Kettlebell Trainingsplan für Einsteiger (Mit PDF-Plan als Download)

Mit diesem Kettlebell Trainingsplan für Anfänger Kraft aufbauen und Fett verbrennen. Mit gratis Trainingsplan als PDF.

Du brauchst einen Kettlebell Trainingsplan für Einsteiger? Du hast Dir eine Kettlebell gekauft und willst mit dem Training loslegen? Schnell Kraft aufbauen, Deinen Rücken stark machen und Körperfett verbrennen? Starte mit diesem Kettlebell Trainingsplan für Anfänger – mit PDF.

Was bringt Dir dieser Kettlebell Trainingsplan?

Dieser Trainingsplan für Einsteiger ist perfekt für Dich wenn Du folgende Ziele hast:

  • Du willst einen starken Rücken
  • Du willst Körperfett verbrennen
  • Du willst eine bessere Haltung
  • Du willst mehr Kraft im ganzen Körper
  • Du willst bessere Ausdauer und ein gutes Körpergefühl

Gerade der Aufbau der Rückenmuskulatur ist ein absoluter Pluspunkt bei diesem Kettlebell Trainingsplan. Ein starker, schmerzfreier und gesunder Rücken ist ein Schwerpunkt dieses Trainings-Programms.

Genauso stehen effektiver Fettabbau, mehr Kraft in Schultern, Beinen und eine verbesserte Kondition (= Herz-Kreislauf-Ausdauer) auf dem Programm!

Wenn Du zu diesen Trainings-Zielen „JA WILL ICH!“ sagst ist der Plan perfekt für Dich!

Kettlebell Trainingsplan für Einsteiger
Kettlebell Trainingsplan: Der Swing ist eine der besten Grundübungen mit Kettlebells

Kettlebell Training Voraussetzungen

  1. Grundsätzlich solltest Du allgemein sportlich belastbar sein. Im Zweifelsfall vor Aufnahme des Trainings einen Check-Up beim Arzt machen. Das lohnt sich gerade dann, wenn man nach langer Zeit wieder mit dem Sport anfängt.
  2. Die zweite Voraussetzung ist es, den Rücken gerade halten zu können.

    Nutze diesen Zwei-Minuten-Test, um schnell zu testen, ob Dein Rücken bei den Kettlebell-Übungen auch wirklich gerade ist und Du Dir langfristig keinen Schaden zufügst.

Welche Kettlebell Übungen im Trainingsplan?

Folgende Kettlebell Übungen sollten für dieses Programm beherrscht werden:

  1. Kettlebell Swings beidarmig für die Rückenmuskulatur und Fettverbrennung.
  2. Kniebeuge für Beine und Po
  3. Deadlift für Rücken, Po und die Rumpfmuskulatur
  4. Press einarmig für Oberkörper, Arme und Schultern
  5. Aufrechtes Rudern für Schultern und Nacken (Perfekt gegen Nackenverspannungen!
  6. Snatch oder Half Snatch für Fettabbau und Kraft im ganzen Körper
  7. Turkish Getup (TGU) für Körperspannung
  8. Bottom Up Press für Griffkraft und Schulter-Stabi

Tutorials und Tipps zu den Kettlebell Übungen findest Du hier auf YouTube.

Kettlebell Trainingsplan
Kettlebell Plan: Richtige Technik lernen und los gehts!

Kettlebell Training wie oft pro Woche?

Das Training wird dreimal pro Woche ausgeführt. Jede Einheit dauert etwa 30 Minuten.

3 x 30 Minuten – das sollte Dir ein starker Körper wert sein. Und auch bei einem hektischen Zeitplan umsetzbar sein.

Falls das für Dich aber zu wenig klingt: Die Fortschritte kommen über die Zeit.

Besser konsequent ein Jahr lang dreimal pro Woche trainieren, als die ersten vier Wochen mit täglichem Training losrennen und dann nach kurzer Zeit doch wieder die Lust und Motivation für das Training verlieren.

