Kettlebell Pentathlon – So geht das 50 Minuten Wettkampf-Protokoll mit der Kettlebell

Kettlebell Pentathlon: Mach´ Dich stark mit dieser Kettlebell-Challenge!

Der Kettlebell Pentathlon ist Workout und Wettkampf in einem. Erfahre alles über den Kettlebell Leistungs-Test und wie Du damit Dein Training aufwertest.

Was ist der Kettlebell Pentathlon?

Der Kettlebell Pentathlon ist ein Workout-Protokoll, bei dem fünf Kettlebell-Übungen hintereinander gemacht werden. Der Pentathlon ist gleichzeitig auch ein Kettlebell-Wettkampf.

Der Ursprung des Pentathlon geht auf den russischen Kettlebell-Champion Valery Fedorenko zurück [2]. Fedorenko genießt im Kettlebell Sport einen gewissen Legenden-Status, da er schon in jungen Jahren enorme Leistungen im Kettlebell Jerk und Snatch aufgestellt hat.

Jede der 5 Übungen wird 6 Minuten lang ohne Pause absolviert.

Danach gibt es eine Pause von 5 Minuten, bevor es mit der nächsten Übung weiter geht.

Kettlebell Pentathlon
Für den Kettlebell Pentathlon brauchst Du nur eine Kettlebell.

Abfolge beim Kettlebell Pentathlon:

  1. Kettlebell Clean
  2. Clean and Press
  3. Jerk
  4. Half Snatch
  5. Push Press

Folgende Regeln gelten beim Pentathlon:

  • Jede Übung wird mit nur einer Kettlebell ausgeführt – also einhändig.
  • Handwechsel sind zu jeder Zeit und unbegrenzt erlaubt.
  • Jede Übung wird für eine Belastungszeit von 6 Minuten ausgeführt.
  • Nach jeder Übung gibt es 5 Minuten Pause.
  • Es gibt für jede Übung eine maximal gültige Wiederholungszahl. Damit wird vermieden, dass Du das Protokoll mit einem zu leichten Gewicht und unsauberer Technik absolvierst. Versuche bei jeder Übung möglichst nah an die maximal gültige Wiederholungszahl zu kommen!
  • Ein gesamter Pentathlon dauert 50 Minuten (5 x 6 min. = 30 min. Belastung + 4 x 5 min. = 20 min. Pause).
  • Das Kettlebell Gewicht darf für jede Übung einzeln ausgewählt werden. Damit ist es z. B. möglich den Clean mit 28 kg auszuführen, während Du für den Clean & Press 24 kg wählst.
  • Über ein Punktesystem kannst Du am Ende eine Gesamtpunktzahl berechnen. Je nach verwendetem Kettlebell-Gewicht und geschaffter Wiederholungszahl erreichst Du eine maximale Punktzahl für den Pentathlon, mit der Du Deine Leistung einstufen und mit anderen Sportlern vergleichen kannst.

Pentathlon: Übungsausführung im Detail

Für die Ausführung der Übungen beim Kettlebell Pentathlon gibt es einige Vorgaben.

Hier die Technik der fünf Übungen im Detail:

  • Übung 1: Kettlebell Clean

    Beim Clean wird die Kettlebell einhändig aus dem Swing in die Rack Position gebracht. In der Rack Position müssen die Knie gestreckt und der Körper gerade aufgerichtet sein.

    Die Kettlebell muss ruhig in der Rock Position liegen bevor es wieder in den nächsten Swing geht.

  • Übung 2: Clean and Press

    Der Clean & Press in das einhändige Umsetzen in die Rack Position, gefolgt von dem einarmigen Press.

    Beim Kettlebell Press gilt: Die Knie müssen während dem Drücken gestreckt bleiben!

    Wichtig: Schwung holen aus Beinen ist beim Press nicht erlaubt.

Der Clean and Press mit der Kettlebell – eine Übung des Pentathlon.

