Was bedeutet Stoffwechsel anregen?

Der Stoffwechsel bezeichnet alle „chemischen Umwandlungen von Stoffen im Körper, beispielsweise die Umwandlung von Nahrungsmitteln in Zwischenprodukte und Endprodukte.“ [1] Damit sind alle Prozesse gemeint die für Aufbau, Abbau und Ersatz von Zellen im Körper beteiligt sind. Das hat also zunächst mal nicht nur mit Fettabbau zu tun.

Ein aktiver und gut funktionierender Stoffwechsel hilft dabei, Nährstoffe effizient zu nutzen, überschüssige Kalorien zu verbrennen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Wenn der Stoffwechsel gut läuft, fühlt man sich energiegeladen und gesund.

Umgangssprachlich sprechen wir oft davon, dass ein „schneller Stoffwechsel“ mit „guter Fettverbrennung“ gleich gesetzt wird.

Und ganz falsch ist das nicht!

Denn: Wir können dem Körper „beibringen“, schneller auf die Fettreserven zuzugreifen.

Viele Menschen suchen nach Wegen, ihren Stoffwechsel anzuregen, insbesondere wenn sie das Gefühl haben, dass er langsamer als üblich arbeitet. Ein „langsamer Stoffwechsel“ kann zu Müdigkeit, Gewichtszunahme und allgemeiner Trägheit führen. Aber es gibt eine einfache Methoden, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und seine Effizienz zu steigern.

1. Ernährung zur Anregung des Stoffwechsels

Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, den Stoffwechsel anzukurbeln. Proteine sind besonders wichtig, da der Körper viel Energie aufwenden muss, um sie zu verdauen. Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder auch Hülsenfrüchte helfen dabei, den Energieverbrauch zu erhöhen und den Muskelaufbau zu unterstützen – ein wichtiger Faktor für einen aktiven Stoffwechsel.

Ein weiterer Schlüssel ist die richtige Zufuhr von Fetten. Fette unterstützen die Zellgesundheit und wirken sich auch positiv auf den Stoffwechsel und die Hormone im Körper aus. Zudem vermeidet man damit die gefürchteten Heißhungerattacken.

Durch eine gezielte Ernährung lässt sich ganz einfach der Stoffwechsel anregen. Kleine Veränderungen im Alltag, wie die Wahl nährstoffreicher Lebensmittel und eine bewusste Flüssigkeitszufuhr helfen dabei, den Körper in Schwung zu halten und die Energieverbrennung zu optimieren.

Du wirst nach wenigen Tagen spüren dass Du mehr Energie hast, Dich besser fühlst, und nach den ersten 1 – 2 Wochen siehst Du die ersten Erfolge auf der Waage.

2. Regelmäßige Bewegung zur Stoffwechselaktivierung (kein Muss)

Eine weitere Möglichkeit, den Stoffwechsel anzuregen, ist regelmäßige körperliche Aktivität. Sowohl Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen haben nachweislich einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel, indem sie die Fettverbrennung fördern und den Kalorienverbrauch erhöhen. Aber auch hier ist zu betonen, dass es auch völlig ohne körperliche Aktivität möglich ist, den Stoffwechsel anzuregen.

Im Fitness- und Bodybuilding-Sport gibt es ein sehr passendes Sprichwort:

„You can’t out-train a bad diet“ – Übersetzt so viel wie: „Du kannst eine schlechte Ernährung nicht weg-trainieren.“

Dieser Merksatz bewahrheitet sich immer wieder!

So viel Du Dich auch bewegst: Wenn die Ernährung nicht passt, wirst Du Dir extrem schwer tun einen guten Körper zu bekommen.

Mein Praxis-Tipp: 

Mach´ ein paar Mal in der Woche ein gezieltes Training um einen schmerzfreien Rücken zu haben, eine gute Haltung, schön geformte Muskeln und Herz und Lunge stark und gesund zu halten.

Dafür ist ein kurzes 20-minütiges Training perfekt.

