Kniebeugen Ausführung: Richtige Squat Technik für Dein nächstes Beintraining!

Kniebeuge richtig machen: Perfekte Kniebeugen Technik mit dieser Anleitung.


Kniebeuge richtige Ausführung: Mit dieser Kniebeugen Anleitung zur perfekten Squat Technik – mit Langhantel, Kettlebell oder dem eigenen Körpergewicht. Alles, was Du für Dein Kniebeugen Workout brauchst, zeige ich Dir in diesem Artikel.


Die Bodyweight Kniebeuge: Auch in Fitness Kursen und HIIT Trainings extrem effektiv..
Die Bodyweight Kniebeuge: Auch in Fitness Kursen und HIIT Trainings extrem effektiv.

Kniebeugen Vorteile

Mit der Kniebeuge – englisch: Squat – trainierst Du nicht nur Deine Muskeln sondern bekommst gleich mehrere Vorteile.

So profitierst Du von einem regelmäßigen Kniebeugen Training:

  1. Kniebeugen sind perfekt zum Abnehmen: Du verbrennst viele Kalorien in kurzer Zeit da die Übung viele Muskeln im Körper gleichzeitig beansprucht.
  2. Kniebeugen bauen Muskeln im ganzen Körper auf: Insbesondere bei schweren Kniebeugen mit Langhantel reagiert Dein gesamter Körper auf die harte Belastung.
  3. Kniebeugen sind die eine der besten Übungen für trainierte Beine und einen knackigen Po.
  4. Kniebeugen Varianten sind im HIIT Training fester Bestandteil für Kondition und einen durchtrainierten Körper.
  5. Kniebeugen sind gut für die Knie – wenn sie richtig (!) ausgeführt werden.
  6. Kniebeugen haben einen sehr hohen Alltags-Nutzen: Von der Couch aufstehen oder eine Treppe hoch laufen? Gerade im höheren Alter zeigen sich extreme Vorteile, wenn Du diese Muskelgruppen fit hältst!
  7. Richtige Kniebeugen sind leicht zu erlernen: Ja! Denn die Kniebeuge ist eine langsame Bewegung, die Du an jeder Stelle korrigieren kannst.

Wie Du die Kniebeuge richtig machst zeige ich Dir in diesem Artikel.

Kniebeuge mit Langhantel: Grundübung im Kraft Training.

Kniebeugen welche Muskeln?

Die Kniebeuge ist eine Übung welche mehr als ein Gelenk gleichzeitig bewegt. Solche Übungen werden auch als “Grundübungen” bezeichnet – im Gegensatz zu Isolations-Übungen wie z. B. Bizeps Curls, bei der nur das Ellbogen-Gelenk bewegt wird.

Bei der Kniebeuge wird gleichzeitig das Kniegelenk und das Hüftgelenk bewegt. Also zwei Gelenke gleichzeitig.

Folgende Muskeln trainierst Du mit der Kniebeuge:

  • Deinen Oberschenkelstrecker (M. Quadriceps)
  • Deinen Po (M. Gluteus maximus)
  • Den Beinbeuger (M. Bizeps femoris)
  • Deine Bauchmuskeln (M. rectus abdominis)
  • Deinen unteren Rücken (M. Erector spinae)

Anhand dieser Aufzählung wird klar:

Die Kniebeuge ist perfekt für alle Muskelgruppen des Unterkörpers sowie die Rumpfmuskulatur.

Die richtige Kniebeugen Technik

Oft beobachtet man im Fitness-Studio wie versucht wird jemandem die Kniebeuge beizubringen: Hantel auf den Rücken, dann folgen die Anweisungen.

Wie von einer Last erdrückt zwingt sich der Sportler unwillig in eine Kombination aus hoher Hockposition und vorgebeugter Haltung.

Von Stabilität, Kraft und sicherer Ausführung keine Spur. Wie soll das gut gehen?

Ganz wichtig: Wenn Du keine Hocke kannst, mach keine Kniebeuge!

Also – vor der ersten Kniebeuge an einem Power Rack, Sling Trainer, einem Türgriff oder auch Partner festhalten und runter in die Hocke gehen.

Soweit runter wie es geht.

Entspannen, noch ein bisschen runter, Hüfte sinkt tief.

Durch das Festhalten brauchst Du keine Angst haben zurück zu fallen.

Kniebeuge mit Langhantel: Grundübung im Kraft Training.

Jetzt kommen wir der untersten Kniebeugen-Position schon näher!