  • Übung 3: Jerk

    Beim einarmigen Jerk muss die Kettlebell mit gestrecktem Arm über Kopf gefangen werden. Ein Nachdrücken aus dem Arm ist nicht erlaubt. Der sogenannte “2. Dip” muss sichtbar sein – also das Untertauchen unter die Kettlebell während der Aufwärts-Bewegung.


    Über Kopf muss die Kettlebell kurz fixiert werden, damit die Wiederholung gewertet wird.

    Mehr zur richtigen Ausführung des Kettlebell Jerk findest Du in diesem Tutorial.

  • Übung 4: Half Snatch

    Beim Half Snatch wird die Kettlebell aus dem Swing ganz über Kopf gebracht. Auch hier ist kein Nachdrücken erlaubt – die Kettlebell muss mit gestreckten Arm gefangen werden.

    Über Kopf muss die Kettlebell kurz mit gestreckten Ellbogen und ruhigem Körper fixiert werden.

    Von der Überkopf-Position geht es zunächst in die Rack Position, danach in den nächsten Swing.

  • Übung 5: Push Press

    Der Push Press – auf Deutsch “Schwung-Drücken” – ist das Überkopf-Drücken der Kettlebell mit Schwung aus den Beinen.

    Ausführung: Knie beugen, dann mit Schwung aus den Oberschenkeln die Kettlebell über Kopf drücken.

    Besonderheit beim Pentathlon: Beim Push Press dürfen die Fersen den Boden nicht verlassen!

    Während es beim regulären Push Press keine besonderen Vorgaben gibt wurde die Übung für den Wettkampf standardisiert und diese Regel eingeführt.

    Also: Für den Pentathlon müssen die Fersen beim Push Press am Boden bleiben.

Maximale Wiederholungszahlen beim Pentathlon

Um zu verhindern dass mit zu leichtem Gewicht und unsauberer Technik gearbeitet wird gelten beim Kettlebell Pentathlon maximal gültige Wiederholungszahlen.

Die vorgegebenen Wiederholungszahlen sind zwar fordernd, aber dennoch mit korrekter Technik gut zu erreichen.

Wichtig: Die maximalen Wiederholungszahlen müssen nicht zwingend erreicht werden!

Du machst einfach so viele Wiederholungen pro Übungen wie Du kannst:

  • Schaffst Du weniger als die maximal gültigen Wiederholungen dann gilt Deine tatsächlich erreichte Wiederholungszahl.
  • Machst Du mehr als die maximal gültigen Wiederholungen dann verfallen die “überschüssigen” Wiederholungen – sie werden nicht angerechnet. Statt dessen zählet die maximal gültige Wiederholungszahl.

Maximal gültige Wiederholungszahlen beim Pentathlon:

  • Kettlebell Clean: maximal 120 Wdh. ( = 20 rpm)
  • Clean and Press: maximal 60 Wdh. ( = 10 rpm)
  • Jerk: maximal 120 Wdh. ( = 20 rpm)
  • Half Snatch: maximal 108 Wdh. ( = 18 rpm)
  • Push Press: maximal 120 Wdh. ( = 20 rpm)

In Klammern die “Pace” pro Minute (rpm = reps per Minute = Wdh. pro Minute). Diese gilt nur zur Orientierung – wie Du die Wiederholungen über die 6 Minuten verteilst ist vollkommen Dir überlassen.

Praxis-Tipp: Versuche der maximalen Zahl so nah wie möglich zu kommen! Sobald Du bei einer Übung die maximalen Wiederholungen schaffst wählst Du beim nächsten Mal eine schwerere Kettlebell.

Kettlebell Pentathlon Übungen
50 Minuten Hardcore Workout: Der Kettlebell Pentathlon.

Pentathlon Punktesystem

Für die Berechnung der Gesamt-Punkte gibt es ein Punktesystem.

Dieses Punktesystem berechnet je nach geschaffter Wiederholungszahl und verwendetem Gewicht eine Gesamt-Punktzahl.

