Liegestütze Varianten: Kennst Du diese Push Up Variationen?

Mit diesen Liegestütz Variationen mehr Kraft und Muskeln aufbauen

Liegestütze Varianten bereichern Dein Oberkörper Training! Denn durch verschiedene Variationen bleibt Dein Training langfristig effektiv. Mit Technik Check für die richtige Liegestütz Ausführung.

Liegestütze Varianten
Liegestütze sind eine der besten Bodyweight-Übungen für den Oberkörper.

Was bringen Liegestütze wirklich?

Liegestütze gehören zu den bekanntesten Kraftübungen überhaupt: Du stärkst viele Muskeln gleichzeitig – mit nur einer einzigen Übung.  Du machst ein Training ohne Geräte? Im einem guten Bodyweight Trainingsplan sollten diese Liegestütze Varianten vertreten sein!

Und das auch noch überall: Zu Hause, beim Outdoor-Training oder unterwegs im Hotel: Ein Liegestütz-Training lässt sich überall ausführen. 

Doch welche Muskeln trainiert der Liegestütz eigentlich genau?

Folgende Muskeln werden beim Liegestütz trainiert:

  • Die Brustmuskulatur (Großer Brustmuskel, m. pectoralis major)
  • Die Arme (Armstrecker, m. triceps brachii)
  • Die Schultern (vorderer Anteil, m. deltoideus pars clavicularis)
  • Die Bauchmuskeln (stabilisierend, m. rectus abdominis)

Mit welcher Liegestütze-Ausführung Du den Schwerpunkt mehr auf die Arme oder mehr auf die Brust legst erfährst Du weiter unten in diesem Artikel.

Liegestütze richtig ausführen: Die Technik

So geht die richtige Technik beim Liegestütz:

  • Gehe für die Ausgangsposition in einen Vierfüßlerstand 
  • Setze die Hände etwas weiter als Schulterbreit
  • Setze die Füße hüftbreit 
  • Spanne die Bauchmuskeln an und halte den Körper in einer Linie – von den Fersen bis zur Schulter
  • Die Schultern befinden sich über den Händen
  • Nun die Ellbogen beugen
  • Senke die Brust zwischen die Hände ab
  • Endposition: Brust am Boden oder knapp darüber
  • Die Oberarme bilden einen 45-Grad-Winkel zum Oberkörper. Von oben gesehen bildet Dein Körper einen „Pfeil“ – kein „T“

Kommen wir zu verschiedenen Liegestütz-Variationen mit denen Du den Schwerpunkt auf die Arme, die Schultern oder die Brustmuskulatur legen kannst.

Liegestütze Technik
Richtige Ausführung der Liegestütze: Die Ellbogen bilden einen 45` Winkel zum Oberkörper.

Liegestütze Varianten für verschiedene Muskeln

In der Standard-Ausführung arbeiten Brustmuskulatur, Arme und Schultern gleichmäßig. Nach einem harten Satz wirst Du die Anstrengung im kompletten Oberkörper spüren – sowohl in der Brust, in den Armen und den Schultern.

Mit diesen Varianten steuerst Du, auf welchen Muskel Du den Schwerpunkt setzt.

Liegestütze Brustmuskulatur
Diese Liegestütz-Variante ist perfekt für die Brustmuskulatur.

So gehen Liegestütze für die Brust

Um die Brust mehr in den Fokus zu setzen bringe die Hände deutlich außerhalb Schulterbreite auf den Boden! 

Das ist schon alles: Sobald Du die Hände weit auseinander aufsetzt spürst Du die Belastung sehr stark in der Brustmuskulatur.

Während Du nach unten gehst bleiben die Oberarme etwas weiter vom Körper abgeneigt. Von oben gesehen bildet Dein Körper also etwas mehr ein „T“ als einen Pfeil.

Wichtig: Sobald es anfängt dass Du die Bewegung schmerzhaft in den Schultern spürst nimm´ die Ellbogen unbedingt wieder etwas enger zum Körper!

Die Ausführung mit breitem Griff fällt meistens schwerer als die regulären Liegestütze.

Klar: Die Arme können nicht mehr so stark in die Bewegung eingreifen, deshalb ist die Brustmuskulatur mehr gefordert.

Das macht es schwieriger den Liegestütz auszuführen.

Trotzdem solltest Du diese Variante immer wieder ins Training einbauen, um dem Körper Abwechslung zu bieten und auch Schwachstellen der Muskulatur zu stärken!

Enge Liegestütze Trizeps
Variante für die Arme: Diese Liegestütz-Ausführung ist perfekt für den Trizeps.

So gehen Liegestütze für die Arme

Sie gehören zu den besten Liegestütze Varianten: Enge Liegestütze!

Willst Du vor allem die Arme trainieren, dann bringe die Hände eng zusammen. 

Orientierung: Setze die Hände zwei Handbreit auseinander.

Während der Abwärtsbewegung bleiben die Ellbogen nun eng am Körper.