Sobald die Hüfte tief ist korrigiere folgende Punkte:

  • Fersen sind hüftbreit auseinander.
  • Fußspitzen zeigen nach außen – wie es für Dich bequem ist.
  • Fersen sind am Boden.
  • Knie nach außen und nach vorne schieben – ohne die Fersen anzuheben
  • Der Oberkörper ist so aufrecht wie möglich.
  • Nochmal: Die Hüfte zwischen die Fersen absenken.
  • 10 Sekunden in dieser Position bleiben – wohlfühlen 🙂
  • Nun die Fersen in den Boden drücken und aufstehen!

Das ist eine sehr gute Vorübung für die Kniebeuge.

Hast Du damit Probleme brauchst Du Dir erstmal kein zusätzliches Gewicht auf den Rücken zu legen!

Statt dessen genau diese Position immer wieder üben – am besten täglich für 5 Minuten!

Der Fortschritt kommt schnell, garantiert.

Aufwärtsbewegung bei Squats ist recht einfach!

Klar – die Muskeln in Beinen, Hüfte und Rücken müssen arbeiten. Aber die Bewegung des Aufstehens ist deutlich einfacher als erstmal das Hinunter kommen in die unterste Position.

Durch diese Vorübung können die Muskeln, Sehnen und Bänder überhaupt erstmal in die richtige Position kommen!

Auch die Korrektur fällt leicht: Da Du nun statisch und mit relativ wenig Anstrengung in der Hocke sitzt sind Korrekturen durch einen Trainer perfekt möglich. Denn Du musst auch nicht ständig Angst haben nach hinten umzufallen.

Also:
Die Kniebeuge erlernt man am schnellsten über die Hocke: Festhalten, in die Hocke gehen und die Checkpunkte nacheinander umsetzen.

Sobald die Hocke mit Aufstehen klappt wird das Festhalten reduziert: Also nur noch leicht mit den Händen am Power Rack festhalten und Aufstehen.

So lange, bis es ohne Festhalten funktioniert.

Die korrekte Front-Kniebeuge mit Langhantel.

Kniebeugen richtig machen: Die Hüfte einsetzen!

Häufiger Fehler: Die Hüfte wird beim runter gehen zurück, also nach hinten geschoben.

Teilweise wird das (leider) sogar noch von Fitness Trainern gelehrt: „Schiebe die Hüfte weit zurück!“, oder “setze dich nach hinten auf einen Stuhl”.

Auch falsche Aussagen wie: “Die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen hinaus gehen” hört man leider immer noch.

Beides sind für Einsteiger irreführende Ansagen!

Das Ergebnis: Eine wackelige Kniebeuge, bei der wackelig steht und keine Kraft entfalten kann.

Auch kommt man mit der Hüfte nicht wirklich weit nach unten: Die Hüfte kann so selten tiefer als Kniehöhe abgesenkt werden. Dadurch geht ein wichtiger Trainingsreiz auf die Beinmuskulatur verloren.

Mit einer stabilen, kraftvollen und effektiven Kniebeuge hat das nichts zu tun.

Denn: Es geht um das Absenken der Hüfte nach unten zwischen die Fersen.

Die Hauptaktion bei der Kniebeuge findet im Kniegelenk statt, nicht im Hüftgelenk.

Links: Hüfte zu weit zurück geschoben. Rechts: Hüfte nach unten, Hauptaktion im Kniegelenk!

Mit dem Absenken der Hüfte wandern die Knie nach vorne. Solange die Fersen dabei am Boden bleiben ist das für die Knie auch vollkommen unproblematisch.

Beachte: Durch die Abwärtsbewegung der Hüfte und gleichzeitiges Vorschieben der Knie bleibt der Körperschwerpunkt über dem Mittelfuß!

Fußballen und Ferse sind damit gleichermaßen belastet.

Kein “Kippeln” auf die Fersen oder umfallen nach hinten. Dein Körper bleibt jetzt stabil und zu jeder Zeit im Gleichgewicht.

Zusätzlich werden durch das nach vorne Schieben der Knie die Muskeln in Ober- und Unterschenkel effektiv gegeneinander “verspannt” – was wiederum zu mehr Stabilität und Kraft führt.

Kniebeuge richtige Technik:

  • Die Hüfte nach unten absenken – nicht nach hinten schieben!
  • Knie nach vorne und nach außen bringen.
  • Fersen bleiben fest am Boden.
  • Körperschwerpunkt bleibt über dem Mittelfuß.
  • Die Hüfte soweit absenken wie der Rücken gerade bleibt.

Anmerkung: Im Powerlifting bzw. Kraftdreikampf – dem Wettkampfsport mit Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken – wird aufgrund des Regelwerks tatsächlich die Hüfte zurück geschoben. Dazu wird ein etwas anderer Schwerpunkt der Langhantel genutzt. Die Hüfte senkt sich nur bis Kniehöhe ab. Hauptsächlich wird die Bewegung über die Hüft- und Rückenmuskulatur bewerkstelligt.