Damit lässt sich Deine Leistung in späteren Tests vergleichen – oder eben auch in einem Wettkampf bewerten.

So berechnest Du die Punkte beim Kettlebell Pentathlon [1], [2]:

  • 8 kg = 1 Punkt
  • 10 kg = 1,25 Punkte
  • 12 kg = 1,5 Punkte
  • 14 kg = 1,75 Punkte
  • 16 kg = 2 Punkte
  • 18 kg = 2,25 Punkte
  • 20 kg = 2,5 Punkte
  • 22 kg = 2,75 Punkte
  • 24 kg = 3 Punkte
  • 26 kg = 3,25 Punkte
  • 28 kg = 3,5 Punkte
  • 30 kg = 3,75 Punkte
  • 32 kg = 4 Punkte
  • 34 kg = 4,25 Punkte
  • 36 kg = 4.5 Punkte
  • 38 kg = 4,75 Punkte
  • 40 kg = 5 Punkte

Jede Übung wird separat berechnet – Du kannst ja auch unterschiedliche Gewichte verwenden.

Zum Beispiel:

  • 100 Wdh. beim Clean mit 24 kg = 100 x Faktor 3 = 300 Punkte
  • 110 Wdh. beim Clean & Press mit 20 kg = 110 x Faktor 2,5 = 55 Punkte
  • 80 Wdh. beim Jerk mit 22 kg = 80 x Faktor 2,75 = 220 Punkte
  • 120 Wdh. beim Half Snatch mit 18 kg = 108 (108 ist die max. Zahl!) x 2,25 = 243
  • 90 Wdh. beim Push Press mit 24 kg = 90 x 3 = 270 Punkte

Damit sind 1.088 Gesamt-Punkte erreicht!

Ausnahme-Sportler wie den Rekordhalter im Kettlebell Sport Ivan Denisov kannst Du auch mit bis zu einer 48 kg schweren Kettlebell beim Pentathlon beobachten.

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Zusätzlich gibt es noch Gewichtsklassen nach Körpergewicht sowie Altersklassen.

Die Regeln gehen dann sehr ins Detail.

Tipp: Falls Du planst an einem Kettlebell-Wettkampf im Pentathlon teilzunehmen schau am besten vorher im Regelwerk des Veranstalters nach diesen Details. Dort findest Du alles für eine regelkonforme Teilnahme.

Auch die Quelle [2] im Anhang bietet dazu weitere Details zu den verschiedenen Gewichts- und Altersklassen.

So trainierst Du für bessere Ergebnisse

Um mehr Wiederholungen beim Pentathlon zu schaffen trainiere nach diesen Prioritäten:

  • Priorität 1: Zeit schaffen
  • Priorität 2: Wiederholungen schaffen
  • Priorität 3: Kettlebell-Gewicht erhöhen

Zeit schaffen

Pentathlon ist kein Sprint! Die meisten Wiederholungen schaffst Du mit einem gleichmäßigen Tempo über die vollen 6 Minuten.

Beispiel:

Du gibts die ersten zwei Minuten Vollgas! In der dritten Minute bricht das Tempo ein, der Puls ist zu hoch und ab der vierten Minute hast Du Mühe überhaupt die Zeit zu überstehen. Das Ergebnis wird nicht optimal ausfallen.

Besser ist es, ein Tempo gleichmäßig “über die Zeit fahren” und zum Schluss vielleicht sogar nochmal das Tempo anzuziehen!

Das bringt erfahrungsgemäß die besten Ergebnisse beim Kettlebell Pentathlon.

Wiederholungen schaffen

Das nächste Ziel ist es, die maximal möglichen Wiederholungen zu schaffen!

Größter Vorteil beim Pentathlon: Du hast klare Vorgaben wie schnell jede Übung gemacht werden sollte.

So kannst Du genau sehen an welcher Übung Du noch arbeiten solltest.

