Liegestütz Variationen: Die TOP 5 Liegestütz Varianten

Liegestütz Variationen: So passt Du den Liegestütz effektiv an Dein Leistungslevel an.

Mit diesen Liegestütz Variationen holst Du das Maximale aus der Bodyweight-Übung heraus – für einen muskulösen und starken Oberkörper.

Liegestütz: Welche Muskeln werden trainiert?

Welche Muskeln werden beim Liegestütz (englisch: Push-Ups) trainiert?

  • Die Brustmuskulatur (m. pectoralis major)
  • Der Armstrecker (m. triceps brachii)
  • Die Schultern (m. deltoideus pars clavicularis)
  • Bauchmuskulatur (stablisierend, m. rectus abdominis)

Liegestütz sind optimal für die Muskeln des Oberkörpers – und hier besonders für die Vorderseite des Körpers.

Aus diesem Grund sind Liegestütze eine perfekte Übung für Bodyweight-Workouts wenn Du einen durchtrainierten Körper willst.Wofür brauchst Du Liegestütz Variationen?

Das Problem für viele Trainierende ist oft, dass Liegestütz sind selbst in ihrer regulären Ausführung zu schwer sind.

Dadurch vermeidet man häufig die Übung im Training. Die Folge: Man wird noch schwächer in den Muskeln die am Liegestütz beteiligt sind. Und meidet die Übung künftig umso mehr.

Hier liest Du nun unsere 5 Variationen des Liegestütz, von leicht bis schwer – viel Spaß beim Ausprobieren!


Mit Liegestütz Variationen mehr Abwechslung ins Training bringen!

Die Top 5 Liegestütz Variationen im Überblick

Hier die besten Liegestütze Variationen für Deinen Erfolg. Aufgelistet von leicht bis schwer:

Variante #1: Für Einsteiger

Für die leichteste Variante wird ein Theraband benötigt. Das Band um beide Hände wickeln, dann hinter den Körper bringen und nun die Liegestütz-Bewegung ausführen. Diese Übung kann wirklich jeder machen!

Selbst im Sitzen kann man hiermit Brust, Arme und Schulter erfolgreich trainieren. Die Stärke des Therabands bzw. die Anzahl der “Wickelungen” ums Handgelenk bestimmt die Intensität der Übung.

Und: Die Bewegung ist genau die Gleiche wie beim “richtigen” Liegestütz.

Variante #2: Erleichterte Liegestütze

Für diese Variante werden die Hände erhöht aufgesetzt.

Je höher die Hände aufgestellt werden umso leichter fällt der Liegestütz.

Für eine erleichterte Bewegung kannst Du die Hände also etwa auf ein Fensterbrett oder an der Wand aufsetzen.

Etwas schwerer? Die Hände auf einen Tisch aufsetzen.

Noch schwerer? Die Hände auf einen Stuhl oder eine (Turn-)Bank stützen.

Die Übergänge von leicht zu schwer sind hier fließend.

Dadurch kannst Du perfekt regulieren wie intensiv der Liegestütz sein soll!

Variante #3: Nicht nur für Frauen!

Diese Variante kennt fast jeder: Auf Knien ausgeführte Liegestütz. Dieser Schwierigkeitsgrad ist für viele perfekt!

Tipp: Zuerst so viele Liegestütz auf den Füßen (also Variante #4) machen wie man kann. Direkt anschließend nun weitere 10 bis 15 Wiederholungen auf Knien anschließen! Der Effekt für die Brust- und Arm-Muskulatur ist enorm.

Praxis-Tipp für die Position der Hände:

Beide Hände ein Stück vor den Schultern platzieren. Du hast das Gefühl “auf die Hände zu fallen” – so ist es richtig.

Nun hast Du in der untersten Position den richtigen Winkel für die Bewegung. Orientierung: Das Brustbein sollte sich im untersten Punkt zwischen den Händen befinden.

Variante #4: Der Standard

Der “normale” Liegestütz auf Füßen. Auch hier ist das Ziel, die Brust zwischen die Hände abzusenken. Die Oberarme sind dabei im 45 Grad Winkel vom Körper abgeneigt.

Tipp: Sobald Du unangenehmes Gefühl in der Schulter spürst, ziehe die Schultern in Richtung der Hüfte! In Kombination mit dem 45 Grad Winkel der Oberarme ergibt sich die optimale Position für die Übung.

Von oben gewesen ist der Oberkörper in einer “Pfeil”-Position – die Oberarme zeigen im 45-Grad-Winkel nach außen. Stellst Du fest dass Du Schmerzen in der Schulter hast kontrolliere diese Position! Viele Trainierende sind unbewußt zu weit außen mit den Ellbogen – also in einer “T”-Position. Bringe die Ellbogen mehr zum Körper heran und kontrolliere ob die Bewegung nun besser funktioniert.

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Variante #5: Für Fortgeschrittene

Für Fortgeschrittene: Eine Hand wird auf Bauchnabel-Höhe, die andere oberhalb der Schultern aufgesetzt. Die Finger zeigen jeweils voneinander weg. Nun Liegestütze ausführen.

Diese Variante ist deutlich fordernder als der reguläre Liegestütz. Ideal für Fortgeschrittene, die sich bei den anderen Varianten nicht ausgelastet fühlen!

4 Wochen Liegestütz Trainingsplan

Für guten Erfolg mit dem Liegestütz ist es wichtig, sowohl die Wiederholungen als auch die Gesamt-Belastung stets zu variieren. Sonst gewöhnt sich der Körper an die Belastung und der Erfolg bleibt aus.

Hier findest Du einen erprobten 4-Wochen-Trainingsplan für den Liegestütz.

Ein kurzer Eingangs-Test zeigt Dir dabei Deine jetzige Leistung auf. Machst Du den Test nach 4 Wochen erneut siehst Du Deinen Trainings-Erfolg!

Hier geht es zum kostenlosen Liegestütze-Programm:

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Fazit

Liegestütze sind eine der besten Bodyweight Übungen für den Oberkörper.

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