Nackenverspannungen lösen – TOP 3 Übungen gegen Nackenschmerzen

Schnell Nackenverspannungen lösen: Diese Übungen lindern die lästigen Kopfschmerzen

Nackenschmerzen: Mit diesen Übungen für zu Hause schnell Nackenverspannungen lösen. 

Langes Sitzen, falsche Körperhaltung, Stress und daraus folgende “flache” Atmung verursachen bei vielen Menschen dauerhafte Nackenverspannungen.

Die Symptome sind häufig ein angespannter, steifer Hals sowie Einschränkungen der Beweglichkeit.

Weiterhin können Kopfschmerzen und Schmerzen bis in die Schultern und den oberen Rücken auftreten.

Diese einfachen Übungen gegen Nackenverspannungen bringen schnell Besserung. In diesem Artikel zeige ich Dir wie die Übungen genau gehen und was zu beachten ist, um langfristig Nackenverspannungen zu lösen.

Es gibt viele Ursachen für Nackenverspannungen

Ursachen für Nackenverspannungen

Was sind Gründe für Nackenverspannungen und Kopfschmerzen?

Ein häufiger Grund kann mangelhafte Durchblutung und schlechte Versorgung der Muskeln und des umliegenden Gewebes sein.

Ebenso ist eine gebeugte Körperhaltung bei viel Arbeit am Laptop und am Handy eine mögliche Ursache für – häufig chronische verlaufende – Schmerzen.

Neben Wärmeanwendungen und leichten Massagen ist vor allem eine Kräftigung und Mobilisation der Muskulatur des Nackens und Schultergürtels hilfreich, um die Beschwerden zu lösen.

Vorteile:

  • Du verbesserst langfristig Deine Körperhaltung
  • Du durchblutest die Muskeln
  • Du vertiefst die Atmung
  • Du kräftigst und stärkst alle Muskeln und Gewebe im Schulter- und Nackenbereich

Und genau das bringt langfristig eine Linderung Deiner Nackenverspannungen!

Nackenverspannungen sind schmerzhaft – diese Übungen bringen Linderung.

Praktisch: Alle gezeigten Übungen kannst Du bequem zu Hause ausführen.

Du brauchst nur ein Paar Kurzhanteln oder Kettlebells. Alternativ kannst Du auch ein Theraband verwenden.

Wichtig beim Training: Führe die Übungen lediglich im schmerzfreien Bereich durch!

Sollten Schmerzen auftreten die Übung direkt beenden.

Mobilisation: Übungen gegen Nackenverspannungen

Es geht los mit einigen Übungen für die Mobilisation und Lockerung von Nacken, dem Hals und der Schulter.

Alle Übungen im schmerzfreien Bereich ausführen, ohne dass unangenehmer Druck im Nacken und Schulterbereich entsteht.

Übung #1 – Lockerung Nacken und Schulter

Neige Deinen Kopf zur Seite während die gegenüber liegende Schulter in Richtung Boden „fallen“ gelassen wird. Die Übung lockert Deinen Nacken- und Schulterbereich

  • Langsame Ausführung, ohne Druck auszuüben.
  • 10 Wiederholungen pro Seite.
  • Nur im schmerzfreien Bereich arbeiten!
  • Häufig braucht es ein paar Wiederholungen bis die Muskulatur locker wird und die Bewegung sich gut anfühlt.
Erster Schritt bei Nackenverspannungen: Mobilisation des Nackens und der Schultern.

Übung #2 – Mobilisation Nacken

Deinen Kopf vor und zurück neigen – also “Nicken”. Schrittweise mehr in die Bewegung hinein gehen und weiter den Kopf vor und zurück bringen.

  • Jeweils mit schmerzfreier und angenehmer Bewegungsamplitude arbeiten. 
  • 10 Wiederholungen in jede Richtung.
  • Nach dieser Übung sollte sich Dein Hals und Nacken schon etwas “freier” und beweglicher anfühlen.

Übung #3 – Schultern lockern

Ziehe Deine Schultern hoch und lass sie wieder fallen.

Auch hier gilt: Wenn Du unter Nackenverspannungen leidest ist das gar nicht so leicht!

  • Nimm´ die Atmung dazu:
    • Langsam und tief einatmen, wenn Du die Schultern hochziehst.
    • Beim Fallen lassen der Schultern die Luft frei durch den Mund rauslassen. Genieß´ das Gefühl, dass Deine Schultern “freier” werden.
  • Nach ein paar Wiederholungen wirst Du spüren, dass die Schultern doch noch etwas höhe kommen als zu Anfang.

