Effektiven Kettlebell Trainingsplan erstellen – mit diesen Tipps!

Wie erstellt man einen Kettlebell Trainingsplan?

Die Trainingsplanung im Kettlebell-Sport erscheint zunächst schwierig. Zu viele Variablen die beachtet werden wollen: Wann sollten die Gewichte gesteigert werden? Wann die Anzahl der Wiederholungen? Wie viele Trainingstage reichen pro Woche aus? Was ist mit zusätzlichen Laufeinheiten? Brauche ich zusätzliche Technik-Einheiten? Welche Ziele sind überhaupt realistisch?

In dieser Reihe gehen wir auf die Erstellung von Trainingsplänen im Kettlebellsport ein. Erklärtes Ziel: In einem 10-Minuten-Satz eine möglichst hohe Wiederholungszahl zu erreichen – in den Disziplinen Jerk & Snatch oder dem Long Cycle. Das ist die Anforderung bei offiziellen Kettlebell-Wettkämpfen.

Trainingslast berechnen 

Häufig stellt sich die Frage, ob es besser ist das Gewicht der Kettlebells oder die Anzahl der Wiederholungen zu steigern. Grundsätzlich sollte das Gewicht erst dann gesteigert werden, wenn die Technik sicher beherrscht wird. Davon abgesehen gibt es beim Kettlebell-Training noch eine sehr hilfreiche Methode, um das Gewicht und die tatsächlich passende Wiederholungszahl zu errechnen. 

Kettlebell Wettkampf: Jerk (Stoßen), hier mit zwei 16 kg-Gewichten

Es wird die Trainingslast berechnet. Wie geht das? Für den Jerk oder Long Cycle berechnet sich die Trainingslast aus dem Produkt von Gewicht und der Anzahl der tatsächlich geschafften Wiederholungen in 10 Minuten.

Beispiel: Wer beim Jerk in 10 Minuten mit 16+16 kg 140 Wiederholungen schafft, hat eine errechnete Trainingslast von

(16+16)*140 = 32*140 = 4.480 kg

Beim beidarmigen Jerk mit 16+16 kg werden bei 140 Wiederholungen in 10 Minuten also 4.480 kg bewegt. 

Davon lässt sich die theoretisch errechnete Wiederholungszahl beispielsweise für 20+20 kg  ableiten:

Für 20+20 kg gilt somit:
4.480 / (20+20) = 4.480 / 40 = 112 Wdh.

Beim Jerk mit 20 kg sollten für den Sportler also etwa 112 Wdh. möglich sein – zumindest vom Leistungspotential her!

Auf die gleich Weise kann auch für 24+24 kg die Wiederholungszahl bestimmt werden:

4.480 / (24+24) = 4.480 / 48 = 93 Wdh.

Diese Rechnung mag auf den ersten Blick wie eine Milchmädchenrechnung aussehen. Selbstverständlich lässt sich das Ergebnis nicht beliebig hoch und runter rechnen. Ansonsten wären theoretisch mit 4+4 kg schlappe 560 Wdh. (wird wohl eher knapp in 10 Minuten…) und mit 100 kg pro Hand immerhin noch 22 (!) Wiederholungen drin.

Verwendet man die Rechnung auf plus/minus 8 kg bezüglich seiner Trainingsgewichte, lassen sich für die Praxis allerdings sehr wertvolle Rückschlüsse ziehen! 

Was fange ich mit der errechneten Trainingslast an? 

1. Konkrete Zielsetzung

Wer beispielsweise im Wettkampf eine Leistung mit 16+16 kg aufstellt, kann aufgrund der tatsächlichen Wiederholungszahl seine erwartete Leistung bei 20+20 kg anpeilen – etwa für den nächsten Wettkampf. Das motiviert und gibt einen guten und realistischen Ausblick auf die Zielsetzung für die nächste Trainingsphase!

Wichtiger Anhaltspunkt: Die Trainingslast

2. Trainingsplanung

Anhand der berechneten Trainingslast sollte das folgende Training gestaltet werden! Die Wiederholungen pro Minute (rpm) werden auf kürzere Sätze (etwa 2, 3 oder 5 Minuten) heruntergebrochen und entsprechend angepasst. Mit klaren Zielvorgaben für kurze, schnelle Trainingssätze kann das nächste große Ziel – 10 Minuten mit einem schwereren Gewicht – gezielt in Angriff genommen werden. 

3. Schwerpunkt des Trainings – Kraft oder Ausdauer?

Mit der Trainingslast kann weiterhin ermittelt werden, ob Kraft oder Ausdauer den Schwerpunkt der nächsten Trainingsphase ausmachen sollten.

Wird das errechnete Ziel für das schwerere Gewicht (im Beispiel etwa nur 90 Wdh. mit 20+20 kg) nicht erreicht, sollte vermehrt auf Krafttraining gesetzt werden.

Wird das errechnete ZIel für das schwerere Gewicht überboten (in unserem Beispiel also etwa 130 Wdh. mit 20+20 kg absolviert) sollte die Betonung auf dem Ausdauertraining liegen. Dann ist nämlich die Wiederholungszahl für den Satz mit 16+16 kg zu niedrig. 

Fazit 

Was auf den ersten Blick möglicherweise etwas pauschal wirkt, hat für das Training dennoch eine sehr interessante Aussagekraft. Bei erfahrenen Sportlern werden die Leistungen für verschiedene Gewichte auf eine etwa gleiche Trainingslast hinweisen. Der Wert ist also für den eigenen Trainings-Fortschritt sehr interessant. Das körperliche Potential und damit künftige Ziele können hiermit schnell und einfach bestimmt werden.

Du hast Fragen und Anregungen zum Thema? 

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Fotos: Martin Zahn, Christopher Flitsch

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