Farmers Walk: So trainierst Du für pure Kraft und starke Unterarme

Farmers Walk: Das Tragen schwerer Gewichte bringt Dir Kraft und rohe Power. Nutze die Vorteile der Loaded Carries.

Wie Du die Strongman Disziplin “Farmers Walk” für brutale Kraft im ganzen Körper, starke Unterarme und mehr „Biss“ trainierst – das zeige ich Dir in diesem Artikel.

Der “Farmers Walk”: Das ist das Tragen schwerer Gewichte über eine lange Distanz. Die Übung wird auch “Loaded Carries” genannt – übersetzt heißt das etwa “Belastetes Tragen”.

Alles über den Farmers Walk – vielleicht eine der besten Kraft-Übungen überhaupt – erfährst Du in diesem Artikel!

Farmers Walk im Kraftsport

Was ist grundlegender und näher an Alltagsbewegungen als das Tragen von einem schweren Gewicht?

Eben.

Genau ist der Farmers Walk.

Du nimmst zwei Gewichte und trägst diese über eine gewisse Distanz oder Zeit.

Der amerikanische Kraft-Coach und Autor Dan John zählt fünf grundlegende menschliche Bewegungen:

  1. Die Kniebeuge (Squat)
  2. Die Hüftbeuge (Hinge)
  3. Das Drücken (Press)
  4. Das Ziehen (Pull)
  5. Das Tragen (Loaded Carries)

Das Tragen entspricht dabei dem Farmers Walk.

Farmers Walk
Farmers Walk: Die beste Übung für den Alltag?

Farmers Walk welche Muskeln?

Welche Muskeln werden beim Farmers Walk überhaupt trainiert?

Das Tragen schwerer Gewichte beansprucht folgende Muskeln:

  • Die Griffkraft (Muskeln der Unterarme)
  • Die Nackenmuskulatur (musculus trapezius)
  • Den geraden Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)
  • Den quer verlaufenden Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)
  • Den unteren Rücken (Musculus Erector Spinae)

Auch in den Schultern, im oberen Rücken, den Oberarmen und in den Beinen sind schwere Farmer Walks deutlich spürbar.

Sobald Du an Deine Grenze gehst wird die Übung zu einem echten Ganzkörper-Workout!

Strongman Wettbewerbe

Im Kraftsport ist der Farmers Walk eine feste Größe: Seit 1983 werden bei „Worlds Strongest Man“ Wettbewerben verschiedene Gewichte über eine Distanz getragen. Oder besser gesagt „geschleppt“.

Ursprünglich zwei 80 kg schwere Gewichte, mit einem dicken Griff versehen.

Je dicker der Durchmesser des Griffs, um so schwerer ist es die Hantel zu greifen. Und umso schneller ist die Griffkraft der Unterarme erschöpft.

Inzwischen ist die Disziplin beim Worlds Strongest Man bekannt als „Giant Farmer´s Walk“ und wird mit Gewichten von 160 kg durchgeführt. Pro Hand wohl gemerkt!

Griffdurchmesser im Kraftsport im Vergleich:

  • Eine olympische Langhantel hat einen Griffdurchmesser von 2,8 cm bei den Männern, bei den Frauen von 2,5 cm.
  • Powerlifting Langhanteln haben einen Griffdurchmesser zwischen 2,8 und 2,9 cm. Manche Powerlifting Verbände verwenden auch dickere Griffdurchmesser.
  • Wettkampf-Kettlebells haben einen Griffdurchmesser von 3,4 bis 3,5 cm.
  • Eine „Fatbar“ oder „Thickbar“ hat einen Griffdurchmesser von 5,0 cm.
  • FAT Gripz* haben einen Griffdurchmesser von 5,7 cm („Blaue“ Variante)
  • Die legendäre – rund 78 kg schwere – Thomas-Inch-Hantel hat einen Griffdurchmesser von 6,03 cm.
  • FAT Gripz Extreme* haben einen Griffdurchmesser von 7,0 cm („Rote“ Variante)

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Muskelaufbau mit Loaded Carries

Auch im regulären Kraft- und Athletik-Training haben Farmer Walks ihren Platz: Vom Training der Unterarme, Nacken, Stabilität im ganzen Körper und der Willenskraft profitiert jeder ambitionierte Sportler.

