Liegestütze Trainingsplan für mehr Muskeln (mit Plan als PDF)

Liegestütze Trainingsplan: Kraft und Muskeln im Oberkörper aufbauen!

Liegestütze Trainingsplan für Muskelaufbau: Dieses Liegestütze-Training bringt Dir mehr Kraft und Muskeln in Brust und Armen. Mit 4-Wochen-Trainingsplan als PDF.

Liegestütz: Welche Muskeln werden trainiert?

Hauptmuskulatur beim Liegestütz ist die Brustmuskulatur. Diese ist dafür zuständig, den Oberarm aus der hinteren Position nach vorne zu schieben.

Wenn Du in Bauchlage die Hände rechts und links vom Körper aufstellst und Dich nun nach oben drückst – das ist die Aufgabe der Brustmuskulatur.

Weiterhin ist der Trizeps – der Armstrecker – ein Hilfsmuskel beim Liegestütz. Ohne Kraft in den Armen funktioniert kein Liegestütz.

Weiterhin ist der vordere Teil der Schultermuskulatur beteiligt. Nicht Hauptmuskel, aber dennoch mit dabei!

Folgende Muskeln trainierst Du beim Liegestütz:

• Brustmuskulatur
• Trizeps (Armstrecker)
• Vorderer Teil der Schultermuskulatur

Damit ist der Liegestütz eine der besten Übungen für den Oberkörper, besonders wenn Du keine Hantel, Klimmzugstange oder Geräte zur Verfügung hast!

Wie viele Liegestütze?

Wie viele Liegestütz sollte man nun machen? Jedes Mal so viele wie möglich? Jeden Tag 100 Stück? Oder eine andere bestimmte Anzahl?

In diesem 4-Wochen-Liegestütz-Training sind zwei wichtige Trainingsprinzipien umgesetzt. Nämlich:

• Das Trainingsprinzip der Variation
• Das Trainingsprinzip der Regelmäßigkeit

Diese beiden Trainingsprinzipien scheinen sich auf den ersten Blick zu widersprechen:

Variation heißt immer etwas anderes machen.

Regelmäßigkeit bedeutet immer wieder das gleiche zu machen.

In diesen 4 Wochen wirst Du sehr viele Liegestütz-Wiederholungen machen. Immer wieder machst Du die Übung, bis Du richtig gut und stark in der Bewegung wirst. Das ist die Regelmäßigkeit.

Auf der anderen Seite ist kein Training wie das andere. Mal ist es extrem intensiv, obwohl die Gesamt-Wiederholungszahl nicht besonders hoch ist. Beim nächsten Mal sind die Gesamt-Wiederholungen sehr hoch, allerdings mit längeren Pausen dazwischen. Intensive Einheiten wechseln sich mit weniger Intensiven, aber dafür umfangreicheren Trainings ab. Auch die Pausenzeiten werden variiert. Das ist das Trainingsprinzip der Variation.

Wie oft pro Woche?

Für das Liegestütz-Trainingsprogramm sind 3 Einheiten pro Woche vorgesehen.

Drei Einheiten sind optimal um dem Körper genug Erholungszeit zwischen den Einheiten zu geben. Zum anderen sollte Jeder in der Lage sein, 3 Einheiten in seinen Alltag unterbringen.

Das Training dauert zwischen 10 und 25 Minuten. Das ist selbst bei einem hektischen Arbeitsalltag.dreimal pro Woche möglich.

Die Trainingsaufteilung:

• Montag: Training 1
• Dienstag: Pause
• Mittwoch: Training 2
• Donnerstag: Pause
• Freitag: Training 3
• Samstag: Pause
• Sonntag: Pause

An den Pausentagen kannst Du weitere Trainings wie Laufeinheiten, Training für eine andere Sportart oder ein Training für den Unterkörper einbauen.

Der Liegestütz Test: Ausgangspunkt für Dein Training

Um die richtigen Wiederholungszahlen für Dein Liegestütz-Training zu ermitteln, gibt es zunächst einen Test:

Der Test ist einfach:
Wie viele Liegestütz schaffst Du in 4 Minuten?

Der Test ist von dem amerikanischen Kraft-Coach Martin Rooney übernommen. Im Personal Training habe ich gerne mit diesem Test gearbeitet. Er gibt eine gute Orientierung für die aktuelle Leistung.

Zudem motiviert es enorm, nach einer Trainingsphase Fortschritte beim Test zu sehen!

