Kettlebell Ganzkörpertraining: Diese Übungen trainieren Deinen ganzen Körper mit der Kettlebell

Ganzkörpertraining mit Kettlebells: So trainierst Du Deinen ganzen Körper in kurzer Zeit – mit einem Workout.

Welche Muskeln trainiert ein Ganzkörper Workout?

Wenn der trendige Begriff “Ganzkörpertraining” oder “Full Body Workout” fällt – also ein Training des gesamten Körpers in einer Einheit – dann meinen wir damit ein Krafttraining welches auf mindestens folgende Muskelgruppen abzielt:

1. Die Bein- und Hüftmuskulatur (= Beine und Po)
2. Die Rücken-Muskulatur (“Rückenstrecker”-Muskeln entlang der Wirbelsäule)
3. Die Rumpfmuskulatur (gerade und seitliche Bauchmuskeln)
4. Den Schultergürtel

Bonus bei den Übungen welche diese vier großen Muskelgruppen des Körpers ansprechen: Durch den hohen Grad an Muskel-Arbeit wird auch das Herz-Kreislauf-System stark angesprochen.

Mit anderen Worten: Du tust gleichzeitig etwas für die Fettverbrennung.

Klingt gut?

Los gehts mit den besten Ganzkörper-Übungen die Du mit der Kettlebell ausführen kannst!

Kettlebell Thrusters

“Thrusters” sind eine Kombination aus der Kniebeuge und dem Schwungdrücken (Push Press) über Kopf.

Ausführung:

• Halte die Kettlebell vor dem Körper auf Brusthöhe.
• Nun eine Kniebeuge ausführen
• Während der Aufwärtsbewegung aus der Kniebeuge einen Press über Kopf ausführen.
• Nimm das Gewicht wieder zurück auf Brusthöhe bevor Du die nächste Kniebeuge ausführst.

Trainierte Muskulatur:

• Oberschenkel
• Po
• Schultern
• Unterer Rücken und Rumpfmuskulatur
• Arme

Kettlebell Swing + Squat + Press

Die perfekte Kombination mit der Kettlebell: Ein Swing, Umsetzen, Kniebeuge, Press. Hier die Anleitung zu dieser einfachen aber genialen Kettlebell-Übung:

Ausführung:

• Führe einen einarmigen Swing aus.
• Fange mit der freien Hand die Kugel der Kettlebell auf und bringe die Kettlebell vor deine Schultern.
• Mache eine Kniebeuge.
• Drücke mit dem Aufstehen die Kettlebell beidhändig über Kopf.
• Von hier aus die Kettlebell wieder vor die Schultern ablassen und im Halbkreis zum nächsten Swing führen.

Trainierte Muskulatur:

• Beine
• Unterer Rücken (Rückenstrecker)
• Po
• Schultern
• Arme
• Unterarme (Griffkraft)

Hier die Kettlebell Übungs-Kombo im Video:

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Kettlebell Clean & Push Press

Diese Übung wird wahlweise mit einer oder – für Fortgeschrittene – mit zwei Kettlebells ausgeführt.

Ausführung:

• Bringe die Kettlebell über den Kettlebell Clean in die Rack Position.
• Von hier aus über Schwung aus den Beinen das Gewicht bis Kopfhöhe “anschieben”.
• Drücke die Kettlebell ab Kopfhöhe mit den Armen ganz über Kopf.
• Nun das Gewicht wieder in die Rack Position ablassen und den nächsten Clean anschließen.

Trainierte Muskulatur:

• Oberschenkel
• Po und unterer Rücken
• Nacken und hintere Schulter
• Griffkraft
• Trizeps
• Schultern

Kettlebell Clean and Jerk

Der Clean and Jerk ist im Kettlebell Sport eine der Wettkampf-Übungen. Und das zu Recht: Die Übung – im Kettlebell-Jargon “Long Cycle” genannt ist extrem anstrengend.

Auch hier kannst Du zwischen der einarmigen und der beidarmigen Variante mit zwei Kettlebells wählen.

Ausführung:

• Bringe die Kettlebell(s) über den Clean in die Rack Position.
• Von hier aus über Schwung aus den Beinen das Gewicht bis Kopfhöhe “anschieben”.
• Tauche nun blitzartig mit dem Körper unter das Gewicht und Strecke die Ellbogen.
• In den aufrechten Stand aufstehen.
• Die Kettlebell(s) wieder vor die Brust bringen und zum nächsten Clean übergehen.

