Sport ab 40 – So wirst Du (wieder) richtig fit!

Gewichte, Ausdauer, Regeneration: Beachte diese Dinge beim Sport ab 40

Du willst wieder richtig fit und durchtrainiert werden, bist aber schon 40 Jahre oder älter? Mit diesen Prinzipien schaffst Du es Dich wieder in Form zu bringen!

Einige Pfunde weniger wären angesagt, Deine Ausdauer war auch schonmal besser, und Dein Körper war auch schonmal knackiger als im Moment?

Vielleicht hattest Du auch diesen Moment, wo Du staunst wie es kommen konnte – „auf einmal“ sieht man im Spiegel nicht mehr so aus wie man sich in Erinnerung hatte.

Das gemeine daran: Es wird nicht gerade leichter, mit Sport ab 40 abzunehmen, knackige Muskeln aufzubauen und sich in Form zu bringen.

Was Dir mit Anfang 20 vielleicht noch leicht viel, mit Freunden zum Volleyball oder Schwimmen, oder nebenbei im Studium noch zum Klettern oder ins Fitness-Studio gehen – das ist ab 40 Jahren oft nicht mehr so.

Statt dessen:

Sport ab 40
Sport ab 40: So bringst Du Dich in Form!

Lange Tage im Büro und gemütliche Abende auf der Couch.

Gerne mit einem schönen Glas Rotwein und einem Stückchen – oder einer Tafel – Schokolade.

An Sport ist kaum zu denken: Abends viel zu kaputt fürs Training, und überhaupt: So schlimm ist es ja noch nicht.

Dann fängt der Rücken langsam an zu zwicken, und wenn es mal zwei Stockwerke zu Fuß nach oben geht meldet sich die Lunge.

Ok – genug geredet. Zeit was zu tun!

Was für Dich wirklich wichtig ist für einen gesunden und durchtrainierten Körper ab 40 zeige ich Dir in diesem Artikel.

Sport ab 40: Ernährungsumstellung

Ganz häufige Frage – Was hat mehr Einfluss auf Figur, Gesundheit und Fitness: Eine gute Ernährung oder Sport?

Mein Tipp: wenn Du mit Sport ab 40 beginnst und damit (Wieder-)Einsteiger bist: Beginne mit der Ernährung.

Du fühlst Dich derzeit mit Deinem Körper nicht 100% wohl?

Dann musst Du Deine jetzige Ernährung höchstwahrscheinlich umstellen.

Ohne eine Ernährungsumstellung wirst Du nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen die Du Dir vorstellst. Selbst nicht mit viel Sport.

You can’t out train a bad diet

Der bekannte Spruch „You can´t out train a bad diet“ – übersetzt ungefähr „Du kannst eine schlechte Ernährung nicht weg-trainieren“ – und da ist wirklich was dran!

Deine Ernährungsgewohnheiten haben Dir den Körper gebracht den Du jetzt hast.

Ernährung fit ab 40
Sport ab 40: Ernährung ist einer der Schlüssel zu einem fitten und leistungsfähigen Körper.

Und andersrum:

Genauso bringen Dir „bessere“ Ernährungsgewohnheiten den Körper, den Du Dir wünscht!

Und das heißt jetzt nicht nur noch Salat zu essen und abends zu Hungern.

Im Gegenteil – mach´ Dir diese 5 Prinzipien zu Nutze, wenn es um Deine zukünftige Ernährung geht:

5 Prinzipien für Sport-Ernährung ab 40:

- Proteinreich essen
- Fettreich essen (Ja!)
- Kohlenhydrate reduzieren
- Keine verarbeiteten Produkte
- Iss´ Dich satt

Stand hier jetzt was von Salat? Von Hungern?

Nein.

Denn es geht um eine langfristige Ernährungsweise, die Dich satt macht, zufrieden, glücklich. Und die Deinen Körper trotzdem zur Fettverbrennung anregt.

Und das funktioniert.

Ein gutes Steak, Eier, Lachsfilet, (wenig) Vollmilch-Produkte. Wenn Du magst etwas Gemüse oder mal ein Stück Obst.

Damit bekommt Dein Körper tatsächlich die Nährstoffe die er braucht.

Für Energie und Leistungsfähigkeit, für Dein Gehirn, Deine Knochen, für Deine Zellen, Deine Hormonproduktion.

Und nur so wirst Du satt und zufrieden.

Besser noch: Dein Körper schaltet durch eine Kohlenhydrat-arme Ernährung in den Fettverbrennungs-Modus [3]. Anstatt ständig auf Zucker-Verbrennung zu „fahren“, stellst Dein Körper nach 5 – 10 Tagen auf Fettverbrennung um.