Im Fitness- und gesundheitsorientierten Krafttraining findet diese spezielle Wettkampf-Ausführung jedoch keine Anwendung.

Korrekte Langhantel Front Kniebeuge.
Korrekte Langhantel Front Kniebeuge.

Kniebeugen Tiefe: Wie weit nach unten?

Die Tiefe der Kniebeuge hängt von der Beweglichkeit des Sportlers ab.

Grundsätzlich: Nur so weit nach unten gehen solange der untere Rücken gerade ist. Sobald der untere Rücken Rund wird ist das der untersten Punkt der Bewegung.

Mit zunehmender Übung verbessert sich die Beweglichkeit und die Kniebeuge kann auch mit geradem Rücken weiter nach unten ausgeführt werden.

Tipp: Da der untere Rücken bei der Kniebeuge auch im Spiegel für einen selbst nicht gut zu sehen ist bitte einen Partner Dich zu kontrollieren. Alternativ kannst Du Deine Technik von der Seite filmen und so feststellen, ob Deine Wirbelsäule tatsächlich gerade bleibt.


Schlechte Kniebeugen Ausführung: Knie nicht weit genug vorne, Rücken rund, Oberkörper eingefallen.

Kniebeugen Varianten: Front vs. Back Squat

Es gibt verschiedene Kniebeugen-Varianten.

Die gängigsten Variationen sind:

  1. Bodyweight Squat (ohne Zusatzgewicht)
  2. Goblet Squat (Kettlebell oder Kurzhantel vor der Brust halten)
  3. Front Squat (Langhantel liegt auf den Schultern vor dem Körper)
  4. Back Squat (Langhantel liegt auf dem Rücken)

Welche Kniebeugen-Variante ist am besten für Einsteiger?

Die Antwort: Alle, und zwar genau in dieser Reihenfolge!

Mit dem eigenen Körpergewicht beginnen.

Danach auf die Goblet Squat umsteigen und ein Gewicht (Hantelscheibe, Kettlebell, Kurzhantel) vor dem Körper halten.

Als nächsten Schritt die Hantel vor dem Körper auf die Schultern legen – die Front Squat.

Fortgeschrittene Sportler nutzen die Back Squat mit dem Gewicht auf dem Rücken.

Hierbei kann am meisten Gewicht verwendet werden, die Langhantel liegt dabei bequem auf den Schultern.

Tipp: Hier im Video siehst Du die Goblet Squat mit Kettlebell.

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Kniebeugen Varianten II: Goblet Squat

Die Goblet Squat ist extrem gut für Einsteiger geeignet: Du hast jederzeit das Gewicht im Blick und musst keine Angst haben nach hinten umzukippen.

Drei Punkte sprechen für die Goblet Squat für Einsteiger um de Kniebeuge schnell zu lernen:

  1. Es fällt leicht den Oberkörper gerade zu halten

    Da das Gewicht vor dem Körper gehalten wird bleibt der Brustkorb viel eher aufrecht als, wenn eine Hantelstange auf dem Rücken liegt. Zudem fühlt man sich nicht “erdrückt” vom Gewicht, sondern könnte theoretisch das Gewicht jederzeit vor dem Körper fallen lassen.

  2. Einstieg: Leichte Gewichts-Scheibe verwenden

    Das ist der ideale Weg: Sobald die Kniebeuge ohne Gewicht beherrscht wird, dem Übenden eine Gewichts-Scheibe oder leichte Kettlebell in die Hand geben: Diese vor der Brust halten und die Kniebeuge ausführen. Das fällt am Anfang viel leichter als die Umgewöhnung auf eine auf dem Rücken liegende Langhantel. Somit kannst Du dich perfekt auf die Ausführung der Kniebeuge konzentrieren – anstatt auf das Balancieren der Langhantel auf dem Rücken.

  3. Schwerpunkt liegt weiter vorne

    Mit steigendem Gewicht auf der Hantel verändert sich auch der Schwerpunkt – das Lot – in dem sich der Körper befindet! Bei der Front Squat wandert der Schwerpunkt etwas in Richtung der Fußspitzen – also nach vorne. Dadurch wird die Ausführung für den Lernenden leichter: Das Gefühl, “nach hinten zu fallen” verringert sich.

Diese drei Punkte sprechen dafür die Langhantel bzw. Gewichts-Scheibe zunächst vor dem Körper zu halten.

Sobald die Technik der Kniebeuge beherrscht wird kann selbstverständlich auch die Back Squat durchgeführt werden.

Für die korrekte Kniebeugen Ausführung gehen die Knie nach außen und die Hüfte nach unten.