Kettlebell-Gewicht erhöhen

Sobald Du bei einer Übung die vollen 6 Minuten und die maximal mögliche Wiederholungszahl schaffst ist es Zeit im nächsten Training das Kettlebell Gewicht zu erhöhen.

Nimm´ eine 2 kg schwerere Kettlebell für das nächste Training und versuche wieder Deine Zahlen zu schaffen.

Beispiel-Training für den Kettlebell Pentathlon

Auch mehrere Trainings-Sätze sind ein guter Ansatz für das Pentathlon Training.

Nimm´ Dir dazu zwei Übungen des Pentathlon vor, die Du verbessern willst.

Hier ein Beipiel-Training bei dem vor allem der Kettlebell Jerk und der Push Press verbessert wird.

Der 6 Minuten-Satz wird dabei in mehrere Einzel-Sätze aufgeteilt. Versuche dich nach und nach zu steigern.

Für den Half Snatch, Clean oder Clean & Press kannst Du das Schema entsprechend übernehmen.


Beispiel-Training für den Pentathlon

Kettlebell One Arm Jerk

Satz 1: Jerk 3 min. @ 18 – 20 rpm (reps per minute = Wdh. pro Minute)

3 min. Pause

Satz 2: Jerk 3 min. @ 18 – 20 rpm

3 min. Pause

Satz 3: Jerk 2 min. @ 20 rpm

Kettlebell One Arm Push Press

Push Press 2 min @ 16 – 18 rpm

3 – 4 min. Pause

Push Press 2 min @ 18 rpm

Kettlebell One Arm Clean

3 min @ 20 rpm

Assistance Training für Jerk / Push Press:

Sprungkniebeuge mit Gewicht 3 – 4 x 20 Wdh.

Dips an der Bank 3 x max. Wdh.

American Swings 3 – 4 x 20 Wdh.

Cardio / Cooldown 15 min.

Stretching 5 min.


Damit hast Du die beiden Schwerpunkt-Übungen Jerk und Push Press fest im Training verankert.

Anstelle des Cleans kannst du im nächsten Training den Half Snatch machen, so dass Du regelmäßig die Übungen in Deinem Trainingsplan rotierst.

Alle 2 bis 3 Wochen einen kompletten Pentathlon durchführen und versuchen die Gesamt-Punktzahl zu verbessern!

Hier findest Du einen Einblick in den Pentathlon und die Auswertung – Plus weitere Tipps für das Training:

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Fazit

Der Kettlebell Pentathlon ist ein super Workout und gleichzeitig ein Wettkampf-System mit dem Du Dein Training richtig voran bringen kannst.

Schreib Deine Erfahrungen mit dem Pentathlon in die Kommentare! Auch wenn Du Fragen hast – schreib es drunter! Freue mich darauf.

Quellen:

[1] https://www.ohne-kettlebells.gehts-gar.net/026.php

[2| https://www.ikmf-world.com/ikmf-pentathlon/

3 Gedanken zu „Kettlebell Pentathlon – So geht das 50 Minuten Wettkampf-Protokoll mit der Kettlebell“

  1. Hallo Bär, ein sehr guter Post. Vielen Dank dafür. Allerding eine kleine Korrektur.
    Laut dem BVDKS ist es ein Longcycle und kein Clean & Press.

    Sportliche Grüße

    Antworten
    • Hi Thomas, danke fürs Lesen und für Deinen Kommentar!

      Die 2. Übung ist ein Clean & Press, kein Long Cycle.

      Es gibt oft Verwirrung weil es auch als „Long Cycle Press“ beschrieben wird – so nennt es auch Pentathlon-Erfinder Valerie Fedorenko. Der Press wird dabei allerdings mit gestreckten Knien durchgeführt – und nicht wie beim Jerk (oder Long Cycle) mit Schwung aus den Beinen.

      Guck mal hier auf der Seite das Video von Ivan Denisov, die 2. Übung von links ist der „Long Cycle Press“, da sieht man super die Ausführung.

      Viele Grüße,
      Bär

      Antworten

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