Rücken Übungen zu Hause: Die besten Übungen (ohne Studio)

Die besten Übungen für einen schmerzfreien Rücken.

Du willst einen schmerzfreien Rücken? Diese einfachen Übungen helfen Dir schnell. Ganz ohne Fitness Studio.

Die Muskulatur des Rückens

Wichtig für Dich, bevor es zu den Rücken Übungen geht: Du solltest zunächst wissen welche Muskeln wir genau trainieren wollen. Denn “den einen” Rückenmuskel” gibt es nicht. Die Muskulatur des Rückens unterteilt sich in mehrere Bereiche. Zunächst also eine kurze Übersicht über die Muskelpartien des Rückens.

Wir unterteilen die Rückenmuskulatur in zwei große Bereiche ein: Den unteren Rücken und den oberen Rücken (Quellennachweis [1]:

• Der untere Rücken bezeichnet dabei die Muskulatur, welche entlang der Wirbelsäule verläuft. Rechts und links von Deiner Wirbelsäule gibt es einen lang gezogenen Muskelstrang. Dieser Muskelstrang reicht vom Becken bis unter den Nacken.
  
  Dieser Muskel wird “Rückenstrecker” genannt und richtet Deine Wirbelsäule auf. Der Rückenstrecker ermöglicht uns also sowohl eine aufrechte Haltung als auch eine gerade Position z. B. wenn wir einen Wasserkasten vom Boden anheben.
  
  Ist Dein Rückenstrecker gut trainiert dann entlastet er gleichzeitig Deine Bandscheiben – extrem wichtig wenn Du Rückenschmerzen hast – oder langfristig vermeiden willst.
  
  

  Kurz gesagt: Ein starker Rückenmuskel ist Deine “Lebensversicherung” gegen Rückenschmerzen.

• Der obere Rücken bezeichnet hingegen die Muskeln rund um die Schulterblätter.
  
  Dazu zählt unter anderem der “musculus latissimus dorsi” – er gibt dem Oberkörper die athletische V-Form. Dieses “V” im Rücken eines trainierten Sportlers ist markant und zeigt einen starken, wohl trainierten oberen Rücken.
  
  Ein starker oberer Rücken gibt Dir ein athletisches Aussehen und verleiht Dir Kraft im gesamten Oberkörper. Mehr noch: Eine gute Muskulatur im oberen Rücken verleiht Dir eine gute Haltung und hilft damit Nackenverspannungen und Kopfschmerzen zu vermeiden.

Die Rücken Übungen in diesem Artikel trainieren sowohl an den unteren als auch den oberen Rücken.

Denn: Schmerzen im unteren Rücken (Kreuzschmerzen) sind ebenso häufig verbreitet wie im im oberen Rücken – nämlich in Form von Nackenverspannungen und Kopf- bwz. Nackenschmerzen.

Die Rücken-Übungen in diesem Artikel helfen Dir dass Du einen starken Rücken bekommst, eine gute Körperhaltung und ein schmerzfreies Kreuz. Klingt gut oder?

Rücken Übungen für zu Hause

Übung #1: Kreuzheben mit Kurzhantel oder Kettlebell

Kreuzheben ist die perfekte Übung für den unteren Rücken: Das Kreuzheben mit Kurzhantel oder einer Kettlebell trainiert Deinen gesamten Rückenstrecker.

Zudem ist das Kreuzheben sehr Alltagsnah: Du lernst durch regelmäßige Ausführung automatisch, wie Du z. B. einen Wasserkasten sicher vom Boden anhebst. Denn genau das ist die Bewegung beim Kreuzeben!

Du kräftigst mit Kreuzheben nicht nur Deinen Rücken, sondern gewöhnst Dir gleichzeitig sicheres und gesundes Heben im Alltag an.

