Liegestütze für Muskelaufbau: So bekommst Du mehr Muskeln durch Liegestütze

Liegestütze für Muskelaufbau: Diese 5 wichtigen Tipps bringen Dir mehr Muskeln mit Liegestützen und bringen Deinen Oberkörper schnell in Form!

Sind Liegestütze für Muskelaufbau geeignet?

Kannst Du mit Liegestützen überhaupt effektiv Muskeln aufbauen? Das ist eine der häufigsten Fragen zum Bodyweight Training.

Grundsätzlich: Ja, Du kannst mit Liegestützen sehr gut Muskeln aufbauen!

Welche Muskeln trainiert der Liegestütz?

Der Liegestütz trainiert folgende Muskeln:

  • Die Brustmuskulatur (M. Pectoris Major)
  • Den Armstrecker (M. Triceps brachii)
  • Die Schultermuskulatur (M. Deltoideus pars clavicularis)
  • Die Bauchmuskeln (M. rectus abdominis)

Für optimalen Muskelaufbau solltest Du einige Regeln beachten.

Vor allem wenn Du über den anfänglichen Trainings-Erfolg hinaus willst.

Denn mit zunehmender Übung musst Du die Liegestütz immer weiter variieren und clever sein bei der Trainingsplanung.

Genau dabei hilft Dir dieser Artikel – Los gehts.

Liegestütze Muskelaufbau
Mit Liegestützen Muskeln aufbauen – wie effektiv ist das?

Trainings-Intensität

Trainings-Intensität beschreibt in der Trainingswissenschaft keine “gefühlte” Anstrengung. Auch nicht, wie stark Du Dich nach einem Training ermüdet fühlst.

Sondern:

Die Trainings-Intensität berechnet sich anhand dem verwendeten Gewicht, prozentual gemessen an Deinem “1 Rep Max” – dem maximal möglichen Gewicht, mit dem Du eine Wiederholung schaffst [3].

Beispiel:

Beim Bankdrücken schaffst Du mit größtmöglicher Anstrengung 100 kg für eine Wiederholung. Keine weitere Wiederholung geht mehr, 100 kg ist Dein Maximum.

Damit wäre 100 kg Dein “1 Rep Max” – also 100% Intensität.

Wenn Du nun im Training einen Satz Bankdrücken mit 60 kg ausführst, dann trainierst Du mit 60% Intensität.

Verwendest Du 80 kg, so trainierst Du mit 80% Intensität.

Übrigens: Wie viele Wiederholungen Du mit dem Gewicht ausführst ist für die Trainings-Intensität zunächst unwichtig.

Beim Liegestütz trainierst Du lediglich mit Deinem eigenen Körpergewicht. Die Intensität ist also in jedem Training die gleiche!

Welche Folgen das für Dein Liegestütz Training hat besprechen wir weiter unten in diesem Artikel.

Liegestütze für Muskelaufbau
Liegestütz-Variationen für mehr Muskeln im Oberkörper.

Trainings-Umfang

Der Trainings-Umfang berechnet sich anhand der Anzahl der absolvierten Sätze x Wiederholungen x Gewicht [3].

Beispiel:

Du machst beim Bankdrücken 3 Sätze à 10 Wiederholungen mit 60 kg Gewicht.

3 Sätze x 10 Wiederholungen x 60 kg = 3 x 10 x 60 = 1.800 kg Trainings-Umfang.

Beim Liegestütz berechnet sich der Trainings-Umfang über die Anzahl der Wiederholungen x Anzahl der Sätze.

Sowohl die Trainings-Intensität als auch der Trainings-Umfang sollten in einem guten Trainingsplan variiert werden – mehr dazu später!

Wie viele Wiederholungen für Muskelaufbau?

Es gibt unterschiedliche Wiederholungsbereiche für verschiedene Trainingsziele.

Über den Wiederholungsbereich bestimmst Du ob Dein Training mehr auf Kraftausdauer, maximale Kraft oder Muskelaufbau ausgerichtet ist.

In der klassischen Trainingswissenschaft [4] werden folgende Wiederholungsbereiche genannt:

  • Maximalkraft: 1 – 5 Wiederholungen
  • Muskelaufbau: 6 – 12 Wiederholungen
  • Kraftausdauer: 12 – 25 Wiederholungen

Die Wiederholungsbereiche sind nicht in Stein gemeisselt – aber dennoch eine gute Orientierung wenn es um Muskelaufbau beim Liegestütz geht!

