Körperfett am Bauch abnehmen: Das wünschen sich viele Menschen. Denn an der Körpermitte hält sich Körperfett besonders hartnäckig. Das hilft, wenn Du schnell am Bauch abnehmen willst!

Jeder dritte Erwachsene mit deutlich erhöhtem Bauchumfang

Körperfett, das am Bauch gespeichert ist, birgt gesundheitliche Risiken.

So warnt etwa die Deutsche Adipositas-Gesellschaft davor, dass Bauchfett chronische Entzündungen im Körper in Gang setzt. Das erhöht das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten [1].

Damit geht es bei der Reduktion von Bauchfett nicht nur um optische Veränderung. Du tust mit einem reduzierten Bauchumfang vor allem Deiner Gesundheit einen extrem großen Gefallen.

Übrigens können von den Risiken durch vermehrtes Bauchfett auch Normalgewichtige betroffen sein.

Wie Abnehmen am Bauch effektiv geht, das erfährst Du in diesem Artikel.

Viszerales Fett vs. subkutanes Fett

Beim Körperfett werden zwei verschiedene Arten von Fett unterschieden: Subkutanes und viszerales Körperfett.

Subkutanes Fett bezeichnet Körperfett, welche direkt "unter der Haut" steckt.
Damit ist Körperfett gemeint, was direkt unter der Haut sitzt. Du kannst es mit den Fingern "greifen" oder "zwicken". 

Subkutanes Fett ist wie ein "Energiespeicher" für den Körper.


Viszerales Fett bezeichnet Körperfett, was sich um die Organe im Bauchraum bildet.
Viszerales Fett ist besonders stoffwechselaktiv. Es bildet "Botenstoffe, die verschiedene Prozesse im Körper beeinflussen. Diese setzen unter anderem Entzündungsprozesse in Gang, fördern Bluthochdruck und begünstigen eine Insulinresistenz" [2]

Damit steigt mit vermehrtem viszeralem Fett das Risiko für Diabetes, Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzkrankheiten.

Ein günstiger Bauchumfang ist damit vor allem für unsere Gesundheit entscheidend [3].

Wann unser Körper vermehrt viszerales oder subkutanes Körperfett anlegt, ist in der Wissenschaft übrigens noch nicht abschließend belegt.

Welchen Bauchumfang sollte man haben?

Der Bauchumfang ist ein wichtiges Maß, um zu bestimmen, wie hoch das eigene Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten oder Schlaganfall ist.

Und natürlich auch ein gutes Maß wenn Du am Bauch abnehmen willst – denn damit hast Du bereits eine wichtige Messung, die in wenigen Wochen deutlich abnehmen sollte wenn Du alles richtig machst!

Für den Bauchumfang das Maßband auf Höhe des Bauchnabels anlegen.

Idealerweise sollte der Bauchumfang [1]:

• Bei Frauen unter 80 cm liegen
• Bei Männern unter 94 cm liegen

Liegt Dein Bauchumfang darüber, gilt das Risiko für Folgekrankheiten wie Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes als erhöht [1].

Gezielt am Bauch abnehmen – geht das?

Kann man eigentlich gezielt Fett am Bauch abnehmen?

Hier liest man häufig widersprüchliche Antworten.

Manche schwören auf bestimmte Bauchübungen, Bauch-weg-Gürtel oder bestimmte Workouts, die angeblich speziell Bauchfett verbrennen.

Andere sagen, eine gezielte Reduktion von Körperfett ist nicht möglich – jedenfalls wenn man das medizinische Absaugen von Körperfett außen vor lässt.

Was davon stimmt jetzt? 

• Ja, es stimmt, dass der Körper je nach Belastung auch Fettsäuren aus der umliegenden Muskulatur heranzieht. Das spricht also für eine mögliche, gezielte Fettabnahme z. B. am Bauch oder an den Beinen.

• Allerdings ist in der Praxis die Verstoffwechselung von Fetten, z. B. durch spezielle Bauchübungen so gering, dass von einer sichtbaren Fettreduktion an bestimmten Körperstellen in der Praxis nicht die Rede sein kann.

Deshalb solltest Du Dich auf generelles Abnehmen konzentrieren, wenn Du Fett am Bauch reduzieren willst.

Dein Körper wird nach und nach das Körperfett abbauen, je nach genetischer Veranlagung wird der Eine schneller im Gesicht Fortschritte bemerken, jemand anderes schneller bemerken dass der Bauch schlanker wird.