Aber: 

Sieh´ das Training nicht als Ausgleich für eine schlechte Ernährung. 

In der Praxis haben wir extrem gute Ergebnisse beim Gewichtsverlust oft auch ganz ohne zusätzlichen Sport.

Wenn die Ernährung einmal eingestellt ist und Du schrittweise Anpassungen machst die Dir im Alltag sogar ganz leicht fallen, dann ist das Training nur das i-Tüpfelchen, mit dem Du einen schön geformten, schlanken und gesunden Körper bekommst.

Meine generelle Empfehlung ist es, zunächst mit der Ernährung zu starten, und dann – sobald man mehr Energie hat – hin und wieder mal kleine Spaziergänge einzubauen. Das kostet nicht viel Zeit und ist eine sehr effektive Methode um ganz nebenbei mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Krafttraining macht ebenfalls Sinn wenn Du den Stoffwechsel anregen willst. Durch den Aufbau von Muskelmasse wird der Grundumsatz des Körpers gesteigert, was bedeutet, dass auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrannt werden. Jedoch ist es wie schon erwähnt problemlos möglich den Stoffwechsel anzuregen ohne körperliche Aktivität.

3. Guter Schlaf für einen aktiven Stoffwechsel

Eine schlechte Schlafqualität beeinflusst den Stoffwechsel negativ. Das Gleichgewicht der Hormone wird gestört, der Körper speichert leichter Fett ein, die Fettverbrennung ist herabgesetzt. Eine unzureichende Menge an Schlaf kann den **Cortisolspiegel** erhöhen, was wiederum ebenfalls den Stoffwechsel verlangsamt.

Auch steigt die Gefahr für Heißhunger und ein schlechteres Sättigungsgefühl.

Dabei geht es zunächst gar nicht darum, besonders lange zu schlafen. Das ist für die Meisten sowieso kaum möglich, wenn man Familie, Job, Verpflichtungen hat.

Allerdings lässt sich durch geschickte Anpassungen im Lebensstil bereits die Schlafqualität enorm verbessern, so dass Du zwar nicht mehr Zeit im Bett verbringst, sondern in der vorhandenen Zeit Dich deutlich besser erholst und tiefer schläfst. Beispielsweise kann man über die Zusammenstellung der Mahlzeiten steuern, in welchem Maße der Körper in der Nacht Hormone produziert, welche die Fettverbrennung ankurbeln.

Das wirkt sich extrem positiv auf die Energie am nächsten Tag aus, zudem wirst Du leichter Körperfett verbrennen.

4. Dauerhafter Stress: Auswirkungen auf den Stoffwechsel

Chronischer Stress kann den Stoffwechsel negativ beeinflussen und zu Gewichtszunahme führen. Stresshormone wie Cortisol können den Appetit steigern und den Körper dazu bringen, mehr Fett zu speichern.

Auch hier ist klar, wir alle haben Stress und daher ist es umso wichtiger, einen Weg zu finden, der auch im Alltag funktioniert.

Wichtig ist zu verstehen, dass Du trotz viel Stress effektiv und dauerhaft abnehmen kannst.

Fazit: Stoffwechsel anregen um dauerhaft abzunehmen und für mehr Energie

Der Stoffwechsel spielt eine entscheidende Rolle für Fettverbrennung, Gesundheit und Wohlbefinden. Indem wir einige einfache, aber effektive Methoden wie regelmäßige Bewegung, richtige Ernährung und ausreichend Schlaf in unseren Alltag integrieren, können wir unseren Stoffwechsel anregen und dauerhaft einen fitten und schlanken Körper erreichen.

Wenn Du schnell und dauerhaft abnehmen willst ohne zu Hungern vereinbare hier Dein kostenloses Erstgespräch. Wir besprechen gemeinsam welche Ziele für Dich realistisch sind und ob eine Zusammenarbeit für Dich erfolgversprechend wäre.

Quellennachweis

[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Stoffwechsel

Körperfett am Bauch abnehmen: Das wünschen sich viele Menschen. Denn an der Körpermitte hält sich Körperfett besonders hartnäckig. Das hilft, wenn Du schnell am Bauch abnehmen willst!

