Turkish Get up (TGU): Unverzichtbare Übung mit der Kettlebell?
Die richtige Turkish Get up Technik und welche Vorteile Dir die traditionelle Kettlebell Übung für Dein nächstes Workout bringt – das zeige ich Dir in diesem Artikel.
Was ist der Turkish Getup?
Der Turkish Get Up – auch kurz „TGU“ oder “Get Up“ genannt – ist eine der beliebtesten Übungen mit der Kettlebell, Kurzhantel oder Langhantel.
Beim Turkish Get Up liegst Du zunächst flach auf dem Rücken und stehst nach und nach auf, bis Du gerade aufrecht stehst. Ach so – dabei hältst Du noch mit einem Arm ausgestreckt ein Gewicht über dem Kopf.
Klingt verrückt? Ist es irgendwie auch 🙂
In meinen Kettlebell Seminaren gibt es jedes Mal Leute, die schon den ganzen Tag darauf brennen, dass endlich diese eine Übung – der Turkish Get Up – gezeigt und angeleitet wird.
Warum das so ist und welche Vorteile Dir der Get Up bringt liest Du in diesem Artikel.
“Turkish Get Up” – Woher stammt der Name?
Woher stammt eigentlich der Name “Turkish Get Up”?
Der Überlieferung zufolge kommt die antike Übung aus dem Krafttraining türkischer Ringer [1].
Mehrere Quellen deuten darauf hin, dass die Übung bereits vor mehr als 200 Jahren ausgeführt und überliefert wurde [1, 2].
Fest steht allerdings: Die Übung eignet sich perfekt für das Konditions- und Kraft-Training. Und bietet sowohl für Kampfsportler als auch im Konditions- und Kraftsport besondere Vorzüge.
Auf den Rücken legen und wieder Aufstehen?
Wer das mehrmals macht merkt schon ohne Gewicht wie anstrengend das eigentlich sein kann!
Welche Muskeln beim Turkish Get Up?
Der TGU ist eine Ganzkörper-Übung: Es arbeiten viele Muskeln während Du vom Boden in die aufrechte Position aufstehst.
Hauptsächlich trainiert der Get Up folgende Muskeln:
- Die Schultermuskulatur
- Die Rumpfmuskulatur (Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln)
- Die Hüftmuskulatur (Po)
Das Training der Rumpf nahen Muskeln macht den Turkish Getup gerade im Funktionellen Training so interessant.
Die Bewegung ist – wenn auch nicht in der exakten Abfolge – alltagsnah: Aufstehen und den Körper vom Boden weg drücken ist wohl unzweifelhaft eine der grundlegenden menschlichen Bewegungen.
Zudem bietet der Get Up neue Reize für die Koordination. Für die Allermeisten ist die Übung eine völlig neue Bewegungsabfolge, die zuerst erlernt werden muss. Das bringt neuartige Reize ins Training.
Auch die Beweglichkeit verbessert sich durch regelmäßiges Üben des Turkish Get Up.
Turkish Getup – Anleitung
Los gehts mit der Anleitung für den TGU – Schritt für Schritt gehen wir alle Positionen durch.
Um es einfacher zu machen zeigen wir hier die Ausführung mit der rechten Hand. Die linke Hand ist dann entsprechend spiegelverkehrt.
Ausgangsposition liegend
Lege Dich in Rückenlage auf den Boden, den linken Arm 45 Grad zur Seite abgelegt, die linke Handfläche am Boden.
Der rechte Fuß ist aufgestellt, die Ferse leicht außerhalb der Körpermitte.
Das linke Bein ist gestreckt am Boden und ebenfalls leicht außerhalb der gedachten Linie der Körpermitte.
Fasse die Kettlebell bzw. Langhantel mit der rechten Hand.
Am besten lässt Du Dir das Gewicht von einem Partner anreichen.
Wenn Du alleine trainierst rolle Dich auf die Seite und bringe die Kettlebell mit beiden Händen sicher in die ausgestreckte Position.
Ellbogenstütz
Schiebe Dich jetzt durch Druck auf die rechte Ferse sowie gleichzeitiges Anspannen der Bauchmuskulatur auf den linken Ellbogen.