Eins ist sicher: Wenn Du Körperfett verlierst wird auch dein Bauchumfang und vor allem das am Bauch gespeicherte Körperfett abgebaut werden!

So schmilzt Bauchfett am schnellsten

Welche Methode ist jetzt am besten wenn es ums Abnehmen am Bauch geht?

Da wie zuvor erwähnt gerade das Bauchfett gesundheitliche Risiken birgt, solltest Du auf eine Methode setzen, die Du dauerhaft machen kannst, ohne den bekannten Jo-Jo Effekt.

Hier die wichtigsten Schritte um Bauchfett los zu werden:

Wie viele Kalorien zum abnehmen?

Um effektiv abzunehmen solltest Du Deine Kalorien nicht zu stark einschränken.

Denn: Sobald Du Deine Kalorienzufuhr über einige Wochen stark einschränkst, wird Dein Körper seinen Grundumsatz herunterfahren. Das bedeutet, er kommt dann eben einfach mit weniger Kalorien zurecht.

Anzeichen, dass du zu wenige Kalorien isst:

• Dein Körper wird Dich „müde machen“, dir öfter signalisieren „Setz´ Dich aufs Sofa, ruh´ Dich aus“.
• Du wirst öfter frieren, kalte Füsse und kalte Hände haben
• Du wirst weniger Fokus und Konzentration aufbringen können (Der Körper spart sich jeden möglichen Energieaufwand)
• Du wirst weniger Motivation haben, Dich zu bewegen oder gar Sport zu treiben
• Du wirst Heißhunger bekommen auf schnell verfügbare Kalorien (Chips, Schokolade, Gummibärchen, Pizza)

Und: Sobald Du dann doch mal nachgibst und zur Pizza greifst, wird Dein Körper diese Kalorien umso schneller wieder als Fett speichern.

Denn er weiß: Sicher kommt bald schon die nächste Hungerphase, für die er sich rüsten muss.

Also: Vermeide unbedingt den Jo-Jo Effekt, indem Du die Kalorienzufuhr so hoch wie möglich hältst!

Ein guter Personal Trainer wird Dir bei einer optimalen Ernährung für Deinen Körper helfen, ohne dass Du dabei viel Zeitaufwand für Kochen hast oder auf Genuss verzichten musst.

Wie oft essen um abzunehmen?

Eine der häufigsten Fragen: Wie oft sollte ich essen um abzunehmen am Bauch?

Während früher empfohlen wurde, 5 – 6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, liest man heute häufig von langen Fasten-Zeiten tagsüber.

Die Idee dahinter:

Kleine Mahlzeiten, gleichmäßig über den Tag verteilt stabilisieren den Blutzucker. Dadurch werden starke Blutzucker-Spitzen vermieden. Das soll verhindern, dass der Blutzucker nach einer üppigen Mahlzeit stark abfällt – und man daraufhin wieder starkes Verlangen nach Süßem bekommt.

Anhänger der Fasten-Methode (angesagt: Intermittierendes Fasten, wobei alle Mahlzeiten innerhalb eines 6 bis 8-stündigen „Mahlzeiten-Fenster“ gegessen werden) setzen hingegen auf einen möglichst niedrigen Blutzuckerspiegel tagsüber, um damit eine Fettverbrennung zu begünstigen.

Hintergrund: Ein hoher Blutzuckerspiegel verhindert die Fettverbrennung.

Was davon solltest Du wählen?

Wie so oft ist die Antwort: Kommt drauf an!

Wie oft Du essen solltest hängt davon ab wie sehr Dein Körper bereits in der Lage ist, Fette als Energie heranzuziehen.

Spricht Dein Körper gut auf Fette in der Nahrung an, kannst Du die Abstände zwischen den Mahlzeiten vergrößern.

Wichtig: Du solltest tagsüber fit sein, Dich gut fühlen und kein Leistungstief entstehen lassen!

Denn wie schon bei der Kalorienzufuhr gilt auch hier: Um langfristig einen gesunden und schlanken Körper zu bekommen, musst Du mit Deinem Körper arbeiten – und nicht gegen ihn.

Was ist der beste Sport zum Abnehmen am Bauch?

Welchen Sport solltest Du machen um schnell abzunehmen?

Grundsätzlich gilt: Bewegung kann helfen, um schneller einen schlanken Körper zu bekommen und den Stoffwechsel anzuregen.