Also: Mehr „I“, weniger „Pfeil“. Du spürst direkt wie die Belastung stark auf die Oberarme verlagert wird.

Diese Ausführung klappt meistens sehr gut! Wenn Du merkst dass Du hier deutlich weniger Wiederholungen schaffst als bei regulären Liegestützen ist das ein Zeichen dafür, dass Dein Trizeps (Armstrecker-Muskulatur) mehr Aufmerksamkeit im Training braucht!

Trainiere regelmäßig die enge Variante.

Übrigens: Teilweise wird empfohlen die Hände ganz eng zusammen zu nehmen und mit den Fingern eine “Raute” zu bilden. Der so genannte “Diamond Pushup”.

Der klingt zwar cool, bringt aber oft Schmerzen im Handgelenk und / oder Ellbogen mit sich. Für ein gutes Training des Trizeps ist es nicht notwendig die Hände so eng zusammen zu setzen.

Nutze also einen Griff der für Dich schmerzfrei möglich ist. Meisten wird das etwa zwei Faustbreit auseinander sein, um Deine Arme effektiv mit dem Liegestütz zu trainieren.

Liegestütze auf Griffen

So gehen Liegestütze für die Schultern

Um die Belastung auf die Schultern zu verlagern bringe die Hüfte nach oben! Dein Körper bildet also Dreieck, die Hüfte wird bleibt dabei hoch. Die sogenannten “Pike-Push-Up“s” sind anspruchsvoll – und gehen ordentlich auf die Schultermuskulatur.

Halte diese Position während der Abwärts- und Aufwärtsbewegung.

Diese Variante ist die schwierigste der drei Variationen und für fortgeschrittene Sportler geeignet. Die Belastung wird nun deutlich auf die vordere Schulter verlagert.

Tipp: Du willst den Liegestütz erleichtern oder gar schwerer machen?

Dann empfehle ich Dir diesen Artikel mit Liegestütz-Varianten vom Anfänger bis zum Profi.

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Wie viele Liegestütze sind normal?

Wie viele Liegestütze solltest Du können? Dazu kursieren ganz unterschiedliche Vorstellungen. Aus jahrelanger Erfahrung als Personal Trainer kann ich sagen: Richtige Liegestütze sind schwer.

Nicht viele schaffen wirklich 20, 30 oder gar 50 technisch sauber ausgeführte Liegestütze in einem Satz.

Für Männer gilt: Wenn Du noch nicht lange Krafttraining machst sind 10 saubere Wiederholungen schon sehr gut – korrekt ausgeführt! 

Für Frauen ist es noch schwieriger gute Liegestütze zu schaffen.

Im nächsten Absatz habe ich 3 Tipps zusammen gestellt die Dir helfen mehr Liegestütze zu schaffen!

Tipps um mehr Liegestütze zu schaffen

Wenn Du mehr Liegestütze schaffen willst versuche folgendes:

Tipp #1: Mehr Liegestütze schaffen

Versuche bei der Abwärtsbewegung den Oberkörper in der Position „Brust raus“ zu halten. Häufig beobachtet man ein „einfallen“ des Oberkörpers bei der Abwärtsbewegung. Der Körper scheint nicht nach unten zu wollen 🙂

Das bringt den Körper in eine Position, in der es schwer fällt Kraft zu entwickeln. Die Brustmuskulatur kann am besten Kraft aufbringen wenn der Oberkörper „aufrecht“ ist – das Brustbein nach vorne gerichtet.

Für die Abwärtsbewegung beim Liegestütz gibt es einen Trick: Stell Dir vor, der Boden klebt an Deinen Händen und du ziehst während der Abwärtsbewegung den Boden zu Deiner Brust heran!

Anstatt also so „widerwillig“ wie möglich den Oberkörper abzusenken „ziehst“ Du den Boden aktiv zu deinem Körper heran. Du wirst feststellen dass Dein Oberkörper viel aufgerichteter bleibt. Und: Du spürst die Belastung tatsächlich in Deiner Brust- und Oberarm-Muskulatur. 

Klar: Mit diesem Trick sind nicht gleich 20 Wiederholungen mehr drin. Aber: Du trainierst nun wirklich die Muskeln im Oberkörper. Und das bringt dir langfristig tatsächlich mehr Muskulatur und Kraft – und erst das bringt Dir den gewünschten Trainingserfolg.

Liegestütze auf Kettlebells
Liegestütze auf Kettlebells: Push-Up Variante.

Tipp #2: Mehr Liegestütze schaffen

Spanne den Bauch während der Bewegung fest an! Die Körpermitte ist beim Liegestütz fast genau so wichtig wie die Arm- und Brustmuskulatur. Halte den Bauch fest angespannt – sowohl während der Abwärts- als auch bei der Aufwärtsbewegung. 

Das stabilisiert den Körper und ermöglicht Deinen Muskeln maximale Kraft aufzubringen. 

