Abnehmen ist für viele Menschen ein Ziel, das sie aus verschiedenen Gründen verfolgen – sei es aus ästhetischen, gesundheitlichen oder persönlichen Motiven. Doch warum ist Abnehmen eigentlich so wichtig, und welche Vorteile hat es für den Körper? In diesem Artikel erfährst du, warum Abnehmen nicht nur die äußere Erscheinung verändert, sondern auch entscheidende positive Auswirkungen auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden hat.

1. Verbesserung der physischen Gesundheit

Einer der Gründe warum Abnehmen wichtig ist, ist die Verbesserung der körperlichen Gesundheit. Übergewicht und Fettleibigkeit können das Risiko für viele schwerwiegende gesundheitliche Probleme erheblich steigern, darunter:

– Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Übergewicht kann zu Bluthochdruck, Arteriosklerose (Verkalkung der Arterien) und anderen Herzkrankheiten führen.

– Typ-2-Diabetes: Zu viel Körperfett beeinträchtigt die Insulinempfindlichkeit und fördert so die Entstehung von Diabetes.

– Schlafapnoe: Übergewicht kann zu Atemproblemen während des Schlafes führen, was zu Schlafapnoe und schlechter Schlafqualität führt.

– Gelenkprobleme: Das zusätzliche Gewicht belastet die Gelenke und kann zu chronischen Schmerzen und Erkrankungen wie Arthritis führen.

Durch das Abnehmen können viele dieser Gesundheitsrisiken deutlich verringert oder sogar vermieden werden.

2. Verbesserung der Lebensqualität

Abnehmen hat nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern steigert auch die Lebensqualität. Ein gesünderes Gewicht erleichtert alltägliche Aufgaben, die durch Übergewicht schwieriger werden können, wie zum Beispiel:

– Besseres körperliches Wohlbefinden: Weniger Gewicht zu tragen bedeutet weniger Belastung für den Körper, was zu einer höheren Beweglichkeit und weniger Müdigkeit führt.

– Erhöhte Energie: Viele Menschen berichten von einem höheren Energielevel und einer besseren Leistungsfähigkeit nach dem Abnehmen, da der Körper effizienter arbeitet.

– Bessere Mobilität: Abnehmen kann dazu beitragen, Gelenkschmerzen zu lindern, die Mobilität zu steigern und die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern.

Mit weniger Gewicht fällt es leichter, ein aktiveres und erfüllteres Leben zu führen.

3. Psychische und emotionale Vorteile

Neben den physischen Vorteilen hat das Abnehmen auch positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit:

– Selbstbewusstsein und Zufriedenheit: Wenn du abnimmst, fühlst du dich in deinem Körper wohler und selbstbewusster. Dies kann das allgemeine Wohlbefinden steigern und zu einer positiven Körperwahrnehmung führen.

– Stressbewältigung und Wohlbefinden: Körperliche Aktivität und gesunde Ernährung, die mit einer Gewichtsreduktion einhergehen, können helfen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern.

Das Abnehmen trägt also nicht nur zu einem besseren Aussehen bei, sondern hat auch positive Auswirkungen auf die emotionale Stabilität und das Selbstwertgefühl.

4. Reduzierung des Risikos für chronische Krankheiten

Abnehmen trägt maßgeblich dazu bei, das Risiko für zahlreiche chronische Erkrankungen zu verringern:

– Krebs: Übergewicht und Fettleibigkeit werden teilweise mit einem erhöhten Risiko für viele Krebsarten in Zusammenhang gebracht, darunter Brust-, Darm- und Nierenkrebs.

– Lebererkrankungen: Fettleber und andere Lebererkrankungen sind häufiger bei übergewichtigen Menschen.

– Bluthochdruck und Schlaganfall: Übergewicht führt zu einer höheren Belastung des Herz-Kreislaufsystems, was das Risiko für Bluthochdruck und Schlaganfälle erhöht.

Durch das Abnehmen kannst du das Risiko für diese und viele andere gesundheitliche Probleme signifikant senken.

