Kettlebell Übungen für Frauen: Effektives Training mit der Rundhantel für Beine und Po mit diesen Übungen!
Hier die TOP Übungen mit denen Du gezielt Deine Beine und den Po formst.
Was macht diese Kettlebell Übungen besonders fürs Beintraining?
- Maximale Wirkung: Jede Wiederholung zielt auf die Muskulatur in Beinen und Po.
- Abnehm-Effekt: Durch das schnelle Wiederholungstempo und kurze Pausen wird die zusätzlich die Fettverbrennung angekurbelt.
- Kraft & Power: Etwas höherer Wiederholungsbereich: Gerade dieser Wiederholungsbereich bringt Dir Form und Kraftausdauer in den Beinen.
- Abwechslung: Wähle für jedes das Training eine andere Übungskombination. Dein Körper kann sich nie an das Training gewöhnen. Das bringt optimale Ergebnisse im Training.
Welches Kettlebell Gewicht für die Übungen?
Als Orientierung für das Gewicht gilt folgende Faustregel:
- Frauen starten mit einer 8 kg schweren Kettlebell
- Frauen mit Erfahrung im Krafttraining starten mit einer 12 kg schweren Kettlebell
Tipp: Wenn Dir die Kettlebell bei den Übungen schmerzhaft auf die Unterarme drückt lege dir Unterarm-Schoner zu. In den Schonern ist eine Kunststoff-Platte eingebaut, darauf liegt die Kettlebell und vermeidet blaue Flecken am Arm. Hier kannst du Unterarm-Schoner fürs Kettlebell Training bestellen.*
Kettlebell Übung #1: Beine, Rücken & Po-Kombination
Die erste Übung ist der Kettlebell Swing & Squat: Dabei kombinierst Du den Kettlebell Swing mit der Goblet Squat.
Vorteile der Übung
- Muskelkontraktion: Viel Trainings-Effekt für den Po und die Oberschenkel-Rückseite durch die dynamische Bewegung bei den Kettlebell Swings.
- Fettverbrennung: Hoher Puls durch schnelles Bewegungstempo.
- Muskelgruppen kombinieren: Du trainierst unteren Rücken, Po, Beinstrecker und Beinbeuger mit einer Übung.
- Mehr Effekt: Gerade mit neuen Übungen, die Dein Körper noch nicht gewohnt ist, hast Du eine sehr hohe Trainings-Wirkung.
Ausführung des Kettlebell Swing & Squat
Zwei Varianten der Übung:
- Einhändiger Swing + Squat
Bei der einhändigen Ausführung mache zuerst einen einarmigen Swing.
Mit der nächsten Aufwärts-Bewegung fängst Du die Kettlebell mit der freien Hand vor dem Körper auf.
Die Kettlebell nun auf Schulterhöhe halten und eine Kniebeuge ausführen.
Gehe bei der Kniebeuge nur so weit runter, dass Dein unterer Rücken gerade bleibt.
Nun mit beiden Händen die Kettlebell wieder nach vorne führen und zum nächsten Swing übergehen.
Mache alle 5 Wiederholungen einen Handwechsel.
- Beidhändiger Swing + Squat
Für die beidhändige Variante machst Du einen beidhändigen Kettlebell Swing.
In der Aufwärts-Bewegung mit beiden Händen nun den Griff – an den “Hörnern” fassen und die Kettlebell vor den Körper bringen – etwa auf Höhe des Brustbeins.
Eine Kniebeuge anschließen.
Für die Abwärtsbewegung die Kettlebell leicht nach vorne “schubsen” und im Fallen wieder auffangen.
Wiederholungen:
- 8 bis 15 für Muskel-Aufbau
- 15 bis 25 Wiederholungen für Muskel-Definition
Sätze:
- 3 bis 6 Sätze – Hohes Volumen für maximalen Fortschritt
Übung #2: Kraftausdauer & Fettverbrennung
Der Klassiker für Po, Bein-Rückseite und die untere Rückenmuskulatur: Der beidhändige Kettlebell Swing.