Liegestütze: Die perfekte Übung für zu Hause oder Unterwegs.

5 Tipps zum Muskelaufbau mit Liegestützen

TIPP #1: Liegestütze Intensiv!

Für mehr Intensität beim Liegestütz nutze einen Rucksack oder eine Gewichtsweste!

Einen Rucksack mit Gewichten packen, einige Gewichts-Scheiben einpacken (Tipp: In ein großes Handtuch einwickeln damit sie nicht zu sehr im Rucksack verrutschen).

Oder: Eine *Gewichts-Weste anziehen. Diese gibt es üblicherweise mit 5 bis 20 kg Zusatzgewicht. Durch Herausnehmen einzelnen “Gewichts-Päckchen” lässt sich das Gewicht der Weste variieren.

Mit dem variablen Gewicht kannst Du die Wiederholungen auf den optimalen Bereich für Muskelaufbau zwischen 6 und 12 Wiederholungen eingrenzen.

Muskeln aufbauen mit Liegestützen?

Im Online Workshop "Muskelaufbau mit Bodyweight Training" bekommst Du die Techniken, Trainingsplan und praktische Tipps für effektiven Muskelaufbau mit Liegestützen und anderen Bodyweight-Übungen an die Hand!

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Trainings-Beispiel:

  • Du machst mit der Gewichts-Weste oder dem Rucksack einen ersten Satz mit 12 Wiederholungen – eine 13 Wiederholung wäre nicht mehr sauber möglich.
  • Pausiere für 45 bis 60 Sekunden.
  • Mache einen zweiten Satz mit 10 Wiederholungen. Wieder bis zur Muskelerschöpfung: Die 11. Wiederholung schaffst Du nicht ganz!
  • Pausiere erneut zwischen 45 und 60 Sekunden.
  • Mache einen dritten Satz: Diesmal schaffst Du noch 8 Wiederholungen.
  • Pause – 45 bis 60 Sekunden.
  • Für den letzten Satz lässt Du die Gewichts-Weste weg oder reduzierst etwas das Zusatz-Gewicht – Und machst abschließend nochmal 12 Wiederholungen.
  • Damit ist Dein Liegestütz-Training für heute beendet.

Im nächsten Training versuchen, mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht zu schaffen!

TIPP #2: Der Dehn-Effekt

Aus dem Bodybuilding-Training wissen wir: Der Muskel muss für optimales Wachstum über den gesamten Bewegungsradius trainiert werden.

Von der Stretch-Position bis in die kontrahierte – zusammengezogene – Position muss der Muskel belastet werden. Über den kompletten Bewegungsradius:

  • Die kontrahierte Position ist die obere Position beim Liegestütz. Also wenn Du Dich hoch gedrückt hast.
  • Die Stretch-Position ist die untere Position: Brust am Boden.

Das Problem:

Der Boden beendet die Bewegung frühzeitig – Du könntest theoretisch noch einen größeren Stretch-Effekt erreichen indem Du den Oberkörper noch weiter nach unten absenkst – was durch den Boden nicht möglich ist.

Die Lösung:

Liegestütz-Griffe helfen Dir dabei zusätzlichen Dehn-Effekt beim Liegestütz zu erreichen.

Durch die Griffe kannst Du den Oberkörper noch einige Zentimeter weiter nach unten absenken und spürst deutlich die Dehnung in der Brustmuskulatur.

Dadurch wird die Bewegung noch effektiver für Muskelaufbau.

Übrigens: Die Griffe kannst Du auch nutzen wenn Du Liegestütze auf den Knien durchführst! So kannst Du die Bewegung erleichtern und erreichst trotzdem den Stretch-Effekt.

Wenn Du keine Griffe zur Verfügung hast kannst Du auch auf zwei Kettlebells abstützen (Achtung: Die Kettlebells sollten schwer genug sein damit sie nicht wackeln oder gar umkippen).

Liegestütz-Griffe bringen mehr Dehn-Effekt – und helfen beim Muskelaufbau.

TIPP #3: Pause zwischen den Sätzen

Ganz entscheidend wenn es um Muskelaufbau geht ist auch die Länge der Pausen, die Du zwischen den Sätzen machst.

