Liegestütze lernen: So schaffst Du endlich richtige Push-Ups!

Schnell Liegestütze lernen – Mach Deinen ersten Push-Up!

Du willst endlich Liegestütze lernen? Schaffst im Moment aber keine einzige Wiederholung? Mit diesem Trainingsplan kannst Du schnell Liegestütze lernen.

Liegestütze sind eine geniale Übung. Doch was tun wenn Du keine Liegestütze schaffst?

In diesem Artikel zeige ich Dir wie Du schnell Liegestütze lernen wirst – und vielleicht sogar lieben wirst 🙂

Liegestütze lernen
Richtige Liegestütze lernen.

Zu schwach für Liegestütze?

Zugegeben: Liegestütze “lieben” ist ein hoher Vorsatz.

Für die meisten Trainierenden sind Push-Ups eher eine Hass-Übung.

Richtige Liegestütze lernen ist etwas, was man am liebsten meidet: Denn man schafft einfach keine einzige Wiederholung.

Schon im Stütz verlässt einen die Kraft, jeder Zentimeter nach unten wird zum Kraftakt. Der Körper verbiegt sich, die Push-Ups tun mehr weh im Körper als dass Du wirklich Deine Muskulatur spürst.

Das ändern wir.

In diesem Artikel zeige ich Dir wie Du schrittweise die Muskulatur stärker machst und besser wirst im Liegestütz.

Und bald “richtige Liegestütze” schaffst!

Ob Du den Liegestütz dann auch “liebst” – warte es ab 🙂

Liegestütze für Anfänger
Liegestütze sind auch für Frauen eine der besten Bodyweight Übungen für den Oberkörper.

Liegestütze für Anfänger: 3 Prinzipien

Als Personal Trainer habe ich den Liegestütz mit Hunderten von Kunden trainiert.

Auch bei Fitness-Kursen waren Push-Ups (fast) immer mit am Start. Denn die Übung ist einfach zu gut um sie nicht zu lernen.

Es lohnt sich extrem an der Übung zu arbeiten wenn Du Kraft und Muskeln im Oberkörper haben willst.

Und das Training dafür kannst Du auch noch überall ausführen. Ein paar Tage auf Geschäftsreise? Selbst im Hotelzimmer lässt sich ein gutes Liegestütz-Workout für einen durchtrainierten Oberkörper durchführen.

Diese 3 Prinzipien musst Du meistern um Liegestütz zu schaffen.

Prinzip #1: Du bist nicht zu schwach für Liegestütze

Wie – nicht zu schwach?

“Ich kann aber doch keine einzige Wiederholung!”

Frage an Dich: Hast Du es mit Methode probiert? Oder bist Du einfach in den Stütz gegangen und hast versucht “einen oder ein paar Liegestütze” zu machen?

Eben.

Wie soll es klappen ohne dass Dir wirklich jemand zeigt worauf es ankommt?

Zunächst etwas Hintergrund zu den Muskeln beim Liegestütz:

Beim Liegestütz arbeiten vier Muskelgruppen zusammen:

  • Die Brustmuskulatur (M. pectoris major): Der Haupt-Muskel beim Liegestütz
  • Der Armstrecker (M. triceps bracht): Wichtiger Hilfs-Muskel beim Push-Up
  • Die Schultermuskulatur (M. deltoideus): Die Schultern unterstützen die Bewegung
  • Die Bauchmuskeln (M. rectus abdominis): Sie halten den Körper während der Bewegung gerade.
Muskeln Liegestütz
Muskeln beim Liegestütz: Brust, Arme, Schulter und Bauchmuskulatur.

Das zu wissen ist wichtig für Dich um Dir die Bewegung vorstellen zu können.

Denn nur wenn Du wirklich spürst wie die Muskeln “arbeiten” kannst Du stärker werden und den Liegestütz verbessern.

Und ja – die Muskeln hast Du bereits.

Sie sind nur noch nicht ganz so stark oder wissen nicht wie sie zusammen arbeiten sollen.

Liegestütz lernen
Richtige Liegestütze lernen lohnt sich – auch wenn es zunächst mühsam ist!

