Kettlebell Training: 11 häufige Fragen

Das Training mit Kettlebells wird immer beliebter. 11 wichtige Fragen zum Kettlebell Training – und die Antworten darauf.

Kettlebell Training: Viele Mythen ranken sich um das Workout mit der Eisenkugel. In diesem Artikel bekommst Du Antworten auf die 11 wichtigsten Fragen zum Kettlebell Training.

Wichtige Infos zum Kettlebell Training bekommt Du in diesem Artikel.

Was ist Kettlebell Training?

Als ich 2009 meine erste Kettlebell gekauft habe und direkt begeistert war vom Swing, Press und Turkish Get Up hatte ich ein großes Problem:

Kaum jemand wusste was eine Kettlebell ist.

“Eine Eisenkugel mit Griff dran?”

Das hat damals nur zum Schulterzucken beim Gegenüber geführt.

Das hat sich über die Jahre stark geändert!

In Fitness Studios, in der Werbung, im Sportgeschäft – überall tauchen die *Eisenkugeln auf. Der Swing, Snatch und Turkish Getup hat die Fitness Welt geprägt.  

Und es tauchen immer wieder die gleichen Fragen zum Kettlebell Training auf.

Hier die häufigsten Fragen – und Antworten – zum Kettlebell Training.

Kettlebell Training: 11 häufige Fragen

Welches Kettlebell Gewicht?

Folgende Faustformel hat sich in der Praxis sehr gut bewährt: 

  • Männer starten mit 12 kg. Männer mit Kraftsport-Erfahrung starten mit 16 kg.
  • Frauen starten mit 8 kg. Frauen Kraftsport-Erfahrung starten mit 12 kg.

Erfahrungsgemäß passt diese Einteilung richtig gut!

Tipp: Auch die „Zwischengewichte“ wie 10 oder 14 kg sind ein Blick wert. Ideal: Auf einem Kettlebell Seminar die unterschiedlichen Gewichte testen. Dadurch vermeidest Du einen Fehlkauf. 

Welche Kettlebell Übungen sind die besten?

Das hängt natürlich auch von Deinem Trainings-Ziel ab. 

Für die meisten Kettlebell Einsteiger sind diese Kettlebell Übungen perfekt:

  • Kettlebell Swings einarmig und beidarmig
  • Turkish Get Up
  • Kettlebell Half Snatch
  • Kettlebell Press
  • Kettlebell Deadlift oder Good Mornings
  • Kettlebell Goblet Squat

Einen kompletten Kettlebell Trainingsplan findest Du hier.

Kettlebell kaufen und loslegen: Zum Beispiel mit beidarmigen Kettlebell Swings!

Was ist besser: Kettlebell Swings einarmig oder beidarmig?

Was ist der Unterschied zwischen einarmigen und beidarmigen Swings?

Der größte Unterschied: Die Griffkraft – die Muskulatur der Unterarme – wird bei einarmigen Swings stark beansprucht. Und das kann sogar dazu führen dass Du während dem Satz kurz pausieren musst. 

Zudem wirken einarmige Swings anders auf Deine Rückenmuskeln. Normalerweise kannst Du deshalb bei einarmigen Swings länger durchhalten und mehr Wiederholungen machen als bei beidarmigen Swings. Besonders wenn Du mehrmals die Hand wechselst (“Hand-to-Hand Swings”).

Merke:

  • Beidarmige Swings sind ideal fürs Zirkeltraining und Group Fitness.
  • Einarmige Swings werden im Kettlebell Sport speziell für mehr Griffkraft genutzt.

Tipps zum Training und der richtigen Ausführung von Kettlebell Swings findest Du hier.

Wie oft pro Woche trainieren?

Empfehlung: Trainiere drei Mal pro Woche mit Kettlebells. 

Das lässt sich gut in Deinen Alltag integrieren und Du hast Zeit Dich vom Training zu erholen. 

An den freien Tagen kannst Du zusätzlich leichtes Cardio-Training machen.

