Kettlebell Übungen für die Arme: TOP 5 Übungen für starke Oberarme (mit PDF Trainingsplan)

Kettlebell Arm Training: Starke Arme mit diesen Kettlebell Übungen.

Diese Kettlebell Übungen für Bizeps und Trizeps gehören in Dein Kettlebell Workout für starke Arme. Bringe neuen Reiz in Dein Training mit diesen 5 Kettlebell Übungen für die Arme.

Kettlebell Training für die Arme

Klar: Du trainierst bereits Deine Arme mit Kettlebell Übungen wie dem Kettlebell Press, Liegestütze oder den Kettlebell Snatch machst.

Wenn Du allerdings wirklich den Fokus auf muskulöse Oberarme legen willst brauchst Du spezielle Kettlebell Arm-Übungen: Ein echtes Kettlebell Arm-Training was Deine Arme aufbaut und stärker macht.

In diesem Artikel zeige ich Dir die besten Kettlebell-Übungen für starke Arme.

Muskulatur der Arme

Wenn wir von der Muskulatur der Arme sprechen denken wir als erstes an den Bizeps. Doch der Arm besteht aus mehreren Muskeln, die allesamt an den Bewegungen im Ellbogen-Gelenk beteiligt sind.

Diese vier Muskeln machen den Hauptteil der Arm-Muskulatur aus.

Die Muskulatur der Arme [1]:

  • M. Bizeps brachii (“Bizeps”, Armbeuger)
  • M. Trizeps brachii (“Trizeps”, Armstrecker)
  • M. Bizeps brachialis (Unterarm-Beuger)
  • M. Brachioradialis (Unterarm-Beuger)

“Bizeps” und “Trizeps” sind die bekannten Muskeln des Arms.

Der “Brachialis” und “Brachioradialis” sind die “Geheim-Muskeln” des Oberarms. Diese bekommen in unserem Arm-Programm auch spezielle Übungen zugeteilt – dazu später mehr 🙂

Alle Muskeln arbeiten unter etwas verschiedenen Positionen des Arms und decken unterschiedliche Winkel ab. Deshalb ist es wichtig mit mehreren Übungen die Arme zu trainieren!

Arm Training geht nur im Fitness-Studio? Hier bekommst Du die besten Kettlebell Alternativen

Was bedeutet Supination und Pronation?

Supination und Pronation sind verschiedene Stellungen des Handgelenks.

Es handelt sich dabei um die Bewegung die Du machst wenn Du die Handfläche nach unten bzw. nach oben drehst. Je nachdem werden die Muskeln der Arme unterschiedlich belastet.

So erkennst Du den Unterschied zwischen Supination und Pronation:

Beuge Deinen rechten Ellbogen um 90 Grad so dass Dein Unterarm parallel zum Boden ist und lass´ dabei Deinen Daumen nach oben zeigen.

  • Drehst Du nun Deine Handfläche nach oben (rechter Daumen zeigt nach rechts) spricht man von Supination.
  • Drehst Du Deine Handfläche zum Boden (rechter Daumen zeigt nach links) spricht man von Pronation.

Für die Arm-Übungen kommen wir auf diese unterschiedlichen Hand-Stellungen wieder zurück!

Besonderheit der Kettlebell für das Arm-Training

Die Kettlebell hat einen entscheidenden Unterschied zur Kurzhantel:

Der Schwerpunkt der Kettlebell liegt außerhalb des Griffs.

Das hat große Vorteile für manche Übungen wie etwa den Kettlebell Swing.

Für das Arm-Training müssen die Übungen allerdings etwas abgewandelt werden damit Du den besten Effekt auf die Muskulatur erzielst.

Dazu nutzen wir entweder ein Handtuch oder eine spezielle Griffhaltung mit der Du die Kettlebell hältst.

Dadurch erreichst Du tatsächlich einen anderen Belastungs-Winkel mit der Kettlebell und kannst Dein Kurzhantel-Training mit der Kettlebell sogar sinnvoll ergänzen!

Die besten Kettlebell-Übungen für die Arme

Hier nun die effektivsten Arm-Übungen mit der Kettlebell!

Übrigens: Alle Übungen gibt es auch im Video mit Technikcheck.

Übung 1: Handtuch Curls

Eine der besten Arm-Übungen mit der Kettlebell ist der Handtuch Curl. Die Übung trainiert direkt den Bizeps. Durch das Handtuch kannst Du den Griff variieren und dadurch die für Dich effektivste Position finden.

Du kannst also während der Aufwärtsbewegung in die Supination gehen und die Handfläche nach oben drehen.

Oder: Einen neutralen Griff nutzen bei dem der Handrücken zur Seite zeigt und der Daumen nach oben.

Ausführung:

  • Führe ein Handtuch durch den Griff der Kettlebell.
  • Jetzt das Handtuch eng am Griff fassen, beide Daumen zeigen nach oben.
  • Bringe die Ellbogen eng an Deine Seiten, sodass sie vom Oberkörper abgestützt werden.
  • Ausgangsposition Arme ganz gestreckt, Bizeps in der gedehnten Position.
  • Jetzt die Arme beugen, die Hände bis knapp unter Schulterhöhe nach oben bringen.
  • Ellbogen bleiben die ganze Zeit in den Seiten!
  • Hände während der Bewegung leicht eindrehen, sodass die Hände in der Endposition zu Dir zeigen.

