmt: glaubst Du nicht auch dass das dann JEDER machen würde? Und dass jeder schlank und fit aussehen würde wenn es so einfach wäre?
Eben.
So einfach ist es nunmal nicht.
Abnehmen am Bauch: Die Strategie
Wenn Du eine schlanke Taille haben willst solltest Du als erstes Deine Ernährung angehen.
Das ist der wichtigste Punkt wenn es darum geht, am Bauch abzunehmen.
Stelle Deinen Körper schrittweise auf Fettverbrennung um.
Dafür müssen die drei Makronährstoffe Fett, Protein und Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis stehen. Denn dadurch steuerst Du Deine Hormone und bringst Deinen Körper dazu, täglich Körperfett zu verbrennen und schlanker zu werden.
Ohne zu Hungern und ohne dass Du Dich müde oder energielos fühlst.
Bedenke: Solange Dein Körper noch Körperfett an Bauch und Hüfte gespeichert hat sind dort Energie-Reserven. Diese Energie kann Dein Körper nutzen um Aktiv zu sein, sich voll konzentrieren zu können und um gleichbleibende Energie den ganzen Tag hindurch zu haben. Du musst nur "dran kommen" an diese Energie. Dafür musst Du Deinen Körper auf Fettverbrennung umstellen.
Die Frage ist: Wie kommst Du an diese Fettspeicher dran? Wie bekommst Du einen flachen Bauch?
Wie können wir unseren Körper dazu bringen, das Fett an Bauch und Hüften als Energie zu nutzen, anstatt immer wieder in die nächste Heißhunger-Phase zu verfallen?
Denn eigentlich müsste unser Körper sagen: “ Pass auf, heute brauchst Du nichts mehr essen. Es sind genug Reserven da.“
Welche Lebensmittel fördern die Fettverbrennung?
Um das zu erreichen musst Du dem Körper signalisieren, dass er Fett verbrennen soll anstatt Fett zu speichern.
Wie das geht?
Indem Du die Ausschüttung des Hormons Insulin regulierst. Ein niedriger Insulinspiegel führt dazu dass Körperfett abgebaut wird und als Energie genutzt wird.
Und Insulin wird jedes Mal ausgeschüttet, wenn wir Kohlenhydrate oder insbesondere Zucker essen.
Das ist allerdings nicht so einfach. Denn Kohlenhydrate sind für uns eine der einfachsten und günstigsten Nahrungsmittel. Denn ob Müsli, ein belegtes Brötchen vom Bäcker nebenan, ein Apfel oder eine Banane – alles sind schnell verfügbare Kohlenhydrate.
So förderst Du die Fettverbrennung:
- Zucker reduzieren (auch „versteckten“ Zucker z. B. in Joghurts oder Müsli)
- Fruchtsäfte reduzieren
- Süßgetränke reduzieren
- Sättigungsbeilagen wie Reis, Kartoffeln, Nudeln reduzieren
- Mehr Protein essen (ja – Fisch, Fleisch, Käse)
- Ausreichend Fett zu Dir nehmen (wichtig für den Hormonhaushalt)
Indem wir die drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Protein) regulieren steuern wir die Fettverbrennung des Körpers.
Genug Kalorien. Also kein Hungern, nicht ständig Salat essen, sondern Dich richtig satt essen an den richtigen Nahrungsmitteln.
Wichtig dabei: Indem wir die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Protein regulieren steuern wir die Fettverbrennung des Körpers.
Und das wirkt sich direkt auf das Körperfett an Bauch und Hüften aus.
Durch diese Methode wirst Du lang anhaltende, gleichbleibende Energie über den ganzen Tag verspüren. Heißhunger wird ausbleiben.
Eben auch aus dem Grund, weil der Körper an seine körpereigenen Fett-Reserven auf einmal dran kommt.
Die Umstellung des Köpers auf Fettverbrennung erfolgt erfahrungsgemäß innerhalb weniger Tage bis maximal 10 Tagen.
Versteckte Fallen beim Abnehmen
Um einen schlanken Körper zu bekommen gilt es als nächstes, versteckte Ernährungs-Fallen aufzudecken.
Es gibt so viele gut gemeinte, angeblich „gesunde“ Tipps oder Ratschläge, die viele versuchen umsetzen, die aber genau das Gegenteil bewirken.
Besonders betrifft das angeblich „gesunde Snacks“ die beim Abnehmen helfen sollen.