Allerdings solltest Du auch hier langsam starten.

Gerade wenn Du anfängst, Kalorien zu reduzieren (siehe oben – ich empfehle keine starke Kalorienreduktion!) solltest Du mit zusätzlichem Sport nur ganz langsam starten.

Sportarten um Bauchfett zu reduzieren:

• Regelmäßige Walks / Spaziergänge
• Radfahren oder Radergometer zu Hause oder im Fitness Studio
• Crosstrainer zu Hause oder im Fitness-Studio
• Moderates Krafttraining, sofern Du bereits die Ausführung beherrschst

Tipp: 

Erst die Ernährung umstellen! Dann, wenn Du spürst dass Dein Körper gut reagiert und die Fettverbrennung startet, erst mit moderater Bewegung starten.

Fazit: Abnehmen am Bauch leicht gemacht

Einen schlanken Bauchumfang zu erreichen ist langfristig sehr wichtig für Gesundheit und maximale Lebensqualität. Sobald Du die ersten Anpassungen im Lebensstil gemacht hast, die Dir im Alltag leicht fallen, wirst Du im Spiegel und an Deinen Klamotten schnell Veränderungen sehen – und das motiviert gleich doppelt!

Wenn Du professionelle Hilfe brauchst um schnell und dauerhaft abzunehmen vereinbare hier Dein kostenloses Erstgespräch. Wir besprechen gemeinsam welche Ziele für Dich realistisch sind und ob eine Zusammenarbeit für Dich erfolgversprechend wäre.

Quellennachweis:

[1] https://adipositas-gesellschaft.de/jeder-dritte-erwachsene-betroffen-warum-bauchfett-so-gefaehrlich-ist/

[2] https://www.aok.de/bw-gesundnah/vorsorge-und-gesundheit/bauchfett-reduzieren-so-riskant-ist-viszeralfett

[3] https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/bauchumfang-entscheidend-fuer-das-gesundheitliche-risiko/

Deshalb nimmst Du nicht ab – auch wenn Du glaubst bereits alles richtig zu machen.

Die Ernährung umstellen weil Du gesund abnehmen willst. Wenn Du schon mehrere Abnehm-Versuche hinter dir hast und schon häufiger versucht hast, Gewicht zu verlieren, dann klappt das ganz häufig nicht. Obwohl Du Dich schon gesund und naturbelassen ernährst.

Warum das so ist und welcher Fehler dahintersteckt erfährst Du in diesem Artikel.

Ich will abnehmen, bin aber ständig am Kühlschrank!

Du ernährst Dich mit vielen mit natürlichen Nahrungsmitteln – denn Du willst ja gesund abnehmen.

Du isst viel Gemüse, viel Obst, viele Ballaststoffe, also alles, was in den Medien und in Ratgebern immer wieder empfohlen wird, wenn es darum geht abzunehmen.

Das machst also genau das, was überall empfohlen wird!

Du liest es überall: Du musst gesund essen, viel Gemüse essen, Obst essen, Ballaststoffe essen, naturbelassene Nahrungsmittel zu Dir nehmen. Aber Du nimmst trotzdem nicht ab, hast vielleicht sogar zugenommen in den letzten Monaten.

Besonders an Hüfte und Bauch bleibt hartnäckiges Körperfett, die Waage geht eher nach oben als nach unten.

Du achtest noch mehr auf Deine Ernährung, achtest auf gesunde Ernährung – und hast trotzdem nicht den Körper, den Du wir wünscht.

Das ist ein ganz häufiges Problem, und genau das habe ich auch schon bei vielen Kunden beobachtet.

Häufig entsteht dabei eine Hilflosigkeit, weil man macht ja genau das, was empfohlen wird! Und trotzdem funktioniert das nicht.

Bestimmt kennst Du das: Du bist eigentlich satt, hast viel gegessen. Richtig voller Magen.

Aber trotzdem bleibt das Gefühl „mir fehlt noch was, ich brauche irgendwie noch was zu essen“.

Dann der Gang an den Kühlschrank: Kühlschrank alle zwei Stunden wieder öffnen, reingucken, zumachen. Du weißt gar nicht genau was Du suchst, bist aber nicht ganz zufrieden.

Das ist ein Punkt, der sehr häufig auftritt.

Wie kann ich am schnellsten Abnehmen?

Warum kann man häufig trotz gesundem Essen nicht abnehmen?

