Wer falsch abnimmt, erreicht zwar schnelle Erfolge auf der Waage, verliert dabei aber auch Muskulatur – und läuft damit Gefahr den JoJo-Effekt zu erleben.

Häufig kommt es zu einer schnellen Gewichtszunahme, manchmal sogar über das Ausgangsgewicht hinaus. Abnehmen ohne Muskeln zu verlieren: Mit diesen 4 Prinzipien schaffst du es!

1. Proteinversorgung – Qualität UND Verfügbarkeit zählen

Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff, wenn es darum geht, abzunehmen und Muskeln zu erhalten.

Viele achten auch schon auf eine ausreichende Proteinversorgung durch eiweißhaltige Lebensmittel wenn sie abnehmen wollen.

Wichtig ist dabei aber nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität und eine gute biologische Verfügbarkeit. Denn was der Körper wirklich aufnehmen kann aus der Nahrung ist letzten Endes entscheidend.

• Hochwertige Quellen sind etwa Fisch, Eier, Fleisch, Milchprodukte
• Ergänzend z. B. Nüsse, Hülsenfrüchte
• Tipp: Um einen guten Überblick zu bekommen für ein oder zwei Wochen die Proteinversorgung notieren

Eine häufige Faustregel lautet 1,2–2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um Fett abzubauen und Muskeln zu halten.

2. Krafttraining – Intensität und Technik sind entscheidend

Cardio kann beim Abnehmen helfen, aber mit Krafttraining wirst du noch besser Muskeln behalten. Dein Körper braucht den Reiz, um Muskulatur zu erhalten – sonst baut er sie ab. Dabei gilt: Nicht nur trainieren, sondern richtig trainieren.

• Ein auf dich abgestimmter Trainingsplan beinhaltet Übungen, die maximalen Nutzen bei minimalem Zeitaufwand bringen
• Trainiere mit der richtigen Intensität – zu leichtes Training bringt keine Reize. Zu hartes Training überfordert
• Lass deine Technik von einem erfahrenen Trainer prüfen

Krafttraining 2–3x pro Woche ist ausreichend, um Fett zu verbrennen und Muskeln zu erhalten. Achte auf eine saubere Ausführung und progressiven Trainingsreiz, also die schrittweise Steigerung der Belastung.

3. Fokus auf Fettverbrennung – nicht nur auf die Waage schauen

Viele machen den Fehler, sich beim Abnehmen nur am Gewicht zu orientieren. Doch wer Abnehmen ohne Muskeln zu verlieren ernst meint, sollte nicht nur Kalorien und Kilos im Blick haben, sondern die Körperzusammensetzung.

• Nicht nur die Waage – auch Spiegelbild, Kleidung und Kraftwerte beobachten
• Ziel: Fett reduzieren, Muskeln erhalten
• Vor allem das Bauchfett (viszerales Fett, welches der Körper um die Organe im Bauch bildet) reduzieren!

Wenn du dich fitter, stärker und definierter fühlst, bist du auf dem richtigen Weg – auch wenn die Waage mal nur kleine Fortschritte zeigt.

4. Fette, Hormone und Regeneration – der unterschätzte Faktor

Oft unterschätzt, aber entscheidend: gesunde Fette und ausreichende Regeneration. Fette liefern nicht nur Energie, sondern sind auch wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und unterstützen die Hormonproduktion. Besonders tierische Quellen wie Eigelb, Butter oder fetter Fisch können hier einen wertvollen Beitrag leisten. Denn ohne stabile Hormone fällt es dem Körper deutlich schwerer, Fett zu verbrennen und Muskelmasse zu erhalten.

• Quellen: Eigelb, Butter, fettreicher Fisch, Rind- und Lammfleisch
• Fette unterstützen den Fettstoffwechsel und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine
• Regelmäßiger Schlaf und Pausen sind wichtig für Regeneration und Muskelwachstum

Schlaf und Erholung sind genauso wichtig wie Training. Mach´ dir keinen zusätzlichen Stress durch zeitaufwendige Diäten oder stundenlange Trainings.

Wer dauerhaft gestresst ist, produziert mehr Cortisol – ein Hormon, das Fett am Bauch speichert und Muskeln abbaut. Deshalb: Setze auf gute Ernährung mit gesunden Fetten, Schlaf und Regeneration für optimale Ergebnisse.

Fazit: Abnehmen ohne Muskeln zu verlieren ist machbar

Wenn du diese 4 Prinzipien umsetzt – ausreichende Proteinversorgung, gezieltes Krafttraining, Fokus auf Fettverbrennung und die richtige Balance aus gesunden tierischen Fetten, Hormonen und Regeneration – wirst du nachhaltig abnehmen und gleichzeitig deine Muskulatur erhalten. Der Schlüssel liegt nicht in einer Crash-Diät, sondern in einem alltagstauglichen, intelligenten Plan.

Du willst schnell und verlässlich abnehmen und einen durchtrainierten Körper bekommen? Buche hier ein kostenloses Erstgespräch in dem wir gemeinsam deine Ziele besprechen und klären, ob eine Zusammenarbeit für dich erfolgversprechend wäre.

Du bist Anfang oder Mitte 40, vielleicht auch schon etwas darüber. Früher warst du sportlich, hast im Fitnessstudio trainiert, hattest Power. Heute sieht das anders aus:

• Der Job fordert dich, Termine jagen Termine.
• Du hast Familie, Kinder, Verpflichtungen.
• Zeit für dich selbst? Kaum.

Und obwohl du dich „eigentlich“ recht gesund ernährst, wandern die Kilos langsam aber sicher auf die Hüften – und vor allem: auf den Bauch.

Ob Mann oder Frau: Abnehmen am Bauch ab 40 scheint fast unmöglich zu sein.

Bauchfett ab 40: Mehr als nur ein ästhetisches Problem

Bauchfett ist nicht einfach nur „optisch“ unschön. Es ist das stoffwechselaktive Fett, das sich um deine Organe legt („viszerales Fett“). Es steht in direkter Verbindung zu:

• erhöhtem Blutdruck
• Diabetes Typ 2
• schlechter Schlafqualität
• Hormonungleichgewicht (bei Männern und Frauen)
• Energielosigkeit & Reizbarkeit

Gerade ab 40 signalisiert dein wachsender Bauch also mehr als nur eine Gewichtszunahme. Er ist ein Zeichen, dass dein Körper aus dem Gleichgewicht geraten ist.

Warum klassische Diäten versagen, wenn du älter wirst

Viele greifen in dieser Situation zur Diät oder versuchen es mit mehr Cardio.

Du kennst das vielleicht:

• Weniger essen.
• Weniger Kohlenhydrate.
• Nur kleine Gemüse-Snacks tagsüber.
• Abnehm- oder Eiweiß-Shakes
• Mehr Laufen oder ins Fitnessstudio gehen.

Doch nach ein paar Wochen:

• Der Bauch bleibt.
• Die Energie fehlt.
• Die Laune ist mies.

Der Grund: Abnehmen am Bauch funktioniert ab 40 nicht mehr wie mit 25.

Denn dein Hormonhaushalt, dein Nervensystem und deine Zell-Sensitivität haben sich verändert.

Das „Übergewichts-Paradox“: Warum du trotz Fettreserven ständig Hunger hast

Ein oft unterschätzter Faktor ist die sogenannte Insulin-Sensitivität. Sie entscheidet:

• ob dein Körper Fett speichert,
• oder ob er es verbrennen kann.

Wenn deine Zellen nicht mehr sensibel auf Insulin reagieren, bleibt Fett dort, wo es gerade ist – meist am Bauch. Gleichzeitig signalisiert dein Gehirn „Energie fehlt!“ – obwohl dein Bauch etwas anderes sagt.

Die Folge:

• Heisshunger
• Keine Energie tagsüber, häufig müde und abgeschlagen
• Zu viel Bauchfett trotz „guter“ Ernährung

Besonders betroffen sind:

• Männer zwischen 45 und 65, mit Stress, wenig Schlaf, wenig Bewegung.
• Frauen ab 45, mit hormonellen Schwankungen, Überforderung im Alltag.

Das bedeutet: Wenn Du abnehmen willst müssen wir die Hormone steuern, anstatt weniger Kalorien essen.

Abnehmen am Bauch ist möglich – mit der richtigen Strategie

Wenn du versuchst, mit Verzicht, Diät oder Dauerlauf dein Bauchfett loszuwerden, arbeitest du gegen deinen Körper, nicht mit ihm.

Hier sind drei einfache, aber tiefgreifende Schritte, die sich in der Praxis bewährt haben:

1. Iss dich endlich wieder satt – mit den richtigen Bausteinen

Vergiss Kalorienzählen und Miniportionen. Dein Körper braucht Nährstoffe.

• Die richtigen Proteinquellen mit hoher Qualität
• Ausreichend Fette
• Alle Nährstoffe

Das ist nicht kompliziert. Du brauchst auch keine Shakes oder Eiweißprodukte dafür. Du kannst deinen Proteinbedarf beispielsweise über Fleisch, Fisch, Käse alleine schon komplett abdecken.

Das stabilisiert deinen Blutzucker und senkt deine Cortisol-Ausschüttung. Heisshunger? Verschwindet oft in wenigen Tagen.

2. Vermeide zu viel Ausdauersport

Zu viel Joggen, Radfahren oder HIIT kann deinem gestressten Körper zusätzlich zusetzen.

Besser:

• 2-3x Krafttraining pro Woche (30 Minuten reichen)

Wichtig: Muskeln helfen dir beim Fettabbau – vor allem am Bauch.

Mein Tipp: Lass dir die richtigen Übungen zeigen, die effektive Ausführung, und einen individuell für deine Bedürfnisse ausgelegten Trainings-Plan zurecht legen an dem du Spaß hast und du dauerhaft eine gute Haltung bekommst, etwas für den Rücken tust und ein paar gut aussehende Muskeln bekommst. Das strafft die Haut und ist besonders dann sichtbar, wenn du bereits einige Kilos abgenommen hast.

3. Erhol dich bewusst – kleine Pausen im Alltag wirken Wunder

Erholung ist der unterschätzteste Fettkiller überhaupt. Ohne passende Regeneration fällt das Abnehmen am Bauch oft zusätzlich schwer.

• Achte auf die Schlafqualität! Häufig wichtiger als die reine Zeit die du im Bett liegst.
• Vermeide Blaulicht durch Laptop und Handy spät am Abend
• Ab und zu Bewegung in der Natur und Sonnenlicht einplanen – ohne sich dadurch zusätzlich zu stressen.

Wie lange dauert es, am Bauch abzunehmen?

Das kommt auf deinen Startpunkt an. In der Praxis zeigen sich bei unseren Kunden oft spürbare Veränderungen schon nach der ersten Woche:

• weniger Blähbauch
• mehr Energie
• erste Zentimeter am Bauch weg

Nach 3 Monaten sind oft 8 – 12 kg Fettverlust drin – und der Bauch beginnt sich deutlich zu verändern.

Hier findest Du Kunden-Ergebnisse, die mit genau diesem System im Alltag erreicht wurden.

Aber: Der Fokus liegt nicht nur auf „Gewicht“, sondern auf Stoffwechselqualität, Energie und Hormonausgleich.