Als Personal Trainer habe ich es extrem oft erlebt: Das was viele Trainierende als Liegestütz bezeichnen ist oft eher ein “Delfin” der der mit Hüfte und Oberkörper wippt als wirklich eine kraftvolle Übung für die Brust- und Arm-Muskulatur.

Richtige Liegestütze sind schwer!

Vielleicht hast Du den Eindruck dass Jeder problemlos 10 Liegestütze hinbekommt. Das ist aber nicht so.

Wir werden es ändern 🙂

Prinzip #2: Der Liegestütz ist mehr als nur hoch drücken

Das schwierigste beim Liegestütz ist die Abwärtsbewegung.

Wieso das?

Ok: Fallen lassen ist einfach, zugegeben.

Aber bei der Abwärtsbewegung passiert der entscheidende Fehler in der Bewegung.

Dieser Fehler bewirkt dass die Muskeln gar nicht erst in die richtige “Position” kommen damit sie auch Kraft entfalten und mit der Zeit stärker werden können.

Erst wenn Du die richtige Technik bei der Abwärtsbewegung lernst hast du überhaupt die Möglichkeit Muskeln und Kraft aufzubauen.

Die richtige Technik für Liegestütze lernen ist also extrem wichtig.

Muskeln aufbauen mit Liegestützen?

Im Online Workshop "Muskelaufbau mit Bodyweight Training" bekommst Du die Techniken, Trainingsplan und praktische Tipps für effektiven Muskelaufbau mit Liegestützen und anderen Bodyweight-Übungen an die Hand!

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Prinzip #3: Muskeln entwickeln – nicht den Körper überfordern

Dieser Punkt betrifft den Trainingsplan.

Ein sinnvoller Liegestütze Trainingsplan für Anfänger stellt sicher dass Du einen effektiven Trainingsreiz auf die Muskulatur ausübst. Ohne Dich zu überfordern.

Dabei geht es nicht nur um den Liegestütz: Auch Übungen für die Arme, den Bauch und die Schultern sind dabei.

Sobald Du diese Muskelgruppen stark machst hilft Dir das extrem bei richtigen Liegestützen.

Den Einsteiger-Trainingsplan für Liegestütze findest Du am Ende dieses Artikels.

Frauen Liegestütze
Schlechte Ausführung: Die Zielmuskulatur bekommt bei diesem Durchhängen keine wirksame Belastung ab.

Liegestütze lernen

Schritt 1: Die genaue Bewegung des Liegestütz

Für das Lernen der Bewegung stell´ Dich aufrecht hin.

  • Strecke die Arme gerade nach vorne aus.
  • Ziehe die Schultern langsam und kontrolliert nach hinten – Brustbein vor schieben!
  • Du merkst dass die Ellbogen dabei leicht zurück gehen.
  • Ziehe die Schultern weiter zurück und schiebe nun auch die Ellbogen nach hinten.
  • Die Oberarme zeigen im 45° Winkel vom Körper weg: Ellbogen tiefer als die Schultern.
  • Sobald die Ellbogen ganz nach hinten gezogen sind stoppe hier: Das Brustbein sollte “stolz” nach vorne zeigen. Deine Schultern, Brustmuskulatur und Dein oberer Rücken sind unter voller Spannung.
  • Schiebe jetzt die Ellbogen nach vorne – ohne die Spannung zu verlieren. Das Brustbein bleibt währenddessen vorne!
  • Das ist der Liegestütz – “in der Luft”.

Es ist extrem wichtig zuerst die Muskeln zu spüren, bevor Du Belastung hinzufügst.

Probiere das einige Male. Spannung aufbauen, Brustbein raus, dann aus dieser Körperspannung die Ellbogen nach vorne schieben.

Ich bin sicher es fühlt sich nach 5 bis 10 Wiederholungen schon ganz anders an als vorher!

Tipp: Du kannst sogar ein Theraband zur Hilfe nehmen. Das Band um Deinen Körper legen – etwas unterhalb der Schulterblätter – und die Enden jeweils rechts und links in der Hand halten. Jetzt kannst Du die Bewegung mit zusätzlichem Widerstand üben. Wie das geht siehst Du hier im Video (Variante I).

Merke Dir genau dieses Muskelgefühl für die nächste Übung!