Ein Problem ist das Sättigungsgefühl.

Ein Signal für Sättigung ist in unserem Körper die Magendehnung.

Das heißt wie viel Volumen ist im Magen, wie sehr wird der Magen gedehnt. Das ist ein Sättigungsignal von unserem Körper – allerdings nur eines von Vielen. Denn unser Körper hat mehrere Sättigungssignale. [1]

Über die Magendehnung hinaus hat der Körper noch viele weitere Mechanismen, über die er die Sättigung regelt. Also nicht nur die Magendehnung. Unser Körper merkt ganz genau, wann er noch was braucht. Er merkt wann er genug Nährstoffe aufgenommen hat. Und das hängt nicht nur von der Magendehnung ab.

Man kann den Körper also nicht nur über das Nahrungsvolumen austricksen, so einfach funktioniert unser Körper nicht.

Dazu kommt: In Obst, Gemüse und vielen ballaststoffreichen Nahrungsmitteln sind zwar viele Nährstoffe drin, aber längst nicht alle, die wir brauchen.

Das heißt: Um wirklich fit zu sein, um Energie zu haben, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen gehört noch viel mehr dazu.

Ein weiterer Punkt sind die üblichen Ernährungsempfehlungen, die es derzeit gibt:

• Intermittierendes Fasten – im Moment ganz groß.
• Fünf mal am Tag Obst und Gemüse – auch das haben viele häufig im Hinterkopf.
• Abends keine Kohlenhydrate mehr bzw. abends nicht mehr viel essen.
• Abends nicht mehr fettreich essen.

All das sind Punkte, die für sich gesehen durchaus ihre Berechtigung haben. Aber wenn man so kombiniert, bzw. zum falschen Zeitpunkt für sich einsetzt, dann hindern diese Empfehlung Dich sogar am Abnehmen.

Wenn man jetzt versucht die ein oder andere Empfehlung umzusetzen – etwas Intermittierendes Fasten – dann funktioniert das nur wenn Du auch die Rahmenbedingungen für diese Methode schaffst. Viele tun das nicht. Und dann geht der Schuss nach hinten los.

Und genau das tun viele – sie kombinieren gut gemeinte Ratschläge zum gesund abnehmen, die dann nicht funktionieren weil das gesamte Konzept nicht mehr passt.

Das bedeutet: Eine Kombination von gut gemeinten Empfehlungen zum Abnehmen kann zum falschen Zeitpunkt genau das Gegenteil bewirken. Es kommt schnell wieder Hunger auf – dadurch schickst Du den Blutzuckerspiegel auf eine Achterbahnfahrt, was zu Müdigkeit führt, (bestimmt kennst Du es – das Mittagstief…), worauf Du wieder Heißhunger bekommst.

Und Du dadurch möglicherweise sogar zunimmst!

Was sind die besten Fettkiller?

Du hast schon mehrere Abnehmversuche hinter Dir und versuchst länger, gesund Gewicht zu verlieren?

Du hast vielleicht mit viel Disziplin auch schon das ein oder andere Kilogramm abnehmen können? Besonders dann gilt für Dich: Du musst eine andere Methode wählen als den gängigen Empfehlungen zum „gesund Abnehmen“ zu folgen.

Viel effektiver ist es, seinem Körper alle Nährstoffe zu geben, die er braucht.

• Genug Protein
• Ausreichend Fett (ja auch gesättigtes Fett)
• Genügend Kalorien essen
• Satt essen, und das Essen genießen!

Es kann dabei sein, dass Du Gemüse und Obst sogar reduzieren solltest, aber dafür andere Nährstoffe erhöhen solltest.

Dadurch wird sich Dein Heißhunger reduzieren, so dass es nicht mehr wie eine Achterbahnfahrt ist. Kein Auf und Ab mehr des Blutzuckerspiegels. Du bringst damit Ruhe in Deine Ernährung, und steuerst Deinen Körper mehr Richtung Fettverbrennung.

Bedenke: Mit der Ernährung steuern wir die Hormone – und die steuern unsere Fettverbrennung.

Es ist eben nicht nur eine reine Frage der Kalorienbilanz!

Ob der Körper überschüssige Fett an Bauch und Hüften abbaut, entscheidet er nicht anhand ein paar Kalorien, die eine Fitness App uns am Abend auswirft.