Der rechte Arm zeigt weiterhin ausgestreckt nach oben.
In dieser Position kommt es vor allem darauf an, das Gewicht über die Schultermuskulatur stabil im Gleichgewicht zu halten.
Es erfordert einiges an Körperspannung, um in den Ellbogenstütz zu gelangen. Das erfordet etwas Übung.
Wenn Dir dieser Schritt schwer fällt findest Du Tipps dazu im Abschnitt TGU Tipps & Hilfen.
Hand-Stütz
Für die dritte Position wird der linke Arm gestreckt.
Ansonsten ändert sich während dieser Phase nichts an der Position des Körpers.
Seitstütz
Ganz entscheidende Position beim TGU:
Jetzt wird die rechte Ferse aktiv in den Boden gedrückt und die Hüfte gestreckt.
Schiebe die Hüfte ganz nach oben!
Rechte Hand, Schultergürtel und die linke Hand befinden sich nun in einer gerade Linie, senkrecht zum Boden.
Sobald Du die Hüfte nach oben schiebst spürst Du deutlich die Körperspannung über die seitliche Bauchmuskulatur bis in den Schultergürtel hinein.
Für mich ist diese Position mit die Schönste und Effektivste beim Get Up.
Knie setzen
Aus dem Seitstütz wird das linke Knie hin zur linken Hand gesetzt.
Diese Phase ist oft schwierig.
Es brauchst etwas Beweglichkeit um das Knie richtig abzusetzen. Das kommt aber mit zunehmender Übung von alleine.
Tipp: Es hilft wenn Du versuchst die Hüfte oben zu halten, und das Knie des linken Beins flach über den Boden zu ziehen.
Wichtig: Das Knie nah zur Hand absetzen. Sobald ein großer Abstand zwischen linkem Knie und linker Hand entsteht wird die nächste Position sehr schwierig – nämlich das Aufrichten des Oberkörpers.
Kniestand
Richte nun Deinen Oberkörper gerade auf.
Für diese Aufricht-Bewegung ist die seitliche Bauchmuskulatur zuständig – also schön anspannen 🙂
Jetzt geht der Blick gerade nach vorne. Dadurch vermeidest Du ein übermäßiges Hohlkreuz.
Aufrechter Stand
Die letzte Position:
Sobald Deine Füße wie in einem Ausfallschritt stehen, stehst Du durch Druck auf vorderen Fuß und hinteren Fußballen auf.
Tipp: Wenn Du merkst, dass die Position der Füße etwas justiert werden muss – mach das!
Es ist beim Turkish Getup kein Problem wenn Du zwischendurch die Position der Füße oder Hände veränderst.
Turkish Get up rückwärts?
Gibt es die Bewegung auch „rückwärts“, das heißt aus dem Stand zurück in die liegende Position auf den Boden?
Ja gibt es!
Die Technik ist dann genau entgegen der Aufwärts-Bewegung.
Hilfe dazu: Aus dem Stand setzt Du zunächst den entgegengesetzten Fuß nach hinten.
Hast Du die Kettlebell also in der rechten Hand geht der linke Fuß zurück. Alles weitere ist entsprechend „rückwärts“, genau so wie bei der Aufwärts-Bewegung.
TGU Tipps & Hilfen
Ellbogenstütz
Das Schwerste beim TGU ist für die Meisten das nach oben kommen aus dem Liegen.
Also das Hochschieben in den Ellbogenstütz.
Tipp dazu: In der liegenden Position die Kettlebell durch “Einpacken der Schulter” über die Körpermitte bringen – fast schon über den Bauchnabel.
„Schulter einpacken“ heißt: Die Schulter wird in Richtung der Hüfte gezogen, gleichzeitig das Schulterblatt zurück – im Liegen also in Richtung Boden – gebracht.
So als wolltest Du im Aufrechten Stand betont gerade stehen und die Schulter „in die Hosentasche“ packen. Klingt komisch – wirkt aber Wunder 🙂
Dadurch entsteht ein besserer Winkel als wenn die Kettlebell über dem Gesicht ruht. Das Hochkommen in den Ellenbogen-Stütz fällt auf diese Art sehr viel leichter.