Also: 4 Minuten lang so viele Liegestütze machen wie Du kannst! Pausen werden individuell eingelegt. Ich empfehle, gerade anfangs früh genug kleine Pausen einzulegen. Sobald die Muskulatur einmal richtig ans Limit kommt, wird es sehr schwer, es noch über die Zeit zu schaffen.

Das Ziel ist es, mindesten 50 Wiederholungen zu schaffen.

Übrigens: Du kannst für den Test die Liegestütz sowohl auf den Füßen, als auch erleichtert auf den Knien durchführen.

Nachdem Du den Test gemacht hast, kannst Du Dein Ergebnis in folgende Gruppe einteilen:

• zwischen 50 und 80 Wiederholungen
• 80 bis 120 Wiederholungen
• Mehr als 120 Wiederholungen

Im folgenden Programm werden die Einheiten immer wieder auf diese drei Leistungsgruppen bezogen.

TIPP: 

Du brauchst Unterstützung dabei, einen durchtrainierten und schlanken Körper zu erreichen? 

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Hier gibt es den Liegestütze Test als Video zu sehen:

4 Wochen Liegestütz-Trainingsplan

Los gehts! Hier die einzelnen Trainingseinheiten. Jede Einheit ist mit einem Video verlinkt, in dem Du Dir die Einheit direkt anschauen kannst.

Es gibt 12 Trainings-Sessions in 4 Wochen.

Übrigens: Den kompletten Trainingsplan gibt es hier kostenlos zum Download als PDF:

Woche 1:

Training #1

Im ersten Training gibt es drei Sätze, jeweils auf maximale Wiederholungen ausgeführt. Zwischen den Sätzen jeweils 5 Minuten Pause machen. Hier der Link zum Video.

Session #1: 3 x max – 5 Minuten Pause

Training #2

Im zweiten Training werden 5 Wiederholungen gemacht, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wieder 5 Wiederholungen ausführen, 10 Sekunden Pause.

Sobald Du keine 5 Wiederholungen mehr schaffst, wird auf 4 Wiederholungen reduziert – wieder mit 10 Sekunden Pause.

Sobald keine 4 Wiederholungen mehr gehen, wird auf 3 Wiederholungen reduziert. Die Pause bleibt bei 10 Sekunden. Sobald die drei Wiederholungen ebenfalls schwer werden, ist das Training beendet.

Hier der Link zum Video.

Session #2: 5 Wdh. / 10 Sekunden Pause, bis nur noch 3 Wdh. möglich sind

Training #3

Im dritten Training werden die Sätze gestaffelt, je nach Deinem Ergebnis im 4-Minuten-Test.

Session #3:

Test-Ergebnis 50 bis 80 Wdh.:
10 Wdh. X 10 Sätze = 100 Gesamt-Wiederholungen

Test-Ergebnis 80-120 Wdh.:
10 Wdh. X 15 Sätze = 150 Gesamt-Wiederholungen

Test-Ergebnis > 120 Wdh.:
10 Wdh. X 20 Sätze = 200 Gesamt-Wiederholungen

Nach den Liegestützen werden noch 3 Sätze Dips an der Bank ausgeführt. So viele Wiederholungen in den drei Sätzen wie möglich ausführen.

Dips an der Bank: 3 x max. Wdh.

Hier der Link zum Video.

Session #3: 100 / 150 / 200 Gesamt-Wiederholungen je nach Testergebnis + 3 Sätze Dips an der Bank max. Wdh.

Woche 2:

Training #4

Jetzt wird es intensiv: Es stehen drei Sätze auf dem Plan, mit jeweils der maximal möglichen Anzahl innerhalb von einer Minute.

Eine Minute nur? Das klingt auf dem Papier wenig – in der Praxis wird eine Minute allerdings richtig lange. Also alles geben, und eine Minute lang so viele Wiederholungen wie möglich ausführen. Zwischen den Sätzen 3 bis 4 Minuten pausieren.

Session #4: 1 min. Max. Wdh. X 3 Sätze / 3 – 4 min. Pause

Training #5

Hier wird das Volumen-Training Nr. 2 aus der ersten Woche aufgegriffen – und gesteigert.

Statt wie vorher bei 5 Wiederholungen und 10 Sekunden anzufangen, werden jetzt 7 Wiederholungen ausgeführt. Wieder 10 Sekunden Pause.

So lange weiter machen, bis maximal noch 5 Wiederholungen pro Durchgang möglich sind.

Session #5: 7 Wdh. / 10 Sekunden Pause, bis nur noch 5 Wdh. möglich sind.