Praxis-Tipps:

  • Bleibe auf dem Weg nach unten mit dem Oberkörper ganz aufrecht, um noch mehr Dehnung des Bizeps in der Endposition zu erreichen!

  • Drehe die Hände etwas während der Bewegung (Supination) um extra Fokus auf den Bizeps.

Wiederholungen und Sätze:

  • 8 – 15 Wiederholungen.
  • 3 – 4 Sätze.
  • Pause 45 – 90 Sekunden zwischen den Sätzen.
Fokus Arm-Training: Gezielte Kettlebell Arm-Übungen helfen beim Muskelaufbau.

Übung 2: Trizeps-Drücken hinter dem Kopf

Diese Übung trainiert den Trizeps – also den Arm-Strecker. Der oft auch als “Winke-Arm” bekannte Muskel ist tatsächlich der größte Arm-Muskel und besitzt viel Kraft.

Mit Trizeps-Drücken hinter dem Kopf trainierst Du den Trizeps ganz gezielt:

Ausführung:

  • Greife die Kettlebell an beiden Seiten des Griffs. Der Kleine Finger liegt jeweils ganz am Griff an.
  • Bringe die Kettlebell hinter Deinen Kopf und beuge die Arme.
  • Jetzt die Arme strecken.
  • Wichtig: Drücke den Griff der Kettlebell nach oben – nicht nach vorne! Damit befindet sich die Kettlebell in der Endposition noch hinter Deinem Kopf.

Tipps zur Ausführung:

  • Versuche die Ellbogen in der untersten Position so weit wie möglich zu beugen! Hier passiert die Magie 🙂 Je weiter Du die Arme beugst, umso intensiver wird die Übung.
  • Du kannst die Arme oben nicht ganz ausstrecken? Macht nichts! Halte die Arme in der oberen Position leicht gebeugt für konstante Spannung auf der Muskulatur.
  • Variation: Wenn Du nur eine leichte Kettlebell zur Verfügung hast, nutze die einarmige Variante! Dabei den Griff einhändig fassen und nun mit einer Kettlebell den Trizeps Press ausführen.

Wiederholungen & Sätze:

  • 12 – 15 Wiederholungen.
  • 3 – 5 Sätze.
  • Pause 60 – 75 Sekunden zwischen den Sätzen.

Übung 3: Bizeps-Curls im Obergriff (Pronation)

Bizeps-Curls im Obergriff trainieren hauptsächlich den Brachialis sowie den Brachioradialis – die beiden “geheimen” Muskeln des Arms, die allerdings ebenfalls viel von der Muskelmasse des Oberarms ausmachen.

Für Bizeps-Curls im Obergriff die Pronation nutzen – also die Position in der die Handfläche zum Boden zeigt.

Ausführung:

  • Greife die Kettlebell beidhändig im Obergriff. Beide Hände liegen auf der Oberseite des Kettlebell-Griffs.
  • Strecke die Arme nach unten.
  • Beuge nun die Ellbogen und bringe die Hände bis knapp über Bauchnabel-Höhe.
  • Die Unterarme sind in der Endposition knapp über der Parallelen. Handflächen zeigen weiterhin zum Boden.

Tipps zur Ausführung:

  • Für noch mehr Training des Musculus Brachioradialis lege die Daumen über den Kettlebell-Griff. Du greifst die Kettlebell also nur mit vier Fingern – sehr effektiv für diese Übung.

Wiederholungen & Sätze:

  • 8 – 12 Wiederholungen.
  • 3 Sätze.
  • Pause 45 – 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Übung 4: Liegender Trizeps Press (Skull Crushers)

Jetzt gehts zur Sache – diese Übung wird im Liegen ausgeführt.

Sie trainiert den Trizeps extrem effektiv! Gerade Fortgeschrittene können sehr gute Erfolge mit dem Trizeps Press erzielen.

Für Einsteiger ist die Übung mit Vorsicht zu genießen – sie heißt nicht ohne Grund auch “Skull Crushers” – was ungefähr so viel wie “Schädel-Brecher” heißt…

Ausführung:

  • Lege Dich auf den Rücken.
  • Die Kettlebell an der Kugel fassen – nicht am Griff.
  • Bringe die Ellbogen genau über Deine Schultern, Arme sind gestreckt.
  • Jetzt die Ellbogen beugen und die Hände knapp über die Stirn bringen. Vorsicht: Nur so viel Gewicht verwenden wie Du auch sicher bewegen kannst!
  • Die Ellbogen wieder strecken und die Kettlebell zurück in die Ausgangsposition bringen.

Tipp zur Ausführung:

  • Je nach Form Deiner Kettlebell kannst Du sie auch am Griff halten. Teste daher verschiedene Griffe: Sobald die Belastung deutlich im Arm-Stecker spürbar ist hast Du den für Deine Kettlebell optimalen Griff gefunden!