Liegestütze richtig machen
Auf die Haltung kommt es an: Schultern zurück, Brustbein raus! Liegestütze im Stehen sind perfekt zum Lernen.

Schritt 2: Liegestütz mit Belastung

Die Bewegung haben wir im ersten Schritt gelernt.

Beim Vorschieben der Ellbogen hast Du die Spannung in der Brust- und Schultermuskulatur gespürt.

Das verstärken wir jetzt: Durch erhöhten Widerstand belasten wir die Muskulatur. Damit die Muskeln stärker werden bis Du richtige Liegestütze schaffst.

Liegestütze lernen mit erhöhten Händen:

  • Stell Dich vor einen Tisch (Anmerkung: Der Tisch sollte stabil stehen, etwa an einer Wand).
  • Beide Hände etwas weiter als Schulterbreit auf die Tischkante auflegen.
  • Jetzt die gleiche Bewegung machen wie in Schritt 1:
    • Schultern zurück ziehen, Brustbein raus.
    • Ellbogen nach hinten schieben – der Oberkörper senkt sich dabei ab.
    • Senke Dein Brustbein zwischen die Hände ab.
    • Die Oberarme zeigen im 45° Winkel vom Körper weg: Ellbogen tiefer als die Schultern.
    • Bringe den Oberkörper nur so weit nach unten wie Du die Spannung im Schultergürtel halten kannst!
    • Sobald Du in der untersten Position angekommen bist – oder spürst dass die Spannung verloren geht – schiebe die Ellbogen nach vorne und bringe Dich zurück in die Ausgangsposition.
Liegestütze für Anfänger
Liegestütz mit erhöhten Händen: Perfekt für Anfänger.

Diese Variante ist extrem effektiv um das aus Schritt 1 gelernte mit mehr Muskelbelastung auszuführen.

Tipp: In der untersten Position sollte Deine Brust auf der gedachten Linie zwischen Deinen Händen sein. Stelle Dich genau so weit von der Tischkante entfernt auf dass Du diese Position erreichst.

Schritt 3: Frauen Liegestütz?

Ich habe es in anderen Artikeln schon geschrieben:

Es gibt keinen Frauen Liegestütz!

Die Umgangssprachlich oft als “Frauen-Liegestütze” verschriene Übung ist der Liegestütz auf Knien.

Im Personal Training habe ich eine Regel: Wer 20 korrekte Liegestützen auf Knien schafft kann mit Liegestützen auf Füßen beginnen. Egal ob Männer oder Frauen.

Liegestütze für Frauen
Wie viele Liegestütze solltest Du schaffen? Das erste Ziel sind 20 Wiederholungen auf den Knien.

Warum das? Weil der Knie-Liegestütz die perfekte Übung ist wenn Du mit der Übung beginnst.

Du startest das Bankdrücken ja auch nicht mit 60 Kilogramm auf der Langhantel – sondern mit der leeren Hantel.

Du musst Deinen Muskeln die richtige Dosis Widerstand geben, damit sie stärker werden. Und dafür ist diese Liegestütz Variante ideal.

Ausführung Liegestütz auf Knien:

  • Hände etwas weiter als Schulterbreit auf den Boden setzen.
  • Bringe die Knie soweit nach hinten dass Du das Gefühl hast “nach vorne zu fallen”.
  • In der untersten Position die Brust auf die gedachte Linie zwischen den Händen bringen.
  • Die Bewegung geht so weit nach unten wie Du die Spannung im Oberkörper halten kannst – oder Du mit dem Oberkörper am Boden bist.
  • Für die Aufwärtsbewegung die Ellbogen “in den Boden schieben”, Brustbein bleibt vorne.
  • Die Oberarme zeigen im 45° Winkel vom Körper weg: Ellbogen tiefer als die Schultern.

Tipp: Spanne den Bauch während der Abwärtsbewegung fest an! Der Oberkörper sollte gerade sein, kein Durchhängen.

Schritt 4: Körperspannung entwickeln

Gleichzeitig startest Du damit, Deine Körperspannung zu verbessern.

