Kettlebell Trainingsplan: 5 Tipps für Dein bestes Kettlebell Workout

Kettlebell Trainingsplan: So erstellst Du einen effektiven Trainingsplan für Dein Workout mit der Kugelhantel.


Kettlebell Trainingsplan erstellen

Für jedes Training gilt: Es ist immer nur so gut wie der Trainings-Plan den Du befolgst.

Jede Trainings-Einheit muss sich zusammen fügen und innerhalb eines durchdachten Trainingsplans Sinn machen.

Doch wie schaffst Du es, Dir einen guten Trainingsplan zurecht zu legen?

Gerade wenn Du mit der Kettlebell trainierst solltest Du etwas andere Trainings-Prinzipien befolgen als im klassischen Kraft-Training.

Wenn Du Deinen perfekten Kettlebell Trainingsplan erstellen willst stehst Du vor diesen Fragen:

  • Wie viele Wiederholungen soll ich eigentlich machen?
  • Wie viel Gewicht muss ich benutzen?
  • Wann arbeite ich gezielt an der Verbesserung meiner Technik?
  • Wann passt das Ausdauer-Training am besten in meinen Plan?

In diesem Artikel bekommst Du praktische Tipps um Deinen idealen Trainingsplan zu erstellen!

Kettlebell Trainingsplan: Wie viele Wiederholungen beim Kettlebell?

Tipp #1 – Wie viele Kettlebell-Wiederholungen?

Eines der Grundprinzip im Kettlebell-Sport:

Die Hauptübungen werden auf Zeit trainiert.

Was bedeutet das? Ein Trainingssatz geht jeweils über eine bestimmte Dauer, die versucht wird zu erreichen.

Das Tempo – also die Wiederholungszahl – kann dabei variieren.

Warum ist das so? Ein Training auf Zeit bringt Dich mental richtig an Deine Grenzen. Das Durchhaltevermögen und Dein Kampfgeist wird extrem gefordert.

Und auch körperlich ist es eine ganz andere Nummer, ob man nach 10 Wiederholungen eine Pause einlegt, oder einen längeren Satz über 4, 7 oder gar 10 Minuten absolviert.

Training auf Zeit im Fitness-Training:

  • Sprungkniebeuge auf 1 Minute bei maximal möglicher Wiederholungsanzahl
  • Kettlebell Snatch 6 Minuten bei beliebig vielen Handwechseln
  • Farmers Walk mit zwei Kettlebells 3 min. (3 min. Pause) + 2:30 min. (2:30 min. Pause) + 2 min.
  • Einarmige Swings auf 5 Minuten bei beliebig vielen Handwechseln

Dieses Prinzip pappt jeden Fitness- und Kraft-Trainingsplan auf!

Wer in sein Beintraining beispielsweise 2 Sätze Sprungkniebeugen auf 1 Minute einbaut, spürt das garantiert am nächsten Tag höllisch in den Oberschenkeln 🙂

Training auf Zeit im Kettlebell Sport:

Im Kettlebell Wettkampf-Sport wird nur mit einem Handwechsel pro Satz gearbeitet.

Dann heißt es etwa:

„Snatch 24 kg 2+2 min @ 18 rpm“

Über insgesamt 4 Minuten wird der Snatch mit 24 kg ausgeführt. Dabei werden die ersten 2 Minuten mit der linken Hand, die folgenden 2 Minuten mit der rechten Hand (oder anders herum) absolviert.

Während den 4 Minuten wird also nur ein einziges Mal die Hand gewechselt.

Pro Minute werden in diesem Beispiel 18 Wiederholungen angepeilt (rpm = „reps per minute“, also “Wiederholungen je Minute”).

Das heißt 18 x 2 Wdh. mit der linken Hand + 18 x 2 Wdh. mit rechts.

Zwischen den 2 Minuten wird keine Pause gemacht. Erst wenn 4 Minuten Snatch absolviert wurde wird pausiert.

Das macht die Erschöpfung während des Satzes nochmal wesentlich anstrengender als bei mehreren Handwechseln.

Für ein allgemeines Fitness-Training ist das allerdings nicht zwingend notwendig.

Übrigens: Auch die Pausen zwischen den Sätzen werden üblicherweise geplant und in den Trainingsplan eingetragen. Denn auch das ist eine wichtige Stellschraube in Deinem Training.

Vor jedem guten Training steht eine solide Trainingsplanung – auch beim Kettlebell Training.

Tipp #2 – Wann das Kettlebell Gewicht steigern?

Das ist nichts neues, auch im Krafttraining mit der Langhantel wird darauf Wert gelegt.

