Abnehmen am Bauch – was hilft wirklich?
Körperfett am Bauch abnehmen: Das wünschen sich viele Menschen. Denn an der Körpermitte hält sich Körperfett besonders hartnäckig. Das hilft, wenn Du schnell am Bauch abnehmen willst!
Jeder dritte Erwachsene mit deutlich erhöhtem Bauchumfang
Körperfett, das am Bauch gespeichert ist, birgt gesundheitliche Risiken.
So warnt etwa die Deutsche Adipositas-Gesellschaft davor, dass Bauchfett chronische Entzündungen im Körper in Gang setzt. Das erhöht das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten [1].
Damit geht es bei der Reduktion von Bauchfett nicht nur um optische Veränderung. Du tust mit einem reduzierten Bauchumfang vor allem Deiner Gesundheit einen extrem großen Gefallen.
Übrigens können von den Risiken durch vermehrtes Bauchfett auch Normalgewichtige betroffen sein.
Wie Abnehmen am Bauch effektiv geht, das erfährst Du in diesem Artikel.
Viszerales Fett vs. subkutanes Fett
Beim Körperfett werden zwei verschiedene Arten von Fett unterschieden: Subkutanes und viszerales Körperfett.
Subkutanes Fett bezeichnet Körperfett, welche direkt "unter der Haut" steckt. Damit ist Körperfett gemeint, was direkt unter der Haut sitzt. Du kannst es mit den Fingern "greifen" oder "zwicken". Subkutanes Fett ist wie ein "Energiespeicher" für den Körper. Viszerales Fett bezeichnet Körperfett, was sich um die Organe im Bauchraum bildet. Viszerales Fett ist besonders stoffwechselaktiv. Es bildet "Botenstoffe, die verschiedene Prozesse im Körper beeinflussen. Diese setzen unter anderem Entzündungsprozesse in Gang, fördern Bluthochdruck und begünstigen eine Insulinresistenz" [2] Damit steigt mit vermehrtem viszeralem Fett das Risiko für Diabetes, Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzkrankheiten.
Ein günstiger Bauchumfang ist damit vor allem für unsere Gesundheit entscheidend [3].
Wann unser Körper vermehrt viszerales oder subkutanes Körperfett anlegt, ist in der Wissenschaft übrigens noch nicht abschließend belegt.
Welchen Bauchumfang sollte man haben?
Der Bauchumfang ist ein wichtiges Maß, um zu bestimmen, wie hoch das eigene Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten oder Schlaganfall ist.
Und natürlich auch ein gutes Maß wenn Du am Bauch abnehmen willst – denn damit hast Du bereits eine wichtige Messung, die in wenigen Wochen deutlich abnehmen sollte wenn Du alles richtig machst!
Für den Bauchumfang das Maßband auf Höhe des Bauchnabels anlegen.
Idealerweise sollte der Bauchumfang [1]:
- Bei Frauen unter 80 cm liegen
- Bei Männern unter 94 cm liegen
Liegt Dein Bauchumfang darüber, gilt das Risiko für Folgekrankheiten wie Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes als erhöht [1].
Gezielt am Bauch abnehmen – geht das?
Kann man eigentlich gezielt Fett am Bauch abnehmen?
Hier liest man häufig widersprüchliche Antworten.
Manche schwören auf bestimmte Bauchübungen, Bauch-weg-Gürtel oder bestimmte Workouts, die angeblich speziell Bauchfett verbrennen.
Andere sagen, eine gezielte Reduktion von Körperfett ist nicht möglich – jedenfalls wenn man das medizinische Absaugen von Körperfett außen vor lässt.
Was davon stimmt jetzt?
Ja, es stimmt, dass der Körper je nach Belastung auch Fettsäuren aus der umliegenden Muskulatur heranzieht. Das spricht also für eine mögliche, gezielte Fettabnahme z. B. am Bauch oder an den Beinen.
- Allerdings ist in der Praxis die Verstoffwechselung von Fetten, z. B. durch spezielle Bauchübungen so gering, dass von einer sichtbaren Fettreduktion an bestimmten Körperstellen in der Praxis nicht die Rede sein kann.
Deshalb solltest Du Dich auf generelles Abnehmen konzentrieren, wenn Du Fett am Bauch reduzieren willst.
Dein Körper wird nach und nach das Körperfett abbauen, je nach genetischer Veranlagung wird der Eine schneller im Gesicht Fortschritte bemerken, jemand anderes schneller bemerken dass der Bauch schlanker wird.
Eins ist sicher: Wenn Du Körperfett verlierst wird auch dein Bauchumfang und vor allem das am Bauch gespeicherte Körperfett abgebaut werden!
So schmilzt Bauchfett am schnellsten
Welche Methode ist jetzt am besten wenn es ums Abnehmen am Bauch geht?
Da wie zuvor erwähnt gerade das Bauchfett gesundheitliche Risiken birgt, solltest Du auf eine Methode setzen, die Du dauerhaft machen kannst, ohne den bekannten Jo-Jo Effekt.
Hier die wichtigsten Schritte um Bauchfett los zu werden:
Wie viele Kalorien zum abnehmen?
Um effektiv abzunehmen solltest Du Deine Kalorien nicht zu stark einschränken.
