Oberkörper trainieren mit Kettlebells – Starke Schultern, Brust und Arme mit diesem Kettlebell Workout.
Kettlebells für Kraft und Muskeln in Schultern, Brust, Rücken und Armen? Mit diesem Kettlebell Oberkörper Workout zielst Du genau auf diese Muskeln ab!
So baust Du einen starken Oberkörper mit Kettlebells auf! Die besten Übungen, welche Muskelgruppen Du hauptsächlich trainieren solltest und wie ein Trainingsplan für den Oberkörper aussieht – das zeige ich Dir in diesem Artikel.
Kettlebell Oberkörper Workout: Trainiere diese Muskeln
Welche Muskeln solltest Du stark machen wenn Du Deinen Oberkörper aufbauen willst?
Besonderes Augenmerk liegt auf dem oberen Rücken und der Nackenmuskulatur.
Gerade Dein Nacken und der obere Rücken verleihen Deinem Körper einen athletischen V-Look.
An einem starken oberen Rücken erkennst Du direkt ob jemand Kraft und Athletik besitzt oder nicht.
Zusätzlich machen wir mit dem Trainings-Programm die Schultern stark, nehmen die Oberarme ins Visier und trainieren die Brustmuskulatur.
Zum Oberkörper Training zählen:
- Der obere Rücken (M. Latissimus Dorsi, M. romboideus major, M. teres major): Diese Muskeln rund um die Schulterblätter und der Latissimus – der “V-Muskel” im Rücken – bringen Dir nicht nur einen athletischeren Look, sondern sorgen auch für eine gute, aufrechte Haltung.
- Die Schultern (M. deltoideus): Die drei Anteile des Schultermuskels (vorderer, mittlerer und hinterer Anteil) bringen Dir ein “rundes” und kräftiges Aussehen. Zudem sind die Schultern für alle Bewegungen über Kopf (z. B. den Kettlebell Press) der wichtigste Muskel.
- Der Nacken (M. trapezius): Die Nackenmuskulatur wird oft vernachlässigt. Dabei zeigt eine entwickelte Nackenmuskulatur direkt dass Du nicht nur Muskeln, sondern wirklich Kraft besitzt.
Ein schwacher und dünner Hals und Nacken auf einem muskulösen Oberkörper? Das ist mehr “Show” als wirkliche Athletik. Wenn Du dagegen z. B. Ringer oder Gewichtheber beobachtest siehst Du beim Blick auf ihren Nacken direkt dass Du es hier mit wahrer Kraft und athletischer Power zu tun hast.
- Die Oberarme (M. biceps brachii, M. triceps brachii): Klar – für einen athletischen Körper gehören auch starke Arme dazu. Die Hauptmuskeln – Bizeps und Trizeps – trainieren wir in diesem Kettlebell Programm.
- Die Brustmuskulatur (M. pectoralis major): Genauso wie der Rücken für Kraft im Oberkörper sorgt hat auch die Brustmuskulatur wesentlichen Anteil an allen Kraftübungen für den Oberkörper.
Kettlebell Oberkörper Workout: Die Übungen
Diese Kettlebell Übungen solltest Du in Dein Training einbauen wenn es um einen starken Oberkörper geht!
Kettlebell Übungen für den oberen Rücken
Die gute Nachricht: Kettlebells sind perfekt für das Training des oberen Rückens.
Mit diesen Übungen trainierst Du effektiv Deinen Latissimus und alle Muskeln rund um die Schulterblätter.
Rücken Übung #1: Rudern vorgebeugt mit Kettlebell
Das vorgebeugte Rudern mit Kettlebell richtet sich an die Muskeln im oberen Rücken, Schultern und Arme – während die Muskeln des unteren Rückens stabilisierend arbeiten.
Ausführung:
- Fasse die Kettlebell einhändig und stelle Dich schulterbreit hin.
- Schiebe die Hüfte zurück bis der Oberkörper um 45 Grad nach vorne geneigt ist – Rücken bleibt gerade.