Jeder dritte Erwachsene mit deutlich erhöhtem Bauchumfang

Körperfett, das am Bauch gespeichert ist, birgt gesundheitliche Risiken.

So warnt etwa die Deutsche Adipositas-Gesellschaft davor, dass Bauchfett chronische Entzündungen im Körper in Gang setzt. Das erhöht das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten [1].

Damit geht es bei der Reduktion von Bauchfett nicht nur um optische Veränderung. Du tust mit einem reduzierten Bauchumfang vor allem Deiner Gesundheit einen extrem großen Gefallen.

Übrigens können von den Risiken durch vermehrtes Bauchfett auch Normalgewichtige betroffen sein.

Wie Abnehmen am Bauch effektiv geht, das erfährst Du in diesem Artikel.

Viszerales Fett vs. subkutanes Fett

Beim Körperfett werden zwei verschiedene Arten von Fett unterschieden: Subkutanes und viszerales Körperfett.

Subkutanes Fett bezeichnet Körperfett, welche direkt "unter der Haut" steckt.
Damit ist Körperfett gemeint, was direkt unter der Haut sitzt. Du kannst es mit den Fingern "greifen" oder "zwicken". 

Subkutanes Fett ist wie ein "Energiespeicher" für den Körper.


Viszerales Fett bezeichnet Körperfett, was sich um die Organe im Bauchraum bildet.
Viszerales Fett ist besonders stoffwechselaktiv. Es bildet "Botenstoffe, die verschiedene Prozesse im Körper beeinflussen. Diese setzen unter anderem Entzündungsprozesse in Gang, fördern Bluthochdruck und begünstigen eine Insulinresistenz" [2]

Damit steigt mit vermehrtem viszeralem Fett das Risiko für Diabetes, Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzkrankheiten.

Ein günstiger Bauchumfang ist damit vor allem für unsere Gesundheit entscheidend [3].

Wann unser Körper vermehrt viszerales oder subkutanes Körperfett anlegt, ist in der Wissenschaft übrigens noch nicht abschließend belegt.

Welchen Bauchumfang sollte man haben?

Der Bauchumfang ist ein wichtiges Maß, um zu bestimmen, wie hoch das eigene Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten oder Schlaganfall ist.

Und natürlich auch ein gutes Maß wenn Du am Bauch abnehmen willst – denn damit hast Du bereits eine wichtige Messung, die in wenigen Wochen deutlich abnehmen sollte wenn Du alles richtig machst!

Für den Bauchumfang das Maßband auf Höhe des Bauchnabels anlegen.

Idealerweise sollte der Bauchumfang [1]:

• Bei Frauen unter 80 cm liegen
• Bei Männern unter 94 cm liegen

Liegt Dein Bauchumfang darüber, gilt das Risiko für Folgekrankheiten wie Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes als erhöht [1].

Gezielt am Bauch abnehmen – geht das?

Kann man eigentlich gezielt Fett am Bauch abnehmen?

Hier liest man häufig widersprüchliche Antworten.

Manche schwören auf bestimmte Bauchübungen, Bauch-weg-Gürtel oder bestimmte Workouts, die angeblich speziell Bauchfett verbrennen.

Andere sagen, eine gezielte Reduktion von Körperfett ist nicht möglich – jedenfalls wenn man das medizinische Absaugen von Körperfett außen vor lässt.

Was davon stimmt jetzt? 

• Ja, es stimmt, dass der Körper je nach Belastung auch Fettsäuren aus der umliegenden Muskulatur heranzieht. Das spricht also für eine mögliche, gezielte Fettabnahme z. B. am Bauch oder an den Beinen.

• Allerdings ist in der Praxis die Verstoffwechselung von Fetten, z. B. durch spezielle Bauchübungen so gering, dass von einer sichtbaren Fettreduktion an bestimmten Körperstellen in der Praxis nicht die Rede sein kann.