Denn: Sobald Du Deine Kalorienzufuhr über einige Wochen stark einschränkst, wird Dein Körper seinen Grundumsatz herunterfahren. Das bedeutet, er kommt dann eben einfach mit weniger Kalorien zurecht.
Anzeichen, dass du zu wenige Kalorien isst:
- Dein Körper wird Dich „müde machen“, dir öfter signalisieren „Setz´ Dich aufs Sofa, ruh´ Dich aus“.
- Du wirst öfter frieren, kalte Füsse und kalte Hände haben
- Du wirst weniger Fokus und Konzentration aufbringen können (Der Körper spart sich jeden möglichen Energieaufwand)
- Du wirst weniger Motivation haben, Dich zu bewegen oder gar Sport zu treiben
- Du wirst Heißhunger bekommen auf schnell verfügbare Kalorien (Chips, Schokolade, Gummibärchen, Pizza)
Und: Sobald Du dann doch mal nachgibst und zur Pizza greifst, wird Dein Körper diese Kalorien umso schneller wieder als Fett speichern.
Denn er weiß: Sicher kommt bald schon die nächste Hungerphase, für die er sich rüsten muss.
Also: Vermeide unbedingt den Jo-Jo Effekt, indem Du die Kalorienzufuhr so hoch wie möglich hältst!
Ein guter Personal Trainer wird Dir bei einer optimalen Ernährung für Deinen Körper helfen, ohne dass Du dabei viel Zeitaufwand für Kochen hast oder auf Genuss verzichten musst.
Wie oft essen um abzunehmen?
Eine der häufigsten Fragen: Wie oft sollte ich essen um abzunehmen am Bauch?
Während früher empfohlen wurde, 5 – 6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, liest man heute häufig von langen Fasten-Zeiten tagsüber.
Die Idee dahinter:
Kleine Mahlzeiten, gleichmäßig über den Tag verteilt stabilisieren den Blutzucker. Dadurch werden starke Blutzucker-Spitzen vermieden. Das soll verhindern, dass der Blutzucker nach einer üppigen Mahlzeit stark abfällt – und man daraufhin wieder starkes Verlangen nach Süßem bekommt.
Anhänger der Fasten-Methode (angesagt: Intermittierendes Fasten, wobei alle Mahlzeiten innerhalb eines 6 bis 8-stündigen „Mahlzeiten-Fenster“ gegessen werden) setzen hingegen auf einen möglichst niedrigen Blutzuckerspiegel tagsüber, um damit eine Fettverbrennung zu begünstigen.
Hintergrund: Ein hoher Blutzuckerspiegel verhindert die Fettverbrennung.
Was davon solltest Du wählen?
Wie so oft ist die Antwort: Kommt drauf an!
Wie oft Du essen solltest hängt davon ab wie sehr Dein Körper bereits in der Lage ist, Fette als Energie heranzuziehen.
Spricht Dein Körper gut auf Fette in der Nahrung an, kannst Du die Abstände zwischen den Mahlzeiten vergrößern.
Wichtig: Du solltest tagsüber fit sein, Dich gut fühlen und kein Leistungstief entstehen lassen!
Denn wie schon bei der Kalorienzufuhr gilt auch hier: Um langfristig einen gesunden und schlanken Körper zu bekommen, musst Du mit Deinem Körper arbeiten – und nicht gegen ihn.
Was ist der beste Sport zum Abnehmen am Bauch?
Welchen Sport solltest Du machen um schnell abzunehmen?
Grundsätzlich gilt: Bewegung kann helfen, um schneller einen schlanken Körper zu bekommen und den Stoffwechsel anzuregen.
Allerdings solltest Du auch hier langsam starten.
Gerade wenn Du anfängst, Kalorien zu reduzieren (siehe oben – ich empfehle keine starke Kalorienreduktion!) solltest Du mit zusätzlichem Sport nur ganz langsam starten.
Sportarten um Bauchfett zu reduzieren:
- Regelmäßige Walks / Spaziergänge
- Radfahren oder Radergometer zu Hause oder im Fitness Studio
- Crosstrainer zu Hause oder im Fitness-Studio
- Moderates Krafttraining, sofern Du bereits die Ausführung beherrschst
Tipp: Erst die Ernährung umstellen! Dann, wenn Du spürst dass Dein Körper gut reagiert und die Fettverbrennung startet, erst mit moderater Bewegung starten.
Wie lange dauert es, bis man am Bauch abnimmt?
Wenn Du 15 -20 kg verlieren willst kannst Du in den ersten vier Wochen mit einem Gewichtsverlust von 4 – 5 kg rechnen.
Das ist erfahrungsgemäß absolut normal und kann auch dauerhaft gehalten werden bzw. weiter fortgeführt werden.
Bedeutet für Dich: Wenn Du in den ersten vier Wochen kaum Veränderung siehst, funktioniert Dein Plan nicht!
Lass Dich dann von einem erfahrenen Abnehm-Coach unterstützen, um schnelle Ergebnisse zu erzielen und vor allem dauerhaft und gesund abzunehmen, ohne dafür zu hungern oder einen Jo-Jo Effekt zu riskieren.
Hier findest Du einen weiterführenden Artikel, was Du beachten solltest wenn Du einen guten Coach zum Abnehmen suchst.
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Quellennachweis:
[3] https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/bauchumfang-entscheidend-fuer-das-gesundheitliche-risiko/