So funktioniert unser Körper nicht. Das heißt, wir müssen über die Ernährung und über die Nährstoffe unsere Hormone regulieren. Und damit den Körper auf Fettverbrennung ausrichten.

Die beste Methode um Abzunehmen?

Genug Fett und Protein aufnehmen um Energie zu haben und um geistig voll da zu sein. Das ist einer der wichtigsten Punkte beim Abnehmen. Dann haben wir auch langfristig Erfolg mit der Methode.

Also weg von der Idee, die Magendehnung zu fördern über ballaststoffreiche, kalorienarme Nahrungsmittel und hin dazu, dem Körper alles zu geben was er benötigt. Um Energie zu haben, Muskeln aufzubauen, ein gesundes Immunsystem aufzubauen (dafür ist Protein ein sehr wichtiger Faktor). Eben alles zu fördern, damit der Körper anfängt „freiwillig“ Körperfett zu verbrennen.

Extrem großer Vorteil dabei: Du wirst dich an einem Essen richtig satt essen. Und danach wirst du lange Zeit keinen Hunger verspüren!

Du wirst möglicherweise auch intermittierendes Fasten starten – als Folge davon, dass du tagsüber einfach nicht mehr ans Essen denkst.

Du hast viele Stunden, in denen du einfach produktiv bist und gar nicht mehr daran denkst „ich muss jetzt zum Kühlschrank gehen“.

Dann kannst Du ohne Kalorien zu zählen und ohne Dich beim Essen zu beschränken Deinen Tag genießen.

Ja – Essen ist dann richtiger Genuss! Du freust Dich auf das Essen, bist lange satt und fühlst dich einfach wohl nach dem Essen, nach jeder Mahlzeit. Dann wirst du auch langfristig damit Erfolg haben.

Was kann ich im Restaurant essen bei Diät?

Ja – eine naturbelassene Ernährung ist gut – man nimmt viele Vitamine und Nährstoffe damit auf.

Für eine langfristig erfolgreiche Umsetzung ist allerdings wichtig, dass Du auch Optionen hast im Restaurant essen zu gehen.

Oder weißt was Du beim Lieferdienst bestellen kannst.

Im Supermarkt schnell etwas einkaufen, oder sogar an der Tankstelle wissen welche guten Snacks Du kaufen kannst und dabei trotzdem abnimmst? Das macht es langfristig extrem praktisch wirklich dauerhaft etwas an der Figur zu verändern.

Denn unser Alltag ist nicht immer perfekt.

Ja – Gemüse vorkochen, immer Obst dabei haben, viel Zeit in der Küche verbringen und sehr bewusst essen – das funktioniert mal kurzfristig.

Wenn du aber schon oft probiert hast und damit keinen dauerhaften Abnehm-Erfolg erzielt hast musst du eine andere Methode finden. Eine, die deinen Alltag und deine Lebens-Situation mit einbezieht.

Du bist oft im Restaurant, auf Geschäfts-Essen?

Du musst abends einfach schnell was zu essen bestellen, weil du spät nach Hause oder ins Hotel kommst und nicht noch lange Kochen willst?

Dann helfen dir keine Tipps zum gesund Abnehmen, die davon ausgehen dass du ständig zu Hause bist und mehrmals täglich kleine Portionen vorbereiten kannst.

Was ändert sich wenn man abnimmt?

Je länger du allerdings an falschen Methoden festhältst, die für deinen Körper keinen Erfolg bringen, umso mehr wird dein Körper zunehmen, seinen Stoffwechsel verlangsamen, und dir immer wieder Heißhunger-Attacken verpassen.

Das bringt dich immer weiter weg von deinem Ziel.

Denn du willst ja sicher nicht den Rest deines Lebens mit Kalorienzählen und ständigem Hungergefühl durch dein Leben gehen.

Und für deinen Körper ist Übergewicht mit einer der größten Risikofaktoren für Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten. Dem entgegenzusteuern ist nicht schwer. Du brauchst nur die für dich passende Methode.

Du willst einen schlanken, gut aussehenden Körper – ohne zu Hungern, ohne Kalorien zählen, und ohne stundenlang dafür trainieren zu müssen?

Quellennachweis:

[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Sättigung_(Physiologie)

Du willst wieder richtig fit und durchtrainiert werden, bist aber schon 40 oder älter? Mit diesen Tipps schaffst Du es, schnell wieder in Form zu kommen.