Kreuzheben Ausführung:

• Fasse eine Kurzhantel oder Kettlebell mit beiden Händen und stelle Dich aufrecht hin.
• Ziehe die Schultern leicht zurück – Brustbein raus!
• Schiebe nun die Hüfte zurück – der Rücken bleibt dabei gerade und angespannt.
• Beuge die Knie nur leicht: Spüre die Vordehnung im hinteren Oberschenkel.
• Sobald die Hände knapp unter Kniehöhe sind schiebe die Fersen in den Boden und richte Deinen Körper wieder auf.

Die richtige Ausführung der Übung “Kreuzheben” findest Du auch in diesem kurzen Video:

Übung #2: Einarmiges Rudern mit Kurzhantel oder Kettlebell

Einarmiges Rudern mit Kurzhantel oder Kettlebell trainiert Deinen oberen Rücken.

Für die Übung stützt Du Deinen Ellbogen auf einem Knie oder einem Stuhl ab und entlastest dadurch Deinen unteren Rücken. Das macht die Übung sehr sicher und gleichzeitig effektiv für den oberen Rücken, die Schultern und die Arme.

Einarmiges Rudern Ausführung:

• Stelle Dich in einen breiten Ausfallschritt.
• Stütze Deinen Ellbogen auf Deinem Knie oder einer Trainingsbank bzw. einem Stuhl ab.
• Fasse mit der anderen Hand die Kurzhantel oder Kettlebell.
• Ziehe als erstes die Schulter zurück – in Richtung Decke.
• Nun den Ellbogen nach oben schieben.
• Die Hand zieht in Richtung Bauchnabel – ganz zum Körper heran!
• Sobald die Hand am Körper ist den Arm wieder nach unten in die Streckung bringen.

Übung #3: Fallschirmspringer

Der “Fallschirmspringer” ist eine effektive Rücken Übung für den unteren Rücken – ganz ohne Geräte.

Vorteil: Den “Fallschirmspringer” kannst Du überall ausführen um Deinen Rücken zu langfristig zu stärken und lästige Verspannungen los zu werden.

Schon nach wenigen Wiederholungen spürst Du: Die Übung fühlt sich anstrengend, aber auch extrem gut an!

“Fallschirmspringer” Ausführung

• Lege Dich auf den Bauch
• Die Arme im 90 Grad Winkel abspreizen.
• Hebe nun gleichzeitig die Knie und den Brustkorb vom Boden ab.
• Zwei Sekunden halten, dann wieder auf dem Boden ablegen
• Mit zunehmender Übung kannst Du die Phasen des Haltens immer länger gestalten.
• Variation: Mache zusätzlich einen “Klimmzug” im Liegen. Strecke in der oberen Position die Arme nach vorne zu einem “V” aus und ziehe sie wieder aktiv zum Körper heran.

Übung #4: Handtuch Rudern mit Kettlebell

Mein Geheim-Tipp unter den Rückenübungen: Beim Handtuch Rudern mit Kettlebell trainierst Du gleichzeitig den unteren Rücken und den oberen Rücken. Und das alles mit nur einer Übung.

Für die Übung führst Du ein Handtuch durch den Kettlebell Griff hindurch.

Handtuch Rudern Ausführung:

• Stelle Dich schulterbreit über die Kettlebell.
• Fasse das Handtuch eng am Griff.
• Schiebe die Hüfte zurück, Oberkörper gerade: Die Position entspricht der unteren Position des Kreuzhebens.
• Ziehe Deine Schultern zurück, in Richtung Decke.
• Schiebe die Ellbogen nach oben, die Hände in Richtung Bauchnabel.
• Sobald die Hände am Körper sind die Arme wieder strecken und das Gewicht ablassen.

Das Handtuch Rudern trainiert Deinen Rücken auf zwei Arten:

• Den oberen Rücken dynamisch: Die Muskulatur wird über den ganzen Bewegungsradius hindurch belastet.
• Den unteren Rücken statisch: Du hältst Deinen Oberkörper fest in der Position, der Rückenstrecker muss statisch – unbeweglich – Deinen Körper stabilisieren.

Tipp: In diesem Video findest Du das Handtuch Rudern (Minute 9:11) in der Demonstration:

Übung #5: Pullovers (Überzüge)

Diese Übung trainiert Deinen oberen Rücken – den Latissimus.