5. Langfristige Gesundheitsförderung

Abnehmen ist nicht nur eine kurzfristige Veränderung, sondern trägt zu einer langfristigen Gesundheitsförderung bei. Wenn du ein gesundes Gewicht erreichen und dieses über die Zeit halten, profitieren Sie von:

– Längerer Lebenserwartung: Ein gesundes Gewicht trägt dazu bei, die Lebenserwartung zu erhöhen und das Risiko für altersbedingte Krankheiten zu verringern.

– Bessere Lebensqualität im Alter: Abnehmen hilft, gesund zu bleiben und auch im höheren Alter fit zu bleiben. Du kannst deine Lebensqualität länger genießen und deine Mobilität erhalten.

6. Bessere Schlafqualität

Übergewicht kann Schlafprobleme wie Schlafapnoe verursachen, bei der die Atemwege während des Schlafes blockiert werden, was zu häufigen Wachphasen führt. Abnehmen kann die Symptome von Schlafapnoe verringern und zu einem tieferen, erholsameren Schlaf führen. Ein besserer Schlaf hat wiederum positive Auswirkungen auf deine Gesundheit und dein tägliches Wohlbefinden.

Fazit: Abnehmen ist wichtig – Für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden

Warum Abnehmen wichtig ist hat viele Gründe, besonders wenn es um die langfristige Gesundheit geht. Durch Gewichtsreduktion kannst du das Risiko für ernsthafte Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs verringern. Aber auch deine Lebensqualität wird erheblich verbessert – mehr Energie, besserer Schlaf und eine erhöhte Selbstzufriedenheit sind nur einige der positiven Effekte.

Wenn du abnehmen möchtest, ist es wichtig, dies auf eine gesunde und nachhaltige Weise zu tun. Die richtigen Nährstoffe, regelmäßige Bewegung und langfristige Gewohnheiten, um dauerhaft von den gesundheitlichen Vorteilen des Abnehmens zu profitieren.

Wenn Du schnell und dauerhaft abnehmen willst ohne zu Hungern vereinbare hier Dein kostenloses Erstgespräch. Wir besprechen gemeinsam welche Ziele für Dich realistisch sind und ob eine Zusammenarbeit für Dich erfolgversprechend wäre.

Personal Trainer zum Abnehmen: Perfekte Lösung oder Geldverschwendung? Finde es heraus!

Mit einem Personal Trainer schnell Kilos verlieren: Was bei Hollywood-Stars gang und gäbe ist, hat sich bei uns auch immer mehr etabliert. Doch ist das wirklich das Richtige für Dich, wenn Du dauerhaft abnehmen möchtest?

Hier zeige ich Dir, ob es für Dich wirklich sinnvoll ist mit einem Personal Coach abzunehmen – oder nur teure Zeitverschwendung.

Personal Trainer Vor- und Nachteile

Welche Vor- und Nachteile hat es, mit einem Personal Trainer zum Abnehmen zu arbeiten?

Die Vorteile eines Personal Trainers:

• Es hilft Dir bei der Motivation
• Einmal ausgemachte Termine werden eingehalten (und Du bleibst eben nicht bis um 21 Uhr im Büro und arbeitet weiter)
• Du bekommst die richtige Ausführung von Übungen gezeigt
• Du bekommst Antworte auf Deine Fragen bezüglich gesunde Ernährung und Lebensstil
• Individuelle Übungsauswahl in Bezug auf Verletzungen oder Einschränkungen
• Zielorientiertes Training

Die Nachteile eines Personal Trainers:

• Hohe Kosten im Vergleich zu einem Fitness Studio oder Verein
• Du kannst als Laie nicht beurteilen, ob ein Trainer tatsächlich kompetent ist
• Es ist umständlich nach einem guten Trainer zu suchen
• Mögliche Überforderung durch den Trainer, so dass Du nicht mithalten kannst wenn der Trainer sehr viel von Dir verlangt
• Möglicherweise keine langfristige Lösung für Dich, sofern Du Dir den Trainer nicht dauerhaft leisten kannst
• Zeitliche Einschränkungen: Eventuell kann der Trainer nicht zu den Zeiten, die für Dich am günstigsten sind

So findest Du den richtigen Personal Trainer zum Abnehmen

Der beste Fußballer ist nicht gleichzeitig auch der beste Fußballtrainer für eine Mannschaft!