Dabei lassen sich die Trage-Übungen perfekt am Ende des regulären Workouts durchführen oder sogar als separate Einheit planen.

Wer zwei bis dreimal pro Woche etwas schweres über eine lange Distanz trägt baut genau dort Muskeln auf, wo der Körper es benötigt. Wie beim Kettlebell Training gilt auch hier:

Durch funktionale Bewegungen, welche den Körper als Ganzes beanspruchen gleicht der Körper von selbst Schwachstellen aus und wird dort stärker, wo er es am nötigsten ist.

Genau das gilt auch für Loaded Carries.

Farmers Walk-Variationen für Dein Krafttraining:

  • Nutze zwei Kurzhanteln im Farmers Walk für das Training der Griffkraft.
  • Nutze eine Kurzhantel – nur auf einer Seite – für ein Training der seitlichen Bauchmuskeln.
  • Nutze zwei Langhanteln rechts und links für mehr Instabilität.
  • Nutze zwei Kurzhanteln über Kopf für erhöhte Anforderungen an die Rumpf- und Schultermuskulatur.
  • Greife zwei Hantelscheiben von oben im „Pinch Grip“ für mehr Griffkraft.
  • Auch reine „Holds“ – also nur das Stehen mit den Gewichten ohne marschieren – ist eine sehr gute Variante.
  • Eine Langhantel hängend mit ausgestreckten Armen vor dem Körper halten – – so lange wie möglich!
  • Nutze FAT Gripz für einen variablen, dickeren Griff und setze damit die Belastung gezielt auf die Unterarme.

Grip Strength: Farmers Walk für Griffkraft

Auch im reinen Griffkraft-Training gibt es ganz eigene Wettkämpfe und Disziplinen.

Meist geht es hier um das Anheben eines maximal schweren Gewichts mit dickem Durchmesser oder das Zusammendrücken auf möglichst lange Zeit.

Auch frei rotierende Griffe werden gerne genutzt.

Der “Rolling Thunder” etwa: Ein drehbar gelagerter, dicker Griff an dem Gewichtsscheiben befestigt sind. Wird dieser Apparat komplett vom Boden angehoben ist die Wiederholung gültig.

Eine extreme Belastung für die Griffkraft.

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Kettlebell-Sport

Im Kettlebell Wettkampf-Sport ist der Farmers Walk eine wichtige Assistenz-Übung.

Durch den starken Fokus auf die Griffkraft beim Snatch und Long Cycle (Clean & Jerk) sind starke Unterarme eine wichtige Voraussetzung für gute Ergebnisse!

Farmers Walk im Kettlebell Sport:

  • Ziel ist es zwei Kettlebells bis zu 10 Minuten lang zu tragen – ohne Absetzen!

Für Männer möglichst mit bis zu 2×24 kg, für Frauen mit 2×16 kg.

Auch Overhead Walks – mit zwei Kettlebells in der Überkopf Position marschieren – gehören ins Assistenz-Programm. Dadurch wird sehr effektiv die Kraftausdauer in Schultern und Rump trainiert.

Zusammenhang von Griffkraft und Unterarm-Kraft

Die Muskulatur in Händen und Handgelenk ist komplex. Viele kleine Muskeln ergänzen sich gegenseitig und ermöglichen ganz verschiedene Greif- und Fingerbewegungen.

So ist etwa Feinmotorik mit den Fingern und Händen möglich möglich. Wenn wir uns beispielsweise etwas aus dem Auge “wischen”.

Aber auch das Aufbringen hoher Kräfte ist möglich, insbesondere im Bereich der Kraftausdauer.