Deshalb solltest Du Dich auf generelles Abnehmen konzentrieren, wenn Du Fett am Bauch reduzieren willst.

Dein Körper wird nach und nach das Körperfett abbauen, je nach genetischer Veranlagung wird der Eine schneller im Gesicht Fortschritte bemerken, jemand anderes schneller bemerken dass der Bauch schlanker wird.

Eins ist sicher: Wenn Du Körperfett verlierst wird auch dein Bauchumfang und vor allem das am Bauch gespeicherte Körperfett abgebaut werden!

So schmilzt Bauchfett am schnellsten

Welche Methode ist jetzt am besten wenn es ums Abnehmen am Bauch geht?

Da wie zuvor erwähnt gerade das Bauchfett gesundheitliche Risiken birgt, solltest Du auf eine Methode setzen, die Du dauerhaft machen kannst, ohne den bekannten Jo-Jo Effekt.

Hier die wichtigsten Schritte um Bauchfett los zu werden:

Wie viele Kalorien zum abnehmen?

Um effektiv abzunehmen solltest Du Deine Kalorien nicht zu stark einschränken.

Denn: Sobald Du Deine Kalorienzufuhr über einige Wochen stark einschränkst, wird Dein Körper seinen Grundumsatz herunterfahren. Das bedeutet, er kommt dann eben einfach mit weniger Kalorien zurecht.

Anzeichen, dass du zu wenige Kalorien isst:

• Dein Körper wird Dich „müde machen“, dir öfter signalisieren „Setz´ Dich aufs Sofa, ruh´ Dich aus“.
• Du wirst öfter frieren, kalte Füsse und kalte Hände haben
• Du wirst weniger Fokus und Konzentration aufbringen können (Der Körper spart sich jeden möglichen Energieaufwand)
• Du wirst weniger Motivation haben, Dich zu bewegen oder gar Sport zu treiben
• Du wirst Heißhunger bekommen auf schnell verfügbare Kalorien (Chips, Schokolade, Gummibärchen, Pizza)

Und: Sobald Du dann doch mal nachgibst und zur Pizza greifst, wird Dein Körper diese Kalorien umso schneller wieder als Fett speichern.

Denn er weiß: Sicher kommt bald schon die nächste Hungerphase, für die er sich rüsten muss.

Also: Vermeide unbedingt den Jo-Jo Effekt, indem Du die Kalorienzufuhr so hoch wie möglich hältst!

Ein guter Personal Trainer wird Dir bei einer optimalen Ernährung für Deinen Körper helfen, ohne dass Du dabei viel Zeitaufwand für Kochen hast oder auf Genuss verzichten musst.

Wie oft essen um abzunehmen?

Eine der häufigsten Fragen: Wie oft sollte ich essen um abzunehmen am Bauch?

Während früher empfohlen wurde, 5 – 6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, liest man heute häufig von langen Fasten-Zeiten tagsüber.

Die Idee dahinter:

Kleine Mahlzeiten, gleichmäßig über den Tag verteilt stabilisieren den Blutzucker. Dadurch werden starke Blutzucker-Spitzen vermieden. Das soll verhindern, dass der Blutzucker nach einer üppigen Mahlzeit stark abfällt – und man daraufhin wieder starkes Verlangen nach Süßem bekommt.

Anhänger der Fasten-Methode (angesagt: Intermittierendes Fasten, wobei alle Mahlzeiten innerhalb eines 6 bis 8-stündigen „Mahlzeiten-Fenster“ gegessen werden) setzen hingegen auf einen möglichst niedrigen Blutzuckerspiegel tagsüber, um damit eine Fettverbrennung zu begünstigen.

Hintergrund: Ein hoher Blutzuckerspiegel verhindert die Fettverbrennung.

Was davon solltest Du wählen?

Wie so oft ist die Antwort: Kommt drauf an!

Wie oft Du essen solltest hängt davon ab wie sehr Dein Körper bereits in der Lage ist, Fette als Energie heranzuziehen.