Auf der anderen Seite: Jemand, der in seinem Leben erst ein paar Mal auf einem Fußballplatz gestanden hat, wird auch nicht gerade geeignet sein, die Nationalmannschaft zu trainieren.

So ist es auch bei einem Personal Trainer: 

- Wer den am besten trainierten Körper hat, muss nicht zwangsläufig über das nötige Fachwissen und Einfühlungsvermögen verfügen, um Dich zu trainieren.

- Auf der anderen Seite: Wenn Dein Trainer seine eigene Ernährung nicht in den Griff bekommt und mit 5 kg zu viel auf den Rippen herumläuft - wie gut soll dann sein System bei Dir funktionieren?

Welche Ausbildung braucht ein Personal Trainer?

Grundsätzlich ist der Begriff „Personal Trainer“ nicht geschützt. Das bedeutet: Jeder kann sich „Personal Trainer“ oder „Personal Coach“ nennen und anfangen, Kunden zu trainieren, auch ganz ohne Ausbildung.

Trotzdem werden sicherlich die meisten Trainer, die Du über die Google Suche findest, eine Ausbildung gemacht haben.

Übliche Ausbildungen im Personal Trainer Bereich sind (in aufsteigender Reihenfolge)

• Fitness Trainer C-Lizenz (Basis Ausbildung)
• Fitness Trainer B-Lizenz (Aufbau-Stufe)
• Fitness Trainer A-Lizenz (höchste Stufe der Trainer-Ausbildungen im Fitness Bereich)
• Ausbildung zum Physiotherapeut
• Sportstudium an der Universität

Dazu gibt es noch viele weitere Zusatzausbildungen etwa zum Ernährungstrainer, Rückentrainer, oder für spezielle Sportangebote wie Nordic Walking, Bodybuilding o.ä.

Auch bieten viele private Anbieter inzwischen etliche Ausbildungen an, häufig online, in denen spezielle Methoden gelehrt werden, um abzunehmen oder fit zu werden.

Wichtig für Dich:

Wenn Du einen Personal Trainer buchen willst, sollte er zumindest über die Fitnesstrainer A-Lizenz verfügen. 

So findest Du richtigen Personal Trainer

Neben einer fachlich fundierten Ausbildung gibt es natürlich noch weitere Entscheidungskriterien für einen Personal Trainer.

Der erste Eindruck sollte für dich natürlich passen!

Klar – man ist nicht gleich verheiratet mit dem Trainer aber – es ist eben auch eine sehr persönliche Zusammenarbeit, auf die man sich freuen sollte und auch auf persönlicher Ebene ähnlich „ticken“ sollte.

Gibt es ein Erstgespräch vor dem ersten Training?

Viele Trainer bieten ein kostenloses Erstgespräch an.

Das ist ideal, um einen ersten Eindruck zu bekommen und auch einen Einblick die fachliche Kompetenz des Trainers zu bekommen.

Tipp: Stelle hier ruhig schon einige fachliche Fragen, die Dich bewegen und die Dir wichtig sind!

Hast Du den Eindruck, der Trainer kann Deine Frage direkt kompetent beantworten, in Worten spricht, die Du auch direkt verstehst, oder schweift er ab um der Frage aus dem Weg zu gehen?

Wichtig: Möglicherweise stellst Du eine spezielle Frage (z. B. zu deinem schmerzenden Golfer-Ellbogen) die er nicht gleich beantwortet, sondern sagt „Das muss ich in Ruhe nochmal nachschauen“.

Das kannst Du als Plus-Punkt verbuchen.

Denn auch später in der Zusammenarbeit wird es Dir lieber sein, der Trainer versichert sich vor einer Aussage lieber nochmal, als dass er versucht eine Unwissenheit zu überspielen und Dir eine vage, schnell ausgedachte Antwort aus dem Stegreif gibt.