- Einleitende Bewegung: Ziehe zunächst die Schulter zurück.
- Sobald Du die Schulter zurück gezogen hast schiebst Du den Ellbogen hinterher – so lange bis die Hand am Körper ist.
- Ziehe Deine Hand in Richtung Bauchnabel.
Variante 1:
- Ausführung mit zwei Kettlebells. Die Ausführung bleibt gleich – nur eben mit einer Kettlebell pro Hand.
Variante 2:
- “Renegade Rows”. Bei dieser Ruder-Variante stützt Du Dich auf eine zweite Kettlebell während Du eine Kugel zum Körper hoch ziehst.
Diese fortgeschrittene Übung ist perfekt um zusätzlich für mehr Körperspannung zu trainieren!
Rücken Übung #2: Pullovers (Überzüge)
“Kettlebell Pullovers” trainieren (fast) Deinen ganzen Oberkörper! Denn auch die Brustmuskulatur hilft bei der Bewegung mit. Hier nutzen wir die Übung allerdings fürs Rückentraining.
Du kannst die Übung liegend auf dem Boden ausführen oder Dich quer über eine Bank legen.
Ausführung:
- Lege Dich wahlweise auf den Rücken oder quer auf eine Bank.
- Fasse die Kettlebell mit beiden Händen: Die Daumen gehen durch den Griff, die Kugel liegt auf der flachen Seite der Unterarme auf.
- Bringe die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen über Dich – Deine Hände zeigen nach oben zur Decke.
- Bringe nun die Arme mit fixierten Ellbogen im Halbkreis über Dich – strecke also die Arme über Deinen Kopf.
- Sobald Du eine gute Dehnung im oberen Rücken spürst kehre die Bewegung um und bringe die Arme im Halbkreis wieder in die Ausgangsposition.
- Tipp: Dehnung spüren ja – aber es sollte nicht schmerzhaft sein!
Empfehlung:
- Einsteiger beginnen mit der Ausführung am Boden.
- Fortgeschrittene erzielen einen zusätzlichen Trainings-Effekt mit der Variante quer auf einer Trainingsbank!
Rücken Übung #3: Abgestütztes Rudern mit Kettlebell
Das abgestützte Rudern trainiert extrem effektiv Deinen Latissimus.
Dein unterer Rücken ist dabei abgestützt: Perfekt um Belastung vom unteren Rücken zu nehmen!
Ausführung – hier für den rechten Arm:
- Stelle Dich im breiten Ausfallschritt hin und drehe Deinen Körper nach links.
- Bringe den linken Ellbogen aufs linke Knie. Dein Rücken sollte ganz gerade sein!
- Fasse die Kettlebell mit rechts und ziehe nun die Schulter zurück.
- Sobald die Schulter zurück gezogen ist schiebe den Ellbogen hinterher – bis sich Deine Hand am Körper befindet.
- Dann den Arm strecken und komplett hängen lassen.
Variation:
- Anstatt Deinen Ellbogen auf dem Knie abzustützen kannst Du Dich auch z. B. auf einer Trainingsbank oder auch zu Hause auf einem Stuhl abstützen. Entscheidend ist dass Dein Rücken gerade ist.
Kettlebell Übungen für die Schulter
Schultertraining mit Kettlebells? Die perfekte Kombination.
Gerade wenn es intensiv wird haben die Kettlebells gegen Kurzhanteln sogar einige Vorteile – siehe hier bei der ersten Übung.
Schulter Übung #1: Schulterdrücken mit Kettlebell / Schwungdrücken
Das Schulterdrücken – auch Kettlebell Press genannt – ist eine der besten Bewegungen für die Schultermuskeln. Bei diesem Training nutzen wir noch einen Trick um den Muskel zusätzlich zu erschöpfen und für mehr Muskelwachstum der Schultern zu sorgen.
Ausführung:
- Nimm eine Kettlebell in die Rack Position – das ist die Position auf Schulterhöhe.