Abnehmen am Bauch, weniger schnaufen wenn es die Treppen hoch geht, ein paar Kilo weniger wären schön?

Vielleicht hattest Du auch diesen Moment, wo Du staunst wie es kommen konnte – „auf einmal“ sieht man im Spiegel nicht mehr so aus wie man sich in Erinnerung hatte.

Das Gemeine daran: Es wird nicht gerade leichter, mit Sport ab 40 abzunehmen, knackige Muskeln aufzubauen und sich in Form zu bringen.

Was Dir mit Anfang 20 vielleicht noch leichter fiel, mit Freunden zum Volleyball oder Schwimmen, oder nebenbei im Studium noch zum Klettern oder ins Fitness-Studio zu gehen – das ist ab 40 Jahren oft nicht mehr so.

Statt dessen:

Lange Tage im Büro und dann Abschalten mit gutem Essen und dem ein oder anderen Glas Wein auf der Couch oder der Tafel Schokolade.

Geschäftsessen, am Wochenende Einladungen oder einfach Grillen mit den Nachbarn.

An Sport ist kaum zu denken: Abends viel zu kaputt fürs Training, und überhaupt: „So schlimm ist es ja noch nicht.„

Dann fängt der Rücken langsam an zu zwicken, und wenn es mal zwei Stockwerke zu Fuß nach oben geht meldet sich die Lunge.

Ok – genug geredet. Zeit was zu tun!

Was für Dich wirklich wichtig ist für einen gesunden und durchtrainierten Körper ab 40 zeige ich Dir in diesem Artikel.

Sport ab 40: Ernährungsumstellung

Ganz häufige Frage – Was hat mehr Einfluss auf Figur, Gesundheit und Fitness: Eine gute Ernährung oder Sport?

Mein Tipp: wenn Du mit Sport ab 40 beginnst und damit (Wieder-)Einsteiger bist: Beginne mit der Ernährung.

Du fühlst Dich derzeit mit Deinem Körper nicht 100% wohl?

Dann musst Du Deine jetzige Ernährung höchstwahrscheinlich umstellen.

Ohne eine Ernährungsumstellung wirst Du nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen die Du Dir vorstellst. Selbst nicht mit viel Sport.

You can’t out train a bad diet

Der bekannte Spruch „You can´t out train a bad diet“ – übersetzt ungefähr „Du kannst eine schlechte Ernährung nicht weg-trainieren“ – und da ist wirklich was dran!

Deine Ernährungsgewohnheiten haben Dir den Körper gebracht den Du jetzt hast.

Und andersrum:

Genauso bringen Dir „bessere“ Ernährungsgewohnheiten den Körper, den Du Dir wünscht!

Und das heißt jetzt nicht nur noch Salat zu essen und abends zu Hungern.

Im Gegenteil – mach´ Dir diese 5 Prinzipien zu Nutze, wenn es um Deine zukünftige Ernährung geht:

5 Prinzipien für Sport-Ernährung ab 40:

- Proteinreich essen
- Fettreich essen (Ja!)
- Kohlenhydrate reduzieren
- Keine verarbeiteten Produkte
- Iss´ Dich satt

Stand hier jetzt was von Salat? Von Hungern?

Nein.

Denn es geht um eine langfristige Ernährungsweise, die Dich satt macht, zufrieden, glücklich. Und die Deinen Körper trotzdem zur Fettverbrennung anregt.

Und das funktioniert.

Ein gutes Steak, Eier, Lachsfilet, (wenig) Vollmilch-Produkte. Wenn Du magst etwas Gemüse oder mal ein Stück Obst.

Damit bekommt Dein Körper tatsächlich die Nährstoffe die er braucht.

Für Energie und Leistungsfähigkeit, für Dein Gehirn, Deine Knochen, für Deine Zellen, Deine Hormonproduktion.

Und nur so wirst Du satt und zufrieden.

Besser noch: Dein Körper schaltet durch eine Kohlenhydrat-arme Ernährung in den Fettverbrennungs-Modus [3]. Anstatt ständig auf Zucker-Verbrennung zu „fahren“, stellst Dein Körper nach 5 – 10 Tagen auf Fettverbrennung um.