Bauch weg mit 45+: Was jetzt wichtig ist

Dein Ziel ist nicht nur „weniger Bauch“, sondern:

• dich wieder fit zu fühlen
• mit Energie durch den Tag zu kommen
• ohne ständiges Verzichten zu leben

Du brauchst keine Diät. Du brauchst ein System, das zu deinem Leben passt.

Nächste Schritte: So bekommst du deinen Bauch wieder in den Griff

Wenn du bereit bist, das Thema Bauchfett endlich richtig anzugehen, dann lade ich dich ein zu einem kostenlosen Gespräch.

Dort klären wir:

• Was dich bisher blockiert hat
• Was dein Körper wirklich braucht
• Wie eine konkrete Strategie für dich aussieht

Fazit: Abnehmen am Bauch ist kein Zufall

Bauchfett entsteht selten „einfach so“. Es ist das Ergebnis von Lebensstil und Entscheidungen, die wir in den Jahren davor getroffen haben.

Die gute Nachricht: Du kannst das ändern. Mit einem klaren Plan, der dich nicht in Verzicht drängt, sondern deine Gesundheit stärkt.

Du hast es in der Hand! Starte jetzt – für einen Körper, in dem du dich wieder richtig wohl fühlst. Wenn Du dabei Unterstützung brauchst trage Dich hier ein für eine kostenlose Erstberatung:

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Was bedeutet Stoffwechsel anregen?

Der Stoffwechsel bezeichnet alle „chemischen Umwandlungen von Stoffen im Körper, beispielsweise die Umwandlung von Nahrungsmitteln in Zwischenprodukte und Endprodukte.“ [1] Damit sind alle Prozesse gemeint die für Aufbau, Abbau und Ersatz von Zellen im Körper beteiligt sind. Das hat also zunächst mal nicht nur mit Fettabbau zu tun.

Ein aktiver und gut funktionierender Stoffwechsel hilft dabei, Nährstoffe effizient zu nutzen, überschüssige Kalorien zu verbrennen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Wenn der Stoffwechsel gut läuft, fühlt man sich energiegeladen und gesund.

Umgangssprachlich sprechen wir oft davon, dass ein „schneller Stoffwechsel“ mit „guter Fettverbrennung“ gleich gesetzt wird.

Und ganz falsch ist das nicht!

Denn: Wir können dem Körper „beibringen“, schneller auf die Fettreserven zuzugreifen.

Viele Menschen suchen nach Wegen, ihren Stoffwechsel anzuregen, insbesondere wenn sie das Gefühl haben, dass er langsamer als üblich arbeitet. Ein „langsamer Stoffwechsel“ kann zu Müdigkeit, Gewichtszunahme und allgemeiner Trägheit führen. Aber es gibt eine einfache Methoden, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und seine Effizienz zu steigern.

1. Ernährung zur Anregung des Stoffwechsels

Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, den Stoffwechsel anzukurbeln. Proteine sind besonders wichtig, da der Körper viel Energie aufwenden muss, um sie zu verdauen. Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder auch Hülsenfrüchte helfen dabei, den Energieverbrauch zu erhöhen und den Muskelaufbau zu unterstützen – ein wichtiger Faktor für einen aktiven Stoffwechsel.

Ein weiterer Schlüssel ist die richtige Zufuhr von Fetten. Fette unterstützen die Zellgesundheit und wirken sich auch positiv auf den Stoffwechsel und die Hormone im Körper aus. Zudem vermeidet man damit die gefürchteten Heißhungerattacken.

Durch eine gezielte Ernährung lässt sich ganz einfach der Stoffwechsel anregen. Kleine Veränderungen im Alltag, wie die Wahl nährstoffreicher Lebensmittel und eine bewusste Flüssigkeitszufuhr helfen dabei, den Körper in Schwung zu halten und die Energieverbrennung zu optimieren.

Du wirst nach wenigen Tagen spüren dass Du mehr Energie hast, Dich besser fühlst, und nach den ersten 1 – 2 Wochen siehst Du die ersten Erfolge auf der Waage.

2. Regelmäßige Bewegung zur Stoffwechselaktivierung (kein Muss)

Eine weitere Möglichkeit, den Stoffwechsel anzuregen, ist regelmäßige körperliche Aktivität. Sowohl Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen haben nachweislich einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel, indem sie die Fettverbrennung fördern und den Kalorienverbrauch erhöhen. Aber auch hier ist zu betonen, dass es auch völlig ohne körperliche Aktivität möglich ist, den Stoffwechsel anzuregen.

Im Fitness- und Bodybuilding-Sport gibt es ein sehr passendes Sprichwort:

„You can’t out-train a bad diet“ – Übersetzt so viel wie: „Du kannst eine schlechte Ernährung nicht weg-trainieren.“

Dieser Merksatz bewahrheitet sich immer wieder!

So viel Du Dich auch bewegst: Wenn die Ernährung nicht passt, wirst Du Dir extrem schwer tun einen guten Körper zu bekommen.

Mein Praxis-Tipp: 

Mach´ ein paar Mal in der Woche ein gezieltes Training um einen schmerzfreien Rücken zu haben, eine gute Haltung, schön geformte Muskeln und Herz und Lunge stark und gesund zu halten.

Dafür ist ein kurzes 20-minütiges Training perfekt.

Aber: 

Sieh´ das Training nicht als Ausgleich für eine schlechte Ernährung. 

In der Praxis haben wir extrem gute Ergebnisse beim Gewichtsverlust oft auch ganz ohne zusätzlichen Sport.

Wenn die Ernährung einmal eingestellt ist und Du schrittweise Anpassungen machst die Dir im Alltag sogar ganz leicht fallen, dann ist das Training nur das i-Tüpfelchen, mit dem Du einen schön geformten, schlanken und gesunden Körper bekommst.

Meine generelle Empfehlung ist es, zunächst mit der Ernährung zu starten, und dann – sobald man mehr Energie hat – hin und wieder mal kleine Spaziergänge einzubauen. Das kostet nicht viel Zeit und ist eine sehr effektive Methode um ganz nebenbei mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Krafttraining macht ebenfalls Sinn wenn Du den Stoffwechsel anregen willst. Durch den Aufbau von Muskelmasse wird der Grundumsatz des Körpers gesteigert, was bedeutet, dass auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrannt werden. Jedoch ist es wie schon erwähnt problemlos möglich den Stoffwechsel anzuregen ohne körperliche Aktivität.

3. Guter Schlaf für einen aktiven Stoffwechsel

Eine schlechte Schlafqualität beeinflusst den Stoffwechsel negativ. Das Gleichgewicht der Hormone wird gestört, der Körper speichert leichter Fett ein, die Fettverbrennung ist herabgesetzt. Eine unzureichende Menge an Schlaf kann den **Cortisolspiegel** erhöhen, was wiederum ebenfalls den Stoffwechsel verlangsamt.

Auch steigt die Gefahr für Heißhunger und ein schlechteres Sättigungsgefühl.

Dabei geht es zunächst gar nicht darum, besonders lange zu schlafen. Das ist für die Meisten sowieso kaum möglich, wenn man Familie, Job, Verpflichtungen hat.

Allerdings lässt sich durch geschickte Anpassungen im Lebensstil bereits die Schlafqualität enorm verbessern, so dass Du zwar nicht mehr Zeit im Bett verbringst, sondern in der vorhandenen Zeit Dich deutlich besser erholst und tiefer schläfst. Beispielsweise kann man über die Zusammenstellung der Mahlzeiten steuern, in welchem Maße der Körper in der Nacht Hormone produziert, welche die Fettverbrennung ankurbeln.

Das wirkt sich extrem positiv auf die Energie am nächsten Tag aus, zudem wirst Du leichter Körperfett verbrennen.

4. Dauerhafter Stress: Auswirkungen auf den Stoffwechsel

Chronischer Stress kann den Stoffwechsel negativ beeinflussen und zu Gewichtszunahme führen. Stresshormone wie Cortisol können den Appetit steigern und den Körper dazu bringen, mehr Fett zu speichern.

Auch hier ist klar, wir alle haben Stress und daher ist es umso wichtiger, einen Weg zu finden, der auch im Alltag funktioniert.

Wichtig ist zu verstehen, dass Du trotz viel Stress effektiv und dauerhaft abnehmen kannst.

Fazit: Stoffwechsel anregen um dauerhaft abzunehmen und für mehr Energie

Der Stoffwechsel spielt eine entscheidende Rolle für Fettverbrennung, Gesundheit und Wohlbefinden. Indem wir einige einfache, aber effektive Methoden wie regelmäßige Bewegung, richtige Ernährung und ausreichend Schlaf in unseren Alltag integrieren, können wir unseren Stoffwechsel anregen und dauerhaft einen fitten und schlanken Körper erreichen.

Wenn Du schnell und dauerhaft abnehmen willst ohne zu Hungern vereinbare hier Dein kostenloses Erstgespräch. Wir besprechen gemeinsam welche Ziele für Dich realistisch sind und ob eine Zusammenarbeit für Dich erfolgversprechend wäre.

Quellennachweis

[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Stoffwechsel

Abnehmen ab 40 – Warum es schwieriger wird und wie es dennoch klappt

Mit dem Älterwerden verändert sich nicht nur unser Leben, sondern auch unser Körper. Besonders ab dem 40. Lebensjahr wird es für viele Menschen schwieriger, Gewicht zu verlieren. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, hormonelle Veränderungen setzen ein, und der Körper tendiert dazu, Fettreserven leichter zu speichern. Dennoch ist Abnehmen ab 40 keinesfalls unmöglich! Mit der richtigen Herangehensweise und effektiven Strategien kannst Du auch über 40 erfolgreich Gewicht verlieren und die Gesundheit verbessern.

Warum wird Abnehmen ab 40 schwieriger?

Es gibt mehrere Gründe, warum das Abnehmen mit zunehmendem Alter komplizierter werden kann:

1. Verlangsamter Stoffwechsel: Ab etwa 30 Jahren beginnt sich der Stoffwechsel zu verlangsamen. Mit 40 ist er meist nicht mehr so schnell wie in jüngeren Jahren, was bedeutet, dass der Körper weniger gut Körperfett verbrennt.

2. Hormonelle Veränderungen: Insbesondere Frauen erleben mit dem Eintritt in die Wechseljahre hormonelle Schwankungen, die das Abnehmen erschweren können. Aber auch Männer haben ab 40 meist einen Rückgang des Testosteronspiegels, was den Fettabbau verlangsamen kann.

3. Muskelabbau: Mit dem Alter verliert der Körper an Muskelmasse, was wiederum den Grundumsatz (die Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt) senkt. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fettgewebe, daher ist der Erhalt von Muskelmasse für eine langfristige Strategie wichtig.

4. Veränderte Lebensgewohnheiten: Im Alter ändern sich meist die Lebensgewohnheiten – mehr Sitzen, weniger Bewegung und ein stressiger Alltag erschweren den Fettabbau.

Tipps und Strategien für erfolgreiches Abnehmen ab 40

Obwohl Abnehmen ab 40 eine größere Herausforderung darstellen kann, ist es keineswegs unmöglich. Mit der richtigen Strategie kannst Du schnell und dauerhaft Deine Gewichtsziele erreichen.

1. Ernährungsumstellung statt Diät

Anstatt auf kurzfristige Diäten zu setzen, ist es sinnvoller, langfristig Ernährungsgewohnheiten zu etablieren.