- Drücke die Kettlebell von hier aus gerade über Kopf – bis der Ellbogen gestreckt ist.
- Aus der oberen, gestreckten “Lockout Position” den Arm wieder kontrolliert runter nehmen in die Rack Position.
- Fortgeschrittene können die Abwärtsbewegung auch schnell machen. Dabei wird der Arm schnell “fallen” gelassen. Dadurch kannst Du Dich ganz auf die konzentrische Bewegung – das Drücken der Kettlebell nach oben – konzentrieren.
Variante
- Sobald Deine Schultermuskulatur nach 8 bis 12 Wiederholungen erschöpft bist wechselst Du auf das Schwungdrücken. Die schwerste Phase des Press überwindest Du mit Schwung aus den Beinen und schaffst so noch weitere Wiederholungen.
Technik beim Schwungdrücken (Push Press):
- Gehe vor dem Press leicht in die Knie und schiebe mit der Kraft Deiner Oberschenkel das Gewicht “an”.
- Ab Kopfhöhe drückst Du das Gewicht dann aus dem Arm in die Lockout Position.
- Mit dieser Technik kannst Du nochmals 3 bis 5 Wiederholungen rausholen und erschöpfst Deine Schultern über das normale Maß hinaus. Eine sehr effektive Methode für Muskelaufbau.
Schulter Übung #2: Kettlebell Iron Cross
Diese Kettlebell Übung für die Schultern ist unüblich – aber extrem effektiv wenn Du sie richtig beherrschst.
Das “Kettebell Iron Cross” wird üblicherweise mit zwei Kettlebells ausgeführt. Du kannst aber alternativ auch nur eine Kettlebell nehmen und die Übung einarmig ausführen.
Ausführung:
- Bringe eine Kettlebell über Kopf in die Lockout Position.
- Jetzt drehe die Handfläche Richtung Boden und bringe gleichzeitig den Arm bis parallel zum Boden.
- In der Endposiiton sollte der Arm 90 Grad abgewinkelt sein.
- Von hier aus den Arm wieder über Kopf strecken.
- Achtung: Für die Übung brauchst Du nur wenig Gewicht – besonders am Anfang um Dich nicht zu verletzen! Die Übung ist extrem anstrengend.
Variante:
- Zwei Kettlebells gleichzeitiger Kopf bringen.
- Jetzt beide Arme zur Seite bringen bis die Oberarme parallel zum Boden sind.
- Dann wieder nach oben schieben!
Übung #3: Aufrechtes Rudern
Eine Kettlebell Übung für die Schultern, Nacken und Oberarme: Ideal für dieses Oberkörper-Programm!
Ausführung:
- Greife eine Kettlebell beidhändig im Obergriff.
- Stell´ Dich aufrecht hin und lasse die Arme hängen.
- Nun die Ellbogen nach oben schieben.
- Die Unterarme bleiben “hängen”.
- Sobald die Ellbogen oben angekommen sind ist die Bewegung beendet.
- Jetzt die Arme wieder in die Ausgangsposition strecken.
Kettlebell Übung für den Nacken
Die Nackenmuskulatur – der sogenannte Trapez-Muskel – ist mehr als nur der Hals: Alle Muskeln die vom Kopfansatz zu den Schultern ziehen werden mit diesen effektiven Übungen trainiert!
Mit diesen Übungen wirst Du nicht nur stärker – Du siehst auch athletischer und durchtrainierter aus.
Nacken Übung: Schulterheben (“Shrugs”) mit Kettlebells
Ja – es heißt “Schulterheben” (englisch “Shrugs”) – die Übung zielt aber auf die Nackenmuskulatur. Die Übung ähnelt der Bewegung beim langsam ausgeführten, ahnungslosen “Schulterzucken” 🙂
Ausführung:
- Nimm zwei Kettlebells – eine pro Hand – und stell´ Dich aufrecht hin.