Beispielsweise Klettern oder möglichst lange an einer Klimmzug-Stange zu hängen – das erfordert ordentlich Griffkraft!

Wenn beim Farmers Walk von Griffkraft die Rede ist meinen wir vor allem die Flexoren des Unterarms.

Also die Muskulatur der Unterarme, welche die Finger anzieht und das Handgelenk beugt.

Denn: Von den Fingerspitzen aus laufen Sehnen bis über das Handgelenk.

Vom Handgelenk bis zum Ellbogen verläuft der eigentliche “Finger-Muskel”. Nämlich die deutlich sichtbare und fühlbare Muskulatur des Unterarms.

Am Ellbogen gehen die Unterarm-Muskeln wieder in eine kurze Sehne über, die am Knochen ansetzt.

Wenn wir also die Finger schließen und eine Kettlebell oder Langhantel greifen, dann geschieht das über die Unterarm-Muskulatur. Sie “zieht” an den Sehnen und schließt damit die Finger.

Das ganze funktioniert ähnlich wie eine Hand-Bremse an einem Fahrrad:

  • Die Muskeln sind der “Griff” der Fahrrad-Bremse.
  • Die Sehnen sind das Stahlseil welches innerhalb des Bremszugs verläuft.
  • Sobald die Muskeln anspannen werden die Sehnen in Richtung des Ellbogens gezogen. Und ziehen dabei die Fingerspitzen in Richtung Handmitte: Die Hand wird geschlossen.

    Eben genauso wie das Stahlseil die Bremsen anzieht, sobald man an der Bremse zieht.

Griffkraft Unterarme trainieren
Mehr Griffkraft beim Kreuzheben? Mach´ Farmer Walks!

Farmers Walk richtige Ausführung

Die Ausführung ist denkbar simpel:

  • Halte zwei Gewichte in den Händen.
  • Marschiere kontrolliert, ohne zu viel „schlenkern“ der Gewichte.
  • Halte die Schultern entspannt! Oft liest man, die Schultern zurück zu ziehen in eine sehr aufrechte, gerade Position. Hier geht es allerdings Nicht um Haltungs-Schule, sondern um Kraft Training. Schau Dir am besten das Video von Mariusz Pudzianowski weiter oben nochmal an… 🙂
  • Nutze Flüssiges oder Pulver-Magnesium (Kletter-Chalk) an den Händen für einen rutschfesten Grip.
  • Tipp: Greife die Kettlebells nur so fest, wie es sein muss. Das klingt selbstverständlich, aber achte wirklich darauf: Nicht fester zupacken, als es das Gewicht erfordert! Andernfalls gibt die Griffkraft früher auf als Dir lieb ist.

Wie den Farmers Walk trainieren?

Für gute Ergebnisse trainiere den Farmers Walk dreimal pro Woche.

Perfekt übrigens am Ende des regulären Trainings!

Farmer Walk im Kraft- und Unterarm-Training

  • Ziel: 3 Minuten.
  • Versuche mit so wenig Absetzen wie möglich die drei Minuten zu schaffen.
  • Sobald Du die Zeit schaffst, steigere das Gewicht.

Farmer Walk im Crossfit- bzw. Strongman-Training

  • Ziel: Die Gewichte so weit wie möglich zu tragen.
  • Versuche jedes Mal die Strecke zu steigern. Und wenn es nur ein paar Meter sind!
  • Mache in jedem dritten Farmers Walk Training nur die halbe Strecke. Davon allerdings mehrere Durchgänge.

Farmers Walk im Kettlebell Training

  • Ziel: 5 bis 10 Minuten ohne Absetzen.
  • Beginne mit leichten Gewichten, mit denen Du mindestens 5 Minuten am Stück schaffst.
  • Steigere das Gewicht um 2 kg pro Kettlebell, sobald Du die vollen 10 Minuten gepackt hast.
  • Mache drei Mal pro Woche einen maximalen Satz Farmers Walk.