Diese einfache Übung wird extrem angenehm empfunden bei Nackenverspannungen und entspannt die Schulter-Muskulatur.

Bonus: Eine vertiefte Atmung wirkt sich ebenfalls positiv bei Verspannungen im Nacken und bei Kopfschmerzen aus.

Training der Rückenmuskulatur beugt Nackenverspannungen vor.

Kräftigung: Übungen für die Muskulatur in Nacken und Schultern

Weiter geht es mit Kräftigungs-Übungen für die Muskeln im Schulter- und Nackenbereich.

Denn: Eine aufrechte Haltung ist extrem wichtig für langfristige Linderung von Nackenverspannungen.

Und das geht nur über eine ausreichend starke Muskulatur.

Bonus: Die moderaten Kräftigungs-Übungen tragen zur Linderung der Schmerzen bei. Denn das Gewebe und die Muskeln werden wieder mit Blut und Sauerstoff versorgt.

Das fühlt sich gut an und Du stehst automatisch aufrechter und findest eine gute, wohlfühlende Position für Kopf und Nacken.

Übung #1 – Aufrechtes Rudern für Schulter und Nacken

Fasse eine Kettlebell oder eine Langhantel im Obergriff und stell Dich aufrecht hin.

  • Die Arme sind vor dem Körper gestreckt.
  • Bringe nun die Ellenbogen bis auf Schulterhöhe nach oben.
  • Die Kettlebell bleibt dabei eng am Körper.
  • Sobald die Ellenbogen knapp über Schulterhöhe sind, werden die Arme wieder gestreckt.
  • In der unteren Position einen angenehmen Stretch-Effekt spüren.
  • Die Ellbogen nur so weit nach oben ziehen wie es für Dich angenehm ist.
  • 3 Durchgänge à 10 – 12 Wiederholungen.

Tipp: Die Übung wird hier im Video ab Minute 1:00 gezeigt

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Übung #2 – Schulterheben für Schulter und Nacken

Das tut gut: Leichtes Schulterheben mit Gewichten.

Mit jeder Hand wird eine Kettlebell oder Kurzhantel greifen und aufrecht hinstellen.

  • Nun die Gewichte neben dem Körper hängen lassen und die Schultern dabei bewusst entspannen.
  • Aus dieser Position beide Schultern hochziehen – „zu den Ohren“.
  • Deine Arme bleiben gestreckt – die Hände “hängen” lassen.
  • In der oberen Position kurz halten, danach wieder nach unten absenken und die nächste Wiederholung einleiten.
  • 3 Durchgänge à 10 – 12 Wiederholungen.

Diese Übung wird häufig sehr wohltuend gegen Nackenschmerzen empfunden und bringt Dir ein aufrechtes, starkes Gefühl.

Übung #3 – Kettlebell Swing einarmig

Hast du eine Kettlebell zur Hand?

Dann nutze Kettlebell Swings für Kraft im Rücken und und einen entspannten Nacken!

Von Swings profitierst Du indem Du sehr stark Deine Haltung verbesserst.

Und das mit extrem wenig Zeitaufwand.

  • Während der Ausführung bewusst die Nacken- und Schultermuskulatur entspannen.
  • Stell´ Dir vor die Kettlebell wäre mit einer Schnur an Deinem Nacken befestigt – ganz locker lassen und die Arme durch die schwingende Kettlebell lang ziehen lassen.
  • Arm, Schulter und Nacken sind so gut es geht entspannt.
  • Ein moderates Gewicht verwenden.
  • 3 Durchgänge à 10 – 15 Wiederholungen pro Arm.
  • Für eine Anleitung zum Kettlebell Swing klicke hier.

Wie oft trainieren?

Allein mit diesen drei kurzen Übungen lassen sich Nackenbeschwerden wirkungsvoll lindern.

Das Beste: Du brauchst nicht viel Zeit dafür!

Nimm´ Dir 15 bis 20 Minuten Zeit für die Übungen und mache vier- bis fünfmal pro Woche das Programm.

Fazit

Die vorgestellten Übungen sollten schnell eine Verbesserung bringen. Natürlich ist das Training kein Ersatz für einen Arztbesuch, sollten Deine Beschwerden tatsächlich dauerhaft und extrem schmerzhaft sein.

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