Damit hast Du einen sehr guten Trainingseffekt und zudem die Chance auch langfristig am Training dran zu bleiben.

Denke daran: Es bringt nichts, übermotiviert mit harten täglichen Kettlebell Sessions zu starten, wenn Du dann nach wenigen Wochen frustriert ganz mit dem Training aufhörst. Nur weil Du Dein selbst gestecktes Ziel des täglichen Trainings nicht einhalten kannst.

Deshalb langsam starten, regelmäßig steigern und langfristig dranbleiben. 

Welche Muskeln beim Kettlebell Swing?

Kettlebell Swings trainieren hauptsächlich folgende Muskeln:

  • Den Rückenstrecker (m. erector spinae)
  • Die Oberschenkel-Rückseite (Ischiocrurale Muskulatur)
  • Den Po (m. gluteus maximus)
  • Die Griffkraft (Flexoren des Unterarms)
  • Die Bauchmuskeln (m. rectus abdominis, m. transversus abdominis)

Ein gutes Bauch Training für zu Hause findest Du hier (Video).

Kettlebells für mehr Kraft: Besonders Dein Rücken profitiert von Kettlebell Swings!

Wofür ist der Turkish Get Up (TGU) gut?

Der Turkish Get Up (TGU) trainiert viele Muskeln und ist zudem eine überraschend anstrengende Übung.

Doch was trainiert der Get Up genau?

Das sind die Vorteile wenn Du regelmäßig den TGU in Dein Training einbaust:

  • Du verbesserst Deine Schulterstabilität
  • Du verbesserst Deine Beweglichkeit und Koordination
  • Du stärkst Deine Rumpfmuskeln
  • Du bringst frischen Wind ins Training durch eine neuartige Bewegung
  • Du “verbindest” Deine Muskeln miteinander durch eine einzigartige Ganzkörper-Übung

Mehr zum TGU und eine Anleitung damit Du mehr Gewicht schaffst findest Du hier.

Wie viele Kettlebells soll ich kaufen?

Praxis Tipp: Kaufe Dir am Anfang zwei Kettlebells.

Mit 4 kg Unterschied beim Gewicht.

Damit kannst Du viele unterschiedliche Übungen machen und das Gewicht zudem variieren.

Viele Übung-Varianten sind schwerer in der Ausführung – dafür nutzt Du die leichtere Kettlebell. Zum Beispiel der Kettlebell Bottom Up Press.

Für die vereinfachte Übungs-Variante nimmst Du die schwerere Kugel. Beispiel: Der Kettlebell Bottom Up Clean.

Du lernst dadurch viele verschiedene Übungen, hast schneller einen Trainings-Erfolg und bereitest Deinen Körper schonmal auf schwerere Gewichte vor.

Kettlebells sind nicht teuer:

  • Für das Personal Training und meine Präsenz-Seminare setze ich diese *professionellen Kettlebells ein. Diese werden auch auf Wettkämpfen genutzt, haben sehr gute Eigenschaften und sind extrem langlebig.
  • Wenn Du etwas günstigere Kettlebells einkaufen willst kannst Du auch diese *Fitness Kettlebells nutzen. Diese sind zwar nicht für Kettlebell Wettkämpfe geeignet, allerdings für das Heim Training und einen günstigen Einstieg in das Kettlebell Training perfekt.

Wenn Du mehr erfahren willst welche Kettlebell für Dich die Richtige ist findest Du hier eine ausführliche Kettlebell Kaufberatung:

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Was ist der Ursprung der Kettlebell?

Der Überlieferung zufolge geht der Ursprung der Kettlebell mehrere tausend Jahre zurück. “Kettlebells” wurden dabei ursprünglich als Marktgewichte genutzt [1].

Damit wurde ein Kräftemessen durchgeführt, was später auch in den Bereich der Jahrmärkte und Zirkus-Vorstellungen überging.

Um 1900 war die Kettlebell als “Rundgewicht” oder “Kugelhantel” in sogenannten “Rundgewichts-Riegen” in Deutschland bekannt und bei den Turnverbänden angesiedelt.