Versteckte Fallen beim Abnehmen:
- Protein-Riegel (meistens minderwertige Komponenten und zu viel Zucker enthalten)
- Abnehm-Shakes (machen kaum satt und enthalten wenig sinnvolle Nährstoffe)
- Angeblich so gesunde Müslis (zu viel Zucker, kaum Protein bzw. nur minderwertiges Protein)
- Eiweiss-Brot („viel“ Eiweiß ist darin nicht enthalten auch wenn es auf der Packung steht)
- Protein-Joghurt (auch hier – der Eiweiss Anteil ist meist kaum höher als bei normalem Joghurt)
Die Liste an Abnehm-Fallen ließe sich noch lange fortsetzen.
Grundsätzlich sind solche Versprechen wie „proteinreich“, „wenig Zucker“ oder „ohne Zuckerzusatz“ mit Vorsicht zu genießen.
Fast immer ist es günstiges Weizen-, Soja- oder Erbsen-Protein was darin enthalten ist. Und das kann vom Körper nicht gut verwertet werden.
Und „zuckerreduziert“ – mag vielleicht besser sein als die „voll-Zucker-Variante“, hilft Dir aber noch lange nicht dabei Deinen Wunschkörper zu erreichen.
Welcher Sport für einen flachen Bauch?
Dazu solltest Du das Abnehmen über ein gezieltes Krafttraining unterstützten.
Dabei geht es gar nicht um stundenlanges Training.
Zwei- bis dreimal pro Woche ein kurzes Training, welches gezielt die großen Muskelgruppen kräftigt.
So hast Du den besten Effekt vom Krafttraining, sparst Zeit und tust zusätzlich etwas für Deine Haltung. Und der Effekt auf die Figur und den Fettabbau ist enorm. Gerade in Verbindung mit einer zielführenden Ernährung.
Denn sobald die Ernährung passt verbrennst Du mit dem richtigen Krafttraining Körperfett.
Und das auch langfristig, während Du Dich erholst. Wenn du schläfst, wenn Du am Schreibtisch sitzt, den ganzen Tag lang.
Allerdings: Du solltest kein übermäßiges Training machen und Dich nicht überfordern!
Denn dann riskierst Du Verletzungen und Überlastungen, die nur zur Folge haben dass Du mit dem Training pausieren musst.
Gehe schrittweise an das Training heran. Ein sinnvoller Trainingsplan und eine gute Einweisung in die richtigen Übungen für Deinen Körper sind extrem wichtig um damit langfristig Erfolg zu haben.
Flacher Bauch über Nacht?
Dazu kommt die Regeneration und der Schlaf. Auch der Schlaf ist ein ganz wichtiger Punkt, den Du beim Abnehmen beachten solltest.
Weil Du Dich nur dann frisch fühlen kannst und Dich gut fühlen kannst wenn Du einen guten Schlaf hast.
Die Regeneration in der Nacht hängt ganz eng mit Lebensstil zusammen, also mit Bewegung und Ernährung. Auch mit Stress, Kaffee-Konsum 🙂 und anderen Gewohnheiten.
Die gute Nachricht: Du kannst diese Gewohnheiten sehr schnell ändern.
Und es wird Dir dann gar nicht mehr schwer fallen.
Beispielsweise hat es sich bei meinen Kunden bewährt, ab 12 Uhr nur noch entkoffeinierten Kaffee zu trinken.
Klingt furchtbar?
Es ist weniger schlimm als es sich anhört, selbst als jahrelanger Kaffee-Junkie 🙂
Denn Du kannst die Gewohnheit der Kaffee-Pause beibehalten, und wirst trotzdem besser durchschlafen.
Solche kleinen Korrekturen an Deinen Gewohnheiten und Deinem Tagesablauf wirken extrem gut auf den Körper. Und durch besseren Schlaf reduzierst Du u. a. Heißhunger. Das wirkt sich direkt auf Deine Figur und auch Deine Leistungsfähigkeit aus – innerhalb weniger Tage.
Langfristig abnehmen am Bauch
Ohne eine Strategie ist es kaum möglich, wirklich effektiv und dauerhaft Fett zu verbrennen. Vor allem am Bauch abzunehmen und einen schlanken Bauch zu bekommen wird dann sehr schwierig.
Solange Du immer wieder Heißhunger und Gelüste auf Süsses hast wirst Du nicht abnehmen. Du schläfst nicht gut und Dir fehlt Regeneration? Damit wirst Du tagsüber nicht die nötige Energie haben um genau diesem Heißhunger zu widerstehen. Und mit wenig Energie wird es Dir noch schwerer fallen, ein kurzes Workout einzubauen.
Denn eine sinnvolle Abnehm-Strategie muss immer langfristig funktionieren, individuell abgestimmt sein und für Dich funktionieren. Und zwar auch in Deinem Alltag – nicht nur im Urlaub oder am Wochenende.
Du willst einen schlanken, gut aussehenden Körper – ohne zu Hungern, ohne Kalorien zählen, und ohne stundenlang dafür trainieren zu müssen?