So sagt etwa der deutsche Gesundheitsexperte Prof. Dr. Nicolai Worm:

Die Low-Carb-Diät ist für Menschen mit Bauchfettansatz und geringer Muskelaktivität sinnvoll […] 

Wer Kohlenhydrate nicht mehr sinnvoll verarbeitet, tut gut daran die Kohlenhydrate zu reduzieren, um gesund zu bleiben. Außerdem nehmen diese Menschen mit Low-Carb typischerweise auch besser ab.“

Das beutetet: Du reduzierst Deine Kohlenhydrat- und Zucker-Aufnahme, isst Dich dafür aber satt an Nährstoff- und Proteinreichen, natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln.

Nochmal: Dafür streichst Du aber auch konsequent alles Süße, verarbeitete Nahrungsmittel, Chips, Brot, Nudeln, Kekse, Kuchen, gesüßten Joghurt, Fertigessen.

Sonst wird sich nichts ändern.

Abgemacht? 🙂

Krafttraining ab 40
Krafttraining ab 40: So solltest Du anfangen!

Kraft Training ab 40: Welche Übungen?

Wie solltest Du mit dem Krafttraining (wieder) beginnen, wenn Du über 40 bist?

Woran kannst Du Dich orientieren, wenn Du mit Krafttraining starten willst?

Auch hier gilt: Versuch´ nicht mitzuhalten mit der Leistung anderer, oder mit Deiner eigenen Leistung von vor 15 (oder 25…) Jahren!

Höre auf Deinen Körper und fange heute neu an.

Folgende Übungen sollten die Basis bilden für Dein Krafttraining:

Übungen fürs Krafttraining ab 40: 

- Eine Liegestütz-Variation (kniend, Hände erhöht, regulär, mit Theraband)
- Kniebeuge oder Ausfallschritte
- Hantel-Rudern, Rudern am Slingtrainer oder Klimmzug (z. B. mit Band)
- Überkopf-Drücken 
- Kreuzheben, Good Mornings oder Kettlebell Swings

Diese 5 Bewegungen bilden künftig den Grundstein Deines Krafttrainings.

Damit baust Du nicht nur Kraft und Muskeln auf, sondern bringst Deinem Körper wieder seine „ursprünglichen“ Bewegungsmuster bei: Hoch- bzw. nach vorne drücken, sich „Hoch-Ziehen“ bzw. etwas heran ziehen, die Hüftbeuge sowie das Aufstehen aus der Kniebeuge.

Diese Einteilung nach menschlichen Bewegungen setzt auch der amerikanische Kraft-Coach Dan John sehr erfolgreich bei seinen Kunden ein.

Anmerkung: Dan John ergänzt diese Bewegungen noch um „Loaded Carries“, also das Tragen schwerer Gewichte über eine bestimmte Distanz oder Zeit, wie beim Farmers Walk [1]

Ausdauertraining ab 40
Ausdauertraining ab 40: Gut für die Gefäße und das Herz – und für Deine Figur.

Ausdauertraining ab 40

Musst Du wirklich Ausdauertraining machen wenn Du fit ab 40 werden willst?

Die Antwort:

Wenn Du wirklich etwas für Deine Figur, Gesundheit und Dein Wohlbefinden tun willst, dann ja.

Regelmäßig den Puls über einen Zeitraum von 15 bis 45 Minuten zu erhöhen hat viele Vorteile [2]:

Vorteile Ausdauertraining:

- Du verbesserst die Fähigkeit Deiner Zellen, Sauerstoff aufzunehmen
- Du stärkst Dein Herz
- Du verbesserst den Fettstoffwechsel
- Deine Gefäße werden besser durchblutet
- Du steigerst Dein psychisches Wohlbefinden
- Es wird Dir leichter fallen effektiv abzunehmen

Wenn Du knallharte Kondition aufbauen willst brauchst Du ein durchdachtes, intensives Ausdauer-Training.

Dir hauptsächlich um die oben genannten Punkte? Dann baue ein moderates, 20 bis 40-minütiges Ausdauertraining in Deinen Tagesablauf ein!

Für Einsteiger geeignetes Ausdauertraining ist z. B.:

  • Walking
  • Strammes Marschieren
  • Strammes Marschieren mit Bergauf-Intervallen oder Gewichtsweste
  • Joggen im Wechsel mit Geh-Pausen
  • Jogging
  • Radfahren, im Freien oder auf dem Ergometer
  • Schwimmen

Wichtig ist gerade am Anfang, dass Du eine Routine aufbaust und das Ausdauertraining zur Gewohnheit wird.