Spricht Dein Körper gut auf Fette in der Nahrung an, kannst Du die Abstände zwischen den Mahlzeiten vergrößern.

Wichtig: Du solltest tagsüber fit sein, Dich gut fühlen und kein Leistungstief entstehen lassen!

Denn wie schon bei der Kalorienzufuhr gilt auch hier: Um langfristig einen gesunden und schlanken Körper zu bekommen, musst Du mit Deinem Körper arbeiten – und nicht gegen ihn.

Was ist der beste Sport zum Abnehmen am Bauch?

Welchen Sport solltest Du machen um schnell abzunehmen?

Grundsätzlich gilt: Bewegung kann helfen, um schneller einen schlanken Körper zu bekommen und den Stoffwechsel anzuregen.

Allerdings solltest Du auch hier langsam starten.

Gerade wenn Du anfängst, Kalorien zu reduzieren (siehe oben – ich empfehle keine starke Kalorienreduktion!) solltest Du mit zusätzlichem Sport nur ganz langsam starten.

Sportarten um Bauchfett zu reduzieren:

• Regelmäßige Walks / Spaziergänge
• Radfahren oder Radergometer zu Hause oder im Fitness Studio
• Crosstrainer zu Hause oder im Fitness-Studio
• Moderates Krafttraining, sofern Du bereits die Ausführung beherrschst

Tipp: 

Erst die Ernährung umstellen! Dann, wenn Du spürst dass Dein Körper gut reagiert und die Fettverbrennung startet, erst mit moderater Bewegung starten.

Fazit: Abnehmen am Bauch leicht gemacht

Einen schlanken Bauchumfang zu erreichen ist langfristig sehr wichtig für Gesundheit und maximale Lebensqualität. Sobald Du die ersten Anpassungen im Lebensstil gemacht hast, die Dir im Alltag leicht fallen, wirst Du im Spiegel und an Deinen Klamotten schnell Veränderungen sehen – und das motiviert gleich doppelt!

Wenn Du professionelle Hilfe brauchst um schnell und dauerhaft abzunehmen vereinbare hier Dein kostenloses Erstgespräch. Wir besprechen gemeinsam welche Ziele für Dich realistisch sind und ob eine Zusammenarbeit für Dich erfolgversprechend wäre.

Quellennachweis:

[1] https://adipositas-gesellschaft.de/jeder-dritte-erwachsene-betroffen-warum-bauchfett-so-gefaehrlich-ist/

[2] https://www.aok.de/bw-gesundnah/vorsorge-und-gesundheit/bauchfett-reduzieren-so-riskant-ist-viszeralfett

[3] https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/bauchumfang-entscheidend-fuer-das-gesundheitliche-risiko/

Du willst wieder richtig fit und durchtrainiert werden, bist aber schon 40 oder älter? Mit diesen Tipps schaffst Du es, schnell wieder in Form zu kommen.

Abnehmen am Bauch, weniger schnaufen wenn es die Treppen hoch geht, ein paar Kilo weniger wären schön?

Vielleicht hattest Du auch diesen Moment, wo Du staunst wie es kommen konnte – „auf einmal“ sieht man im Spiegel nicht mehr so aus wie man sich in Erinnerung hatte.

Das Gemeine daran: Es wird nicht gerade leichter, mit Sport ab 40 abzunehmen, knackige Muskeln aufzubauen und sich in Form zu bringen.

Was Dir mit Anfang 20 vielleicht noch leichter fiel, mit Freunden zum Volleyball oder Schwimmen, oder nebenbei im Studium noch zum Klettern oder ins Fitness-Studio zu gehen – das ist ab 40 Jahren oft nicht mehr so.

Statt dessen:

Lange Tage im Büro und dann Abschalten mit gutem Essen und dem ein oder anderen Glas Wein auf der Couch oder der Tafel Schokolade.

Geschäftsessen, am Wochenende Einladungen oder einfach Grillen mit den Nachbarn.