Aus dem russischen Militärsport stammt der heute weltweit bekannte “Girevoy-Sport” – der 10 Minuten Wettkampf mit der Kettlebell [2].

Sind Kettlebell Swings gut für den Rücken?

Ja.

Kettlebell Swings trainieren Deinen Rückenstrecker. Das sind die Muskeln, die rechts und links entlang der Wirbelsäule vom Becken bis zum Nacken verlaufen.

Der Rückenstrecker ist dafür zuständig, Deinen Rücken aufrecht zu halten und beim Heben die Bandscheiben zu entlasten.

Wenn Dein Rückenstrecker stark ist verrichten die Muskeln die Arbeit – anstatt der Bandscheiben. Und das jeden Tag. Bei jedem Anheben einer Kiste oder eines schweren Gegenstands.

Zusätzlich beim aufrechten Stehen, beim Vorbeugen und in jeder Alltags-Situation. Selbst beim Socken aufheben.

Kettlebell Swings sind die “Lebensversicherung” für Deinen Rücken.

Kettlebells für Muskelaufbau?

Sind Kettlebells gut wenn Du Muskeln aufbauen willst?

Hier gilt es zu differenzieren:

  • Für Einsteiger und “Normalverbraucher” ja!

    Das Kettlebelltraining macht Deinen Rücken stark, baut Muskeln im Rumpf, unteren Rücken, Schultern, Beinen und Armen auf.

    Du kannst mit der Kettlebell gleichzeitig an Deiner Ausdauer und Fettverbrennung sowie Kraft- und Muskelaufbau arbeiten.
  • Für sehr Fortgeschrittene:

    Willst Du Bodybuilding machen, Dein Ziel ist so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen?

    Dann brauchst Du tatsächlich Übungen aus dem Bodybuilding Training – der Swing, Snatch und Kettlebell Jerk alleine wird Dir hier nicht die Ergebnisse bringen die Du Dir wünscht.

Also: Eine gute Mischung aus “durchtrainiert, stark und definiert” lässt sich ideal mit Kettlebells erreichen. Gerade wenn Du wenig Zeit fürs Training hast.

Ist Dein Ziel jedoch “reines Bodybuilding”, dann greife auf jeden Fall zur Langhantel, Kabelzügen und Maschinen-Training!

Mehr zum Kraft Training mit Kettlebells in diesem Video:

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Häufigste Fehler beim Kettlebell?

Wenn man von technischen Fehlern bei den Übungen absieht ist der häufigste Fehler beim Kettlebell Training:

  • Du machst zu viele Übungen bei zu wenig Trainings-Intensität

Zielgerichtetes Training ist immer eine Formel aus Übung, Intensität und Volumen.

Mehr zum Thema “Trainingsvolumen” und mit welcher Formel Du das Volumen berechnest findest Du hier.

Die Trainings-Intensität bedeutet, wie stark Du Dich ausgelastet: Du steuerst die Intensität über das Gewicht der Kettlebell und das Tempo – die Anzahl der Wiederholungen pro Minute.

Dabei wird beim Kettlebell Training sowohl die Muskulatur als auch die Herz-Kreislauf-Ausdauer beansprucht.

Nimmst Du allerdings zu wenig Gewicht oder machst zu wenig Wiederholungen pro Zeiteinheit, dann passt sich der Körper nicht an!

Achte also darauf die Intensität wirklich hoch zu halten beim Kettlebell Training!

Mehr zum erstellen eines guten Kettlebell Trainingsplans findest Du hier.

Stark und durchtrainiert: Kettlebell Training für Deine Bestform.

Fazit

Das waren die Antworten auf 11 ganz häufige Fragen zum Kettlebell Training. Hoffentlich konnte der Artikel einige Deiner Fragen aufklären!

Du hast noch eine Frage zum Training mit der Eisenkugel? Schreib es in die Kommentare!

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Quellennachweis:

[1] http://kettlebell.de/geschichte.html

[2] https://de.wikipedia.org/wiki/Kugelhantel

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