Eine eigens für Dich angepasste Umstellung, die im Alltag funktioniert und nicht auf Kalorien und umständlichen Plänen basiert. 

Wichtig ist, dass eine Ernährungs-Strategie auch tatsächlich in Deinen Alltag passt:

• Hast Du häufig Geschäftsessen im Restaurant?
• Bist du häufig auf Reisen und brauchst schnelle Alternativen für Unterwegs?
• Muss es sehr zeitsparend sein, ohne dass Du vorkochen musst oder aufwändige Gerichte zubereiten musst?
• Was schmeckt Dir?

Nur wenn es Dir richtig gut schmeckt, Du Dich satt essen kannst und es für Deinen Alltag praktisch ist wird auch langfristig funktionieren.

2. Krafttraining zur Förderung des Muskelaufbaus – kein Muss

Krafttraining kann ein fester Bestandteil sein, ist aber kein Muss. Der Verlust von Muskelmasse im Alter kann den Stoffwechsel weiter verlangsamen. Muskelaufbau hilft nicht nur, den Grundumsatz zu steigern, sondern sorgt auch dafür, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, selbst im Ruhezustand.

Zusätzlich tust Du was für die Haltung, beugst Rückenbeschwerden vor und die Optik profitiert meist auch von ein paar neuen Muskeln

Zielgerichtete Übungen die Du zu Hause oder auf Reisen ausführen kannst, wie Liegestütze, Kniebeugen und Planks bauen Kraft auf und unterstützen das Abnehmen.

Auch hier ist wichtig: Übernimm´ Dich nicht. Wenn Du zweimal pro Woche für ca. 20 – 25 Minuten Zeit hast ist das schon ausreichend um ein paar effektive Übungen auszuführen.

Ebenfalls wichtig ist es, die richtige Ausführung zu lernen bzw. sich zeigen zu lassen, um langfristig Gelenkbeschwerden und Überlastungen zu vermeiden.

4. Intervallfasten – kein Muss

Intervallfasten ist eine Methode, die besonders effektiv für Menschen ab 40 sein kann. Es handelt sich dabei um eine Essensweise, bei der man in bestimmten Zeitfenstern isst und in den übrigen Stunden fastet. Dieser Ansatz hat gezeigt, dass er den Stoffwechsel anregen und den Körper dazu anregen kann, Fett als Energiequelle zu nutzen, was beim Abnehmen hilft.

Das funktioniert aber nur, wenn die Energiezufuhr der anderen Lebensmittel passt und genau das, ist das Ziel hier.

Deshalb gilt auch hier: Intervallfasten ist individuell. Für Manche funktioniert es, Andere fahren besser mit häufigeren Mahlzeiten.

Die Ernährungsweise sollte immer auf deinen Körper und Deinen Alltag passen und keinen zusätzlichen Stress verursachen.

5. Genügend Schlaf und Stressmanagement

Schlaf ist ein oft unterschätzter Faktor beim Abnehmen. Schlechter Schlaf stört die Hormonbalance und kann zu einer erhöhten Insulinproduktion führen, was wiederum den Fettaufbau fördert.

Guter Schlaf kann aber nur funktionieren, wenn der Körper funktioniert. Deshalb ist eine Ernährungsumstellung so wichtig. Erfahrungsgemäß hat man bereits kurz nach einigen Anpassungen bei der Ernährung bereits eine deutlich bessere Schlafqualität und dadurch mehr Energie und mentalen Fokus am nächsten Tag.

Stressabbau ist ebenfalls ein Thema. Ein hoher Stresslevel führt zu einer Erhöhung des Stresshormons Cortisol, das die Fettlagerung begünstigt, besonders im Bauchbereich.

Aber: Das betrifft vor allem chronischen Stress. Kurzzeitige Stress-Situationen sind für den Körper überhaupt kein Problem. Im Gegenteil. Wenn Du allerdings dauerhaft unter Anspannung bist muss das in Deiner Abnehm-Strategie berücksichtigt werden.

6. Motivierende und gleichzeitig erreichbare Ziele setzen

Abnehmen ab 40 braucht Vertrauen. Du solltest Dir erreichbare und gleichzeitig motivierende Ziele setzen. Schließlich willst Du die Veränderung schnell spüren und an der Kleidung merken. Und sobald die ersten Fragen von Kollegen und Bekannten kommen ob Du abgenommen hat gibt das nochmal einen richtigen Motivationsschub. Dabei sind nachhaltige Veränderungen, die Dir leicht in der Umsetzung fallen langfristig sehr viel wirksamer und gesünder als schnelle Diäten, die den Stoffwechsel häufig schädigen.

Zur Orientierung: Du solltest pro Woche ca. 0,5 – 1 kg Gewicht verlieren und zusätzlich den Bauchumfang um ca. 0,7 cm – 1 cm pro Woche verringern. Das ist eine realistische und gleichzeitig motivierende Veränderung, die Du schnell auch im Spiegel bemerken wirst.

Fazit: Abnehmen ab 40 – Es ist nie zu spät!

Auch wenn der Körper sich mit 40 verändert, ist Abnehmen keineswegs unmöglich. Mit der richtigen Ernährung, eventuellem Krafttraining und Bewegung, sowie besserem Schlaf, der sich daraus ergeben wird, kannst Du nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch Deine Gesundheit und Lebensqualität verbessern. Eine Umstellung, die im Alltag wirklich umsetzbar ist und Dich nicht stressen wird.

Wenn Du schnell und dauerhaft abnehmen willst vereinbare hier Dein kostenloses Erstgespräch. Wir besprechen gemeinsam welche Ziele für Dich realistisch sind und ob eine Zusammenarbeit für Dich erfolgversprechend wäre.

Abnehmen ist für viele Menschen ein Ziel, das sie aus verschiedenen Gründen verfolgen – sei es aus ästhetischen, gesundheitlichen oder persönlichen Motiven. Doch warum ist Abnehmen eigentlich so wichtig, und welche Vorteile hat es für den Körper? In diesem Artikel erfährst du, warum Abnehmen nicht nur die äußere Erscheinung verändert, sondern auch entscheidende positive Auswirkungen auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden hat.

1. Verbesserung der physischen Gesundheit

Einer der Gründe warum Abnehmen wichtig ist, ist die Verbesserung der körperlichen Gesundheit. Übergewicht und Fettleibigkeit können das Risiko für viele schwerwiegende gesundheitliche Probleme erheblich steigern, darunter:

– Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Übergewicht kann zu Bluthochdruck, Arteriosklerose (Verkalkung der Arterien) und anderen Herzkrankheiten führen.

– Typ-2-Diabetes: Zu viel Körperfett beeinträchtigt die Insulinempfindlichkeit und fördert so die Entstehung von Diabetes.

– Schlafapnoe: Übergewicht kann zu Atemproblemen während des Schlafes führen, was zu Schlafapnoe und schlechter Schlafqualität führt.

– Gelenkprobleme: Das zusätzliche Gewicht belastet die Gelenke und kann zu chronischen Schmerzen und Erkrankungen wie Arthritis führen.

Durch das Abnehmen können viele dieser Gesundheitsrisiken deutlich verringert oder sogar vermieden werden.

2. Verbesserung der Lebensqualität

Abnehmen hat nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern steigert auch die Lebensqualität. Ein gesünderes Gewicht erleichtert alltägliche Aufgaben, die durch Übergewicht schwieriger werden können, wie zum Beispiel:

– Besseres körperliches Wohlbefinden: Weniger Gewicht zu tragen bedeutet weniger Belastung für den Körper, was zu einer höheren Beweglichkeit und weniger Müdigkeit führt.

– Erhöhte Energie: Viele Menschen berichten von einem höheren Energielevel und einer besseren Leistungsfähigkeit nach dem Abnehmen, da der Körper effizienter arbeitet.

– Bessere Mobilität: Abnehmen kann dazu beitragen, Gelenkschmerzen zu lindern, die Mobilität zu steigern und die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern.

Mit weniger Gewicht fällt es leichter, ein aktiveres und erfüllteres Leben zu führen.

3. Psychische und emotionale Vorteile

Neben den physischen Vorteilen hat das Abnehmen auch positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit:

– Selbstbewusstsein und Zufriedenheit: Wenn du abnimmst, fühlst du dich in deinem Körper wohler und selbstbewusster. Dies kann das allgemeine Wohlbefinden steigern und zu einer positiven Körperwahrnehmung führen.

– Stressbewältigung und Wohlbefinden: Körperliche Aktivität und gesunde Ernährung, die mit einer Gewichtsreduktion einhergehen, können helfen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern.

Das Abnehmen trägt also nicht nur zu einem besseren Aussehen bei, sondern hat auch positive Auswirkungen auf die emotionale Stabilität und das Selbstwertgefühl.

4. Reduzierung des Risikos für chronische Krankheiten

Abnehmen trägt maßgeblich dazu bei, das Risiko für zahlreiche chronische Erkrankungen zu verringern:

– Krebs: Übergewicht und Fettleibigkeit werden teilweise mit einem erhöhten Risiko für viele Krebsarten in Zusammenhang gebracht, darunter Brust-, Darm- und Nierenkrebs.

– Lebererkrankungen: Fettleber und andere Lebererkrankungen sind häufiger bei übergewichtigen Menschen.

– Bluthochdruck und Schlaganfall: Übergewicht führt zu einer höheren Belastung des Herz-Kreislaufsystems, was das Risiko für Bluthochdruck und Schlaganfälle erhöht.

Durch das Abnehmen kannst du das Risiko für diese und viele andere gesundheitliche Probleme signifikant senken.

5. Langfristige Gesundheitsförderung

Abnehmen ist nicht nur eine kurzfristige Veränderung, sondern trägt zu einer langfristigen Gesundheitsförderung bei. Wenn du ein gesundes Gewicht erreichen und dieses über die Zeit halten, profitieren Sie von:

– Längerer Lebenserwartung: Ein gesundes Gewicht trägt dazu bei, die Lebenserwartung zu erhöhen und das Risiko für altersbedingte Krankheiten zu verringern.

– Bessere Lebensqualität im Alter: Abnehmen hilft, gesund zu bleiben und auch im höheren Alter fit zu bleiben. Du kannst deine Lebensqualität länger genießen und deine Mobilität erhalten.

6. Bessere Schlafqualität

Übergewicht kann Schlafprobleme wie Schlafapnoe verursachen, bei der die Atemwege während des Schlafes blockiert werden, was zu häufigen Wachphasen führt. Abnehmen kann die Symptome von Schlafapnoe verringern und zu einem tieferen, erholsameren Schlaf führen. Ein besserer Schlaf hat wiederum positive Auswirkungen auf deine Gesundheit und dein tägliches Wohlbefinden.

Fazit: Abnehmen ist wichtig – Für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden

Warum Abnehmen wichtig ist hat viele Gründe, besonders wenn es um die langfristige Gesundheit geht. Durch Gewichtsreduktion kannst du das Risiko für ernsthafte Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs verringern. Aber auch deine Lebensqualität wird erheblich verbessert – mehr Energie, besserer Schlaf und eine erhöhte Selbstzufriedenheit sind nur einige der positiven Effekte.