An Sport ist kaum zu denken: Abends viel zu kaputt fürs Training, und überhaupt: „So schlimm ist es ja noch nicht.„

Dann fängt der Rücken langsam an zu zwicken, und wenn es mal zwei Stockwerke zu Fuß nach oben geht meldet sich die Lunge.

Ok – genug geredet. Zeit was zu tun!

Was für Dich wirklich wichtig ist für einen gesunden und durchtrainierten Körper ab 40 zeige ich Dir in diesem Artikel.

Sport ab 40: Ernährungsumstellung

Ganz häufige Frage – Was hat mehr Einfluss auf Figur, Gesundheit und Fitness: Eine gute Ernährung oder Sport?

Mein Tipp: wenn Du mit Sport ab 40 beginnst und damit (Wieder-)Einsteiger bist: Beginne mit der Ernährung.

Du fühlst Dich derzeit mit Deinem Körper nicht 100% wohl?

Dann musst Du Deine jetzige Ernährung höchstwahrscheinlich umstellen.

Ohne eine Ernährungsumstellung wirst Du nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen die Du Dir vorstellst. Selbst nicht mit viel Sport.

You can’t out train a bad diet

Der bekannte Spruch „You can´t out train a bad diet“ – übersetzt ungefähr „Du kannst eine schlechte Ernährung nicht weg-trainieren“ – und da ist wirklich was dran!

Deine Ernährungsgewohnheiten haben Dir den Körper gebracht den Du jetzt hast.

Und andersrum:

Genauso bringen Dir „bessere“ Ernährungsgewohnheiten den Körper, den Du Dir wünscht!

Und das heißt jetzt nicht nur noch Salat zu essen und abends zu Hungern.

Im Gegenteil – mach´ Dir diese 5 Prinzipien zu Nutze, wenn es um Deine zukünftige Ernährung geht:

5 Prinzipien für Sport-Ernährung ab 40:

- Proteinreich essen
- Fettreich essen (Ja!)
- Kohlenhydrate reduzieren
- Keine verarbeiteten Produkte
- Iss´ Dich satt

Stand hier jetzt was von Salat? Von Hungern?

Nein.

Denn es geht um eine langfristige Ernährungsweise, die Dich satt macht, zufrieden, glücklich. Und die Deinen Körper trotzdem zur Fettverbrennung anregt.

Und das funktioniert.

Ein gutes Steak, Eier, Lachsfilet, (wenig) Vollmilch-Produkte. Wenn Du magst etwas Gemüse oder mal ein Stück Obst.

Damit bekommt Dein Körper tatsächlich die Nährstoffe die er braucht.

Für Energie und Leistungsfähigkeit, für Dein Gehirn, Deine Knochen, für Deine Zellen, Deine Hormonproduktion.

Und nur so wirst Du satt und zufrieden.

Besser noch: Dein Körper schaltet durch eine Kohlenhydrat-arme Ernährung in den Fettverbrennungs-Modus [3]. Anstatt ständig auf Zucker-Verbrennung zu „fahren“, stellst Dein Körper nach 5 – 10 Tagen auf Fettverbrennung um.

So sagt etwa der deutsche Gesundheitsexperte Prof. Dr. Nicolai Worm:

Die Low-Carb-Diät ist für Menschen mit Bauchfettansatz und geringer Muskelaktivität sinnvoll […] 

Wer Kohlenhydrate nicht mehr sinnvoll verarbeitet, tut gut daran die Kohlenhydrate zu reduzieren, um gesund zu bleiben. Außerdem nehmen diese Menschen mit Low-Carb typischerweise auch besser ab.“

Das beutetet: Du reduzierst Deine Kohlenhydrat- und Zucker-Aufnahme, isst Dich dafür aber satt an Nährstoff- und Proteinreichen, natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln.

Nochmal: Dafür streichst Du aber auch konsequent alles Süße, verarbeitete Nahrungsmittel, Chips, Brot, Nudeln, Kekse, Kuchen, gesüßten Joghurt, Fertigessen.

Sonst wird sich nichts ändern.

Abgemacht?

Kraft Training ab 40: Welche Übungen?