Allerdings gelten hier andere „Marker“ ob man das Gewicht steigern sollte oder besser mehr Wiederholungen machen sollte.

Im Hypertrophie-orientierten Krafttraining gilt nach 12, spätestens 15 geschafften Wiederholungen ist es an der Zeit für mehr Gewicht auf der Hantel!

Im Kettlebell Training gelten hier andere Zahlen.

Zur Orientierung:

Schaffst Du es, beim Long Cycle ein Tempo von 8 – 10 rpm über 5 Minuten zu halten, kannst Du das Gewicht der Kettlebells auf jeden Fall steigern. Bis dahin lieber erst noch an einem schnelleren Tempo arbeiten.

Folgende „Marker“ sind eine gute Orientierung, ab welcher Leistung Du das Gewicht steigern solltest:

  • Long Cycle: 5 min @ 8 – 10 rpm
  • Jerk: 5 min @ 12 – 15 rpm
  • Snatch: 2:30+2:30 min @ 18 -20 rpm

Für die beliebte Kettlebell Fitness-Übung “Beidarmige Swings” kannst Du das Gewicht steigern sobald Du mindestens 100 Wiederholungen innerhalb von 5 Minuten geschafft hast. Das ist ein sehr gutes Trainings-Ziel!

So kannst Du sicher sein, dass Dein Körper auch das schwerere Gewicht gut verträgt.

Kettlebell Trainingsplan: Welche Gewichte und Übungen gehören in Dein Kettlebell Workout Plan?

Tipp #3 – Diese Kettlebell-Übungen gehören in Deinen Trainingsplan!

Anstatt das Training auf verschiedene Muskelpartien aufzuteilen wird im Kettlebell Sport der Trainingsplan nach Bewegungen bzw. Fertigkeiten aufgestellt.

Eine “Fertigkeit” ist zum Beispiel der Kettlebell Snatch.

Oder der Beidarmige Jerk.

Dass der Snatch die Ausdauer, den Rückenstrecker und die Griffkraft verbessert ist hier quasi Nebensache – eine Folge davon, dass Du die Fertigkeit “Snatch” übst.

Deine Beine, Schultern und Arme sind nach Intervall-Sätzen mit dem Kettlebell Jerk vollkommen fix und fertig? Ja, so ist er, der Jerk… 🙂

Gerade die Belastung der Rumpfmuskulatur und des unteren Rückens macht das Kettlebell Training so interessant für das Training.

Der ganze Körper wird in jeder Einheit trainiert. Das spürt man deutlich am Ende jeder Trainings-Session: Die Erschöpfung ist „im ganzen Körper“ zu spüren, nicht nur in einzelnen Muskeln.

Der amerikanische Kraft-Coach Dan John hat vor Jahren ein interessantes Konzept aufgestellt. Dabei geht er davon aus, dass es 5 grundlegende menschliche Bewegungen gibt (5 Basic Human Movements, https://www.otpbooks.com):

  1. Drücken
  2. Ziehen
  3. Hüftbeuge
  4. Kniebeuge
  5. Schweres Tragen

Diese Bewegungen sind nach John wichtig um den Körper ganzheitlich und gesund zu stärken. Keine der Bewegungen sollte demnach im Training fehlen.

Für das Drücken kannst Du folgende Übungen einbauen:

  • Kettlebell Press
  • Kettlebell Push Press
  • Double oder Single Kettlebell Jerk
  • Liegestütze
  • Dips am Barren oder an der Bank

Für das Ziehen wähle aus folgenden Bewegungen:

  • Einarmiges Kettlebell Rudern
  • Aufrechtes Rudern
  • Kettlebell High Pull
  • Renegade Rows
  • Klimmzüge
  • TRX-Rudern

Für die Hüftbeuge wähle aus folgenden Übungen:

  • Clean (ein- oder beidarmig)
  • Beidarmiger Kettlebell Swing
  • Good Mornings
Bei der “Goblet Squat” hältst Du die Kettlebell vor der Brust.

Für die Kniebeuge wähle aus diesen Übungen:

  • Goblet Squat
  • Ausfallschritte mit Kettlebell
  • Swing & Squat einarmig
  • Overhead Squat
  • Sprungkniebeuge
  • Pistol (einbeinige Kniebeuge)

Für das Tragen eignen sich Kettlebells perfekt:

  • Einarmige oder beidarmige Farmer Walks
  • Rack Walks – Marschieren mit einer oder zwei Kettlebells in der Rack Position

Ergänzend zu diesen Kraft-Übungen lässt sich noch prima ein Training für die Ausdauer einbauen – doch dazu gleich mehr.