Wenn du abnehmen möchtest, ist es wichtig, dies auf eine gesunde und nachhaltige Weise zu tun. Die richtigen Nährstoffe, regelmäßige Bewegung und langfristige Gewohnheiten, um dauerhaft von den gesundheitlichen Vorteilen des Abnehmens zu profitieren.

Wenn Du schnell und dauerhaft abnehmen willst ohne zu Hungern vereinbare hier Dein kostenloses Erstgespräch. Wir besprechen gemeinsam welche Ziele für Dich realistisch sind und ob eine Zusammenarbeit für Dich erfolgversprechend wäre.

Der JoJo-Effekt: Gefürchtet, wenn man abnehmen möchte. Denn er macht die ganze Mühe zunichte.

Was der JoJo Effekt überhaupt ist, und wie du einfach und dauerhaft abnimmst, erfährst du in diesem Artikel.

Was ist eigentlich der JoJo Effekt?

Der Jojo-Effekt ist ein Begriff, der häufig im Zusammenhang mit Diäten und Gewichtsverlust verwendet wird. Er beschreibt den Effekt, bei dem jemand nach einer Diät schnell wieder an Gewicht zunimmt, oft sogar mehr als man ursprünglich abgenommen hatte.

Der JoJo Effekt tritt auf, wenn durch eine Diät der Stoffwechsel des Körpers verlangsamt wurde.

Sobald man die Diät beendet und wieder genau so viel isst wie vorher, kehrt der Stoffwechsel nicht sofort zum normalen Tempo zurück, sondern kann für eine Weile verlangsamt bleiben.

Dadurch, dass der Stoffwechsel nun durch die Diät verlangsamt ist, reichen schon wenige Kalorien mehr, um schnell wieder Körperfett zuzunehmen.

Zusätzlich ist durch eine kalorienreduzierte Diät die Gefahr groß, auch Muskulatur abzubauen.

Mit dem Effekt, dass Du Deinen Stoffwechsel dauerhaft reduzierst.

Mit jedem gescheiterten Diät-Versuch schadest Du damit Deinem Körper.

Deshalb solltest du einige Dinge beachten wenn du dauerhaft abnehmen möchtest.

Das bedeutet „Stoffwechsel„

Der menschliche Stoffwechsel bezieht sich auf die Gesamtheit der chemischen Reaktionen, die im Körper ablaufen, um Energie zu erzeugen und lebenswichtige Prozesse aufrechtzuerhalten. Dieser Prozess umfasst die Aufnahme von Nährstoffen, die Umwandlung von Nährstoffen in Energie und die Ausscheidung von Abfallstoffen.

Der Stoffwechsel besteht aus zwei Hauptprozessen: dem katabolen (= abbauenden) Prozess und dem anabolen (= aufbauenden) Prozess. Der katabole Prozess bezieht sich auf den Abbau von Nährstoffen, um Energie zu erzeugen, während der anabole Prozess den Aufbau von Geweben und Organen durch die Synthese von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten umfasst.

Der Stoffwechsel wird von vielen Faktoren beeinflusst, einschließlich Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, körperlicher Aktivität, Hormonen und Genetik.

Ein schneller Stoffwechsel kann dazu beitragen, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, während ein langsamer Stoffwechsel dazu führen kann, dass der Körper weniger Kalorien verbrennt und eher zur Gewichtszunahme neigt.

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer guten Figur und guten Gesundheit und kann durch eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf gefördert werden.

Leidest Du schon unter dem JoJo-Effekt?

Der Jojo-Effekt kann verschiedene Symptome verursachen, die von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein können.

Klar: Eine schnelle Gewichtszunahme nach einer Diät ist direkt sichtbar.

Aber es gibt einige Anzeichen, die es Wahrscheinlich machen, dass Du den JoJo-Effekt erleiden wirst.

Einige der häufigsten Symptome sind:

1. Gewichtszunahme: Eine der offensichtlichsten Auswirkungen des Jojo-Effekts ist eine schnelle Gewichtszunahme nach einer Diät.
2. Hungergefühl / Heißhunger: Wenn der Körper schnell an Gewicht zunimmt, kann dies zu einem erhöhten Hungergefühl führen, da der Körper mehr Nahrung benötigt, um den höheren Energiebedarf zu decken.
3. Müdigkeit / Antriebslosigkeit: Da der Körper versucht, die zusätzliche Energie zu produzieren, die er benötigt, um die Gewichtszunahme auszugleichen, kann dies zu Müdigkeit führen.
4. Stimmungsschwankungen: Eine ungesunde Ernährung und schnelle Gewichtszunahme können auch zu Stimmungsschwankungen führen, wie Reizbarkeit und Depressionen.
5. Veränderungen im Stoffwechsel: Der Jojo-Effekt kann den Stoffwechsel des Körpers verändern und dazu führen, dass der Körper in einen „Hungermodus“ geht, bei dem er weniger Kalorien verbrennt, um Energie zu sparen.
6. Schlechtere körperliche Leistungsfähigkeit: Ein schlechter Stoffwechsel und ungesunde Ernährung können dazu führen, dass sich der Körper langsamer regeneriert und weniger leistungsfähig ist.

Tipps um den JoJo-Effekt zu vermeiden

Mit diesen einfachen Tipps vermeidest Du den JoJo-Effekt und wirst dauerhaft schlank sein und Dich gut fühlen.

Zudem profitiert Dein Energie-Niveau und Deine Gesundheit enorm davon.

Was Du isst, nicht wieviel

Für einen Stoffwechsel, der darauf ausgerichtet ist Fett zu verbrennen anstatt es anzusammeln, ist ganz entscheidend, was Du isst.

Ja, überall wird gepredigt, dass es nur auf die Kalorien ankommt.

Tatsächlich haben aber Lebensmittel unterschiedliche Auswirkungen auf Sättigung, Fettverbrennung und die Hormone, selbst bei gleicher Kalorienanzahl.

Das ist schon lange in der Forschung bekannt.

Achte deshalb bei der Lebensmittelauswahl auf:

• Einen hohen Anteil tierischen Proteins (wichtig für Hormone, Immunsystem und Regeneration)
• Einen niedrigen Zuckeranteil (Zucker stoppt die Fettverbrennung über einen erhöhten Insulinspiegel)
• Ausreichend Fett (wichtig für die Hormonproduktion)
• Naturbelassene Nahrungsmittel (Verarbeitete Produkte und Zusatzstoffe verleiten dazu, immer weiter essen zu wollen)

Sättigung vs. Hungergefühl

Der JoJo-Effekt tritt vor allem dann auf, wenn die Kalorien zu stark reduziert werden.

Du willst abnehmen und isst deshalb extra wenig.

Verständlich.

Allerdings solltest Du versuchen den Stoffwechsel weiterhin am Laufen zu halten, gerade in der Phase, in der Du abnimmst!

Das geht nur, indem Du Dich auch satt ist.

Kein Hungern in der Diät!

Wie soll das gehen?

Sobald der Körper anfängt, das körpereigene Fett als Energie zu nutzen, wirst Du nie hungern, und trotzdem dabei Körperfett verlieren. Von Woche zu Woche.

Ausreichend Protein essen

Protein hat einen guten Ruf als Nährstoff für die Muskeln.

Doch nicht nur die Muskulatur, sondern besonders auch unser Immunsystem und die Hormone brauchen Protein.

Allerdings:

Viele Protein-Produkten versprechen mehr, als sie halten können.

So sind Eiweiß-Brot und viele Eiweiß-Riegel nicht wirklich hilfreich wenn du deinen Stoffwechsel hoch halten willst.

Zu häufig wird darin minderwertiges Protein verwenden, was einfach nur günstig ist in der Herstellung.

Wenn du wirklich einen guten Körper möchtest, solltest du auf wirklich proteinreiche Nahrungsmittel zurück greifen wie z. B. Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch.

Das Protein in diesen Nahrungsmitteln ist schnell für den Körper verfügbar und hat tatsächlich die besten Wirkungen auf Gesundheit, Muskulatur und den Stoffwechsel.

Abnehmen im Alltag

Nur eine Ernährung, die in deinem Alltag funktioniert, hat die Chance wirklich dauerhaft für Dich zu funktionieren.

Du willst kein Trainingslager von 12 Wochen, sondern eine Ernährung, mit der Du schlank bist, Power hast, gut aussiehst und die Du auch die nächsten 30 Jahre durchziehen willst.

Das muss im Restaurant funktionieren.

Das muss funktionieren, wenn Dich Deine Kollegen oder Nachbarn abends zum Grillen einladen.

Das muss funktionieren, wenn Du um 23 Uhr auf der Autobahn Hunger bekommst.

Alles andere ist nur ein Spiel auf Zeit.

Das bringt Dich wieder nur zum JoJo-Effekt.

Da wo Du vermutlich schon oft warst.

Fazit: Mit der richtigen Strategie klappt Abnehmen dauerhaft

Ausreichend satt essen, das Essen genießen, keine Crash-Diäten, und vor allem eine Abnehm-Methode die Muskeln erhält oder sogar zusätzlich neue Muskulatur aufbaut – das ist die Lösung gegen den JoJo Effekt. Damit wirst Du dauerhaft einen schlanken und gut aussehenden Körper bekommen wirst, fit bist und Dich voller Energie fühlst.

Wenn Du professionelle Hilfe brauchst um schnell und dauerhaft abzunehmen vereinbare hier Dein kostenloses Erstgespräch. Wir besprechen gemeinsam welche Ziele für Dich realistisch sind und ob eine Zusammenarbeit für Dich erfolgversprechend wäre.

Körperfett am Bauch abnehmen: Das wünschen sich viele Menschen. Denn an der Körpermitte hält sich Körperfett besonders hartnäckig. Das hilft, wenn Du schnell am Bauch abnehmen willst!

Jeder dritte Erwachsene mit deutlich erhöhtem Bauchumfang

Körperfett, das am Bauch gespeichert ist, birgt gesundheitliche Risiken.

So warnt etwa die Deutsche Adipositas-Gesellschaft davor, dass Bauchfett chronische Entzündungen im Körper in Gang setzt. Das erhöht das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten [1].

Damit geht es bei der Reduktion von Bauchfett nicht nur um optische Veränderung. Du tust mit einem reduzierten Bauchumfang vor allem Deiner Gesundheit einen extrem großen Gefallen.

Übrigens können von den Risiken durch vermehrtes Bauchfett auch Normalgewichtige betroffen sein.

Wie Abnehmen am Bauch effektiv geht, das erfährst Du in diesem Artikel.

Viszerales Fett vs. subkutanes Fett

Beim Körperfett werden zwei verschiedene Arten von Fett unterschieden: Subkutanes und viszerales Körperfett.

Subkutanes Fett bezeichnet Körperfett, welche direkt "unter der Haut" steckt.
Damit ist Körperfett gemeint, was direkt unter der Haut sitzt. Du kannst es mit den Fingern "greifen" oder "zwicken". 

Subkutanes Fett ist wie ein "Energiespeicher" für den Körper.


Viszerales Fett bezeichnet Körperfett, was sich um die Organe im Bauchraum bildet.
Viszerales Fett ist besonders stoffwechselaktiv. Es bildet "Botenstoffe, die verschiedene Prozesse im Körper beeinflussen. Diese setzen unter anderem Entzündungsprozesse in Gang, fördern Bluthochdruck und begünstigen eine Insulinresistenz" [2]

Damit steigt mit vermehrtem viszeralem Fett das Risiko für Diabetes, Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzkrankheiten.