So sagt etwa der deutsche Gesundheitsexperte Prof. Dr. Nicolai Worm:

Die Low-Carb-Diät ist für Menschen mit Bauchfettansatz und geringer Muskelaktivität sinnvoll […] 

Wer Kohlenhydrate nicht mehr sinnvoll verarbeitet, tut gut daran die Kohlenhydrate zu reduzieren, um gesund zu bleiben. Außerdem nehmen diese Menschen mit Low-Carb typischerweise auch besser ab.“

Das beutetet: Du reduzierst Deine Kohlenhydrat- und Zucker-Aufnahme, isst Dich dafür aber satt an Nährstoff- und Proteinreichen, natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln.

Nochmal: Dafür streichst Du aber auch konsequent alles Süße, verarbeitete Nahrungsmittel, Chips, Brot, Nudeln, Kekse, Kuchen, gesüßten Joghurt, Fertigessen.

Sonst wird sich nichts ändern.

Abgemacht?

Kraft Training ab 40: Welche Übungen?

Wie solltest Du mit dem Krafttraining (wieder) beginnen, wenn Du über 40 bist?

Woran kannst Du Dich orientieren, wenn Du mit Krafttraining starten willst?

Auch hier gilt: Versuch´ nicht mitzuhalten mit der Leistung anderer, oder mit Deiner eigenen Leistung von vor 15 (oder 25…) Jahren!

Höre auf Deinen Körper und fange heute neu an.

Folgende Übungen sollten die Basis bilden für Dein Krafttraining:

Übungen fürs Krafttraining ab 40: 

- Eine Liegestütz-Variation (kniend, Hände erhöht, regulär, mit Theraband)
- Kniebeuge oder Ausfallschritte
- Hantel-Rudern, Rudern am Slingtrainer oder Klimmzug (z. B. mit Band)
- Überkopf-Drücken 
- Kreuzheben, Good Mornings oder Kettlebell Swings

Diese 5 Bewegungen bilden künftig den Grundstein Deines Krafttrainings.

Damit baust Du nicht nur Kraft und Muskeln auf, sondern bringst Deinem Körper wieder seine „ursprünglichen“ Bewegungsmuster bei: Hoch- bzw. nach vorne drücken, sich „Hoch-Ziehen“ bzw. etwas heran ziehen, die Hüftbeuge sowie das Aufstehen aus der Kniebeuge.

Diese Einteilung nach menschlichen Bewegungen setzt auch der amerikanische Kraft-Coach Dan John sehr erfolgreich bei seinen Kunden ein.

Anmerkung: Dan John ergänzt diese Bewegungen noch um „Loaded Carries“, also das Tragen schwerer Gewichte über eine bestimmte Distanz oder Zeit, wie beim Farmers Walk [1]

Ausdauertraining ab 40

Musst Du wirklich Ausdauertraining machen wenn Du fit ab 40 werden willst?

Die Antwort:

Wenn Du wirklich etwas für Deine Figur, Gesundheit und Dein Wohlbefinden tun willst, dann ja.

Regelmäßig den Puls über einen Zeitraum von 15 bis 45 Minuten zu erhöhen hat viele Vorteile [2]:

Vorteile Ausdauertraining:

- Du verbesserst die Fähigkeit Deiner Zellen, Sauerstoff aufzunehmen
- Du stärkst Dein Herz
- Du verbesserst den Fettstoffwechsel
- Deine Gefäße werden besser durchblutet
- Du steigerst Dein psychisches Wohlbefinden
- Es wird Dir leichter fallen effektiv abzunehmen

Wenn Du mehr Kondition aufbauen willst brauchst Du ein durchdachtes, regelmäßiges Ausdauer-Training.

Dir hauptsächlich um die oben genannten Punkte? Dann baue ein moderates, 20 bis 40-minütiges Ausdauertraining in Deinen Tagesablauf ein!

Für Einsteiger geeignetes Ausdauertraining ist z. B.:

• Walking
• Strammes Marschieren
• Strammes Marschieren mit Bergauf-Intervallen oder Gewichtsweste
• Joggen im Wechsel mit Geh-Pausen
• Jogging
• Radfahren, im Freien oder auf dem Ergometer
• Schwimmen

Ganz häufig höre ich auch, dass es nur an der Disziplin liegt ob man "durchzieht" oder nicht. 

Wenn Dir der Gedanke bekannt vorkommt schau Dir dieses Video an:

Wichtig ist gerade am Anfang, dass Du eine Routine aufbaust und das Ausdauertraining zur Gewohnheit wird.