Die 5 Basic Human Movements im Kettlebell-Training

Hier eine Trainingseinheit aus der Wettkampf-Vorbereitung. Zu sehen ist eine komplette Kettlebell Trainingseinheit mit dem Schwerpunkt Clean & Jerk (im Wettkampf-Sport Long Cycle genannt).

Beim Clean & Jerk ist sowohl die Hüftbeuge (Swing), das Ziehen (Clean) als auch das Drücken (Jerk) beinhaltet. Zusätzlich werden dann Kniebeugen oder Sprungkniebeugen als Assistenz-Übung ausgeführt.

Ebenso die Farmer Walks und Lockout Walks als “Trage-Übung”.

Damit sind die 5 Grund-Bewegungen schon einmal abgehakt 🙂

Überprüfe auch Deinen Trainingsplan, ob ebenfalls alle 5 Bewegungen Beachtung finden!

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Tipp #4 – Cardio Training trotz Kettlebell?

Von Sportarten wie z. B. dem Boxen kennt man diese Trainings-Planung: Das Ausdauertraining wird in die eigentliche Einheit integriert.

Also etwa ein Lauf über 3 bis 5 Kilometer – während bzw. direkt im Anschluss an die Trainingseinheit mit den Kettlebells.

Eine gute Abfolge im Kettlebell Training wäre also:

  • Aufwärmen
  • spezifisches Aufwärmen mit der Kettlebell
  • Kettlebell Hauptteil (z. B. 10 Intervall-Sätze Kettlebell Jerk je 1 min. Belastung)
  • Assistance Training (Kniebeugen, Farmer Walks, etc.)
  • Schneller Lauf 3 – 5 km
  • Stretching, Cooldown

Diese Kombination von Kraft, Schulung von Fertigkeiten und Ausdauer-Training macht den Kettlebell Sport aus!

Tipp #5 – Kettlebell-Technik verbessern

Nicht nur am Trainings-Anfang, sondern in jeder Einheit gilt es die Technik und die (Fein)Koordination zu verbessern.

Nur wenn der Körper in der Lage ist, die Kraft optimal auf das Gewicht zu übertragen, gelingen gute Leistungen.

Das lässt sich optimal ins Warm-Up einbauen: Leichte Gewichte, jede Bewegung trotzdem absolut ernsthaft und mit größter Konzentration absolvieren.

Auch das ist in den Kraft-Sportarten üblich: Wer einen erfahrenen Gewichtheber oder Power-Lifter beim Training beobachtet wird sehen: Obwohl anfangs für den Sportler nur minimale Gewichte aufliegen macht er jede Wiederholung so als würde es gerade um eine Höchstleistung gehen.

Diese Methode dient dazu dem Nervensystem klare “Anweisungen” zu geben und die Technik – selbst mit ganz leichten Gewichten – so gut wie möglich zu perfektionieren.

Ein erfahrener Kraftsportler weiß:

Jedes Mal wenn Dein Körper eine Bewegung macht, vertiefst Du in den Nervenbahnen das Bewegungsmuster. JEDES MAL.

Auch das Technik Training gehört in einen guten Trainingsplan!

Das bedeutet auf der anderen Seite auch, dass jede “schludrige”, ungenaue Aufwärm-Bewegung – weil es etwa nur um wenig Gewicht geht, oder man mit den Gedanken noch woanders ist – ebenfalls Dein Bewegungsmuster beeinflusst. Nämlich negativ.

Also: Jede Wiederholung innerhalb des Training muss so perfekt wie möglich sein! Vom Aufwärmen bis zur letzten Wiederholung im letzten Trainings-Satz.

Das Technik Training machst Du in jedem Training. Am Anfang, als Teil des Aufwärmens. Versuch nur perfekte Wiederholungen zu machen!

Dein Körper ist ein Gewohnheitstier. Alles was er „immer genau so“ macht, daran gewöhnt er sich. Egal ob mit leichtem, mittlerem oder schwerem Gewicht.

Sobald Du das verinnerlichst, wird sich Dein ganzes Training verändern. Probiere es aus!

Fazit

Trainingsplanung im Kettlebellsport ist einerseits Erfahrungssache. Andererseits helfen diese 5 Prinzipien dabei, Deinen eigenen optimalen Trainingsplan aufzustellen – oder zu überprüfen!

Brauchst Du Unterstützung bei Deinem Kettlebell Trainingsplan? Schreibe mir über das Kontaktformular für ein Personal Coaching (auch online möglich).

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Quellennachweis:

https://www.otpbooks.com/dan-john-5-basic-human-movements/


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