Knie innen oder außen bei der Kniebeuge?

Die wohl hilfreichste Korrektur bei der Kniebeuge: Knie nach außen schieben!

Die Kniebeuge ist eine mehrgelenkige Bewegung unter Beteiligung folgender Gelenke:

  • Sprunggelenk (siehe Tipp 5)
  • Kniegelenk
  • Hüftgelenk

Alle drei Gelenke beeinflussen sich gegenseitig bei der Kniebeuge.

Indem die Knie während der Bewegung nach außen gedrückt werden bleibt die Hüfte beweglich und das Fußgelenk wird stabilisiert.

Häufig ist zu beobachten, dass die Außenkante des Fußes bei der Abwärtsbewegung etwas abhebt. Dadurch “knickt” der Fuß etwas ein wodurch die Bewegung instabil wird. Weiterhin können Scherkräfte im Fußgelenk auftreten.

Fast immer ist die Lösung, das betreffende Knie außen zu halten!

Tipp: Diese Korrektur lässt sich sehr gut vor dem Spiegel durchführen. Alternativ ein Theraband um die Knie binden, so dass man spürbar die Knie nach außen gegen das Theraband drücken muss.

JEDER hat einen individuellen Körper. Unterschiedliche Gelenke, Beweglichkeit, Knochenlänge. Deshalb höre auf Deinen Körper! Wenn Du den Tipp umsetzt und die Knie nach außen bringst, spüre wie es sich für Dich anfühlt!

Probleme mit der stabilen Kniebeuge? Versuch die Knie weiter nach außen zu schieben!
Probleme mit der stabilen Kniebeuge? Versuch die Knie weiter nach außen zu schieben!

Kniebeuge Fersen erhöht?

Häufig wird empfohlen, bei der Kniebeuge eine Hantelscheibe unter die Fersen zu legen. Durch eine erhöhte Ferse kann das Knie weiter nach vorne geschoben werden und die Tiefe der Beuge verbessert sich.

Oft wird dabei auf eine verminderte Beweglichkeit im Sprunggelenk (neu-Denglish fehlende “Ankle-Mobility”) hingewiesen.

Teilweise wird auch nur in Strümpfen oder barfuß gebeugt – was wiederum genau das Gegenteil bewirkt.

Was ist davon zu halten?

Erfahrungsgemäß sind – vermeintliche – Defizite in der Beweglichkeit oft auf mangelhafte Technik zurück zu führen.

Sobald die ersten vier Punkte korrigiert werden kann die Tiefe der Kniebeuge bei den allermeisten Sportlerinnen und Sportlern bereits deutlich verbessert werden.

Sobald die Technik beherrscht wird ist es Übungssache!

Die Beweglichkeit in der Kniebeuge verbessert sich durch – richtig: Kniebeugen.

Klingt simpel?

Ist es auch!

Übe die Kniebeuge so oft Du kannst!

Nicht mit viel Gewicht, sondern alleine die Bewegung. Zum Beispiel im Aufwärm-Programm. Jedes Mal 5 Minuten Kniebeugen üben. Nach wenigen Wochen wird die Bewegung deutlich besser.

Ruhig mit Festhalten (siehe Tipp 1). Ohne Gewicht. In der unteren Position 10 Sekunden verbleiben, dann wieder aufstehen. In den Körper hinein spüren. Fühlen, wie sich die Hüfte anfühlt wenn die Knie Druck nach außen aufbauen. Mit einem Partner arbeiten und sich gegenseitig korrigieren.

Wenn Du das jeden Tag einige Minuten übst verbessert sich die Beweglichkeit nach ein paar Wochen in allen an der Kniebeuge beteiligten Strukturen. Garantiert.

Ob dann später spezielle Schuhe wie Gewichtheberschuhe genutzt werden gehört dann zum Fein-Tuning. Für den Einsteiger gilt: Zunächst die Bewegung üben und verinnerlichen.


Dazu ein passendes Zitat von dem amerikanischen Kraft- und Athletiktrainer Dan John:

“Meine Sprinter sprinten. Meine Werfer werfen. Und meine (Weit- oder Hoch)Springer springen.”

Will heißen: Die Zielübung verbessert sich durch üben der Zielübung. Wer die Kniebeuge können will verbringt Zeit mit der Kniebeuge.

Fazit: Wie geht es weiter?

Mit den vorgestellten Tipps zur richtigen Kniebeugen-Technik werden die häufigsten Fehler abgestellt. So steht einem erfolgreichen Bein-Training mit vielen Kniebeugen nichts mehr im Weg.

Brauchst Du Unterstützung bei der Kniebeugen Technik? Schreibe mir über das Kontaktformular für ein Personal Coaching – auch online möglich.


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