Kettlebell Swing: Die richtige Technik ist entscheidend. Korrigiere diesen häufigen Fehler!
Warum der Kettlebell Swing sogar Deinem Rücken schaden kann und wie du die Swing-Technik schnell korrigierst.
Kettlebell Swing Vorteile
Der Kettlebell Swing ist eine der beliebtesten Kettlebell Übungen.
Und das zu Recht!
Kettlebell Swings bringen Dir einen starken Rücken und mehr Kraft in den Beinen, Schultern und der Hüftmuskulatur.
Und sogar die Griffkraft und Deine Arme profitieren von schweren Kettlebell Swings!
Dazu kommt ein sehr hoher Kalorienverbrauch in kurzer Zeit – ideal wenn Du mit Kettlebells abnehmen möchtest und wenig Zeit hast für das Training. Die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren – schon mit kurzen Kettlebell Workouts.
Das macht Kettlebell Swings perfekt für Alle, die nicht viel Zeit haben und beim Workout in kurzer Zeit viel erreichen möchten!
Über die beanspruchten Muskelgruppen beim Kettlebell Swing habe ich hier einen detaillierten Blog-Artikel veröffentlicht.
In diesem Artikel geht es um einen der häufigsten Fehler beim Kettlebell Swing. Und einen Fehler der sehr folgenschwer für Deine Gesundheit – speziell Deines unteren Rückens – sein kann!
Kettlebell Swing: Die zwei Haupt-Phasen
Kettlebell Swing Aufwärts-Bewegung
Die Aufwärts-Bewegung beim Swing ist recht einfach zu lernen.
Rücken gerade halten?
Ja natürlich. Das muss gelernt werden, ist allerdings mit ein wenig Übung schnell korrekt umzusetzen.
Tipp hierzu: Mit dieser einfachen Übung überprüfst Du bei Dir selbst die richtige Position der Wirbelsäule:
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Kettlebell Swing Abwärts-Bewegung
Der Abwärts-Phase wird meist weniger Beachtung geschenkt als der – anstrengenden – Aufwärts-Phase.
Doch hier passiert der häufigste Fehler beim Kettlebell Swing!
Während der Abwärts-Phase bewegt sich die Kettlebell von Brusthöhe nach unten.
Aus der aufrechten Position wird die Hüfte nach hinten bewegt, um den Schwung aufzufangen.
So weit so gut.
Doch: Sehr oft geht die Hüfte zu früh zurück!
Man weiß ja – die Hüfte muss zurück. Also wird häufig die Hüfte schon voreilig und damit zu früh nach hinten gebracht.
Und das ist kein Schönheitsfehler oder eine mangelnde B-Note – dieser Fehler hat eine starke Auswirkung auf die Belastung Deiner Lendenwirbelsäule!
Sobald die Hüfte nach hinten bewegt wird und die Kettlebell noch auf dem Weg nach unten ist entsteht ein ungünstiger Hebelarm.
Je weiter die Kettlebell vom Körperschwerpunkt entfernt ist, desto größere Kräfte wirken auf Deinen Rücken.
Umgekehrt: Je näher die Kettlebell an Deinem Körperschwerpunkt ist desto leichter wirkt das Gewicht der Kettlebell.
Und umso günstiger ist die Kraftverteilung auf Deinen Rücken.
Vergleich aus dem Alltag: Einen Wasserkasten aus dem Kofferraum heraus heben.
Streckst Du Dich dabei nach vorne – und schiebst als Ausgleich automatisch die Hüfte zurück – um einen Kasten aus dem Kofferraum zu heben, entstehen genau diese Kräfte.
Ergebnis: Der Wasserkasten ist “schwer”, Du spürst die Belastung direkt im unteren Rücken.
Der gleiche Wasserkasten in aufrechter Position – nah am Körper und mit gestreckten Armen gehalten – lässt sich problemlos über lange Zeit halten. Jetzt ist das Gewicht nah an Deinem Körperschwerpunkt!
Genau dieses Prinzip der Kräfteverteilung gilt auch beim Kettlebell Swing.
Richtige Ausführung beim Swing
Versuche bei der Abwärts-Phase des Swing so lange wie möglich aufrecht zu bleiben! Arm und Kettlebell schwingen nach unten, der Oberkörper bleibt dabei lange aufrecht.
Der Körper bremst den Arm bei der Abwärts-Bewegung der Kettlebell ab!
Erst wenn das Gewicht auf Hüfthöhe ist und der Arm schon fast am Körper anliegt – dann geht die Hüfte zurück.
Beim Umsetzen dieses Tipps solltest Du direkt spüren, dass die Kettlebell sich deutlich “leichter” anfühlt.
Denn die Kraftwirkung auf die Wirbelsäule ist jetzt wesentlich günstiger.
Sobald Du diese Technik verinnerlichst kannst Du das Gewicht der Kettlebell mit Sicherheit steigern – ohne Sorge um Deine Bandscheiben zu haben..
Stark werden mit Kettlebell Swings? In der Kettlebell Swing Masterclass habe ich die besten Tipps aus über 10 Jahren als Personal Trainer zusammen gestellt. 5 Lektionen, über 2 Stunden Video: So lernst Du schnell die richtige Technik, vermeidest Fehler und Verletzungsrisiko und bekommst noch dazu im Kapitel "Troubleshoot" Lösungen auf die häufigsten Probleme beim Kettlebell Swing. Inklusive 4-Wochen Trainingsplan Zur Kettlebell Swing Masterclass
Fazit
Der Swing ist keine besonders anspruchsvolle Bewegung.
Mit dieser wichtigen Korrektur kannst Du noch mehr aus der Technik herausholen. Und trainierst vor allem sicher, rückenschonend und effektiv mit der Kettlebell.
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