Tipp #3: Mehr Liegestütze schaffen

Falls Du den regulären Liegestütz auf Füßen nicht sauber beherrschst wähle zunächst die Liegestütz-Variante auf Knien.

Auch wenn die Bewegung teilweise als „Frauen-Liegestütze“ abgetan wird – auch für viele Männer ist das die richtige Ausführung!

Zumindest am Anfang des Trainings.

Denn: Du solltest mindestens 20 saubere Liegestütze auf Knien schaffen bevor Du mit dem Liegestütze-Training auf den Füßen beginnst!

Falls 20 Wiederholungen auf Knien noch zu viel sind mach keine regulären Liegestütze!

Denn sehr wahrscheinlich „schummelst“ Du dann bei der Ausführung auf Füßen und trainierst alles – nur nicht Deine Brust und Arm-Muskulatur.

Und wirst folglich auch nicht stärker beim Liegestütz.

Liegestütze auf Knien
Du willst definierte Schultern, Arme und Brustmuskulatur? Mach´ Liegestütze!

Liegestütze für Frauen

Wie sollten Frauen Liegestütze trainieren? 

Antwort: Genau so wie Männer.

Such Dir eine der Liegestütze Varianten raus die Du beherrschst, und versuche stärker zu werden. Denn nur ein stärkerer Muskel bringt die gewünschte definierte Form für die Schultern, Arme und Brust.

Ob Du die Variante an der Wand, auf Knien oder regulär auf den Füßen auswählst spielt für Deinen Körper erstmal keine Rolle.

Wichtig ist die Muskulatur richtig zu belasten.

Heißt: Die Variante auswählen welche Dir eine technisch saubere Ausführung ermöglicht. Und mit regelmäßigem Training besser – und stärker – werden.

Wie viele Liegestütze für Muskelaufbau?

Für Muskelaufbau gilt in der Sportwissenschaft ein Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz [1].

Das bedeutet allerdings nicht, dass Du nach 12 Wiederholungen einfach mit dem Satz aufhören solltest.

Denn: Innerhalb von 8 bis 12 Wiederholungen sollte Deine Muskulatur so erschöpft sein, dass keine weitere Wiederholung möglich ist – bei größter Anstrengung. Das nennt man dann “Muskelversagen”.

Um solch eine intensive Ausbelastung mit Liegestützen zu erreichen wirst Du bald Zusatzgewichte nehmen müssen. Etwa eine *Gewichtsweste, ein *Theraband oder indem Du einen Rucksack aufsetzt in den Du ein paar schwere Dinge packst.

Und: Der angegebene Wiederholungsbereich für Muskelaufbau ist nicht in Stein gemeisselt: Versuche mit jedem Satz so viele Wiederholungen zu machen wie möglich!

Denn letzten Endes bringt Dir eine maximale Wiederholungszahl den meisten Erfolg wenn es um den Aufbau von Muskulatur geht.

Mehr Angaben zum Wiederholungsbereich findest Du übrigens auch im 4-Wochen Liegestütz Trainingsplan.

Wie oft in der Woche Liegestütze machen?

Kann ich jeden Tag Liegestütze machen?

Wie oft pro Woche sollte ich trainieren für beste Ergebnisse?

In der Praxis hat sich bewährt:

Trainiere Liegestütze dreimal pro Woche.

Das bringt Dir Fortschritte und lässt sich auch langfristig in Deinen Wochenplan integrieren. Auch wenn Du beruflich eingespannt bist, Familie hast, am Wochenende unterwegs bist: 3 x pro Woche lässt sich immer durchziehen! 

Vorteil dabei: Am Tag nach dem Training kann sich Dein Körper vom Training erholen. Und Du kannst – wenn Du Power hast – ein anderes Training einbauen wie etwa Ausdauertraining oder ein Workout für den Unterkörper.

Hier habe ich einen 4 Wochen Liegestütze-Trainingsplan geschrieben. Jede Einheit ist etwas anders, so dass sich Dein Körper immer auf etwas Neues gefasst machen muss.

Am Anfang (und auch wieder am Ende) des 4-Wochen-Plans steht ein 4-Minuten-Test in dem Du Deine Leistung bestimmst. Das Ergebnis des Tests bestimmt die Wiederholungen die Du während der 4 Wochen ausführst.   

Tipp: Hier findest Du einen kostenlosen 4-Wochen Liegestütze Trainingplan.

Fazit

Liegestütze lohnen sich. Garantiert. Für Muskeln und Kraft in Brust, Schultern und Trizeps gibt es fast keine bessere Eigengewichts-Übung. Mit den gezeigten Liegestütze Varianten hast Du die volle Auswahl für ein effektives Training.

Brauchst Du professionelle Unterstützung in Deinem Training? Schreibe mir über das Kontaktformular für ein Personal Training – auch online möglich.

Quellenangabe:

[1] https://blv-sport.de/fileadmin/bildung/unterlagen/2012/B-Trainer-Grundkurs/lipske/prasentation_kraft_dr._wastl.pdf

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