Grundsätzlich gilt in der Sportwissenschaft folgende Einteilung für die Pausenlänge:

Pausendauer im Krafttraining [1]:

  • Für Muskelaufbau sollte die Pause zwischen den Sätzen 45 bis 90 Sekunden betragen.
  • Für Kraftausdauer sollte die Pause zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden betragen.
  • Für Maximalkraft sollte die Pause zwischen den Sätzen bis zu 3 Minuten betragen – teilweise sogar noch länger.

Beim Liegestütz-Training kannst Du allerdings noch einen anderen Trick nutzen:

Mache sehr kurze Pausen zwischen den Sätzen und belaste dadurch die Muskulatur extrem aus! Du wirst einen extremen “Pump” spüren: Arme und Brustmuskeln sind nach dem Training stark durchblutet, der ganze Oberkörper fühlt sich “prall” an.

Achtung: Diese Methode ist sehr intensiv – wir nutzen sie unter anderem im kostenlosen 4-Wochen-Liegestütz-Programm.

Teilweise werden zwischen den Liegestütz-intervallen nur 10 Sekunden Pause gemacht – ähnlich wie im erfolgreichen Tabata-Training.

Tipp:

Probiere folgendes Liegestütze-Workout aus:

  • Du machst 5 Liegestütze – wahlweise auf den Knien oder auf den Füßen.
  • Pausiere genau 10 Sekunden – nicht länger!
  • Mache die nächsten 5 Liegestütze.
  • Erneut 10 Sekunden Pause.
  • Wieder 5 Wiederholungen.
  • Sobald Du keine 5 Wiederholungen mehr schaffst reduzierst Du auf 4 Liegestütze.
  • Wieder 10 Sekunden Pause.
  • Sobald keine 4 Wiederholungen mehr gehen reduziere auf 3 Wiederholungen.
  • Die Pause bleibt bei 10 Sekunden.
  • Wenn Du genug hast – es reicht es für heute 🙂

Ich garantiere: Du wirst einen unglaublichen “Pump” in der Brustmuskulatur und den Armen spüren – und in kurzer Zeit mit Deinem Liegestütz-Training durch sein!

Durch die kurzen Pausenzeiten ist gerade genug Erholung da, um wieder ein paar Liegestütze zu schaffen.

Trotzdem ist die Pause nur so kurz, dass Du extrem in die Muskelerschöpfung hinein “trainierst” – und einen sehr guten Muskelaufbau-Effekt erreichst.

TIPP #4: Die richtigen Zusatz-Übungen

Mit den passenden Zusatz-Übungen schaffst Du nicht nur mehr Wiederholungen beim Liegestütz, sondern machst die Bewegung auch effektiver.

Besonders trifft das auf die Bauchmuskeln zu, die den Oberkörper während der Ausführung in einer geraden Position halten müssen.

Sind Deine Bauchmuskeln zu schwach leidet die Ausführung der Liegestütz darunter. Und Du erschöpfst die Brustmuskulatur nicht in dem Maße wie es eigentlich notwendig wäre.

Auch die Schulter- und Arm-Muskulatur (Trizeps) muss entsprechend mithelfen, damit Du beim Liegestütz wirklich erfolg hast.

Mache deshalb folgende Zusatz-Übungen für maximalen Muskelaufbau beim Liegestütz:

  1. Für die Bauchmuskulatur: Reach-Ups

    Lege Dich auf den Rücken, strecke die Beine in die Luft. Nun den Oberkörper so weit wie möglich aufrichten und mit den Händen in Richtung der Fußgelenke fassen.

    Peile 3 Durchgänge à 45 bis 60 Sekunden Belastung an.

  2. Für die Schulter- und Rumpf-Muskulatur: Front-Heben

    Fasse ein Gewicht mit beiden Händen. Hebe das Gewicht mit gestreckten Armen im Halbkreis vor dem Körper bis ganz über Kopf. Wichtig: Der Oberkörper bleibt während der Ausführung “fest” und stabil.


    Kein Ausweichen nach hinten während der Aufwärts- oder Abwärts-Bewegung!

    3 Durchgänge à 8 – 12 Wiederholungen.

  3. Für den Trizeps: Dips an der Bank

    Auf einer Bank oder einem Stuhl abstützen und die Füße vorne auf dem Boden abstellen. Nun die Hüfte zum Boden absenken und den Körper über Anspannen der Arme wieder nach oben drücken.