- Nun die Schultern “zu den Ohren” hoch ziehen.
- Langsam die Schultern wieder runter lassen – bis die Schultern komplett hängen.
- Das war es schon – einfache Bewegung. Aber extrem effektiv für den Trapez-Muskel.
Variante:
- Halte die Bewegung in der oberen Position für zwei Sekunden für zusätzlichen Effekt.
Kettlebell Übungen für die Arme
Das Training der Arme – Bizeps und Trizeps – macht selbstverständlich ebenso einen Teil dieses Oberkörper-Workouts aus.
Mit der Kettlebell hast Du dafür ein perfektes Tool zur Hand. Diese Übungen kommen ins Programm:
Arm Übung #1: Bizeps Curls mit Handtuch
Für diese Übung brauchst Du ein kurzes Handtuch.
Das Handtuch durch den Griff der Kettlebell führen. Fasse das Handtuch mit beiden Händen relativ eng am Griff – die Daumen zeigen dabei nach oben.
Ausführung:
- Stell´ Dich aufrecht hin, Arme gestreckt.
- Nun die Hände im Halbkreis in Richtung der Schultern ziehen – die Ellbogen bleiben am Körper!
- Oben angekommen die Bewegung wieder umkehren und die Arme strecken.
Arm Übung #2: Trizeps Press hinter dem Kopf
Perfekt für Trizeps – den Armstrecker: Die Kettlebell hinter den Kopf bringen und dann beidarmig nach oben drücken.
Ausführung:
- Greife die Kettlebell beidhändig – die Daumen gehen durch den Griff, beide Hände nah an der Kugel.
- Jetzt die Kettlebell über Kopf bringen und die Ellbogen “fixieren”.
- Das Gewicht ganz nach unten absenken und wieder nach oben drücken.
- Die Streckung muss nicht mit jeder Wiederholung erreicht werden – wichtig ist der untere Anteil der Bewegung. Das bringt den Pump und das Muskelgefühl!
Variante:
- Einarmiges Trizeps Drücken: Nimm die Kettlebell in eine Hand und führ die Übung einarmig aus. Genial wenn Du nur eine leichte Kettlebell zur Verfügung hast.
Kettlebell Übungen für die Brust
Brust Training mit der Kettlebell ist nicht einfach.
Ja – Du kannst Bankdrücken auch mit Kettlebells machen. Auch der Floor Press geht mit Kettlebells. Allerdings geht der Floor Press – auf dem Rücken liegend die Kettlebells nach oben drücken – stark auf die Arme und belastet aufgrund des limitierten Bewegungsradius die Brustmuskulatur nicht wirklich effektiv.
Also: Eine wirklich effektive Kettlebell Übung für die Brust ist nur bedingt umsetzbar, da die isolierte Bewegung der Brustmuskeln eine Bewegung der Arme nach vorne voraussetzt. Also wie beim Bankdrücken oder am Butterfly am Kabelzug, liegend auf der Bank oder an der Maschine.
Brust Übung #1: Liegestütz am Boden oder auf Kettlebells
In diesem Programm wählen wir deshalb den Liegestütz als Brustübung. Vielleicht kennst Du schon den Liegestütz Trainingsplan. Dann weißt du wie effektiv die Übung ist. Und das ganz ohne Trainingsgeräte nur mit eigenem Körpergewicht.
Ausführung:
- Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden setzen.
- Bringe das Brustbein nach unten auf die gedachte Linie zwischen Deinen Händen.
- Der gesamte Körper bleibt während dessen gerade und angespannt.
- Für die genaue Technik beim Liegestütz klicke hier.
Variante:
- Stütze beide Hände auf die Kettlebells um für eine noch effektivere Dehnung der Brustmuskeln zu sorgen!
Brust Übung #2: “Fliegende” auf dem Boden oder auf der Trainingsbank
Fliegende erfordern etwas Bewegungsgefühl.
Und zunächst ein leichtes Kettlebell Gewicht!
