Training ohne Geräte: Bodyweight Workout Trainingsplan für Einsteiger

Trainingsplan ohne Geräte: Dieser Plan für ein Bodyweight Workout macht Dich schlank und durchtrainiert – ganz ohne Geräte.

Training mit dem eigenen Körpergewicht ist angesagt. Mit diesem Trainingsplan ohne Geräte startest Du richtig durch!

Denn: Für einen starken, schlanken und durchtrainierten Körper sind keine aufwendigen Trainings-Geräte oder teuren Studio-Mitgliedschaften nötig. Training mit dem eigenen Körpergewicht geht überall – das macht es besonders wirkungsvoll.

Training ohne Geräte – worauf kommt es an?

  1. Ist Bodyweight Training effektiv?

    Jede Übung, die Du machst, sollte so effektiv wie möglich sein. Nur ein Training mit wirkungsvollen Übungen macht Dich stark, hilft bei Fettverbrennung und bringt Dich in Form.

    Am effektivsten dafür sind Grundübungen.

    Grundübungen sind etwa Kniebeugen, Liegestütz, Rudern am Sling-Trainer, AB-Crunches, Klimmzüge oder Burpees.

    Die Übungen klingen schon beim Lesen anstrengend? Genau so ist es auch! Diese Übungen bringen Dir wirklich den gewünschten Erfolg für mehr Muskeln, erfolgreiches Abnehmen und Deine gesamte Fitness.


  2. Technik beim Eigengewichts-Training

    Egal ob Du an Studio-Geräten, mit Langhanteln, Kettlebells oder dem eigenen Körpergewicht trainierst: Die richtige Technik ist immer essentiell.

    Da Du beim Heim-Training vermutlich keinen Trainer neben Dir stehen hast der Dich korrigiert, empfehle ich drei Möglichkeiten:

    Du kannst Dich selbst beim Training filmen und hinterher Deine Technik vergleichen. Hier im Blog oder auf meinem Youtube-Kanal findest Du viele Videos und Tutorials zur richtigen Technik.

    Oder: Suche Dir einen Trainingspartner, der Dich beobachtet und die Technik korrigiert.

    Als dritte Möglichkeit buche einige Stunden bei einem erfahrenen Personal Trainer und lass Dir die Übungen einmal richtig beibringen!


  3. Bodyweight Training – welches Level?

    Trainiere in Deinem eigenen Tempo! Das fällt beim Heimtraining sogar oft leichter als im Studio oder in der Gruppe.

    Also: Führe jede Übung so korrekt wie möglich aus. Lass Dich nicht dazu verführen, zu schnell zu trainieren oder mehr Wiederholungen zu machen, als es Dir mit guter Technik möglich ist. Trainiere auf dem Level, auf dem Du gerade bist.


  4. Variation beim Bodyweight Training

    Widerspricht das nicht Punkt 1 – immer wieder die Grundübungen zu machen?

    Nein! Effektives Training bewegt sich immer zwischen zwei Polen: Regelmäßig das Gleiche trainieren, und dabei trotzdem variieren. So muss sich Dein Körper ständig an neue Belastungen anpassen. Positiver Neben-Effekt: Das Training bleibt für Dich interessant!

Ausfallschritte als effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht.

Trainingsplan ohne Geräte: Workout für Einsteiger

In diesem Körpergewichts-Workout werden die vier genannten Punkte umgesetzt.

Dazu kombinieren wir vier Übungen. Achte dabei auf den dritten Punkt – Dein eigenes Tempo.

Und: Sobald Dich eine Übung aus dem Einsteiger-Programm nicht mehr ausreichend fordert, nimm beim nächsten Training stattdessen einfach die entsprechende Übung aus dem Training für Fortgeschrittene.

Also etwa Sprungkniebeugen statt Kniebeugen. Oder horizontales Rudern statt schrägem Rudern.

Ich garantiere: Der Unterschied ist riesig!

Bodyweight-Programm für Einsteiger:

  1. Kniebeuge
  2. Rudern am Seil (schräg)
  3. Liegestütz auf Knien
  4. Ausfallschritte

Bodyweight-Programm für Fortgeschrittene:

  1. Sprung-Kniebeuge
  2. Rudern am Seil (horizontal)
  3. Liegestütz auf Füßen
  4. Gesprungene Ausfallschritte

Es werden folgende Wiederholungen absolviert:

Bodyweight Training für Einsteiger:

  1. Durchgang: 20 Wdh. Pro Übung
  2. Durchgang: 15 Wdh. Pro Übung
  3. Durchgang: 10 Wdh. Pro Übung

Bodyweight Training für Fortgeschrittene:

  1. Durchgang: 25 Wdh. Pro Übung
  2. Durchgang: 20 Wdh. Pro Übung
  3. Durchgang: 15 Wdh. Pro Übung

Die Pausen zwischen den Übungen werden dabei selbstständig gemacht! Der nächste Durchgang beginnt, sobald Du Dich fit dafür fühlst.

Wer etwa nach 8 Kniebeugen eine kurze Pause braucht, legt diese ein. Dann geht es mit weiteren 5 – 7 Wiederholungen weiter, bis alle 20 bzw. 25 Kniebeugen im ersten Durchgang geschafft sind. Das gleiche dann beim Rudern. Und so weiter.

Wichtig: Sobald Du merkst, dass Dir aufgrund von Ermüdung eine gute Technik nicht mehr möglich ist, unbedingt das Training beenden!

Das Ziel: Alle Wiederholungen zu schaffen!

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Übrigens: Hier im Video gibt es die fortgeschrittene Variante zu sehen – mit relativ kurzen Pausen dazwischen.

Also: Technik lernen. Langsam anfangen. Und mit jedem Workout eine kleine Steigerung einbauen!

Viel Erfolg beim Training!

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