Ein günstiger Bauchumfang ist damit vor allem für unsere Gesundheit entscheidend [3].

Wann unser Körper vermehrt viszerales oder subkutanes Körperfett anlegt, ist in der Wissenschaft übrigens noch nicht abschließend belegt.

Welchen Bauchumfang sollte man haben?

Der Bauchumfang ist ein wichtiges Maß, um zu bestimmen, wie hoch das eigene Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten oder Schlaganfall ist.

Und natürlich auch ein gutes Maß wenn Du am Bauch abnehmen willst – denn damit hast Du bereits eine wichtige Messung, die in wenigen Wochen deutlich abnehmen sollte wenn Du alles richtig machst!

Für den Bauchumfang das Maßband auf Höhe des Bauchnabels anlegen.

Idealerweise sollte der Bauchumfang [1]:

• Bei Frauen unter 80 cm liegen
• Bei Männern unter 94 cm liegen

Liegt Dein Bauchumfang darüber, gilt das Risiko für Folgekrankheiten wie Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes als erhöht [1].

Gezielt am Bauch abnehmen – geht das?

Kann man eigentlich gezielt Fett am Bauch abnehmen?

Hier liest man häufig widersprüchliche Antworten.

Manche schwören auf bestimmte Bauchübungen, Bauch-weg-Gürtel oder bestimmte Workouts, die angeblich speziell Bauchfett verbrennen.

Andere sagen, eine gezielte Reduktion von Körperfett ist nicht möglich – jedenfalls wenn man das medizinische Absaugen von Körperfett außen vor lässt.

Was davon stimmt jetzt? 

• Ja, es stimmt, dass der Körper je nach Belastung auch Fettsäuren aus der umliegenden Muskulatur heranzieht. Das spricht also für eine mögliche, gezielte Fettabnahme z. B. am Bauch oder an den Beinen.

• Allerdings ist in der Praxis die Verstoffwechselung von Fetten, z. B. durch spezielle Bauchübungen so gering, dass von einer sichtbaren Fettreduktion an bestimmten Körperstellen in der Praxis nicht die Rede sein kann.

Deshalb solltest Du Dich auf generelles Abnehmen konzentrieren, wenn Du Fett am Bauch reduzieren willst.

Dein Körper wird nach und nach das Körperfett abbauen, je nach genetischer Veranlagung wird der Eine schneller im Gesicht Fortschritte bemerken, jemand anderes schneller bemerken dass der Bauch schlanker wird.

Eins ist sicher: Wenn Du Körperfett verlierst wird auch dein Bauchumfang und vor allem das am Bauch gespeicherte Körperfett abgebaut werden!

So schmilzt Bauchfett am schnellsten

Welche Methode ist jetzt am besten wenn es ums Abnehmen am Bauch geht?

Da wie zuvor erwähnt gerade das Bauchfett gesundheitliche Risiken birgt, solltest Du auf eine Methode setzen, die Du dauerhaft machen kannst, ohne den bekannten Jo-Jo Effekt.

Hier die wichtigsten Schritte um Bauchfett los zu werden:

Wie viele Kalorien zum abnehmen?

Um effektiv abzunehmen solltest Du Deine Kalorien nicht zu stark einschränken.

Denn: Sobald Du Deine Kalorienzufuhr über einige Wochen stark einschränkst, wird Dein Körper seinen Grundumsatz herunterfahren. Das bedeutet, er kommt dann eben einfach mit weniger Kalorien zurecht.

Anzeichen, dass du zu wenige Kalorien isst:

• Dein Körper wird Dich „müde machen“, dir öfter signalisieren „Setz´ Dich aufs Sofa, ruh´ Dich aus“.
• Du wirst öfter frieren, kalte Füsse und kalte Hände haben
• Du wirst weniger Fokus und Konzentration aufbringen können (Der Körper spart sich jeden möglichen Energieaufwand)
• Du wirst weniger Motivation haben, Dich zu bewegen oder gar Sport zu treiben
• Du wirst Heißhunger bekommen auf schnell verfügbare Kalorien (Chips, Schokolade, Gummibärchen, Pizza)

Und: Sobald Du dann doch mal nachgibst und zur Pizza greifst, wird Dein Körper diese Kalorien umso schneller wieder als Fett speichern.

Denn er weiß: Sicher kommt bald schon die nächste Hungerphase, für die er sich rüsten muss.

Also: Vermeide unbedingt den Jo-Jo Effekt, indem Du die Kalorienzufuhr so hoch wie möglich hältst!

Ein guter Personal Trainer wird Dir bei einer optimalen Ernährung für Deinen Körper helfen, ohne dass Du dabei viel Zeitaufwand für Kochen hast oder auf Genuss verzichten musst.

Wie oft essen um abzunehmen?

Eine der häufigsten Fragen: Wie oft sollte ich essen um abzunehmen am Bauch?

Während früher empfohlen wurde, 5 – 6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, liest man heute häufig von langen Fasten-Zeiten tagsüber.

Die Idee dahinter:

Kleine Mahlzeiten, gleichmäßig über den Tag verteilt stabilisieren den Blutzucker. Dadurch werden starke Blutzucker-Spitzen vermieden. Das soll verhindern, dass der Blutzucker nach einer üppigen Mahlzeit stark abfällt – und man daraufhin wieder starkes Verlangen nach Süßem bekommt.

Anhänger der Fasten-Methode (angesagt: Intermittierendes Fasten, wobei alle Mahlzeiten innerhalb eines 6 bis 8-stündigen „Mahlzeiten-Fenster“ gegessen werden) setzen hingegen auf einen möglichst niedrigen Blutzuckerspiegel tagsüber, um damit eine Fettverbrennung zu begünstigen.

Hintergrund: Ein hoher Blutzuckerspiegel verhindert die Fettverbrennung.

Was davon solltest Du wählen?

Wie so oft ist die Antwort: Kommt drauf an!

Wie oft Du essen solltest hängt davon ab wie sehr Dein Körper bereits in der Lage ist, Fette als Energie heranzuziehen.

Spricht Dein Körper gut auf Fette in der Nahrung an, kannst Du die Abstände zwischen den Mahlzeiten vergrößern.

Wichtig: Du solltest tagsüber fit sein, Dich gut fühlen und kein Leistungstief entstehen lassen!

Denn wie schon bei der Kalorienzufuhr gilt auch hier: Um langfristig einen gesunden und schlanken Körper zu bekommen, musst Du mit Deinem Körper arbeiten – und nicht gegen ihn.

Was ist der beste Sport zum Abnehmen am Bauch?

Welchen Sport solltest Du machen um schnell abzunehmen?

Grundsätzlich gilt: Bewegung kann helfen, um schneller einen schlanken Körper zu bekommen und den Stoffwechsel anzuregen.

Allerdings solltest Du auch hier langsam starten.

Gerade wenn Du anfängst, Kalorien zu reduzieren (siehe oben – ich empfehle keine starke Kalorienreduktion!) solltest Du mit zusätzlichem Sport nur ganz langsam starten.

Sportarten um Bauchfett zu reduzieren:

• Regelmäßige Walks / Spaziergänge
• Radfahren oder Radergometer zu Hause oder im Fitness Studio
• Crosstrainer zu Hause oder im Fitness-Studio
• Moderates Krafttraining, sofern Du bereits die Ausführung beherrschst

Tipp: 

Erst die Ernährung umstellen! Dann, wenn Du spürst dass Dein Körper gut reagiert und die Fettverbrennung startet, erst mit moderater Bewegung starten.

Fazit: Abnehmen am Bauch leicht gemacht

Einen schlanken Bauchumfang zu erreichen ist langfristig sehr wichtig für Gesundheit und maximale Lebensqualität. Sobald Du die ersten Anpassungen im Lebensstil gemacht hast, die Dir im Alltag leicht fallen, wirst Du im Spiegel und an Deinen Klamotten schnell Veränderungen sehen – und das motiviert gleich doppelt!

Wenn Du professionelle Hilfe brauchst um schnell und dauerhaft abzunehmen vereinbare hier Dein kostenloses Erstgespräch. Wir besprechen gemeinsam welche Ziele für Dich realistisch sind und ob eine Zusammenarbeit für Dich erfolgversprechend wäre.

Quellennachweis:

[1] https://adipositas-gesellschaft.de/jeder-dritte-erwachsene-betroffen-warum-bauchfett-so-gefaehrlich-ist/

[2] https://www.aok.de/bw-gesundnah/vorsorge-und-gesundheit/bauchfett-reduzieren-so-riskant-ist-viszeralfett

[3] https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/bauchumfang-entscheidend-fuer-das-gesundheitliche-risiko/

Personal Trainer zum Abnehmen: Perfekte Lösung oder Geldverschwendung? Finde es heraus!

Mit einem Personal Trainer schnell Kilos verlieren: Was bei Hollywood-Stars gang und gäbe ist, hat sich bei uns auch immer mehr etabliert. Doch ist das wirklich das Richtige für Dich, wenn Du dauerhaft abnehmen möchtest?

Hier zeige ich Dir, ob es für Dich wirklich sinnvoll ist mit einem Personal Coach abzunehmen – oder nur teure Zeitverschwendung.

Personal Trainer Vor- und Nachteile

Welche Vor- und Nachteile hat es, mit einem Personal Trainer zum Abnehmen zu arbeiten?

Die Vorteile eines Personal Trainers:

• Es hilft Dir bei der Motivation
• Einmal ausgemachte Termine werden eingehalten (und Du bleibst eben nicht bis um 21 Uhr im Büro und arbeitet weiter)
• Du bekommst die richtige Ausführung von Übungen gezeigt
• Du bekommst Antworte auf Deine Fragen bezüglich gesunde Ernährung und Lebensstil
• Individuelle Übungsauswahl in Bezug auf Verletzungen oder Einschränkungen
• Zielorientiertes Training

Die Nachteile eines Personal Trainers:

• Hohe Kosten im Vergleich zu einem Fitness Studio oder Verein
• Du kannst als Laie nicht beurteilen, ob ein Trainer tatsächlich kompetent ist
• Es ist umständlich nach einem guten Trainer zu suchen
• Mögliche Überforderung durch den Trainer, so dass Du nicht mithalten kannst wenn der Trainer sehr viel von Dir verlangt
• Möglicherweise keine langfristige Lösung für Dich, sofern Du Dir den Trainer nicht dauerhaft leisten kannst
• Zeitliche Einschränkungen: Eventuell kann der Trainer nicht zu den Zeiten, die für Dich am günstigsten sind

So findest Du den richtigen Personal Trainer zum Abnehmen

Der beste Fußballer ist nicht gleichzeitig auch der beste Fußballtrainer für eine Mannschaft!

Auf der anderen Seite: Jemand, der in seinem Leben erst ein paar Mal auf einem Fußballplatz gestanden hat, wird auch nicht gerade geeignet sein, die Nationalmannschaft zu trainieren.

So ist es auch bei einem Personal Trainer: 

- Wer den am besten trainierten Körper hat, muss nicht zwangsläufig über das nötige Fachwissen und Einfühlungsvermögen verfügen, um Dich zu trainieren.

