Unterarme trainieren: Starker Griff und dicke Unterarme mit diesen 6 Griffkraft Übungen

Unterarme trainieren: So bekommst Du einen starken Griff.

Unterarm Training: Ist es sinnvoll die Unterarme extra zu trainieren? Wie Du mit diesen Unterarm Übungen mehr Griffkraft aufbaust und starke Unterarme bekommst – das zeige ich Dir in diesem Artikel..

Griffkraft welche Muskeln?

Die Unterarm-Muskulatur lässt sich vereinfacht in zwei Bereiche einteilen:

  1. Flexoren (Beuge-Muskulatur) der Unterarme
  2. Extensoren (Streck-Muskulatur) der Unterarme

Die Flexoren, also die Muskeln welche für die Beugung zuständig sind, verlaufen von den Fingerspitzen über die Hand-Innenfläche und ziehen in Richtung der Innenseite des Ellenbogens.

Die Flexoren ziehen die Finger heran und beugen das Handgelenk

Die Extensoren, welche die Streckung der Finger und des Handgelenks verursachen, verlaufen von den Fingerspitzen über den Handrücken bis zur Außenseite des Ellenbogens.

Die Extensoren spreizen die Finger und strecken das Handgelenk

Daneben gibt es noch weitere Muskeln welche den Daumen gegen die Finger pressen – den sogenannten “Pinch-Grip”. Das ist beispielsweise beim Tragen einer schweren Hantelscheibe mit einer Hand wichtig.

Für das Kettlebell Training und das “feste Zupacken” mit der Hand sind die Flexoren hauptverantwortlich.

Deshalb geht es in diesem Artikel vorrangig um Übungen, welche die Unterarm-Flexoren kräftigen.

Die Muskeln der Unterarme: Die Flexoren beugen das Handgelenk und schließen die Hand.

Wie oft die Unterarme trainieren?

Für Einsteiger gilt: Zwei bis dreimal pro Woche die Unterarme trainieren reicht absolut aus.

Denn: Wer ein hartes Unterarm-Training nicht gewohnt ist kann sich hier auch überfordern. Ein zu schneller Einstieg ins Griffkraft-Training reizt die Sehnen und kann schmerzhaft sein. Um das zu vermeiden solltest Du langsam ins Unterarm-Training einsteigen.

Sobald Du Dich an die Belastung gewöhnt hast kannst Du die Intensität und den Umfang des Unterarm-Trainings weiter steigern.

Die besten Übungen für die Griffkraft

GRIFFKRAFT ÜBUNG #1: Kettlebell Swings

Kettlebell Swings sind eine der effektivsten Übungen für die Griffkraft:

Du hältst ein schweres Gewicht in den Händen und schwingst es auf Brust- oder Schulterhöhe? Das trainiert perfekt Deinen Griff und die Unterarme!

Dabei gibt es zwei Varianten:

Swing Variante 1: Beidhändiger Swing als Basis-Übung.

Swing Variante 2: Einarmiger Swing für noch mehr Griffkraft-Power.

Ein starker Griff und dicke Unterarme: Nimm´ diese Griffkraft Übungen in Dein Training auf!

Wer schon einmal die Kettlebell Swing Challenge mitgemacht hat weiß aus eigener Erfahrung: Hier brennen die Unterarme, die Hände werden “fest und stabil” und der Griff ist nach 4 Wochen mit der Challenge deutlich stärker.

Und das nur mit einer einzigen Übung: Dem Kettlebell Swing.

Belastung:

  • Anfänger machen 10 – 20 Wdh. x 5 Sätze
  • Fortgeschrittene zielen auf 100 Wdh. in 5 Minuten ab
Einarmige Kettlebell Swings für das Unterarm Training.

GRIFFKRAFT ÜBUNG #2: Unterarm-Curls mit der Langhantel

Für Unterarm-Curls eine Langhantel beidhändig im Obergriff fassen und mit gestreckten Armen aufrecht stehen.

Nun die Langhantel in die Fingerspitzen rollen lassen. Vorsicht dabei – die Hantel nicht zu weit in die Fingerspitzen rollen. Sie sollte jederzeit sicher gegriffen werden.