Besonders das Marschieren oder Joggen eignet sich dafür. Laufschuhe, Klamotten und eine regenfeste Jacke neben die Tür gelegt, und dann regelmäßig – wenn möglich sogar zur gleich Uhrzeit – raus gehen!

Wie intensiv das Ausdauertraining dann wird ist zunächst zweitrangig.

Du hast an einem Tag richtig Power? Dann geht 30 Minuten Joggen! Eventuell mit kurzen Geh-Pausen zwischendrin.

An einem anderen Tag bist Du erschöpft und hast wenig Energie? Gehe 20 Minuten stramm spazieren!

Sobald Du nach Hause kommst, bist Du so durchflutet mit Sauerstoff, hast Dein Herz und die Atmung belastet, und fühlst Dich garantiert besser als vorher.

Und auf die Dauer prägst Du so die Gewohnheit, regelmäßig das Ausdauertraining in Deinen Alltag zu integrieren.

sport ab 40 Regeneration
Regeneration: Wie oft solltest du trainieren?

Regeneration: Wie oft trainieren?

Wie oft solltest Du trainieren?

Tipp: Für Einsteiger oder Wieder-Einsteiger ist ein Krafttraining 3 x pro Woche sinnvoll. Bei 3 Einheiten pro Woche hast du genug Zeit Dich vom Training zu erholen.

Ergänze das zunächst mit drei Ausdauer-Einheiten pro Woche.

Damit kommst Du auf 6 Trainingstage pro Woche, bei einem „freien“ Tag.

Übrigens: Wenn Dir an Deinem freien Tag dann trotzdem nach Bewegung ist – hänge einen 4. Ausdauer-Tag dran und geh´ für 30 Minuten raus ins Freie!

Gerade bei Einsteigern gilt: Die Trainingsintensität ist längst nicht so hoch wie bei erfahrenen Sportlern. Du brauchst also zwischen dem Krafttrainings-Tag und dem Ausdauer-Tag keinen Pausentag für die Regeneration.

Gerade das Ausdauertraining sollte zu Beginn so moderat sein dass Du keine lange Regeneration nach dem Training brauchst.

Sport und Familie
Sport ab 40 – binde Deine Familie in Deine Pläne ein!

Sport und Familie unter einen Hut bekommen?

Wie schaffst Du es, Sport und Familie zu vereinbaren und Dein Training im Familien-Alltag dauerhaft zu schaffen?

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen:

Es geht nur mit Planung.

Es kann nur klappen, wenn Du einen Plan machst und diesen Plan vorab mit Deiner Familie besprichst.

Nimm´ Dir feste Trainingszeiten, halte diese ein und mach vor allem klar, warum es Dir so wichtig ist Dein Ziel zu erreichen! Und was Deine Familie davon hat, wenn Du gesünder, fitter, ausgeglichener und leistungsfähiger bist mit Deinem neuen Körper.

  • Sprich vorab mit Deiner Familie über Dein Ziel!
  • Mach´ klar, wie wichtig Dir Dein sportliches Ziel ist und warum Du es erreichen willst: Schließlich profitiert Deine Familie mit am meisten davon, wenn Du gesund, fit und gut gelaunt bist 🙂
  • Sei offen, dass es keine Zwei-Wochen-Aktion wird. Es geht um eine dauerhafte Umstellung Deiner Gewohnheiten.
  • Sprich an, welche Veränderungen Du bei der Ernährung umsetzen willst.
  • Sei konsequent bei der Umsetzung! Denn: Auf einen Ausnahme-Tag folgt meistens – der nächste Ausnahme-Tag.

Fazit

Zugegeben: Es ist alles andere als leicht, sich mit Sport ab 40 wieder in Form zu bringen.

Allein der mentale Aspekt, sich das zuzutrauen, ist enorm weitreichend. Und bekommt einen eigenen Artikel.

Mit den hier vorgestellten Tipps hast Du allerdings einen guten Start zu deinem neuen Körper, neuer Fitness und einer gesunden, fitten und starken 2. Lebenshälfte!

Viel Erfolg.

Brauchst Du Unterstützung um Dich wieder fit zu machen?

Im Personal Training – online über Zoom – helfe ich Dir dabei, wieder in Form zu kommen. Von Ernährung, Übungsausführung und Trainingsplan bis hin zum gemeinsamen Training.

Hier findest Du mehr Infos zum online Personal Training.

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Quellennachweis:

[1] https://danjohn.net/2011/06/the-four-steps/

[2] https://www.safs-beta.de/blog/die-positiven-effekte-von-ausdauertraining.html

[3] https://loox.com/food/das-ist-die-beste-diaet-zum-abnehmen/