Farmers Walk Challenge

  • Interessantes Farmers Walk-Workout von Dan John:
  • Fahre auf einen Parkplatz.
  • Trage von dort zwei schwere Kettlebells so weit weg wie Du kannst.
  • Bringe die Kettlebells zurück zum Auto.
  • Warnung: Der Rückweg wird hart…

Hier habe ich dieses Workout einmal getestet und im Video festgehalten:

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Fazit

Farmer Walks sind eine der besten Grund-Übungen für den ganzen Körper.

Besonders die Griffkraft und die Unterarme profitieren davon – wodurch Du gleichzeitig Deine Leistung in Übungen wie dem Kreuzheben, Klimmzügen und Rudern verbesserst.

Viel Erfolg mit den Anregungen!

Hat dir der Artikel weiter geholfen? Lass ein „Like“ da!

Wenn Du Fragen oder Anregung dazu hast – gerne in die Kommentare.

Quellen:

https://www.otpbooks.com/dan-john-5-basic-human-movements/

https://de.wikipedia.org/wiki/Thomas-Inch-Hantel

https://en.wikipedia.org/wiki/Olympic_weightlifting#Barbell

https://www.iwf.net/doc/technical.pdf

https://www.online-fitness-coaching.com/griffkraft-training/

https://www.megafitness.shop/hanteln-scheiben/hantelstangen/hantelstangen-50mm.html

http://theworldsstrongestman.com/events/farmers-walk/

3 Gedanken zu „Farmers Walk: So trainierst Du für pure Kraft und starke Unterarme“

  1. Ich habe derzeit nur zwei Kettlebells (12/16) und frag mich ob man Farmerwalk auch mir unterschiedlichen Gewichten trainieren kann, oder ob man sich damit eher den Rücken schädigt.

    Antworten
    • Mit 2 kg Unterschied habe ich Farmer Walks manchmal gemacht, fand es ok. Bei 4 kg unterschiedlich schweren Kettlebells würde ich eher andere Übungen für die Griffkraft vorziehen.

      Antworten
      • Falsch. Es ist richtig, wenn man des macht. Darf man im Wechsel machen. Es gibt verschiedene Loaded Carries. Ein Beispiel ist, eben wo du die rechte Hand mit einem leichten Gewicht hochhältst und das schwere Gewicht in der linken Hand. Das musst du ausbalancieren. Entsprechend auch hier, das Gewicht wechseln. Koordinativ viel anstrengender. Der hierbei entstehende Effekt vergrößert, dass die seitliche Rumpfmuskulatur mehr beansprucht wird. Genau dasselbe passiert hier auch. Die eine Seite muss mehr anspannen. Entsprechend mehr die seitliche Rumpfmuskulatur, die trainiert wird. Dann entsprechend tauschen. Damit hätte man einen größeren Effekt für die Rumpfmuskulatur. Was man schauen muss ist, dass man möglichst aufrecht bleibt. Also nicht seitlich einknicken lässt, weil dann stabilisiert die Rumpfmuskulatur den Gang.

        Beim Waiters Walk bleibt man auch aufrecht und hält nur mit einem Arm ein Gewicht hoch. Der Suitcase Walk ist quasi der einarmige Farmers Walk. Wird auch im Wechsel gemacht. Ebenfalls mit dem Ziel mehr die seitliche Rumpfmuskulatur anzusprechen. Rack Walk ebenfalls einarmig. Double Rack Walk dann beidarmig. Press Walk ist fast die zweiarmige Variante vom Waiters Walk. Mein Beispiel oben nennt sich Cross Walk. Ansonsten gibt es noch den Fireman Carry, wo man sich ein einen Sandsack in den Nacken legt und den Bear Hug, wo man einen Sandsack vorne umklammert und damit läuft. (Geht kaum. Entsprechend höherer Anspruch).

        Antworten

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