Wie solltest Du mit dem Krafttraining (wieder) beginnen, wenn Du über 40 bist?

Woran kannst Du Dich orientieren, wenn Du mit Krafttraining starten willst?

Auch hier gilt: Versuch´ nicht mitzuhalten mit der Leistung anderer, oder mit Deiner eigenen Leistung von vor 15 (oder 25…) Jahren!

Höre auf Deinen Körper und fange heute neu an.

Folgende Übungen sollten die Basis bilden für Dein Krafttraining:

Übungen fürs Krafttraining ab 40: 

- Eine Liegestütz-Variation (kniend, Hände erhöht, regulär, mit Theraband)
- Kniebeuge oder Ausfallschritte
- Hantel-Rudern, Rudern am Slingtrainer oder Klimmzug (z. B. mit Band)
- Überkopf-Drücken 
- Kreuzheben, Good Mornings oder Kettlebell Swings

Diese 5 Bewegungen bilden künftig den Grundstein Deines Krafttrainings.

Damit baust Du nicht nur Kraft und Muskeln auf, sondern bringst Deinem Körper wieder seine „ursprünglichen“ Bewegungsmuster bei: Hoch- bzw. nach vorne drücken, sich „Hoch-Ziehen“ bzw. etwas heran ziehen, die Hüftbeuge sowie das Aufstehen aus der Kniebeuge.

Diese Einteilung nach menschlichen Bewegungen setzt auch der amerikanische Kraft-Coach Dan John sehr erfolgreich bei seinen Kunden ein.

Anmerkung: Dan John ergänzt diese Bewegungen noch um „Loaded Carries“, also das Tragen schwerer Gewichte über eine bestimmte Distanz oder Zeit, wie beim Farmers Walk [1]

Ausdauertraining ab 40

Musst Du wirklich Ausdauertraining machen wenn Du fit ab 40 werden willst?

Die Antwort:

Wenn Du wirklich etwas für Deine Figur, Gesundheit und Dein Wohlbefinden tun willst, dann ja.

Regelmäßig den Puls über einen Zeitraum von 15 bis 45 Minuten zu erhöhen hat viele Vorteile [2]:

Vorteile Ausdauertraining:

- Du verbesserst die Fähigkeit Deiner Zellen, Sauerstoff aufzunehmen
- Du stärkst Dein Herz
- Du verbesserst den Fettstoffwechsel
- Deine Gefäße werden besser durchblutet
- Du steigerst Dein psychisches Wohlbefinden
- Es wird Dir leichter fallen effektiv abzunehmen

Wenn Du mehr Kondition aufbauen willst brauchst Du ein durchdachtes, regelmäßiges Ausdauer-Training.

Dir hauptsächlich um die oben genannten Punkte? Dann baue ein moderates, 20 bis 40-minütiges Ausdauertraining in Deinen Tagesablauf ein!

Für Einsteiger geeignetes Ausdauertraining ist z. B.:

• Walking
• Strammes Marschieren
• Strammes Marschieren mit Bergauf-Intervallen oder Gewichtsweste
• Joggen im Wechsel mit Geh-Pausen
• Jogging
• Radfahren, im Freien oder auf dem Ergometer
• Schwimmen

Ganz häufig höre ich auch, dass es nur an der Disziplin liegt ob man "durchzieht" oder nicht. 

Wenn Dir der Gedanke bekannt vorkommt schau Dir dieses Video an:

Wichtig ist gerade am Anfang, dass Du eine Routine aufbaust und das Ausdauertraining zur Gewohnheit wird.

Besonders das Marschieren oder Joggen eignet sich dafür. Laufschuhe, Klamotten und eine regenfeste Jacke neben die Tür gelegt, und dann regelmäßig – wenn möglich sogar zur gleich Uhrzeit – raus gehen!

Wie intensiv das Ausdauertraining dann wird ist zunächst zweitrangig.

Du hast an einem Tag richtig Power? Dann geht 30 Minuten Joggen! Eventuell mit kurzen Geh-Pausen zwischendrin.