Du kannst die Übung auf einer Trainingsbank oder dem Boden ausführen. Für Einsteiger empfehle ich zunächst die Variante auf dem Boden liegend. Dabei gehst Du nicht so weit in die Streckung. Das erleichterte die Überzüge für den Anfang.

Pullovers Ausführung:

• Lege Dich mit dem Rücken quer auf eine Bank – oder alternativ mit dem Rücken auf den Boden.
• Fasse nun eine Kurzhantel, Kettlebell oder Gewichtsscheibe mit beiden Händen und halte sie gerade über Deiner Brust.
• Ellbogen sind leicht gebeugt.
• Bringe die Arme über den Kopf, der Brustkorb weitet sich.
• Sobald Du eine Dehnung im Oberkörper und dem Rücken verspürst bringe die Arme wieder über den Brustkorb zurück.

Wenn Du Pullovers auf dem Boden ausführst und Dich damit wohl fühlst kannst Du die Variante auf der Bank testen! Auf einer Bank kommst Du noch mehr in die Dehnung des Latissimus und trainierst den Rücken damit noch effektiver. Gerade wenn Dein Trainingsziel Muskelaufbau ist.

Rücken Übungen zu Hause: Der Trainingsplan

Ein guter Trainingsplan für den Rücken kombiniert die Übungen und zielt auf unterschiedliche Wiederholungs- und Satz-Bereiche ab.

So geht das Training für die Rückenmuskulatur:

Kreuzheben mit Kurzhantel oder Kettlebell

• 4 Sätze à 12 – 15 Wiederholungen

Verwende ein Gewicht welches Du mit guter Technik über alle Wiederholungen bewältigen kannst.

Tipp:

Wenn Du mehrere Kettlebells oder Kurzhanteln hast mache die Übung beidhändig! Dadurch kannst Du dich mit mehr Gewicht belasten.

Handtuch Rudern mit Kettlebell

• 3 Sätze à 8 – 10 Wiederholungen

Nutze ein leichteres Gewicht als Du beim Kreuzheben verwendet hast.

Einarmiges Rudern mit Kurzhantel oder Kettlebell

• 4 Sätze à 6 – 8 Wiederholungen

Jetzt geht es zur Sache: Beim einarmigen Rudern kannst Du viel Gewicht verwenden! Dein unterer Rücken ist abgestützt und damit gesichert.

Versuche den Rücken maximal anzuspannen bei jeder Wiederholung.

Pullovers / Überzüge mit Kurzhantel oder Kettlebell

• 3 – 4 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen

Pullovers sollten nicht zu schwer ausgeführt werden.

Konzentriere Dich auf die Dehnung im Latissimus und ein gutes “Muskelgefühl” im oberen Rücken.

Das macht die Übung extrem effektiv.

Wichtig: Sobald Du spürst dass Du die Bewegung nicht mehr sauber ausführst nimm´ unbedingt weniger Gewicht für den nächsten Satz oder beende sogar die Übung.

Fallschirmspringer

• 3 x 15 – 25 Wiederholungen

Ideal für den Abschluss des Trainings: Der Fallschirmspringer trainiert Deinen kompletten Rücken, ohne dass Du Dich falsch belasten kannst.

Einzige Vorgabe: Mach die Übung langsam!

So lange Du ohne Schwung in die Streckung gehst ist die Übung sehr sicher für Deinen Rücken.

Du kannst die Intensität weiterhin steuern indem Du in der oberen Position nochmal bewusst anspannst.

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Tipp: In diesem Video findest Du nochmal alle Rücken Übungen:

Fazit

Mit diesen Rücken Übungen für zuhause hast Du ein schnelles und effektives Trainingsprogramm für einen langfristig schmerzfreien, starken und gesunden Rücken!

Du willst abnehmen und einen gut aussehenden Körper bekommen?

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Quellennachweis [1] 
https://de.wikipedia.org/wiki/Rücken