Ausführung:
- Lege Dich rücklings auf den Boden oder auf eine Trainingsbank.
- Halte zwei Kettlebells und strecke die Arme gerade nach oben – über Deinem Brustbein.
- Nun die Ellbogen leicht beugen und fixieren.
- Bringe die Hände im Halbkreis nach außen, bis Du eine gute Dehnung in der Brustmuskulatur spürst.
- Nun die Arme wieder im Halbkreis nach oben führen bis die Hände zusammen sind.
Variante:
- Bei der Variante auf dem Boden kannst du die Arme natürlich nur so weit nach unten bringen bis die Oberarme auf dem Boden aufliegen. Wähle deshalb wenn möglich die Variante auf einer Trainingsbank!
Aufteilung der Übungen: Der Oberkörper Trainingsplan
Du kennst jetzt die Übungen für das Oberkörper Training. Jetzt geht es darum die Übungen in einen sinnvollen Kettlebell Trainingsplan einzubauen!
In diesem Workout Plan werden die Übungen in zwei getrennte Workouts eingeteilt
In Workout A hast Du andere Übungen als in Workout B.
So kannst Du die vielen Übungen perfekt in Deinen Trainingsplan einbauen und hast genug Zeit Dich vom Training zu erholen.
- In Workout A werden die Schultern, die Arme und der Bauch trainiert.
- In Workout B werden der Rücken, die Brust und der Nacken trainiert.
Versuche beide Workouts jeweils einmal pro Woche zu absolvieren!
Also machst Du innerhalb einer Woche einmal das A-Training und einmal das B-Training.
Kettlebell Workout A: Schultern und Arme
Übung #1: Schulterdrücken einarmig
Wiederholungen: 8 – 12 Wdh.
Sätze: 3 – 4 Sätze
Pausen: 60 Sek. Pause zwischen den Sätzen
Anmerkung: Um die Übung effektiver zu machen schließe an die letztmögliche Wiederholung nochmals 3 – 4 Wiederholungen Push Press (Schwungdrücken) an.
Übung #2: Kettlebell Iron Cross
Wiederholungen: 6 – 8 Wdh.
Sätze: 2 – 3 Sätze
Pausen: 60 – 90 Sek. Pause zwischen den Sätzen
Anmerkung: Bewusst langsame Ausführung! Halte im untersten Punkt die Position und kehre dann langsam und extrem kontrolliert nach oben zurück.
Übung #3: Aufrechtes Rudern
Wiederholungen: 8 – 12 Wdh.
Sätze: 4 – 5 Sätze
Pausen: 45 – maximal 60 Sek. Pause zwischen den Sätzen
Anmerkung: Hier kannst Du Gas geben! Kurze Pausen, höhere Wiederholungen: Perfekt um die Schultern nochmal richtig zu belasten.
Übung #4: Kettlebell Handtuch Curls
Wiederholungen: 10 – 15 Wdh.
Sätze: 3 – 4 Sätze
Pausen: Keine Pausen! Mache die Curls als “Supersatz” mit Trizeps Press hinter dem Kopf.
Anmerkung: “Supersatz” bedeutet:
Du gehst nach 10 – 15 Wdh. direkt – ohne Pause – zu Übung #5 Trizeps Press hinter dem Kopf über. Erst nachdem Du den Trizeps Press gemacht hast wird pausiert.
Ein Durchgang bestehend aus Curls und Trizeps Press ist dann ein “Supersatz”.
Übung #5: Trizeps Press hinter dem Kopf
Wiederholungen: 10 – 15 Wdh.
Sätze: 3 – 4 Sätze
Pausen: 45 – 60 Sek. nach dem Trizeps Press
Anmerkung: Nachdem Du Trizeps Press gemacht hast geht der nächste Supersatz wieder mit Curls los!
Das sorgt für einen ordentlichen “Pump” in den Armen 🙂
Übung #6: Bauch Crunches
Wiederholungen: 10 – 30 Wdh.