Wiederholungen & Sätze:

  • 12 – 15 Wiederholungen.
  • 3 – 4 Sätze.
  • 60 – 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Kettlebell Push Press für starke Arme.

Übung 5: Kettlebell Push Press

Der Push Press ist meist als Schulter-Übung bekannt – und das auch zu Recht.

Allerdings kommt der Trizeps dabei auch nicht zu kurz! Hier nutzen wir die Übung als Arm-Übung.

Ausführung:

  • Bringe die Kettlebell in die Rack-Position vor Deine Schulter.
  • Mit Schwung aus den Beinen “schiebst” Du die Kettlebell bis auf Kopfhöhe.
  • Drücke nun kräftig aus dem Arm heraus die Kettlebell komplett in die Streckung über Kopf.
  • Die Kettlebell wieder in die Rack Position bringen, kurz pausieren und dann die nächste Wiederholung einleiten.

Tipps zur Ausführung:

  • Kein Nachfedern in der untersten Position! Die Kettlebell sollte in der Rack Position kurz still liegen, bevor Du die nächste Wiederholung einleitest.
  • Während Du mit den Beinen Schwung holst, sollte der Ellbogen am Körper bleiben. Sobald Du hier die Belastung mehr im unteren Rücken verspürst, ist etwas an der Technik falsch. Lasse dann unbedingt Deine Technik korrigieren bevor Du mit der Übung weiter machst.

Wiederholungen & Sätze:

  • 4 – 8 Wiederholungen
  • 4 – 5 Sätze
  • 75 – 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Kettlebell Arme: Der Trainingsplan

Wenn Du Arme zum Fokus in Deinem Training machen willst brauchst Du mehr als nur ein Arm-Training pro Woche.

Für gute Ergebnisse plane zweimal wöchentlich – etwa alle vier Tage – ein Arm-Training ein!

Hier der Kettlebell Trainingsplan für die Arme

Training 1: Montag

Das erste Training der Woche bringt Dir Kraft und Muskelwachstum.

Das bedeutet: Du machst möglichst jeden Satz im Programm bis zur Muskelermüdung!

Übung 1: Trizeps-Drücken hinter dem Kopf

  • 12 – 15 Wdh. x 3 – 5 Sätze.
  • Gute Erholung zwischen den Sätzen.
  • Letzter Satz sollte absolut maximal sein: Komplette Muskel-Erschöpfung!

Übung 2: Handtuch Curls mit Kettlebell

  • 8 – 15 Wdh. x 3 – 4 Sätze.
  • Langsame und kontrollierte Ausführung, oberste Position 1 Sekunde halten.
  • Pause 45 – 90 Sek. zwischen den Sätzen.

Übung 3: Trizeps Skull Crushers

  • 12 – 15 Wdh. x 3 – 4 Sätze.
  • Nicht zu schweres Gewicht nehmen, guten Stretch im untersten Punkt spüren.

Übung 4: Curls im Obergriff (Pronation)

  • 8 – 12 Wdh. x 3 Sätze.
  • Pause 45 – 60 Sek. zwischen den Sätzen.
  • Kontinuierliche Auf- und Abwärts-Bewegung.

Übung 5: Push Press einarmig

  • 4 – 8 Wdh. x 4 – 5 Sätze.
  • 75 – 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
  • Mit zunehmender Erschöpfung des Trizeps etwas mehr Schwung aus den Beinen holen.

     

Training 2: Donnerstag

Beim zweiten Training der Woche werden die Übungen mit kurzen Pausen im Wechsel ausgeführt!

Das führt zu einem extrem guten Pump und ergänzt das Montags-Training optimal.

Die Übungs-Abfolge:

  1. Push Press
  2. Handtuch Curls
  3. Trizeps Drücken hinter dem Kopf
  4. Curls im Obergriff
  5. Liegender Trizeps Press (Skull Crushers)

Pro Übung 8 – 12 Wiederholungen ausführen – möglichst ohne Pause zur nächsten Übung wechseln!

Nach einem Durchgang – also allen 5 Übungen – für 60 bis 90 Sekunden Pausieren.

Insgesamt 5 Durchgänge versuchen.

Mit dem Programm hast Du eine sehr gute Abwechslung zum Montags-Training und trainierst fokussiert Deine Arme.

Kettlebell Arm-Übungen im Video

Alle in diesem Artikel vorgestellten Arm-Übungen mit der Kettlebell findest Du auch im Video.

Schau Dir die richtige Technik an und beginne heute mit Deinem neuen Trainings-Programm für die Arme!

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Fazit

Ein fokussiertes Arm-Training hat seinen ganz eigenen Reiz. Eine 4-wöchige Phase in der Du Dich voll auf das Armtraining konzentrierst zahlt sich aus!

Brauchst Du Unterstützung bei Deinem Kettlebell Training? Schreibe mir über das Kontaktformular für ein Personal Coaching – auch online möglich

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Quellennachweis:

[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Oberarm

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