Besonders das Marschieren oder Joggen eignet sich dafür. Laufschuhe, Klamotten und eine regenfeste Jacke neben die Tür gelegt, und dann regelmäßig – wenn möglich sogar zur gleich Uhrzeit – raus gehen!

Wie intensiv das Ausdauertraining dann wird ist zunächst zweitrangig.

Du hast an einem Tag richtig Power? Dann geht 30 Minuten Joggen! Eventuell mit kurzen Geh-Pausen zwischendrin.

An einem anderen Tag bist Du erschöpft und hast wenig Energie? Gehe 20 Minuten stramm spazieren!

Sobald Du nach Hause kommst, bist Du so durchflutet mit Sauerstoff, hast Dein Herz und die Atmung belastet, und fühlst Dich garantiert besser als vorher.

Und auf die Dauer prägst Du so die Gewohnheit, regelmäßig das Ausdauertraining in Deinen Alltag zu integrieren.

Regeneration: Wie oft trainieren?

Wie oft solltest Du trainieren?

Tipp: Für Einsteiger oder Wieder-Einsteiger ist ein Krafttraining 3 x pro Woche sinnvoll. Bei 3 Einheiten pro Woche hast du genug Zeit Dich vom Training zu erholen.

Ergänze das zunächst mit drei Ausdauer-Einheiten pro Woche.

Damit kommst Du auf 6 Trainingstage pro Woche, bei einem „freien“ Tag.

Übrigens: Wenn Dir an Deinem freien Tag dann trotzdem nach Bewegung ist – hänge einen 4. Ausdauer-Tag dran und geh´ für 30 Minuten raus ins Freie!

Gerade bei Einsteigern gilt: Die Trainingsintensität ist längst nicht so hoch wie bei erfahrenen Sportlern. Du brauchst also zwischen dem Krafttrainings-Tag und dem Ausdauer-Tag keinen Pausentag für die Regeneration.

Gerade das Ausdauertraining sollte zu Beginn so moderat sein dass Du keine lange Regeneration nach dem Training brauchst.

Sport und Familie unter einen Hut bekommen?

Wie schaffst Du es, Sport und Familie zu vereinbaren und Dein Training im Familien-Alltag dauerhaft zu schaffen?

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen:

Es geht nur mit Planung.

Es kann nur klappen, wenn Du einen Plan machst und diesen Plan vorab mit Deiner Familie besprichst.

Nimm´ Dir feste Trainingszeiten, halte diese ein und mach vor allem klar, warum es Dir so wichtig ist Dein Ziel zu erreichen! Und was Deine Familie davon hat, wenn Du gesünder, fitter, ausgeglichener und leistungsfähiger bist mit Deinem neuen Körper.

• Sprich vorab mit Deiner Familie über Dein Ziel!
• Mach´ klar, wie wichtig Dir Dein sportliches Ziel ist und warum Du es erreichen willst: Schließlich profitiert Deine Familie mit am meisten davon, wenn Du gesund, fit und gut gelaunt bist
• Sei offen, dass es keine Zwei-Wochen-Aktion wird. Es geht um eine dauerhafte Umstellung Deiner Gewohnheiten.
• Sprich an, welche Veränderungen Du bei der Ernährung umsetzen willst.
• Sei konsequent bei der Umsetzung! Denn: Auf einen Ausnahme-Tag folgt meistens – der nächste Ausnahme-Tag.

Fazit

Zugegeben: Es ist alles andere als leicht, sich mit Sport ab 40 wieder in Form zu bringen.

Allein der mentale Aspekt, sich das zuzutrauen, ist enorm weitreichend. Und bekommt einen eigenen Artikel.

Mit den hier vorgestellten Tipps hast Du einen guten Start zu deinem neuen Körper, neuer Fitness und einer gesunden, fitten und starken 2. Lebenshälfte!

Viel Erfolg.

Brauchst Du Unterstützung um Dich wieder fit zu machen?

Du möchtest abnehmen und Dich wieder richtig wohl fühlen in Deinem Körper? Trage Dich ein für ein kostenloses Beratungsgespräch, in dem wir gemeinsam herausfinden mit welcher Strategie Du ohne viel Zeitaufwand an Dein Ziel kommst.

Quellennachweis:

[1] https://danjohn.net/2011/06/the-four-steps/

[2] https://www.safs-beta.de/blog/die-positiven-effekte-von-ausdauertraining.html

[3] https://loox.com/food/das-ist-die-beste-diaet-zum-abnehmen/