Dazu gehst Du in die unterste Position beim Knie-Liegestütz:

  • Lege den Oberkörper komplett auf den Boden ab.
  • Hände und Arme bleiben weiterhin in der Stütz-Position.
  • Spanne nun Deinen Körper an und versuche Dich von hier aus hoch zu drücken.
  • Nun den Körper ablegen und die nächste Wiederholung anschließen.
  • Sobald Du die Übung auf den Knien schaffst nimmst Du die schwere Variante: Löse die Knie vom Boden und halte die Spannung von den Füßen bis zu den Händen.
Liegestütze Muskelaufbau
Untere Position des Push-Up statisch halten: Körperspannung pur!

Diese Übung trainiert sehr gut die Körperspannung und gibt Dir Kraft im gesamten Rumpf- und Schulterbereich.

Du lernst alle Muskeln des Körpers anzuspannen. Das bringt Dir enorm viel.

Denn: Ohne Spannung keine Kraftentwicklung!

Schritt 5: Liegestütze auf Füßen

Wann geht es zum Liegestütz auf Füßen?

Sobald Du 20 Wiederholungen der Variante auf Knien schaffst geht es zur Variante auf Füßen.

Allerdings mit einer Modifikation!

Jetzt wird die aus Schritt 4 gelernte Körperspannung in die Praxis umgesetzt.

Du gehst nur so weit nach unten wie Du die Körperspannung halten kannst!

Sobald Du merkst dass der Schultergürtel “einfällt”, Du mit den Schultern nach vorne gehst oder der Bauch durchhängt stoppe die Bewegung.

Gehe nur so weit nach unten solange Du den Körper gerade halten kannst.

Die gezeigten Übungen kombinieren wir jetzt im Liegestütz Trainingsplan für Einsteiger. Und ergänzen das Training um weitere Übungen für einen starken Oberkörper.

Liegestütze Trainingsplan für Anfänger

Für das Einsteiger Liegestütze Training musst Du einen regelmäßiges Training machen.

Dieser zeitsparende Trainingsplan funktioniert extrem effektiv:

  • Du planst 3 Einheiten pro Woche ein.
  • Training A und Training B wird jeweils abgewechselt.
  • Für jede Trainingseinheit benötigt Du 20 bis 25 Minuten.
  • Plane zwischen den Workouts jeweils einen Tag Pause zur Regeneration ein.
Liegestütze Trainingsplan
Liegestütze Trainingsplan für Anfänger: Mehr Muskeln im Oberkörper.

Beispiel für die Wochenaufteilung beim Training:

  • Montag – Training A
  • Dienstag – Pause oder Cardio-Training
  • Mittwoch – Training B
  • Donnerstag – Pause oder Cardio-Training
  • Freitag – Training A
  • Samstag – Pause oder Cardio-Training
  • Sonntag – Pause oder Training B

Wenn Du zusätzlich am freien Tag trainieren willst dann nutze den Pausentag für 30 Minuten strammes marschieren, Joggen oder auch ein ergänzendes Training für den Rücken und die Beine.

So geht Dein Liegestütze Trainingsplan:

Training A:

Liegestütz Variante 8 – 12 Wdh. x 5 Durchgänge

Liegestütz Variationen
Mach´ die Liegestütz Variante die Du jetzt beherrschst!
  • 45 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen.
  • Wähle die Variante welche Dir ermöglicht 8 – 12 Wiederholungen pro Durchgang zu schaffen. Mache die Liegestütze auf einem Tisch oder auf den Knien – nutze die Variation die Du schaffst!

Dips an der Bank 8 Wiederholungen x 4 Durchgänge

  • Stütze Dich rückwärts auf eine Bank und lasse den Körper nach unten.
  • Halte den Rücken während der Übung eng an der Bank.
  • Aus der untersten Position über die Kraft aus Armen und Schulter nach oben drücken.
  • Dips an der Bank sind perfekt für mehr Kraft in den Armen.
  • Tipp: Je mehr Du die Füße unter den Körper stellst umso leichter wird die Übung. So kannst Du die Intensität stufenlos selbst einstellen.
Dips Schultertraining
Dips an der Bank für starke Arme.

