Liegestütze jeden Tag: So oft solltest Du Liegestütze machen für Muskeln und Kraft

Bringt es Dir was, täglich Liegestütze zu machen?

Für wen es sich lohnt. Und wer besser weniger oft Liegestütze trainieren sollte!

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Musst Du wirklich Liegestütze jeden Tag machen?

Wer mit dem Liegestütz Training anfängt, dem geht es meist vor allem darum:

• Schnell Muskeln aufzubauen.
• Einen starken, durchtrainierten Oberkörper zu bekommen.
• Mehr Kraft. Weniger Fett.

Um das zu erreichen fangen viele Trainierende hoch motiviert an. Und machen die Liegestütze jeden Tag.

Doch ist das wirklich effektiv?

Um zu beurteilen, ob ein tägliches Liegestütz-Workout wirklich zu empfehlen ist schauen wir uns kurz die Wirkungen auf den Körper an:

• Wirkung auf die Muskulatur

Die Muskulatur des Oberkörpers wird beim Liegestütz – wie bei jeder anderen Kraft-Übung auch – vermehrt mit Sauerstoff und damit Blut versorgt.

Das bringt das gute Gefühl während und nach dem Training.

Zusätzlich verursacht der Trainingsreiz kleine Mikro-Verletzungen innerhalb der Muskelfasern. Das führt unter anderem zu den gewünschten Kraft- und Muskelzuwächsen beim Training.

Zudem geht die Sportwissenschaft inzwischen auch davon aus, dass diese Mikro-Risse den Muskelkater verursachen.

Entspricht Deine Erholung – also Schlaf, Ernährung, Lebensstil – dem Trainingsreiz beim Liegestütz-Training, so kann sich Dein Körper schnell von der Belastung erholen und diese Mikro-Verletzungen reparieren.

Damit spricht in diesem Fall also nichts gegen ein tägliches Training!

• Wirkung auf das Nervensystem

Liegestütze sind eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Es wirkt eine relativ geringe Last auf den Körper. Und damit auch auf das Nervensystem.

Selbst wenn Du ein Theraband als zusätzlichen Widerstand nutzt ist der Reiz für den Körper deutlich geringer als z. B. bei Bankdrücken oder Kniebeugen mit der Langhantel.

Das macht die Übung in Bezug auf das Nervensystem ebenfalls geeignet für jeden Tag.

Turner trainieren beispielsweise nach dieser Methode: Sie üben täglich und bringen dadurch ihr Nervensystem dazu, eine Bewegung extrem präzise auszuführen.

Also gilt auch hier: In Bezug auf das Nervensystem ist ein tägliches Training grundsätzlich möglich.

• Wirkung auf die Sehnen und Bänder

Die Wirkung des Liegestütz-Trainings ist für die Sehnen und Bänder – spricht dem passiven Bewegungsapparat – bei einem einmaligen Training ebenfalls relativ gering.

Es wird weder mit explosiver Ausführung gearbeitet, noch sind besonders hohe exzentrische Kräfte – wie beispielsweise bei Klimmzügen mit schwerem Zusatzgewicht und betont langsamer Abwärts-Phase – vorhanden.

Das macht es bezüglich der Belastung für Sehnen und Bänder durchaus geeignet, um Liegestütze jeden Tag zu trainieren.

Allerdings: Falls Du lange Zeit nicht mehr trainiert hast ist die Bewegung für Deine Sehnen und Bänder sehr ungewohnt.

Dadurch kann es sein, dass nach ein oder zwei Wochen die Schulter, der Ellbogen oder das Handgelenk anfangen zu schmerzen.

Die Muskulatur selbst kommt meist mit dem häufigen Training gut zurecht.

Sehnen und Bänder sind da anfälliger: Nachdem die ersten Trainings-Einheiten sehr gut verlaufen, spüren viele Trainierende nach ein oder zwei Wochen erste Anzeichen: Erst ein leichtes Ziehen, ein paar Tage später dann Schmerzen beim Training.

Das Problem dabei: Diese Schmerzen sind nur sehr schwer wieder weg zu bekommen, wenn Du die Anfangs-Signale überhörst und “drüber trainierst”.

Aus Sicht der Sehnen und Bänder ist für einen Einsteiger das tägliche Training nicht zu empfehlen.

Training als feste Gewohnheit

Sollte man denn nicht versuchen, mit täglichem Training eine neue Gewohnheit zu formen und jeden Tag knallhart sein Training durchziehen?

Tatsächlich bietet das tägliche Training einen großen Vorteil:

Du kannst das tägliche Training zur festen Gewohnheit machen.

Etwa zur gleichen Uhrzeit:

Wer jeden Morgen um 6 Uhr ein Bodyweight-Workout macht und danach unter die Dusche springt wird einen perfekten Start in den Tag erleben!