Welche Fragen stellt der Trainer Dir?

Ein guter Personal Trainer wird Dir direkt zu Anfang viele Fragen stellen.

Dabei wird es nicht nur um Dein sportliches Ziel gehen, sondern auch um weitergehende Fragen wie:

• Gibt es aktuell Schmerzen oder gesundheitliche Einschränkungen?
• Wie ernährst Du dich?
• Seit wann versuchst Du schon abzunehmen?
• Was hast Du alles schon probiert, um abzunehmen?
• Hast Du oft Heißhunger?
• Hast Du früher schon Sport gemacht? Wenn ja welche Sportarten?
• Gibt es Medikamente, die Du regelmäßig einnehmen musst?

Auch hier bekommst Du einen Eindruck, ob der Trainer gezielt die Punkte anspricht, die für Dich zutreffen und damit über Einfühlungsvermögen und entsprechende Erfahrung verfügt.

Welche Schwerpunkte hat der Personal Trainer?

Einige Trainer bieten auf ihrer Website sehr viele Arbeitsbereiche an.

Da wird die Marathon-Vorbereitung ebenso angeboten wie Firmen-Fitness, Yoga für werdende Mütter, Group Fitness, Sport-Therapie und der Leistungs-Check mit Laktat-Analyse für Läufer.

Verwirrt?

Zu recht.

Frage Dich: Hat sich der Trainer auf mein Problem spezialisiert?

Oder bietet er alles Mögliche an, in der Hoffnung dass sich jemand in einem der Angebote wiederfindet.

Je mehr sich ein Coach auf Dein Problem spezialisiert hat, umso eher wird er Dein Problem lösen können.

Wenn Du 20 kg abnehmen möchtest, dann brauchst Du keinen Coach, der sich auf Olympisches Gewichtheben spezialisiert hat. 

Vielmehr benötigst Du jemanden, der im Bereich Ernährung viel Fachwissen und Erfahrung mitbringt und sich in Deine Situation hineinversetzen kann.

Personal Trainer Erfahrungen

Gibt es vorliegende Kunden-Referenzen? Welche Erfahrungen haben andere Kunden mit dem Angebot gemacht?

Findest Du Dich in der Ausgangs-Situation der Kunden wieder?

Gibt es eventuell ein Kunden-Interview auf YouTube, in dem Du Dir einen Einblick über die Zusammenarbeit verschaffen kannst?

Auch hier gilt: Viele Google-Bewertungen bedeuten nicht gleich, dass der Trainer für Dich genau der Richtige ist.

Aber Du kannst schon heraus lesen, ob andere Kunden, die in einer ähnlichen Situation wie Du waren, sich gut betreut gefühlt haben.

Personal Training Online oder vor Ort

Auch hier gibt es verschiedene Konzepte in der Betreuung. Und jeweils auch Vor- und Nachteile.

Vorteile einer Vor-Ort-Betreuung:

• Sehr persönliche, private Atmosphäre
• Die Technik kann direkt korrigiert werden
• Du hast viele verschiedene Trainingsgeräte im Raum des Personal Trainers zur Verfügung
• Spaß an der gemeinsamen Stunde

Vorteile einer Online-Betreuung:

• Du kannst regional übergreifend nach einem guten Trainer suchen
• Du sparst lange Anfahrtswege
• Keine Unterbrechung der Betreuung im Urlaub oder bei Dienstreisen
• Durch Video-Tools ist eine sehr effektive Technik-Korrektur möglich
• Gespräche und Trainings können aufgezeichnet werden, Du kannst später darauf zurückgreifen

Wie geht es nach der Zusammenarbeit weiter?

Zu guter Letzt: Hat der Trainer ein Konzept für die Zeit nach der Zusammenarbeit?

Also bringt Dich der Trainer dahin, dass Du nach der Betreuung auch dauerhaft mit Deinem Körper zufrieden bist?

Oder musst Du dauerhaft die Betreuung buchen?

Denn eine Zusammenarbeit muss nicht gleich ein Leben lang sein.