Trainierte Muskulatur:

• Beine
• Po und unterer Rücken
• Nacken und hintere Schulter
• Schulter-Muskulatur
• Griffkraft
• Trizeps

Kettlebell Double Half Snatch

Diese Übung ist perfekt für Fortgeschrittene mit der Kettlebell: Denn beim Double Half Snatch nutzt Du zwei Kettlebells.

Ausführung:

• Nimm eine Kettlebell pro Hand.
• Schwing die Kettlebells über den Swing zurück hinter den Körper.
• Mit der Vorwärtsbewegung werden beide Kettlebells mit viel Schwung bis auf Kopfhöhe gebracht.
• Beide Hände greifen auf Kopfhöhe schnell in die Griffe der Kettlebells hinein und bringen die Kugeln in die Lockout Position über Kopf.
• Beide Kettlebells wieder in die Rack Position bringen.

Achtung: Der Double Half Snatch ist ein Übung für Fortgeschrittene. Einsteiger sollten zunächst den einarmigen Half Snatch üben.

Trainierte Muskulatur:

• Oberschenkel-Rückseite (Ischiocrurale Muskulatur) und Po
• Schultergürtel
• Unterer und oberer Rücken
• Oberarme
• Griffkraft

Turkish Get Up

Eine der beliebtesten Kettlebell-Übungen für die Schulter- und Rumpfmuskulatur sowie Koordination und Beweglichkeit ist der Turkish Get Up.

Die traditionelle Kraft-Übung ist sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene geeignet.

Ausführung:

• Da die Ausführung des Get Up etwas komplexer ist findest Du die komplette Anleitung zum Turkish Get Up in diesem Artikel – mit Fotos und genauer Erklärung zu jeder Position.

Trainierte Muskulatur:

• Schulter-Muskulatur
• Oberer Rücken
• Unterer Rücken (Rückenstrecker)
• Rumpf-Muskulatur, Gerade und schräge Bauchmuskeln
• Hüft-Muskeln

So geht ein Kettlebell Ganzkörpertraining

Wie trainierst Du nun am besten Deinen ganzen Körper mit diesen Kettlebell-Übungen?

Das hängt davon ab ob Du die Übungen bereits beherrschst – oder ob Du zunächst noch etwas Übung mit den doch komplexeren Bewegungsabfolgen brauchst.

Kettlebell Ganzkörpertraining für Einsteiger

• Wähle zwei der hier aufgeführten Übungen aus – welche Übung ist Dir überlassen!
• Starte mit der ersten Übung: Mache jeweils 5 bis 10 Wiederholungen. Stoppe wenn Du spürst das Deine Bewegung anfängt unsauber zu werden.
• Mach´ Pause – bis Du Dich wieder fit fühlst für den nächsten Satz.
• Auf diese Art übst Du für 10 bis 15 Minuten jede der zwei Übungen.
• Dein Ganzkörper-Training dauert also zwischen 20 und 30 Minuten.
• Durch die jederzeit “erlaubte” Pause und die moderate Wiederholungszahl kannst Du perfekt die Technik üben – und wirst trotzdem nach dem Workout richtig durchgeschwitzt sein – garantiert!

Kettlebell Ganzkörpertraining für Fortgeschrittene

• Wähle eine der Ganzkörper-Übungen aus dieser Liste: allerdings nur von eins bis fünf!
• Führe die Übung nun auf Intervalle aus:
  • 30 Sekunden Belastung – so viele saubere Wiederholungen wie möglich
  • 15 Sekunden Pause
  • 5 Runden
  • Versuchen mit dem nächsten Training die Belastungs-Zeiten steigern:
    • Zunächst auf 45 Sekunden Belastung bei 30 Sekunden Pause und 7 Runden
    • Dann auf 60 Sekunden Belastung bei 60 Sekunden Pause und 8 bis 10 Runden.
• Anschließend fünf Minuten Pause
• Nun für 10 bis 15 Minuten den Turkish Get Up üben – jeweils Einzelwiederholungen. Versuche das Gewicht der Kettlebell mit jedem zweiten Satz zu steigern.

Fazit

Die Kettlebell Ganzkörper-Übungen sind tatsächlich wahre Alles-Könner: Mit den Übungen kräftigst Du Deinen ganzen Körper und bringst auch Deine Fettverbrennung auf Hochtouren.

Viel Spaß beim Training 🙂

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