Dann die Finger schließen und die Hantelstange ganz in die Hand “einrollen”.

Es braucht etwas Übung am Anfang, bis die Bewegung wirklich sitzt und Du mehr Gewicht auf die Hantel auflegen kannst.

Belastung: 5 Sätze x 15 bis 20 Wdh.

Unterarm-Curls mit der Langhantel: Extrem effektive Übung für dicke Unterarme.

GRIFFKRAFT ÜBUNG #3: Hängen an der Klimmzug Stange

Eine der effektivsten Übungen für die Unterarm-Kraft ist das Hängen an der Klimmzug Stange.

Mit schulterbreitem Griff an einer Klimmzug-Stange festhalten und versuchen, so lange wie möglich zu hängen.

Tipp: Anfangs die Fußspitzen noch auf dem Boden lassen, so dass Du nicht Dein gesamtes Körpergewicht halten musst. Mit zunehmender Griffkraft dann weniger Unterstützung geben.

Belastung: 3 Sätze à 30 bis 60 Sekunden Hängen

Griffkraft Übung: Hängen an der Klimmzugstange.

GRIFFKRAFT ÜBUNG #4: Farmer Walks

Farmer Walks sind genau so simpel wie genial.

Nimm zwei schwere Kettlebells und halte sie rechts und links vom Körper. Nun langsam damit marschieren.

Das wars.

Mit Farmer Walks trainierst Du sehr effektiv Deine Griffkraft!

Belastung: Setze Dir ein Zeitlimit welches Du versuchst zu schaffen. Sehr gut funktionieren 3 oder 5 Minuten Farmer Walks.

Versuche diese gesteckte Zeit mit so wenig Pausen wie möglich – ideal ganz ohne Absetzen – zu schaffen.

Nach und nach die Zeit und / oder das Gewicht der Kettlebells erhöhen.

Simpel aber extrem hart: Farmer Walks mit zwei Kettlebells.

GRIFFKRAFT ÜBUNG #5: Bottom Up Clean

Beim Bottom Up Clean bringst Du die Kettlebell zur Schulter hoch, mit der Kugel über dem Griff – die Kettlebell “steht also Kopf”.

Beim Bottom Up Clean musst Du den Griff extrem fest packen, damit die Kettlebell nicht umkippt. Das macht die Übung perfekt für die Griffkraft: Die Unterarme müssen stark anspannen um den Griff nicht zu “verlieren”.

Belastung: 5 bis 8 Wdh. x 3 – 5 Sätze

Griffkraft-Übung mit Kettlebell: Der Bottom Up Clean.

GRIFFKRAFT ÜBUNG #6: Kettlebell Wrist Deadlift

Für den Wirst Deadlift die Kettlebell hinlegen, den Griff flach auf den Boden.

Knie Dich nun vor die Kugel, bringe beide Ellbogen auf den Boden und fasse den Griff der Kettlebell beidhändig mit festem Griff.

Nun die Kettlebell auf den Griff “aufstellen” und wieder kontrolliert zum Boden lassen.

Wrist Deadlifts stärken effektiv die Handgelenke und können sehr gut auf hohe Wiederholungszahlen ausgeführt werden.

Belastung: 1 – 2 Sätze x 20 – 50 Wdh.

Anfangsposition (links) und Endposition (rechts) bei der Griffkraft-Übung “Kettlebell Wrist Deadlift”.

Griffkraft-Training im Video

Übrigens: Weitere effektive Griffkraft-Übungen mit der Langhantel findest Du hier im Video. Damit kannst Du das Kettlebell-Training sehr gut ergänzen und noch mehr Unterarm-Kraft aufbauen.

Hier das Video:

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Fazit

Ein regelmäßiges Griffkraft-Training mit den vorgestellten Übungen bringt Deine Unterarme schnell auf Vordermann!

Davon profitiert Dein gesamtes Training: Nicht nur Kettlebell-spezifische Übungen wie der Long Cycle, Clean oder Snatch werden besser, sondern auch beim Langhantel- oder Bodyweight-Training (Klimmzüge!) fährst Du auf Dauer bessere Ergebnisse ein.

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