Setzt Du jetzt noch den rechten Fuß von der Körpermitte weg nach außen – also nach rechts – kannst Du den Effekt zusätzlich noch verstärken.
So kannst Du perfekt über die rechte Ferse Kraft aufbringen und in Kombination mit Aktivität über die seitliche Bauchmuskulatur Deinen Körper aufrichten.
In diesem Video zeige ich Dir wie Du diesen Punkt schnell umsetzt:
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Wohin mit dem Knie?
Eine häufige Frage beim TGU:
Wohin genau soll ich das Knie nach dem Seitstütz absetzen?
Kettlebell-Trainer Dr. Till Sukopp hat vor Jahren schon bei einem Seminar gelehrt, das Knie so nah zur Hand zu setzen, dass Du mit der linken Hand „jemandem zuwinken kannst“.
Das ist eine sehr gute Hilfestellung und führt dazu, dass Du das Knie automatisch nah zur Hand abstellst!
Wohin schauen bei TGU?
Der Blick geht während des Turkish Getup immer hin zur Kettlebell!
Das hilft dabei, das Gewicht zu balancieren und eine stabile Position zu finden.
Erst wenn Du im Kniestand angelangst geht der Blick geradeaus nach vorne. Der Blick nach vorne hilft dabei nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
TGU Gewicht und Wiederholungen
Jetzt wird’s interessant: Mit welchem Gewicht solltest Du den TGU trainieren?
Für alle Einsteiger gilt selbstverständlich: Nutze ein leichtes Gewicht. In meinen Einsteiger-Seminaren macht jeder Teilnehmer mindestens fünf Durchgänge ganz ohne Kettlebell.
Selbst eine volle Wasserflasche kann für Anfänger ein erster Schritt sein, mehr Gewicht hinzuzufügen.
Danach schrittweise das Gewicht steigern.
Dazu empfehle ich Einzelwiederholungen zu machen:
- Eine Wiederholung links.
- Eine Wiederholung rechts.
- Pause.
- Eine Wiederholung links.
- Eine Wiederholung rechts.
- und so weiter.
Bloß keine Eile beim Turkish Getup!
Du solltest für jede Wiederholung frisch und maximal konzentriert sein.
Der richtige Trainingsreiz kommt bei der Übung vom verwendeten Gewicht: Das wird ordentlich gesteigert.
Erst dann wird die Übung nämlich interessant: Sobald Du ein schweres Gewicht stabilisieren musst, um jede Position kämpfst, versuchst mit aller Kraft die Kettlebell über Kopf im Gleichgewicht zu halten, spürst Du wirklich den Effekt vom TGU!
Ein gutes Ziel für ambitionierte Sportler: Das halbe Körpergewicht in Form der Kettlebell beim TGU zu bezwingen.
Das braucht zwar etwas Übung, ist aber bei regelmäßigem, hartem Training gut machbar!
Und motiviert richtig.
Beim Training des Get Up gilt also:
- Einzelwiederholungen
- Lange Pausen zwischen den Sätze
- Kettlebell Gewicht konsequent steigern
Tipp dazu:
Trainiere den TGU am Anfang Deines Workouts. Erst wenn die Koordination sitzt und Du mit der Bewegung ganz vertraut bist kannst du den Get Up ans Ende Deines Trainings setzen.
Der Get Up im Video
Schau Dir die komplette Bewegung des Turkish Getup nochmal im Video an, bevor Du die Technik in Dein Training aufnimmst!
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Fazit – wie geht es weiter?
Mit dem Turkish Getup hast Du eine super Ganzkörper Übung in Deinem Kettlebell Workout.
Du willst einen schlanken und gut aussehenden Körper haben? Schnell abnehmen und im Hemd oder im Kleid wieder eine richtig gute Figur machen? Dann trage Dich hier für das kostenlose Erstgespräch ein. Wir besprechen die Strategie, mit der Du schnelle und planbare Ergebnisse erzielst!
Quellenangaben:
1) https://www.bjjee.com/articles/the-secret-of-the-ottoman-army-turkish-get-ups/
2) https://www.vereinfachedeintraining.com/ultimative-ubungen-die-du-unbedingt-ausfuhren-solltest-turkish-get-up/