Tipp: 
Du wirst mit den meisten Trainern einen überschaubaren Zeitraum für die Zusammenarbeit vereinbaren. 

Damit bist Du nicht ewig gebunden.

Stelle im Vorgespräch die Frage, welches Konzept für Dich nach einigen Monaten der Zusammenarbeit für Dich Sinn macht.  

Wichtig:  
Du solltest den Trainer direkt ansprechen, falls die Zusammenarbeit nicht so verläuft, wie Anfangs abgesprochen. Es wird sich sicherlich eine gute Lösung für beide Seiten finden. 

Du arbeitest ja schließlich nicht mit einem Roboter zusammen, sondern mit einem Mensch :)

Checkliste: Brauche ich einen Personal Trainer?

Hier eine Checkliste die Dir bei der Entscheidung hilft, ob es für Dich sinnvoll ist, einen Personal Trainer zum Abnehmen zu suchen!

Beantworte folgende Fragen mit JA oder NEIN:

• Kannst Du Dein Ziel klar formulieren?
• Besteht Dein Problem schon länger als 4 Jahre?
• Bist Du bereit 2-3 Stunden pro Woche in Dein Ziel zu investieren?
• Kannst Du Dir grundsätzlich eine persönliche Betreuung leisten?
• Hast Du bereits gesundheitliche Einschränkungen aufgrund des Übergewichts?
• Braucht Dein Problem einen „Blick von Außen“ um gelöst zu werden?
• Hast Du schon häufig probieren abzunehmen und es hat nicht funktioniert?

Wenn Du vier Fragen oder weniger mit JA beantwortet hast:

Du kannst Dein Ziel erstmal mit eigener Recherche verfolgen! Spare Dir zunächst die Kosten für einen Personal Trainer und versuche für einen Zeitraum von drei bis sechs Monaten, Dein Ziel selbst zu erreichen.

Wenn Du fünf Fragen oder mehr mit „JA“ beantwortet hast:

Du solltest einen Personal Trainer für dein Ziel engagieren. Gerade wenn Du schon gesundheitliche Einschränkungen aufgrund von Übergewicht hinnehmen musst und Du Dir eine Betreuung leisten kannst, ist es Zeit Dein Problem endgültig in den Griff zu bekommen. Dafür solltest Du jetzt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.

Fazit

Mit der Checkliste siehst Du auf einen Blick, ob Du nach einem Personal Trainer Ausschau halten solltest. Oder ob Du erstmal selbstständig Dein Ziel erreichen kannst.

Du hast weitere Fragen zu dem Thema? Schreib es in die Kommentare!

Trage Dich jetzt ein für ein kostenloses Erstgespräch, in dem wir gemeinsam klären ob eine Betreuung für Dich zielführend ist wenn Du dauerhaft abnehmen willst.

Du willst wieder richtig fit und durchtrainiert werden, bist aber schon 40 oder älter? Mit diesen Tipps schaffst Du es, schnell wieder in Form zu kommen.

Abnehmen am Bauch, weniger schnaufen wenn es die Treppen hoch geht, ein paar Kilo weniger wären schön?

Vielleicht hattest Du auch diesen Moment, wo Du staunst wie es kommen konnte – „auf einmal“ sieht man im Spiegel nicht mehr so aus wie man sich in Erinnerung hatte.

Das Gemeine daran: Es wird nicht gerade leichter, mit Sport ab 40 abzunehmen, knackige Muskeln aufzubauen und sich in Form zu bringen.

Was Dir mit Anfang 20 vielleicht noch leichter fiel, mit Freunden zum Volleyball oder Schwimmen, oder nebenbei im Studium noch zum Klettern oder ins Fitness-Studio zu gehen – das ist ab 40 Jahren oft nicht mehr so.

Statt dessen:

Lange Tage im Büro und dann Abschalten mit gutem Essen und dem ein oder anderen Glas Wein auf der Couch oder der Tafel Schokolade.

Geschäftsessen, am Wochenende Einladungen oder einfach Grillen mit den Nachbarn.