    3 Durchgänge à 10 – 15 Wiederholungen

Hier im Video gibt es die Anleitung zu der Übung “Reach-Ups”:

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Auch der Bauchmuskel-Plank ist sehr gut für die Kräftigung der Bauchmuskulatur – und damit eine super Ergänzung für Dein Liegestütz-Training.

Eine gute Anleitung zum Plank mit Variationen zur Ausführung findest Du in diesem Video.

TIPP #5: Griffweite für Liegestütze

Je nachdem welche Muskeln Du trainieren willst solltest Du verschiedene Griffweiten anwenden.

Der Liegestütz trainiert hauptsächlich die Brustmuskeln und die Arme.

Aber: Je nachdem wo Du Deine Hände aufstützt veränderst Du den Schwerpunkt der Belastung.

Griffbreite beim Liegestütz:

  • Schulterbreiter Griff für Brust und Arme
  • Innerhalb Schulterbreit (enger Griff) für Schwerpunkt Arme
  • Außerhalb Schulterbreit (breiter Griff) für Schwerpunkt Brust

Damit kannst Du den Trainings-Schwerpunkt genau auf Dein Ziel legen!

Tipp: Trainiere alle drei Varianten immer mal wieder – damit gleichst Du Schwächen aus und trainierst Deinen Oberkörper aus verschiedenen Winkeln – ein großer Vorteil wenn es um Muskelaufbau geht.

Noch mehr Liegestütz-Variationen findest Du in diesem Artikel.

Fazit

Mit Liegestützen hast Du bereits die perfekte Oberkörper-Übung in Deinem Programm: Überall ausführbar und extrem wirksam für die Muskulatur.

Mein Tipp für Dich:

Ein kostenloses 4-Wochen Liegestütz-Programm habe ich in diesem Artikel veröffentlicht. Damit startest Du mit dreimal Liegestütz-Training pro Woche perfekt durch!

Brauchst Du Unterstützung bei Deinem Liegestütze oder Kraft training? Schreibe mir über das Kontaktformular – auch online möglich.

Quellen:

[1] https://www.moremuscles.de/pause-zwischen-saetzen

[2] https://runde-schultern.de/hypertrophie-muskelversagen-wiederholungen/

[3] https://drdotzauer.de/training/trainingsintensitaet

[4] https://blv-sport.de/fileadmin/bildung/unterlagen/2012/B-Trainer-Grundkurs/lipske/prasentation_kraft_dr._wastl.pdf

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3 Gedanken zu „Liegestütze für Muskelaufbau: So bekommst Du mehr Muskeln durch Liegestütze“

  1. Ist es dann eher ungünstig z.b 4 verschiedene Übungen nacheinander auszuführen, von denen nur eine aus Liegestützen besteht? Praktisch im Intervallmodus.
    Dann würden Liegestützen erst wieder dran kommen wenn ich die anderen drei Übungen durch habe, vielleicht nach 3-5 Minuten oder so.
    Wäre dieses Szenario dann für Muskelaufbau eher schlechter geeignet?

    Antworten
    • Hi! Die Intervall Methode ist gut zur Fettverbrennung geeignet. Der Puls bleibt oben und jeder Muskel kann sich in den 3 – 5 Minuten etwas erholen um im nächsten Satz wieder Leistung zu bringen.

      Für das Ziel Muskelaufbau ist es allerdings am besten den Muskel komplett zu erschöpfen durch mehrere Sätze der gleichen Übung, hintereinander ausgeführt jeweils bis zum Muskelversagen. D.h. erst alle Liegestütze-Sätze machen, dann kannst Du danach z. B. noch mehrere Sätze Dips an der Bank anschließen und danach das Rudern am Sling-Trainer machen für den Oberkörper.

      Schau mal nach dem 4-Wochen Liegestütze-Trainingsplan, da sind sehr intensive Liegestütze Einheiten für Muskelaufbau dabei (Besonders Einheit #9)

      Antworten
  2. Hi…ich (54) habe mal irgendwo gelesen, dass 7 Intervalle bei Liegestützen gut sein sollen und zwar in der Abstufung…mittel…dann mehr, dann weniger. Aktuell bin ich bei 15+15+17+17+14+14+12 und immer 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen….demnächst werde ich upgraden und bei jedem Satz +1 hinzufügen. Ist das alles Quatsch und lieber eine andere Methode für den Muskelaufbau?

    Antworten

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