- Auf der anderen Seite: Wenn Dein Trainer seine eigene Ernährung nicht in den Griff bekommt und mit 5 kg zu viel auf den Rippen herumläuft - wie gut soll dann sein System bei Dir funktionieren?

Welche Ausbildung braucht ein Personal Trainer?

Grundsätzlich ist der Begriff „Personal Trainer“ nicht geschützt. Das bedeutet: Jeder kann sich „Personal Trainer“ oder „Personal Coach“ nennen und anfangen, Kunden zu trainieren, auch ganz ohne Ausbildung.

Trotzdem werden sicherlich die meisten Trainer, die Du über die Google Suche findest, eine Ausbildung gemacht haben.

Übliche Ausbildungen im Personal Trainer Bereich sind (in aufsteigender Reihenfolge)

• Fitness Trainer C-Lizenz (Basis Ausbildung)
• Fitness Trainer B-Lizenz (Aufbau-Stufe)
• Fitness Trainer A-Lizenz (höchste Stufe der Trainer-Ausbildungen im Fitness Bereich)
• Ausbildung zum Physiotherapeut
• Sportstudium an der Universität

Dazu gibt es noch viele weitere Zusatzausbildungen etwa zum Ernährungstrainer, Rückentrainer, oder für spezielle Sportangebote wie Nordic Walking, Bodybuilding o.ä.

Auch bieten viele private Anbieter inzwischen etliche Ausbildungen an, häufig online, in denen spezielle Methoden gelehrt werden, um abzunehmen oder fit zu werden.

Wichtig für Dich:

Wenn Du einen Personal Trainer buchen willst, sollte er zumindest über die Fitnesstrainer A-Lizenz verfügen. 

So findest Du richtigen Personal Trainer

Neben einer fachlich fundierten Ausbildung gibt es natürlich noch weitere Entscheidungskriterien für einen Personal Trainer.

Der erste Eindruck sollte für dich natürlich passen!

Klar – man ist nicht gleich verheiratet mit dem Trainer aber – es ist eben auch eine sehr persönliche Zusammenarbeit, auf die man sich freuen sollte und auch auf persönlicher Ebene ähnlich „ticken“ sollte.

Gibt es ein Erstgespräch vor dem ersten Training?

Viele Trainer bieten ein kostenloses Erstgespräch an.

Das ist ideal, um einen ersten Eindruck zu bekommen und auch einen Einblick die fachliche Kompetenz des Trainers zu bekommen.

Tipp: Stelle hier ruhig schon einige fachliche Fragen, die Dich bewegen und die Dir wichtig sind!

Hast Du den Eindruck, der Trainer kann Deine Frage direkt kompetent beantworten, in Worten spricht, die Du auch direkt verstehst, oder schweift er ab um der Frage aus dem Weg zu gehen?

Wichtig: Möglicherweise stellst Du eine spezielle Frage (z. B. zu deinem schmerzenden Golfer-Ellbogen) die er nicht gleich beantwortet, sondern sagt „Das muss ich in Ruhe nochmal nachschauen“.

Das kannst Du als Plus-Punkt verbuchen.

Denn auch später in der Zusammenarbeit wird es Dir lieber sein, der Trainer versichert sich vor einer Aussage lieber nochmal, als dass er versucht eine Unwissenheit zu überspielen und Dir eine vage, schnell ausgedachte Antwort aus dem Stegreif gibt.

Welche Fragen stellt der Trainer Dir?

Ein guter Personal Trainer wird Dir direkt zu Anfang viele Fragen stellen.

Dabei wird es nicht nur um Dein sportliches Ziel gehen, sondern auch um weitergehende Fragen wie:

• Gibt es aktuell Schmerzen oder gesundheitliche Einschränkungen?
• Wie ernährst Du dich?
• Seit wann versuchst Du schon abzunehmen?
• Was hast Du alles schon probiert, um abzunehmen?
• Hast Du oft Heißhunger?
• Hast Du früher schon Sport gemacht? Wenn ja welche Sportarten?
• Gibt es Medikamente, die Du regelmäßig einnehmen musst?

Auch hier bekommst Du einen Eindruck, ob der Trainer gezielt die Punkte anspricht, die für Dich zutreffen und damit über Einfühlungsvermögen und entsprechende Erfahrung verfügt.

Welche Schwerpunkte hat der Personal Trainer?

Einige Trainer bieten auf ihrer Website sehr viele Arbeitsbereiche an.

Da wird die Marathon-Vorbereitung ebenso angeboten wie Firmen-Fitness, Yoga für werdende Mütter, Group Fitness, Sport-Therapie und der Leistungs-Check mit Laktat-Analyse für Läufer.

Verwirrt?

Zu recht.

Frage Dich: Hat sich der Trainer auf mein Problem spezialisiert?

Oder bietet er alles Mögliche an, in der Hoffnung dass sich jemand in einem der Angebote wiederfindet.

Je mehr sich ein Coach auf Dein Problem spezialisiert hat, umso eher wird er Dein Problem lösen können.

Wenn Du 20 kg abnehmen möchtest, dann brauchst Du keinen Coach, der sich auf Olympisches Gewichtheben spezialisiert hat. 

Vielmehr benötigst Du jemanden, der im Bereich Ernährung viel Fachwissen und Erfahrung mitbringt und sich in Deine Situation hineinversetzen kann.

Personal Trainer Erfahrungen

Gibt es vorliegende Kunden-Referenzen? Welche Erfahrungen haben andere Kunden mit dem Angebot gemacht?

Findest Du Dich in der Ausgangs-Situation der Kunden wieder?

Gibt es eventuell ein Kunden-Interview auf YouTube, in dem Du Dir einen Einblick über die Zusammenarbeit verschaffen kannst?

Auch hier gilt: Viele Google-Bewertungen bedeuten nicht gleich, dass der Trainer für Dich genau der Richtige ist.

Aber Du kannst schon heraus lesen, ob andere Kunden, die in einer ähnlichen Situation wie Du waren, sich gut betreut gefühlt haben.

Personal Training Online oder vor Ort

Auch hier gibt es verschiedene Konzepte in der Betreuung. Und jeweils auch Vor- und Nachteile.

Vorteile einer Vor-Ort-Betreuung:

• Sehr persönliche, private Atmosphäre
• Die Technik kann direkt korrigiert werden
• Du hast viele verschiedene Trainingsgeräte im Raum des Personal Trainers zur Verfügung
• Spaß an der gemeinsamen Stunde

Vorteile einer Online-Betreuung:

• Du kannst regional übergreifend nach einem guten Trainer suchen
• Du sparst lange Anfahrtswege
• Keine Unterbrechung der Betreuung im Urlaub oder bei Dienstreisen
• Durch Video-Tools ist eine sehr effektive Technik-Korrektur möglich
• Gespräche und Trainings können aufgezeichnet werden, Du kannst später darauf zurückgreifen

Wie geht es nach der Zusammenarbeit weiter?

Zu guter Letzt: Hat der Trainer ein Konzept für die Zeit nach der Zusammenarbeit?

Also bringt Dich der Trainer dahin, dass Du nach der Betreuung auch dauerhaft mit Deinem Körper zufrieden bist?

Oder musst Du dauerhaft die Betreuung buchen?

Denn eine Zusammenarbeit muss nicht gleich ein Leben lang sein.

Tipp: 
Du wirst mit den meisten Trainern einen überschaubaren Zeitraum für die Zusammenarbeit vereinbaren. 

Damit bist Du nicht ewig gebunden.

Stelle im Vorgespräch die Frage, welches Konzept für Dich nach einigen Monaten der Zusammenarbeit für Dich Sinn macht.  

Wichtig:  
Du solltest den Trainer direkt ansprechen, falls die Zusammenarbeit nicht so verläuft, wie Anfangs abgesprochen. Es wird sich sicherlich eine gute Lösung für beide Seiten finden. 

Du arbeitest ja schließlich nicht mit einem Roboter zusammen, sondern mit einem Mensch :)

Checkliste: Brauche ich einen Personal Trainer?

Hier eine Checkliste die Dir bei der Entscheidung hilft, ob es für Dich sinnvoll ist, einen Personal Trainer zum Abnehmen zu suchen!

Beantworte folgende Fragen mit JA oder NEIN:

• Kannst Du Dein Ziel klar formulieren?
• Besteht Dein Problem schon länger als 4 Jahre?
• Bist Du bereit 2-3 Stunden pro Woche in Dein Ziel zu investieren?
• Kannst Du Dir grundsätzlich eine persönliche Betreuung leisten?
• Hast Du bereits gesundheitliche Einschränkungen aufgrund des Übergewichts?
• Braucht Dein Problem einen „Blick von Außen“ um gelöst zu werden?
• Hast Du schon häufig probieren abzunehmen und es hat nicht funktioniert?

Wenn Du vier Fragen oder weniger mit JA beantwortet hast:

Du kannst Dein Ziel erstmal mit eigener Recherche verfolgen! Spare Dir zunächst die Kosten für einen Personal Trainer und versuche für einen Zeitraum von drei bis sechs Monaten, Dein Ziel selbst zu erreichen.

Wenn Du fünf Fragen oder mehr mit „JA“ beantwortet hast:

Du solltest einen Personal Trainer für dein Ziel engagieren. Gerade wenn Du schon gesundheitliche Einschränkungen aufgrund von Übergewicht hinnehmen musst und Du Dir eine Betreuung leisten kannst, ist es Zeit Dein Problem endgültig in den Griff zu bekommen. Dafür solltest Du jetzt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.

Fazit

Mit der Checkliste siehst Du auf einen Blick, ob Du nach einem Personal Trainer Ausschau halten solltest. Oder ob Du erstmal selbstständig Dein Ziel erreichen kannst.

Du hast weitere Fragen zu dem Thema? Schreib es in die Kommentare!

Trage Dich jetzt ein für ein kostenloses Erstgespräch, in dem wir gemeinsam klären ob eine Betreuung für Dich zielführend ist wenn Du dauerhaft abnehmen willst.

Deshalb nimmst Du nicht ab – auch wenn Du glaubst bereits alles richtig zu machen.

Die Ernährung umstellen weil Du gesund abnehmen willst. Wenn Du schon mehrere Abnehm-Versuche hinter dir hast und schon häufiger versucht hast, Gewicht zu verlieren, dann klappt das ganz häufig nicht. Obwohl Du Dich schon gesund und naturbelassen ernährst.

Warum das so ist und welcher Fehler dahintersteckt erfährst Du in diesem Artikel.

Ich will abnehmen, bin aber ständig am Kühlschrank!

Du ernährst Dich mit vielen mit natürlichen Nahrungsmitteln – denn Du willst ja gesund abnehmen.

Du isst viel Gemüse, viel Obst, viele Ballaststoffe, also alles, was in den Medien und in Ratgebern immer wieder empfohlen wird, wenn es darum geht abzunehmen.

Das machst also genau das, was überall empfohlen wird!

Du liest es überall: Du musst gesund essen, viel Gemüse essen, Obst essen, Ballaststoffe essen, naturbelassene Nahrungsmittel zu Dir nehmen. Aber Du nimmst trotzdem nicht ab, hast vielleicht sogar zugenommen in den letzten Monaten.

Besonders an Hüfte und Bauch bleibt hartnäckiges Körperfett, die Waage geht eher nach oben als nach unten.