Im Fitness Coaching habe ich immer wieder erlebt wie sich perfekte Fortschritte einstellen, sobald ein Kunde das Programm mit Regelmäßigkeit zwei bis dreinmal pro Woche durchgezogen hat.

Wenn Du noch zusätzlich Sport machen willst: Strammes Walking, Jogging oder Radfahren sind perfekt an den trainingsfreien Tagen!

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Der Kettlebell Trainingsplan für Einsteiger

Das Kettlebell Workout wird auf zwei unterschiedliche Einheiten aufgeteilt, die abwechselnd ausgeführt werden:

Montag: Training A

Dienstag: Pause

Mittwoch: Training B

Donnerstag: Pause

Freitag: Training A

Samstag: Pause

Sonntag: Pause

Egal in welchem Punkt der Trainingswoche Du bist, es wird immer abwechselnd Training A und Training B ausgeführt.

Wenn Du Sonntag schon wieder fit bist und loslegen willst – weiter gehts mit dem nächsten folgenden Workout!

Kettlebell Trainingsplan
Mit diesem Kettlebell Trainingsplan durchstarten zu einem starken und durchtrainierten Körper.

Training A

Übung 1: Kettlebell Swing beidarmig

10 Wiederholungen alle 30 Sekunden ausführen.

Bei 2 Minuten starten = 40 Wiederholungen.

In jedem Training versuchen, eine Minute länger zu schaffen.

Ziel: 7 Minuten = 140 Wiederholungen

Sobald das geschafft ist, das Gewicht der Kettlebell im nächsten Training um 4 kg steigern.

Du bist unsicher bei der Kettlebell Swing Ausführung?

Du willst hart trainieren, aber auch Deinem Rücken nicht schaden?

Mein Tipp: 
Im Online Kurs "Kettlebell Swing Masterclass" zeige ich Dir schrittweise und sicher die richtige Swing Technik. Zudem bekommst Du Lösungen für die häufigsten Kettlebell Swing-Probleme, von denen andere Kunden berichten.

Hier gehts zur Kettlebell Swing Masterclass

Übung 2: Kniebeuge

Für die Kniebeuge eine Kettlebell vor dem Körper halten.

12 – 15 Wiederholungen x 3 – 5 Sätze

Bei 12 Wiederholungen x 3 Sätzen starten. In jedem Training versuchen, entweder die Wiederholungszahl oder die Satzanzahl zu steigern.

Sobald 15 Wdh. x 5 Sätze geschafft sind wird im nächsten Training das Gewicht der Kettlebell gesteigert!

Übung 3: Press einarmig

Eine Kettlebell einarmig über Kopf drücken.

8 – 12 Wiederholungen x 3 – 4 Sätze

Gleiches Prinzip: Bei einem Gewicht für 8 Wdh. x 3 Sätzen starten und im Laufe des Trainings auf 12 Wdh. x 4 Sätze steigern. Sobald 12 Wdh. x 4 Sätze geschafft sind im nächsten Training das Gewicht steigern.

Übung 4: Turkish Getup (TGU)

Der Turkish Getup ist perfekt am Schluss des Trainings. Der Fokus liegt auf langsamer, kontrollierter Ausführung. Das Gewicht und die Intensität kannst Du steuern, je nachdem wie ermüdet Du bisher vom Training bist.

Über 10 bis 15 Minuten den Turkish Getup ausführen – mit Pausen nach Bedarf.

Dabei Einzelwiederholungen machen. Eine Wiederholung links, eine Wiederholung rechts.

Das Gewicht nach und nach steigern, je nachdem wie Du es Dir zutraust.

Jede Wiederholung beim TGU sollte sich gut und sicher anfühlen!

Mit zunehmender Übung und verbesserter Körperspannung wirst Du das Gewicht der Kettlebell beim TGU immer weiter steigern können.