An Sport ist kaum zu denken: Abends viel zu kaputt fürs Training, und überhaupt: „So schlimm ist es ja noch nicht.„

Dann fängt der Rücken langsam an zu zwicken, und wenn es mal zwei Stockwerke zu Fuß nach oben geht meldet sich die Lunge.

Ok – genug geredet. Zeit was zu tun!

Was für Dich wirklich wichtig ist für einen gesunden und durchtrainierten Körper ab 40 zeige ich Dir in diesem Artikel.

Sport ab 40: Ernährungsumstellung

Ganz häufige Frage – Was hat mehr Einfluss auf Figur, Gesundheit und Fitness: Eine gute Ernährung oder Sport?

Mein Tipp: wenn Du mit Sport ab 40 beginnst und damit (Wieder-)Einsteiger bist: Beginne mit der Ernährung.

Du fühlst Dich derzeit mit Deinem Körper nicht 100% wohl?

Dann musst Du Deine jetzige Ernährung höchstwahrscheinlich umstellen.

Ohne eine Ernährungsumstellung wirst Du nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen die Du Dir vorstellst. Selbst nicht mit viel Sport.

You can’t out train a bad diet

Der bekannte Spruch „You can´t out train a bad diet“ – übersetzt ungefähr „Du kannst eine schlechte Ernährung nicht weg-trainieren“ – und da ist wirklich was dran!

Deine Ernährungsgewohnheiten haben Dir den Körper gebracht den Du jetzt hast.

Und andersrum:

Genauso bringen Dir „bessere“ Ernährungsgewohnheiten den Körper, den Du Dir wünscht!

Und das heißt jetzt nicht nur noch Salat zu essen und abends zu Hungern.

Im Gegenteil – mach´ Dir diese 5 Prinzipien zu Nutze, wenn es um Deine zukünftige Ernährung geht:

5 Prinzipien für Sport-Ernährung ab 40:

- Proteinreich essen
- Fettreich essen (Ja!)
- Kohlenhydrate reduzieren
- Keine verarbeiteten Produkte
- Iss´ Dich satt

Stand hier jetzt was von Salat? Von Hungern?

Nein.

Denn es geht um eine langfristige Ernährungsweise, die Dich satt macht, zufrieden, glücklich. Und die Deinen Körper trotzdem zur Fettverbrennung anregt.

Und das funktioniert.

Ein gutes Steak, Eier, Lachsfilet, (wenig) Vollmilch-Produkte. Wenn Du magst etwas Gemüse oder mal ein Stück Obst.

Damit bekommt Dein Körper tatsächlich die Nährstoffe die er braucht.

Für Energie und Leistungsfähigkeit, für Dein Gehirn, Deine Knochen, für Deine Zellen, Deine Hormonproduktion.

Und nur so wirst Du satt und zufrieden.

Besser noch: Dein Körper schaltet durch eine Kohlenhydrat-arme Ernährung in den Fettverbrennungs-Modus [3]. Anstatt ständig auf Zucker-Verbrennung zu „fahren“, stellst Dein Körper nach 5 – 10 Tagen auf Fettverbrennung um.

So sagt etwa der deutsche Gesundheitsexperte Prof. Dr. Nicolai Worm:

Die Low-Carb-Diät ist für Menschen mit Bauchfettansatz und geringer Muskelaktivität sinnvoll […] 

Wer Kohlenhydrate nicht mehr sinnvoll verarbeitet, tut gut daran die Kohlenhydrate zu reduzieren, um gesund zu bleiben. Außerdem nehmen diese Menschen mit Low-Carb typischerweise auch besser ab.“

Das beutetet: Du reduzierst Deine Kohlenhydrat- und Zucker-Aufnahme, isst Dich dafür aber satt an Nährstoff- und Proteinreichen, natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln.

Nochmal: Dafür streichst Du aber auch konsequent alles Süße, verarbeitete Nahrungsmittel, Chips, Brot, Nudeln, Kekse, Kuchen, gesüßten Joghurt, Fertigessen.

Sonst wird sich nichts ändern.