Wer das jeden Tag macht kann schnell eine neue Gewohnheit festigen. Der Wecker wird jeden Tag eine halbe Stunde früher gestellt. Keine Ausnahmen.

Wer das nur jeden zweiten Tag macht kommt nicht so schnell in diesen festen Rhythmus.

Das spricht auf jeden Fall klar für ein tägliches Training!

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Empfehlung: Liegestütze jeden Tag?

Was ist jetzt für Dich das Beste: Tägliches oder “nur” dreimaliges Liegestütze-Training pro Woche?

Hier meine Empfehlung:

Bist du Fitness-Einsteiger, hast lange Zeit kein “richtiges” Training mehr gemacht, und willst wieder in Form kommen? Dafür ist das Bodyweight Training ein super Einstieg.

Allerdings nicht täglich.

Deine Bänder, Sehnen, Gelenke müssen sich erst an die Belastung gewöhnen und stabil werden.

Das braucht Zeit.

Zu groß ist die Gefahr, dass Du Deinen Körper bei einem täglichen Training schnell überlastest, und nach kurzer Zeit mit dem Training wieder aufhören musst.

Liegestütze für Einsteiger

Trainiere Liegestütze drei Mal pro Woche.

Um die Gewohnheit zu festigen, mache an den anderen Tagen ein Herz-Kreislauf-Training.

Das kann zu Hause auf dem Rad-Ergometer sein, eine Runde joggen, oder auch ein strammes Walking.

Versuche Dich 20 bis 30 Minuten in einem moderaten Tempo zu bewegen.

Damit kannst Du ideal die Gewohnheit festigen, jeden Tag zu einer festen Uhrzeit ein Training durchzuziehen.

Beispiel Trainings-Woche:

Montag: Liegestütze

Dienstag: 30 Minuten Walking

Mittwoch: Liegestütze

Donnerstag: 20 Minuten Jogging

Freitag: Liegestütze

Samstag: Pause

Sonntag: 60 Minuten Radfahren, Spaziergang oder ähnliche lockere Ausdauer-Belastung

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Liegestütze für Fortgeschrittene

Bist Du erfahrener (Kraft-)Sportler?

Dann kannst Du tatsächlich fast täglich ein Liegestütze-Workout durchziehen.

Trotzdem empfehle ich, die Trainingseinheiten abzuwechseln:

An einem Tag gibt es Liegestütze mit vielen Sätzen und hoher Gesamt-Wiederholungszahl, dazu Dips an der Bank und Bauch-Training.

Am nächsten Tag nur ein oder zwei Sätze Liegestütze mit hoher Intensität, dazu Kniebeugen, TRX-Rudern oder Klimmzüge sowie Stabi-Übungen für den Rumpf und unteren Rücken.

Damit bringst Du Abwechslung ins Training und vermeidest Monotonie.

Hohes Volumen bedeutet viele Sätze, viele Wiederholungen, allerdings kein Satz bis zur vollen Erschöpfung. Pausiere zwischen den Sätzen für 30 bis 60 Sekunden.

Hohe Intensität bedeutet wenige Sätze, jeder Satz dafür maximal anstrengend. Du machst in einem Satz so viele Wiederholungen wie es Dir irgendwie möglich ist! Pausiere zwischen den Sätzen für 2 bis 5 Minuten.

Beispiel Trainings-Woche:

Montag: Liegestütze hohes Volumen, Dips an der Bank, Bauchtraining (Crunches, Variationen), 30 min. moderater Lauf

Dienstag: Liegestütze 2 – 3 Sätze hohe Intensität, TRX Rudern, Kniebeugen, Ausfallschritte, Superman für den Rückenstrecker, Beinheben im Liegen

Mittwoch: 30 min. schneller Lauf

Donnerstag: Liegestütze hohes Volumen, 20 min. moderater Lauf

Freitag: Enge Liegestütze, Klimmzüge, Sprung-Kniebeugen, Planks und Variationen

Samstag: Liegestütze 2 – 3 Sätze hohe Intensität, Dips, enge Liegestütze, TRX-Rudern, 40 min. Lauf

Sonntag: Pause

Damit machst Du insgesamt an fünf Tagen pro Woche Liegestütze.

Trotzdem ist jede Einheit verschieden.

Das bietet Deinem Körper wechselnde Trainingsreize.

So kann er sich nicht an das Training gewöhnen und Du baust langfristig Kraft und Muskeln auf.

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Liegestütze 4 Wochen Trainingsplan

Übrigens: Einen 4-wöchigen Liegestütze-Trainingsplan mit PDF-Download habe ich hier veröffentlicht.

Darin sind alle Trainings-Einheiten aufgelistet und mit Video erklärt.

Jede Trainingseinheit ist unterschiedlich, das Training wird über die 4 Wochen hinweg schrittweise verändert und gesteigert.

Klicke hier für den kostenlosen 4-Wochen-Trainingsplan.

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