Sätze: 3 Sätze
Pausen: 30 – 45 Sek. zwischen den Sätzen
Anmerkung: Die Bauch Übung ist der ideale Abschluss für Dein Oberkörper Workout und sorgt für mehr Stabilität und sichtbare Bauchmuskeln. Wähle die Crunches für ein rückenschonendes Bauchtraining: Der untere Rücken bleibt die ganze Zeit fest am Boden.
Kettlebell Workout B: Rücken und Brust
In Workout Nr. 2 dreht sich alles um die Rücken- und Brustmuskulatur.
Die Kombination ist perfekt: Du trainierst antagonistische – also entgegengesetzt – Muskelgruppen in einer Einheit.
Das antagonistische Trainingsprinzip ist bekannt im Kraftsport und sorgt für eine gute Durchblutung und einen starken “Pump” im Oberkörper.
Übung #1: Rudern vorgebeugt mit Kettlebell
Wiederholungen: 8 – 12 Wdh.
Sätze: 4 Sätze
Pausen: 60 Sek. zwischen den Sätzen
Anmerkung: Sobald Du die Wiederholungen und Sätze mit einer Kettlebell gut schaffst versuche die Übung mit zwei Kettlebells beidhändig auszuführen!
Du kannst alternativ auch auf die fortgeschrittenen Renegade Rows umsteigen.
Übung #2: Liegestütz am Boden oder auf Kettlebells
Wiederholungen: 10 – 15 Wdh.
Sätze: 4 Sätze
Pausen: 45 – 60 Sek. zwischen den Sätzen
Anmerkung: Falls die Liegestütz zu schwer sind wähle die Variante auf Knien. Sind sie zu leicht stütze Dich auf die Kettlebells um die Übung zu erschweren.
Übung #3: Pullovers (Überzüge)
Wiederholungen: 10 Wdh.
Sätze: 3 Sätze
Pausen: 45 – 60 Sek. zwischen den Sätzen
Anmerkung: Langsames und kontrolliertes Bewegungstempo, gute Dehnung im untersten Punkt erzielen!
Übung #4: Fliegende auf dem Boden oder auf der Trainingsbank
Wiederholungen: 10 – 12 Wdh.
Sätze: 3 Sätze
Pausen: 45 – 60 Sek. zwischen den Sätzen
Anmerkung: Führe die Bewegung bewusst über die Kontraktion der Brustmuskulatur aus! Keinen Schwung nehmen.
Übung #5: Abgestütztes Rudern mit Kettlebell
Wiederholungen: 10 – 15 Wdh.
Sätze: 3 – 4 Sätze
Pausen: 60 – 90 Sek. zwischen den Sätzen
Anmerkung: Durch das Abstützen ist Dein unterer Rücken geschützt. Jetzt kannst Du alles geben um Deine Muskeln nochmal richtig auszulasten!
Übung #6: Schulterheben (Shrugs) mit Kettlebells
Wiederholungen: 10 – 15 Wdh.
Sätze: 3 Sätze
Pausen: 45 – 60 Sek. zwischen den Sätzen
Anmerkung: Perfekter Finisher: Ziehe die Kettlebells kraftvoll nach oben und “genieße” den Zug in der unteren, gedehnten Position!
Fazit
Wenn Du die Oberkörper Workouts für 4 bis 6 Wochen durchziehst wirst Du gute Fortschritte bei Kraft und Muskulatur im Oberkörper erzielen!
Steigere die Gewichte sobald Du die oberen Satz- und Wiederholungszahlen schaffst und nutze die Varianten für gesteigerte Intensität.
Du brauchst Unterstützung beim Krafttraining? Schreibe mir über das Kontaktformular für ein Personal Training.
Übrigens: Das Personal Training ist auch als Online Coaching möglich – dabei berate ich Dich per Skype oder FaceTime zu Trainings-Technik, Trainingsplanung und allem rund um Kraft-, Kettlebell und Figurtraining.