Kettlebell Plan PDF
Die Kniebeuge darf beim Kettlebell Training nicht fehlen.

Training B

Übung 1: Kettlebell Snatch oder Half Snatch

Perfekte Übung für den Start des Trainings: Der Snatch oder Half Snatch.

Beim leichteren Half Snatch wird die Kugel aus der Überkopf-Position jedes Mal zuerst wieder zur Schulter gebracht und von dort aus nach unten in den Swing.

Beim Snatch wird die Kettlebell von unterhalb Hüfthöhe über Kopf gebracht, und in einer fließenden Bewegung wieder ganz nach unten.

Suche Dir am besten die Variante aus, mit der Du Dich sicher fühlst!

10 – 15 Wiederholungen x 4 Sätze

Der (Half) Snatch sollte noch so leicht sein, dass nach den 10 bis 15 Wiederholungen noch einige Wiederholungen mehr gehen würden. Nicht bis ans Maximum gehen!

Hier steht das Technik-Lernen im Vordergrund. Wichtig, um später im Fortgeschrittenen-Training auf die Übung aufbauen zu können.

Übung 2: Deadlift mit Kettlebell

Jetzt gehts zur Sache: Das Kreuzheben (Deadlift) mit der Kettlebell ist ideal zum Auspowern.

Eine oder zwei Kettlebells in die Hand nehmen, Hüfte zurück und mit geradem Rücken die Kettlebell bis knapp über den Boden bringen.

Nun wieder aufstehen.

20 bis 25 Wiederholungen x 3 Sätze

Übung 3: Aufrechtes Rudern

Diese Übung trainiert die Schultern, Oberarme und die Nackenmuskulatur.

Halte die Kettlebell im Obergriff mit gestreckten Armen, der Oberkörper aufrecht.

Ziehe nun die Ellbogen nach oben. In der Endposition befindet sich die Kettlebell knapp unter Kinnhöhe.

10 – 15 Wiederholungen x 2 – 3 Sätze

Übung 4: Bottom Up Press

Die Kettlebell für diese Übung fest am Griff packen und auf Schulterhöhe bringen. Die “Kugel” der Kettlebell sollte sich jetzt über dem Griff befinden – sozusagen die Kettlebell “falsch herum” auf den Kopf stellen.

Jetzt Bauch fest anspannen und die kettlebell über Kopf drücken.

Vorsicht: Bei dieser Übung sollte genug Platz um Dich herum sein, falls die Kettlebell doch einmal aus dem Gleichgewicht gerät.

Die Übung trainiert perfekt die Griffkraft der Unterarmmuskeln sowie die Schulter-Stabilität. Außerdem ist sie eine gute Herausforderung!

Tipp: Immer mit der schwächeren Hand beginnen, danach die selbe Wiederholungszahl mit der stärkeren Hand machen.

3 – 8 Wiederholungen x 3 – 4 Sätze

Gratis Kettlebell Trainingsplan (PDF)

Hier findest Du den Kettlebell Trainingsplan als PDF zum Download:

Fazit

Mit diesem Kettlebell Trainingsplan bekommst Du sehr gute Ergebnisse und findest den perfekten Einstieg ins Kettlebell Workout!

Versuche das Training 4 lang Wochen regelmäßig durchzuziehen und steigere konsequent Deine Wiederholungszahlen und Gewichte.

Dein Körper wird sich an das Workout anpassen und schon bald stärker und durchtrainierter aussehen!

2 Gedanken zu „Kettlebell Trainingsplan für Einsteiger (Mit PDF-Plan als Download)“

  1. Ein sehr schöner Plan nicht nur für Anfänger. Grade der Bottom Up Press hat mich sehr überrascht. Den hatte ich noch gar nicht so auf den Zettel. Er verhilft auf jeden Fall zu einen sauberen Press.

    Mit freundlichen Grüßen

    Antworten

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