Du achtest noch mehr auf Deine Ernährung, achtest auf gesunde Ernährung – und hast trotzdem nicht den Körper, den Du wir wünscht.

Das ist ein ganz häufiges Problem, und genau das habe ich auch schon bei vielen Kunden beobachtet.

Häufig entsteht dabei eine Hilflosigkeit, weil man macht ja genau das, was empfohlen wird! Und trotzdem funktioniert das nicht.

Bestimmt kennst Du das: Du bist eigentlich satt, hast viel gegessen. Richtig voller Magen.

Aber trotzdem bleibt das Gefühl „mir fehlt noch was, ich brauche irgendwie noch was zu essen“.

Dann der Gang an den Kühlschrank: Kühlschrank alle zwei Stunden wieder öffnen, reingucken, zumachen. Du weißt gar nicht genau was Du suchst, bist aber nicht ganz zufrieden.

Das ist ein Punkt, der sehr häufig auftritt.

Wie kann ich am schnellsten Abnehmen?

Warum kann man häufig trotz gesundem Essen nicht abnehmen?

Ein Problem ist das Sättigungsgefühl.

Ein Signal für Sättigung ist in unserem Körper die Magendehnung.

Das heißt wie viel Volumen ist im Magen, wie sehr wird der Magen gedehnt. Das ist ein Sättigungsignal von unserem Körper – allerdings nur eines von Vielen. Denn unser Körper hat mehrere Sättigungssignale. [1]

Über die Magendehnung hinaus hat der Körper noch viele weitere Mechanismen, über die er die Sättigung regelt. Also nicht nur die Magendehnung. Unser Körper merkt ganz genau, wann er noch was braucht. Er merkt wann er genug Nährstoffe aufgenommen hat. Und das hängt nicht nur von der Magendehnung ab.

Man kann den Körper also nicht nur über das Nahrungsvolumen austricksen, so einfach funktioniert unser Körper nicht.

Dazu kommt: In Obst, Gemüse und vielen ballaststoffreichen Nahrungsmitteln sind zwar viele Nährstoffe drin, aber längst nicht alle, die wir brauchen.

Das heißt: Um wirklich fit zu sein, um Energie zu haben, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen gehört noch viel mehr dazu.

Ein weiterer Punkt sind die üblichen Ernährungsempfehlungen, die es derzeit gibt:

• Intermittierendes Fasten – im Moment ganz groß.
• Fünf mal am Tag Obst und Gemüse – auch das haben viele häufig im Hinterkopf.
• Abends keine Kohlenhydrate mehr bzw. abends nicht mehr viel essen.
• Abends nicht mehr fettreich essen.

All das sind Punkte, die für sich gesehen durchaus ihre Berechtigung haben. Aber wenn man so kombiniert, bzw. zum falschen Zeitpunkt für sich einsetzt, dann hindern diese Empfehlung Dich sogar am Abnehmen.

Wenn man jetzt versucht die ein oder andere Empfehlung umzusetzen – etwas Intermittierendes Fasten – dann funktioniert das nur wenn Du auch die Rahmenbedingungen für diese Methode schaffst. Viele tun das nicht. Und dann geht der Schuss nach hinten los.

Und genau das tun viele – sie kombinieren gut gemeinte Ratschläge zum gesund abnehmen, die dann nicht funktionieren weil das gesamte Konzept nicht mehr passt.

Das bedeutet: Eine Kombination von gut gemeinten Empfehlungen zum Abnehmen kann zum falschen Zeitpunkt genau das Gegenteil bewirken. Es kommt schnell wieder Hunger auf – dadurch schickst Du den Blutzuckerspiegel auf eine Achterbahnfahrt, was zu Müdigkeit führt, (bestimmt kennst Du es – das Mittagstief…), worauf Du wieder Heißhunger bekommst.

Und Du dadurch möglicherweise sogar zunimmst!

Was sind die besten Fettkiller?

Du hast schon mehrere Abnehmversuche hinter Dir und versuchst länger, gesund Gewicht zu verlieren?

Du hast vielleicht mit viel Disziplin auch schon das ein oder andere Kilogramm abnehmen können? Besonders dann gilt für Dich: Du musst eine andere Methode wählen als den gängigen Empfehlungen zum „gesund Abnehmen“ zu folgen.

Viel effektiver ist es, seinem Körper alle Nährstoffe zu geben, die er braucht.

• Genug Protein
• Ausreichend Fett (ja auch gesättigtes Fett)
• Genügend Kalorien essen
• Satt essen, und das Essen genießen!

Es kann dabei sein, dass Du Gemüse und Obst sogar reduzieren solltest, aber dafür andere Nährstoffe erhöhen solltest.

Dadurch wird sich Dein Heißhunger reduzieren, so dass es nicht mehr wie eine Achterbahnfahrt ist. Kein Auf und Ab mehr des Blutzuckerspiegels. Du bringst damit Ruhe in Deine Ernährung, und steuerst Deinen Körper mehr Richtung Fettverbrennung.

Bedenke: Mit der Ernährung steuern wir die Hormone – und die steuern unsere Fettverbrennung.

Es ist eben nicht nur eine reine Frage der Kalorienbilanz!

Ob der Körper überschüssige Fett an Bauch und Hüften abbaut, entscheidet er nicht anhand ein paar Kalorien, die eine Fitness App uns am Abend auswirft.

So funktioniert unser Körper nicht. Das heißt, wir müssen über die Ernährung und über die Nährstoffe unsere Hormone regulieren. Und damit den Körper auf Fettverbrennung ausrichten.

Die beste Methode um Abzunehmen?

Genug Fett und Protein aufnehmen um Energie zu haben und um geistig voll da zu sein. Das ist einer der wichtigsten Punkte beim Abnehmen. Dann haben wir auch langfristig Erfolg mit der Methode.

Also weg von der Idee, die Magendehnung zu fördern über ballaststoffreiche, kalorienarme Nahrungsmittel und hin dazu, dem Körper alles zu geben was er benötigt. Um Energie zu haben, Muskeln aufzubauen, ein gesundes Immunsystem aufzubauen (dafür ist Protein ein sehr wichtiger Faktor). Eben alles zu fördern, damit der Körper anfängt „freiwillig“ Körperfett zu verbrennen.

Extrem großer Vorteil dabei: Du wirst dich an einem Essen richtig satt essen. Und danach wirst du lange Zeit keinen Hunger verspüren!

Du wirst möglicherweise auch intermittierendes Fasten starten – als Folge davon, dass du tagsüber einfach nicht mehr ans Essen denkst.

Du hast viele Stunden, in denen du einfach produktiv bist und gar nicht mehr daran denkst „ich muss jetzt zum Kühlschrank gehen“.

Dann kannst Du ohne Kalorien zu zählen und ohne Dich beim Essen zu beschränken Deinen Tag genießen.

Ja – Essen ist dann richtiger Genuss! Du freust Dich auf das Essen, bist lange satt und fühlst dich einfach wohl nach dem Essen, nach jeder Mahlzeit. Dann wirst du auch langfristig damit Erfolg haben.

Was kann ich im Restaurant essen bei Diät?

Ja – eine naturbelassene Ernährung ist gut – man nimmt viele Vitamine und Nährstoffe damit auf.

Für eine langfristig erfolgreiche Umsetzung ist allerdings wichtig, dass Du auch Optionen hast im Restaurant essen zu gehen.

Oder weißt was Du beim Lieferdienst bestellen kannst.

Im Supermarkt schnell etwas einkaufen, oder sogar an der Tankstelle wissen welche guten Snacks Du kaufen kannst und dabei trotzdem abnimmst? Das macht es langfristig extrem praktisch wirklich dauerhaft etwas an der Figur zu verändern.

Denn unser Alltag ist nicht immer perfekt.

Ja – Gemüse vorkochen, immer Obst dabei haben, viel Zeit in der Küche verbringen und sehr bewusst essen – das funktioniert mal kurzfristig.

Wenn du aber schon oft probiert hast und damit keinen dauerhaften Abnehm-Erfolg erzielt hast musst du eine andere Methode finden. Eine, die deinen Alltag und deine Lebens-Situation mit einbezieht.

Du bist oft im Restaurant, auf Geschäfts-Essen?

Du musst abends einfach schnell was zu essen bestellen, weil du spät nach Hause oder ins Hotel kommst und nicht noch lange Kochen willst?

Dann helfen dir keine Tipps zum gesund Abnehmen, die davon ausgehen dass du ständig zu Hause bist und mehrmals täglich kleine Portionen vorbereiten kannst.

Was ändert sich wenn man abnimmt?

Je länger du allerdings an falschen Methoden festhältst, die für deinen Körper keinen Erfolg bringen, umso mehr wird dein Körper zunehmen, seinen Stoffwechsel verlangsamen, und dir immer wieder Heißhunger-Attacken verpassen.

Das bringt dich immer weiter weg von deinem Ziel.

Denn du willst ja sicher nicht den Rest deines Lebens mit Kalorienzählen und ständigem Hungergefühl durch dein Leben gehen.

Und für deinen Körper ist Übergewicht mit einer der größten Risikofaktoren für Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten. Dem entgegenzusteuern ist nicht schwer. Du brauchst nur die für dich passende Methode.

Du willst einen schlanken, gut aussehenden Körper – ohne zu Hungern, ohne Kalorien zählen, und ohne stundenlang dafür trainieren zu müssen?

Quellennachweis:

[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Sättigung_(Physiologie)

Du willst wieder richtig fit und durchtrainiert werden, bist aber schon 40 oder älter? Mit diesen Tipps schaffst Du es, schnell wieder in Form zu kommen.

Abnehmen am Bauch, weniger schnaufen wenn es die Treppen hoch geht, ein paar Kilo weniger wären schön?

Vielleicht hattest Du auch diesen Moment, wo Du staunst wie es kommen konnte – „auf einmal“ sieht man im Spiegel nicht mehr so aus wie man sich in Erinnerung hatte.

Das Gemeine daran: Es wird nicht gerade leichter, mit Sport ab 40 abzunehmen, knackige Muskeln aufzubauen und sich in Form zu bringen.

Was Dir mit Anfang 20 vielleicht noch leichter fiel, mit Freunden zum Volleyball oder Schwimmen, oder nebenbei im Studium noch zum Klettern oder ins Fitness-Studio zu gehen – das ist ab 40 Jahren oft nicht mehr so.

Statt dessen:

Lange Tage im Büro und dann Abschalten mit gutem Essen und dem ein oder anderen Glas Wein auf der Couch oder der Tafel Schokolade.

Geschäftsessen, am Wochenende Einladungen oder einfach Grillen mit den Nachbarn.

An Sport ist kaum zu denken: Abends viel zu kaputt fürs Training, und überhaupt: „So schlimm ist es ja noch nicht.„

Dann fängt der Rücken langsam an zu zwicken, und wenn es mal zwei Stockwerke zu Fuß nach oben geht meldet sich die Lunge.

Ok – genug geredet. Zeit was zu tun!

Was für Dich wirklich wichtig ist für einen gesunden und durchtrainierten Körper ab 40 zeige ich Dir in diesem Artikel.

Sport ab 40: Ernährungsumstellung

Ganz häufige Frage – Was hat mehr Einfluss auf Figur, Gesundheit und Fitness: Eine gute Ernährung oder Sport?