An einem anderen Tag bist Du erschöpft und hast wenig Energie? Gehe 20 Minuten stramm spazieren!

Sobald Du nach Hause kommst, bist Du so durchflutet mit Sauerstoff, hast Dein Herz und die Atmung belastet, und fühlst Dich garantiert besser als vorher.

Und auf die Dauer prägst Du so die Gewohnheit, regelmäßig das Ausdauertraining in Deinen Alltag zu integrieren.

Regeneration: Wie oft trainieren?

Wie oft solltest Du trainieren?

Tipp: Für Einsteiger oder Wieder-Einsteiger ist ein Krafttraining 3 x pro Woche sinnvoll. Bei 3 Einheiten pro Woche hast du genug Zeit Dich vom Training zu erholen.

Ergänze das zunächst mit drei Ausdauer-Einheiten pro Woche.

Damit kommst Du auf 6 Trainingstage pro Woche, bei einem „freien“ Tag.

Übrigens: Wenn Dir an Deinem freien Tag dann trotzdem nach Bewegung ist – hänge einen 4. Ausdauer-Tag dran und geh´ für 30 Minuten raus ins Freie!

Gerade bei Einsteigern gilt: Die Trainingsintensität ist längst nicht so hoch wie bei erfahrenen Sportlern. Du brauchst also zwischen dem Krafttrainings-Tag und dem Ausdauer-Tag keinen Pausentag für die Regeneration.

Gerade das Ausdauertraining sollte zu Beginn so moderat sein dass Du keine lange Regeneration nach dem Training brauchst.

Sport und Familie unter einen Hut bekommen?

Wie schaffst Du es, Sport und Familie zu vereinbaren und Dein Training im Familien-Alltag dauerhaft zu schaffen?

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen:

Es geht nur mit Planung.

Es kann nur klappen, wenn Du einen Plan machst und diesen Plan vorab mit Deiner Familie besprichst.

Nimm´ Dir feste Trainingszeiten, halte diese ein und mach vor allem klar, warum es Dir so wichtig ist Dein Ziel zu erreichen! Und was Deine Familie davon hat, wenn Du gesünder, fitter, ausgeglichener und leistungsfähiger bist mit Deinem neuen Körper.

• Sprich vorab mit Deiner Familie über Dein Ziel!
• Mach´ klar, wie wichtig Dir Dein sportliches Ziel ist und warum Du es erreichen willst: Schließlich profitiert Deine Familie mit am meisten davon, wenn Du gesund, fit und gut gelaunt bist
• Sei offen, dass es keine Zwei-Wochen-Aktion wird. Es geht um eine dauerhafte Umstellung Deiner Gewohnheiten.
• Sprich an, welche Veränderungen Du bei der Ernährung umsetzen willst.
• Sei konsequent bei der Umsetzung! Denn: Auf einen Ausnahme-Tag folgt meistens – der nächste Ausnahme-Tag.

Fazit

Zugegeben: Es ist alles andere als leicht, sich mit Sport ab 40 wieder in Form zu bringen.

Allein der mentale Aspekt, sich das zuzutrauen, ist enorm weitreichend. Und bekommt einen eigenen Artikel.

Mit den hier vorgestellten Tipps hast Du einen guten Start zu deinem neuen Körper, neuer Fitness und einer gesunden, fitten und starken 2. Lebenshälfte!

Viel Erfolg.

Brauchst Du Unterstützung um Dich wieder fit zu machen?

Du möchtest abnehmen und Dich wieder richtig wohl fühlen in Deinem Körper? Trage Dich ein für ein kostenloses Beratungsgespräch, in dem wir gemeinsam herausfinden mit welcher Strategie Du ohne viel Zeitaufwand an Dein Ziel kommst.

Quellennachweis:

[1] https://danjohn.net/2011/06/the-four-steps/

[2] https://www.safs-beta.de/blog/die-positiven-effekte-von-ausdauertraining.html

[3] https://loox.com/food/das-ist-die-beste-diaet-zum-abnehmen/