Training #6

Wieder ein Training auf Intensität: Heute stehen 2 Minuten mit maximaler Wiederholungszahl auf dem Plan. Nach 3 Minuten Pause erneut 1 Minute maximale Wiederholungszahl.

Session #6: 2 min. max.Wdh. / 3 min. Pause / 1 min. Max. Wdh.

Woche 3

Training #7

Steigerung des Trainings Nr. 1:

Es stehen 5 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl auf dem Plan! Zwischen den Sätzen 3 Minuten Pausieren. Anschließend gibt es 5 Sätze Dips.

Session #7: 5 x max / 3 min. Pause + 5 x Dips max. Wdh.

Training #8

Steigerung des Trainings Nr. 4: In insgesamt 5 Sätzen werden so viele Wiederholungen in einer Minute wie möglich absolviert. Pausen zwischen den Sätzen individuell wählen. So dass Du Dich wieder erholt fühlst, allerdings nicht wieder kalt werden zwischen den Sätzen.

Session #8: 1 min. Max. Wdh. X 5 Sätze

Training #9

Das wahrscheinlich schwerste Training des Programms: 2 Runden Tabata-Training mit dem Liegestütz!

Folgendes Schema:

20 Sekunden Liegestütz / 10 Sekunden Pause

Das über 4 Minuten lang durchziehen – entspricht 8 Runden.

Danach 4 Minuten Pause.

Jetzt erneut 8 Runden vom Tabata-Schema durchziehen! Das entspricht 12 Minuten Gesamt-Trainingszeit:

Session #9:

• 4 Minuten Tabata-Liegestütz
• 4 Minuten Pause
• 4 Minuten Tabata-Liegestütz

Tipp: Wenn die Intensität zu hoch wird kannst Du auf Liegestütz auf den Knien umsteigen.

Woche 4

Training #10

Diesmal ein Pyramiden-Training gestaffelt je nach Deinem Ergebnis im 4-Minuten-Test. Es werden jeweils 10 Sätze ausgeführt.

Session #10:

Test-Ergebnis 50 – 80 Wdh.:
5-5-10-10-15-15-10-10-5-5 Wiederholungen

Test-Ergebnis 80 – 120 Wdh.:
5-10-15-20-25-25-20-15-10-5 Wiederholungen

Test-Ergebnis > 120 Wdh.:
10-15-20-25-30-30-25-20-15-10 Wiederholungen

Die Pausen dabei individuell gestalten, jedoch versuchen relativ kurz zu halten.

Training #11

Das vorletzte Training im 4-Wochen-Programm!

Je nach Test werden abnehmende Wiederholungen absolviert. Die Pausen wieder individuell wählen: Zwischen den Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen etwas länger, bei den Sätzen mit weniger Wiederholungen jeweils kürzer pausieren.

Session #11

Test-Ergebnis 50 – 80 Wdh.:
15-14-13-12-11-10-… 1 Wiederholungen

Test-Ergebnis 80 – 120 Wdh.:
20-19-18-17-16-15-… 1 Wiederholungen

Test-Ergebnis > 120 Wdh.:
25-24-23-22-21-20-… 1 Wiederholungen

Training #12

Es ist geschafft – 4 Wochen Liegestütz-Training liegen hinter Dir!

Im letzten Training wird der 4-Minuten-Test erneut durchgeführt.

Das Ziel des Trainings war, mehr Kraft im Oberkörper aufzubauen, und im 4-Minuten-Test ein besseres Ergebnis zu schaffen. Wie ist Dein Test ausgefallen?

Session #12: 4 min. Max. Wdh.

Fazit nach 4 Wochen

Das Liegestütz-Training war für mich nach den 4 Wochen ein ständiger Begleiter. Alle zwei, spätestens alle drei Tage stand ein kurzes, aber knackiges Liegestütz-Programm auf dem Plan.

Die zwei wichtigsten Erkenntnisse für mich waren:

Zuerst: Es gab keine Ausreden fürs Training! 15 Minuten hat man immer Zeit. Und Liegestütze kann man wirklich überall ausführen. Ob im Park oder im Hotelzimmer, dafür reicht der Platz auf jeden Fall.

Und: Liegestütze fühlten sich nach zwei Wochen richtig gut an! Wo vorher immer mal der Ellenbogen oder die Schulter zwickte, war spätestens nach Einheit Nr. 6 ein richtig gutes Gefühl für die Bewegung da.

Als wäre man beim „Liegestütz zu Hause“ 🙂

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