Vorteile der Übung:
- Fett-weg-Effekt: Hoher Kalorien-Verbrauch in kurzer Zeit
- Fokus Unterkörper: Der Swing aktiviert Muskeln in Po, Beinen und Rücken
Ausführung Kettlebell Swing
Die Kettlebell mit beiden Händen im Obergriff fassen.
Nun aus der “Kreuzhebe-Position” mit der Kettlebell “aufstehen”. Durch den Schwung fliegt die Kettlebell auf Bauch-Höhe.
Gehe mit der Hüfte wieder zurück, sobald die Kettlebell nach unten pendelt, und leite die nächste Aufwärts-Bewegung ein.
Ausführliche Hilfen zur Technik beim Kettlebell-Swing findest du hier.
Wiederholungen:
- 15 bis 25 Wiederholungen für Muskel-Definition und Fettverbrennung
Sätze:
- 5 bis 10 Sätze
Übung #3: Klassiker neu belebt
Jetzt gehts rund: Der Klassiker sind die Ausfallschritte mit Kettlebells (englisch: Lunges).
ABER: Für dieses Workout wählen wir eine etwas andere Ausführung: Du nimmst in der Fortgeschrittenen Ausführung zwei Kettlebells über Kopf.
Was bringt Dir das? Du trainierst nicht nur die Beine, Po und den Beinbeuger, sondern zudem extrem effektiv die Bauch- und Rückenmuskulatur.
Zusätzlich werden mit dieser Variante noch mehr Kalorien in kurzer Zeit verbrannt. Gründe genug den Klassiker wieder neu aufleben zu lassen.
Ausführung Kettlebell Lunges
Einsteiger Variante #1: Eine Kettlebell mit beiden Händen vor dem Körper halten.
Einsteiger Variante #2: Zwei Kettlebells rechts und links halten.
Fortgeschrittene Variante: Zwei Kettlebells während den Ausfallschritten über Kopf halten!
Mache nun einen großen Ausfallschritt nach hinten. Setze den Fußballen des hinteren Beins auf den Boden auf und bringe das hintere Knie bis knapp über den Boden.
Jetzt die vordere Ferse “in den Boden” drücken und dadurch aufstehen.
Mache einen Beinwechsel nach jeder Wiederholung.
Wiederholungen:
- 5 bis 10 Wiederholungen pro Bein für Muskel-Definition
Sätze:
- 2 bis 5 Sätze
Übung #4: Fokus Po und Oberschenkel-Rückseite
Eine der besten Übungen für Bein-Bizeps und Po: Der Kettlebell Deadlift (Kreuzheben).
Ausführung Kettlebell Deadlift
Stell Dich hüftbreit und fasse die Kettlebell beidhändig im Obergriff.
Schiebe nun mit geradem Rücken die Hüfte zurück, bis Du deutlich die Dehnung in der Oberschenkel-Rückseite spürst. Aus dieser Dehnung nun die Fersen “in den Boden” drücken und aufstehen.
Die Übung trainiert wie kaum eine andere gezielt den Po und die gesamte Rückseite der Oberschenkel.
Wiederholungen:
- 15 bis 25 Wiederholungen für Muskel-Definition
Sätze:
- 3 bis 5 Sätze
Fazit – wie geht es weiter?
Praxis-Tipps für Dein Workout:
- Mache die Übungen nur soweit mit, wie es Dir mit guter Technik möglich ist. Sobald es Dir zu schwer wird, lege eine kurze Pause ein.
- Fordere Dich: Mach so lange mit wie Du kannst. Dann lege eine kurze Pause ein und mach´ direkt wieder weiter!
- Regelmäßig steigern: Versuche Dich beim nächsten Training jedes Mal etwas zu verbessern!
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