Abgemacht?

Kraft Training ab 40: Welche Übungen?

Wie solltest Du mit dem Krafttraining (wieder) beginnen, wenn Du über 40 bist?

Woran kannst Du Dich orientieren, wenn Du mit Krafttraining starten willst?

Auch hier gilt: Versuch´ nicht mitzuhalten mit der Leistung anderer, oder mit Deiner eigenen Leistung von vor 15 (oder 25…) Jahren!

Höre auf Deinen Körper und fange heute neu an.

Folgende Übungen sollten die Basis bilden für Dein Krafttraining:

Übungen fürs Krafttraining ab 40: 

- Eine Liegestütz-Variation (kniend, Hände erhöht, regulär, mit Theraband)
- Kniebeuge oder Ausfallschritte
- Hantel-Rudern, Rudern am Slingtrainer oder Klimmzug (z. B. mit Band)
- Überkopf-Drücken 
- Kreuzheben, Good Mornings oder Kettlebell Swings

Diese 5 Bewegungen bilden künftig den Grundstein Deines Krafttrainings.

Damit baust Du nicht nur Kraft und Muskeln auf, sondern bringst Deinem Körper wieder seine „ursprünglichen“ Bewegungsmuster bei: Hoch- bzw. nach vorne drücken, sich „Hoch-Ziehen“ bzw. etwas heran ziehen, die Hüftbeuge sowie das Aufstehen aus der Kniebeuge.

Diese Einteilung nach menschlichen Bewegungen setzt auch der amerikanische Kraft-Coach Dan John sehr erfolgreich bei seinen Kunden ein.

Anmerkung: Dan John ergänzt diese Bewegungen noch um „Loaded Carries“, also das Tragen schwerer Gewichte über eine bestimmte Distanz oder Zeit, wie beim Farmers Walk [1]

Ausdauertraining ab 40

Musst Du wirklich Ausdauertraining machen wenn Du fit ab 40 werden willst?

Die Antwort:

Wenn Du wirklich etwas für Deine Figur, Gesundheit und Dein Wohlbefinden tun willst, dann ja.

Regelmäßig den Puls über einen Zeitraum von 15 bis 45 Minuten zu erhöhen hat viele Vorteile [2]:

Vorteile Ausdauertraining:

- Du verbesserst die Fähigkeit Deiner Zellen, Sauerstoff aufzunehmen
- Du stärkst Dein Herz
- Du verbesserst den Fettstoffwechsel
- Deine Gefäße werden besser durchblutet
- Du steigerst Dein psychisches Wohlbefinden
- Es wird Dir leichter fallen effektiv abzunehmen

Wenn Du mehr Kondition aufbauen willst brauchst Du ein durchdachtes, regelmäßiges Ausdauer-Training.

Dir hauptsächlich um die oben genannten Punkte? Dann baue ein moderates, 20 bis 40-minütiges Ausdauertraining in Deinen Tagesablauf ein!

Für Einsteiger geeignetes Ausdauertraining ist z. B.:

• Walking
• Strammes Marschieren
• Strammes Marschieren mit Bergauf-Intervallen oder Gewichtsweste
• Joggen im Wechsel mit Geh-Pausen
• Jogging
• Radfahren, im Freien oder auf dem Ergometer
• Schwimmen

Ganz häufig höre ich auch, dass es nur an der Disziplin liegt ob man "durchzieht" oder nicht. 

Wenn Dir der Gedanke bekannt vorkommt schau Dir dieses Video an:

Wichtig ist gerade am Anfang, dass Du eine Routine aufbaust und das Ausdauertraining zur Gewohnheit wird.

Besonders das Marschieren oder Joggen eignet sich dafür. Laufschuhe, Klamotten und eine regenfeste Jacke neben die Tür gelegt, und dann regelmäßig – wenn möglich sogar zur gleich Uhrzeit – raus gehen!

Wie intensiv das Ausdauertraining dann wird ist zunächst zweitrangig.

Du hast an einem Tag richtig Power? Dann geht 30 Minuten Joggen! Eventuell mit kurzen Geh-Pausen zwischendrin.