Mein Tipp: wenn Du mit Sport ab 40 beginnst und damit (Wieder-)Einsteiger bist: Beginne mit der Ernährung.

Du fühlst Dich derzeit mit Deinem Körper nicht 100% wohl?

Dann musst Du Deine jetzige Ernährung höchstwahrscheinlich umstellen.

Ohne eine Ernährungsumstellung wirst Du nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen die Du Dir vorstellst. Selbst nicht mit viel Sport.

You can’t out train a bad diet

Der bekannte Spruch „You can´t out train a bad diet“ – übersetzt ungefähr „Du kannst eine schlechte Ernährung nicht weg-trainieren“ – und da ist wirklich was dran!

Deine Ernährungsgewohnheiten haben Dir den Körper gebracht den Du jetzt hast.

Und andersrum:

Genauso bringen Dir „bessere“ Ernährungsgewohnheiten den Körper, den Du Dir wünscht!

Und das heißt jetzt nicht nur noch Salat zu essen und abends zu Hungern.

Im Gegenteil – mach´ Dir diese 5 Prinzipien zu Nutze, wenn es um Deine zukünftige Ernährung geht:

5 Prinzipien für Sport-Ernährung ab 40:

- Proteinreich essen
- Fettreich essen (Ja!)
- Kohlenhydrate reduzieren
- Keine verarbeiteten Produkte
- Iss´ Dich satt

Stand hier jetzt was von Salat? Von Hungern?

Nein.

Denn es geht um eine langfristige Ernährungsweise, die Dich satt macht, zufrieden, glücklich. Und die Deinen Körper trotzdem zur Fettverbrennung anregt.

Und das funktioniert.

Ein gutes Steak, Eier, Lachsfilet, (wenig) Vollmilch-Produkte. Wenn Du magst etwas Gemüse oder mal ein Stück Obst.

Damit bekommt Dein Körper tatsächlich die Nährstoffe die er braucht.

Für Energie und Leistungsfähigkeit, für Dein Gehirn, Deine Knochen, für Deine Zellen, Deine Hormonproduktion.

Und nur so wirst Du satt und zufrieden.

Besser noch: Dein Körper schaltet durch eine Kohlenhydrat-arme Ernährung in den Fettverbrennungs-Modus [3]. Anstatt ständig auf Zucker-Verbrennung zu „fahren“, stellst Dein Körper nach 5 – 10 Tagen auf Fettverbrennung um.

So sagt etwa der deutsche Gesundheitsexperte Prof. Dr. Nicolai Worm:

Die Low-Carb-Diät ist für Menschen mit Bauchfettansatz und geringer Muskelaktivität sinnvoll […] 

Wer Kohlenhydrate nicht mehr sinnvoll verarbeitet, tut gut daran die Kohlenhydrate zu reduzieren, um gesund zu bleiben. Außerdem nehmen diese Menschen mit Low-Carb typischerweise auch besser ab.“

Das beutetet: Du reduzierst Deine Kohlenhydrat- und Zucker-Aufnahme, isst Dich dafür aber satt an Nährstoff- und Proteinreichen, natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln.

Nochmal: Dafür streichst Du aber auch konsequent alles Süße, verarbeitete Nahrungsmittel, Chips, Brot, Nudeln, Kekse, Kuchen, gesüßten Joghurt, Fertigessen.

Sonst wird sich nichts ändern.

Abgemacht?

Kraft Training ab 40: Welche Übungen?

Wie solltest Du mit dem Krafttraining (wieder) beginnen, wenn Du über 40 bist?

Woran kannst Du Dich orientieren, wenn Du mit Krafttraining starten willst?

Auch hier gilt: Versuch´ nicht mitzuhalten mit der Leistung anderer, oder mit Deiner eigenen Leistung von vor 15 (oder 25…) Jahren!

Höre auf Deinen Körper und fange heute neu an.

Folgende Übungen sollten die Basis bilden für Dein Krafttraining:

Übungen fürs Krafttraining ab 40: 

- Eine Liegestütz-Variation (kniend, Hände erhöht, regulär, mit Theraband)
- Kniebeuge oder Ausfallschritte
- Hantel-Rudern, Rudern am Slingtrainer oder Klimmzug (z. B. mit Band)
- Überkopf-Drücken 
- Kreuzheben, Good Mornings oder Kettlebell Swings

Diese 5 Bewegungen bilden künftig den Grundstein Deines Krafttrainings.

Damit baust Du nicht nur Kraft und Muskeln auf, sondern bringst Deinem Körper wieder seine „ursprünglichen“ Bewegungsmuster bei: Hoch- bzw. nach vorne drücken, sich „Hoch-Ziehen“ bzw. etwas heran ziehen, die Hüftbeuge sowie das Aufstehen aus der Kniebeuge.

Diese Einteilung nach menschlichen Bewegungen setzt auch der amerikanische Kraft-Coach Dan John sehr erfolgreich bei seinen Kunden ein.

Anmerkung: Dan John ergänzt diese Bewegungen noch um „Loaded Carries“, also das Tragen schwerer Gewichte über eine bestimmte Distanz oder Zeit, wie beim Farmers Walk [1]

Ausdauertraining ab 40

Musst Du wirklich Ausdauertraining machen wenn Du fit ab 40 werden willst?

Die Antwort:

Wenn Du wirklich etwas für Deine Figur, Gesundheit und Dein Wohlbefinden tun willst, dann ja.

Regelmäßig den Puls über einen Zeitraum von 15 bis 45 Minuten zu erhöhen hat viele Vorteile [2]:

Vorteile Ausdauertraining:

- Du verbesserst die Fähigkeit Deiner Zellen, Sauerstoff aufzunehmen
- Du stärkst Dein Herz
- Du verbesserst den Fettstoffwechsel
- Deine Gefäße werden besser durchblutet
- Du steigerst Dein psychisches Wohlbefinden
- Es wird Dir leichter fallen effektiv abzunehmen

Wenn Du mehr Kondition aufbauen willst brauchst Du ein durchdachtes, regelmäßiges Ausdauer-Training.

Dir hauptsächlich um die oben genannten Punkte? Dann baue ein moderates, 20 bis 40-minütiges Ausdauertraining in Deinen Tagesablauf ein!

Für Einsteiger geeignetes Ausdauertraining ist z. B.:

• Walking
• Strammes Marschieren
• Strammes Marschieren mit Bergauf-Intervallen oder Gewichtsweste
• Joggen im Wechsel mit Geh-Pausen
• Jogging
• Radfahren, im Freien oder auf dem Ergometer
• Schwimmen

Ganz häufig höre ich auch, dass es nur an der Disziplin liegt ob man "durchzieht" oder nicht. 

Wenn Dir der Gedanke bekannt vorkommt schau Dir dieses Video an:

Wichtig ist gerade am Anfang, dass Du eine Routine aufbaust und das Ausdauertraining zur Gewohnheit wird.

Besonders das Marschieren oder Joggen eignet sich dafür. Laufschuhe, Klamotten und eine regenfeste Jacke neben die Tür gelegt, und dann regelmäßig – wenn möglich sogar zur gleich Uhrzeit – raus gehen!

Wie intensiv das Ausdauertraining dann wird ist zunächst zweitrangig.

Du hast an einem Tag richtig Power? Dann geht 30 Minuten Joggen! Eventuell mit kurzen Geh-Pausen zwischendrin.

An einem anderen Tag bist Du erschöpft und hast wenig Energie? Gehe 20 Minuten stramm spazieren!

Sobald Du nach Hause kommst, bist Du so durchflutet mit Sauerstoff, hast Dein Herz und die Atmung belastet, und fühlst Dich garantiert besser als vorher.

Und auf die Dauer prägst Du so die Gewohnheit, regelmäßig das Ausdauertraining in Deinen Alltag zu integrieren.

Regeneration: Wie oft trainieren?

Wie oft solltest Du trainieren?

Tipp: Für Einsteiger oder Wieder-Einsteiger ist ein Krafttraining 3 x pro Woche sinnvoll. Bei 3 Einheiten pro Woche hast du genug Zeit Dich vom Training zu erholen.

Ergänze das zunächst mit drei Ausdauer-Einheiten pro Woche.

Damit kommst Du auf 6 Trainingstage pro Woche, bei einem „freien“ Tag.

Übrigens: Wenn Dir an Deinem freien Tag dann trotzdem nach Bewegung ist – hänge einen 4. Ausdauer-Tag dran und geh´ für 30 Minuten raus ins Freie!

Gerade bei Einsteigern gilt: Die Trainingsintensität ist längst nicht so hoch wie bei erfahrenen Sportlern. Du brauchst also zwischen dem Krafttrainings-Tag und dem Ausdauer-Tag keinen Pausentag für die Regeneration.

Gerade das Ausdauertraining sollte zu Beginn so moderat sein dass Du keine lange Regeneration nach dem Training brauchst.

Sport und Familie unter einen Hut bekommen?

Wie schaffst Du es, Sport und Familie zu vereinbaren und Dein Training im Familien-Alltag dauerhaft zu schaffen?

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen:

Es geht nur mit Planung.

Es kann nur klappen, wenn Du einen Plan machst und diesen Plan vorab mit Deiner Familie besprichst.

Nimm´ Dir feste Trainingszeiten, halte diese ein und mach vor allem klar, warum es Dir so wichtig ist Dein Ziel zu erreichen! Und was Deine Familie davon hat, wenn Du gesünder, fitter, ausgeglichener und leistungsfähiger bist mit Deinem neuen Körper.

• Sprich vorab mit Deiner Familie über Dein Ziel!
• Mach´ klar, wie wichtig Dir Dein sportliches Ziel ist und warum Du es erreichen willst: Schließlich profitiert Deine Familie mit am meisten davon, wenn Du gesund, fit und gut gelaunt bist
• Sei offen, dass es keine Zwei-Wochen-Aktion wird. Es geht um eine dauerhafte Umstellung Deiner Gewohnheiten.
• Sprich an, welche Veränderungen Du bei der Ernährung umsetzen willst.
• Sei konsequent bei der Umsetzung! Denn: Auf einen Ausnahme-Tag folgt meistens – der nächste Ausnahme-Tag.

Fazit

Zugegeben: Es ist alles andere als leicht, sich mit Sport ab 40 wieder in Form zu bringen.

Allein der mentale Aspekt, sich das zuzutrauen, ist enorm weitreichend. Und bekommt einen eigenen Artikel.

Mit den hier vorgestellten Tipps hast Du einen guten Start zu deinem neuen Körper, neuer Fitness und einer gesunden, fitten und starken 2. Lebenshälfte!

Viel Erfolg.

Brauchst Du Unterstützung um Dich wieder fit zu machen?

Du möchtest abnehmen und Dich wieder richtig wohl fühlen in Deinem Körper? Trage Dich ein für ein kostenloses Beratungsgespräch, in dem wir gemeinsam herausfinden mit welcher Strategie Du ohne viel Zeitaufwand an Dein Ziel kommst.

Quellennachweis:

[1] https://danjohn.net/2011/06/the-four-steps/

[2] https://www.safs-beta.de/blog/die-positiven-effekte-von-ausdauertraining.html

[3] https://loox.com/food/das-ist-die-beste-diaet-zum-abnehmen/