Plank (Unterarmstütz) 30 Sekunden x 3 Durchgänge

  • Halte den Unterarmstütz für 30 Sekunden.
  • Nach jedem Durchgang 45 bis 60 Sekunden pausieren.
  • Planes bringen eine starke Bauchmuskulatur und mehr Körperspannung
  • Tipp: Für noch mehr Effekt mache den Stütz nicht auf den Unterarmen, sondern auf den Händen.
  • Für eine Anleitung zum Plank und Variationen klicke hier.
Plank Unterarmstütz
Rumpfmuskeln stärken: Der Unterarmstütz für mehr Körperspannung.

Fallschirmspringer 10 bis 20 Wiederholungen x 3 – 4 Durchgänge

  • Übung für den oberen Rücken: Lege Dich auf den Bauch, halte die Arme im 90° Winkel abgeneigt.
  • Hebe gleichzeitig Arme, Brustkorb und Knie vom Boden an.
  • 2 – 3 Sekunden die obere Position halten, dann wieder ablassen.
  • Für zusätzlichen Trainingseffekt strecke in der oberen Position die Arme über den Kopf zum “V” aus und ziehe sie aktiv wieder zurück in die 90° Position.
  • Die Übung siehst Du hier im Video ab 8:44 min.

Training B:

Liegestütz Variante mit engem Griff: 10 – 12 Wdh. x 5 Durchgänge

  • Setze die Hände in einem Abstand von ca. 30 cm auf den Boden und halte die Ellbogen eng am Körper.
  • Das verlagert den Effekt der Übung auf die Arme.
  • Zwischen den Sätzen 45 bis 60 Sekunden pausieren.
  • Wähle die Variante (am Tisch, auf Knien, auf Füßen) mit der Du 10 bis 12 Wiederholungen pro Durchgang schaffst!
Liegestütz Trizeps
Enger Griff beim Liegestütz für Fokus auf die Arme.

Liegestütz Variante mit breitem Griff: 6 – 8 Wdh. x 3 Durchgänge

  • Setze die Hände deutlich außerhalb Schulterbreite auf. Halte die Ellbogen im 45 Grad Winkel vom Körper abgeneigt.
  • Zwischen den Sätzen 30 – 45 Sekunden pausieren.
  • Wähle die Variante (am Tisch, auf Knien, auf Füßen) mit der Du 10 bis 12 Wiederholungen pro Durchgang schaffst!
Frauen Brust Training
Liegestütz mit breitem Griff: So legst Du den Schwerpunkte auf die Brustmuskulatur.

Körperspannung in der unteren Position 2 – 3 Wdh. x 3 Durchgänge

  • Lasse Dich in die untere Position runter und versuche dann Körperspannung aufzubauen und Dich mit voller Kraft hoch zu drücken!
  • Wähle die Nächst-schwerere Variante die Du noch nicht kannst:
    • Wenn Du Liegestütze auf Knien kannst, aber keine Liegestütz auf Füßen, dann mach die Körperspannung-Übung auf den Füßen.
    • Kannst Du Liegestütz am Tisch, aber nicht auf Knien, dann mach die Körperspannung-Übung auf Knien!
  • Zwischen den Durchgängen 45 bis 90 Sekunden pausieren. Erhole Dich gut zwischen den Runden.

Bauchmuskel-Crunches 30 bis 60 Sekunden x 3 Durchgänge

  • Lege Dich auf den Rücken und winkle die Knie an.
  • Nun den Kopf und die Schultern vom Boden “aufrollen”.
  • Der untere Rücken behält ständig Bodenkontakt.
  • Kontrollierte Ausführung nach unten und nach oben!
  • Pause so lange wie die Belastungszeit war!
    • z. B. 30 Sekunden Belastung = 30 Sekunden Pause.
    • Machst Du dagegen 45 Sekunden lang Crunches = 45 Sekunden Pause.
Bauch Training Sixpack
Bauch Training: Crunches für Kraft in der Körpermitte.

Fazit – wie geht es weiter?

Diese Liegestütze Varianten und Trainingsplan sind für Anfänger perfekt.

Damit spürst Du schnell Fortschritte, wirst stärker und entwickelst Deine Muskulatur – ein super Gefühl.

Für Fortgeschrittene findest Du hier einen Liegestütze Trainingsplan für 4 Wochen mit 12 verschiedenen Trainingseinheiten.

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