An einem anderen Tag bist Du erschöpft und hast wenig Energie? Gehe 20 Minuten stramm spazieren!

Sobald Du nach Hause kommst, bist Du so durchflutet mit Sauerstoff, hast Dein Herz und die Atmung belastet, und fühlst Dich garantiert besser als vorher.

Und auf die Dauer prägst Du so die Gewohnheit, regelmäßig das Ausdauertraining in Deinen Alltag zu integrieren.

Regeneration: Wie oft trainieren?

Wie oft solltest Du trainieren?

Tipp: Für Einsteiger oder Wieder-Einsteiger ist ein Krafttraining 3 x pro Woche sinnvoll. Bei 3 Einheiten pro Woche hast du genug Zeit Dich vom Training zu erholen.

Ergänze das zunächst mit drei Ausdauer-Einheiten pro Woche.

Damit kommst Du auf 6 Trainingstage pro Woche, bei einem „freien“ Tag.

Übrigens: Wenn Dir an Deinem freien Tag dann trotzdem nach Bewegung ist – hänge einen 4. Ausdauer-Tag dran und geh´ für 30 Minuten raus ins Freie!

Gerade bei Einsteigern gilt: Die Trainingsintensität ist längst nicht so hoch wie bei erfahrenen Sportlern. Du brauchst also zwischen dem Krafttrainings-Tag und dem Ausdauer-Tag keinen Pausentag für die Regeneration.

Gerade das Ausdauertraining sollte zu Beginn so moderat sein dass Du keine lange Regeneration nach dem Training brauchst.

Sport und Familie unter einen Hut bekommen?

Wie schaffst Du es, Sport und Familie zu vereinbaren und Dein Training im Familien-Alltag dauerhaft zu schaffen?

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen:

Es geht nur mit Planung.

Es kann nur klappen, wenn Du einen Plan machst und diesen Plan vorab mit Deiner Familie besprichst.

Nimm´ Dir feste Trainingszeiten, halte diese ein und mach vor allem klar, warum es Dir so wichtig ist Dein Ziel zu erreichen! Und was Deine Familie davon hat, wenn Du gesünder, fitter, ausgeglichener und leistungsfähiger bist mit Deinem neuen Körper.

• Sprich vorab mit Deiner Familie über Dein Ziel!
• Mach´ klar, wie wichtig Dir Dein sportliches Ziel ist und warum Du es erreichen willst: Schließlich profitiert Deine Familie mit am meisten davon, wenn Du gesund, fit und gut gelaunt bist
• Sei offen, dass es keine Zwei-Wochen-Aktion wird. Es geht um eine dauerhafte Umstellung Deiner Gewohnheiten.
• Sprich an, welche Veränderungen Du bei der Ernährung umsetzen willst.
• Sei konsequent bei der Umsetzung! Denn: Auf einen Ausnahme-Tag folgt meistens – der nächste Ausnahme-Tag.

Fazit

Zugegeben: Es ist alles andere als leicht, sich mit Sport ab 40 wieder in Form zu bringen.

Allein der mentale Aspekt, sich das zuzutrauen, ist enorm weitreichend. Und bekommt einen eigenen Artikel.

Mit den hier vorgestellten Tipps hast Du einen guten Start zu deinem neuen Körper, neuer Fitness und einer gesunden, fitten und starken 2. Lebenshälfte!

Viel Erfolg.

Brauchst Du Unterstützung um Dich wieder fit zu machen?

Du möchtest abnehmen und Dich wieder richtig wohl fühlen in Deinem Körper? Trage Dich ein für ein kostenloses Beratungsgespräch, in dem wir gemeinsam herausfinden mit welcher Strategie Du ohne viel Zeitaufwand an Dein Ziel kommst.

Quellennachweis:

[1] https://danjohn.net/2011/06/the-four-steps/

[2] https://www.safs-beta.de/blog/die-positiven-effekte-von-ausdauertraining.html

[3] https://loox.com/food/das-ist-die-beste-diaet-zum-abnehmen/