Kettlebell Ganzkörpertraining: Diese Übungen trainieren Deinen ganzen Körper mit der Kettlebell

Ganzkörpertraining mit Kettlebells: So trainierst Du Deinen ganzen Körper in kurzer Zeit – mit einem Workout.

Welche Muskeln trainiert ein Ganzkörper Workout?

Wenn der trendige Begriff “Ganzkörpertraining” oder “Full Body Workout” fällt – also ein Training des gesamten Körpers in einer Einheit – dann meinen wir damit ein Krafttraining welches auf mindestens folgende Muskelgruppen abzielt:

  1. Die Bein- und Hüftmuskulatur (= Beine und Po)
  2. Die Rücken-Muskulatur (“Rückenstrecker”-Muskeln entlang der Wirbelsäule)
  3. Die Rumpfmuskulatur (gerade und seitliche Bauchmuskeln)
  4. Den Schultergürtel

Bonus bei den Übungen welche diese vier großen Muskelgruppen des Körpers ansprechen: Durch den hohen Grad an Muskel-Arbeit wird auch das Herz-Kreislauf-System stark angesprochen.

Mit anderen Worten: Du tust gleichzeitig etwas für die Fettverbrennung.

Klingt gut?

Los gehts mit den besten Ganzkörper-Übungen die Du mit der Kettlebell ausführen kannst!

Nur der Swing reicht nicht aus – hier die besten Übungs-Kombinationen für den ganzen Körper!

Kettlebell Thrusters

“Thrusters” sind eine Kombination aus der Kniebeuge und dem Schwungdrücken (Push Press) über Kopf.

Ausführung:

  • Halte die Kettlebell vor dem Körper auf Brusthöhe.
  • Nun eine Kniebeuge ausführen
  • Während der Aufwärtsbewegung aus der Kniebeuge einen Press über Kopf ausführen.
  • Nimm das Gewicht wieder zurück auf Brusthöhe bevor Du die nächste Kniebeuge ausführst.

Trainierte Muskulatur:

  • Oberschenkel
  • Po
  • Schultern
  • Unterer Rücken und Rumpfmuskulatur
  • Arme
Ganzkörper-Training mit wenig Aufwand? Schnapp Dir eine Kettlebell und los gehts!

Kettlebell Swing + Squat + Press

Die perfekte Kombination mit der Kettlebell: Ein Swing, Umsetzen, Kniebeuge, Press. Hier die Anleitung zu dieser einfachen aber genialen Kettlebell-Übung:

Ausführung:

  • Führe einen einarmigen Swing aus.
  • Fange mit der freien Hand die Kugel der Kettlebell auf und bringe die Kettlebell vor deine Schultern.
  • Mache eine Kniebeuge.
  • Drücke mit dem Aufstehen die Kettlebell beidhändig über Kopf.
  • Von hier aus die Kettlebell wieder vor die Schultern ablassen und im Halbkreis zum nächsten Swing führen.

Trainierte Muskulatur:

  • Beine
  • Unterer Rücken (Rückenstrecker)
  • Po
  • Schultern
  • Arme
  • Unterarme (Griffkraft)

Hier die Kettlebell Übungs-Kombo im Video:

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Kettlebell Clean & Push Press

Diese Übung wird wahlweise mit einer oder – für Fortgeschrittene – mit zwei Kettlebells ausgeführt.

Ausführung:

  • Bringe die Kettlebell über den Kettlebell Clean in die Rack Position.
  • Von hier aus über Schwung aus den Beinen das Gewicht bis Kopfhöhe “anschieben”.
  • Drücke die Kettlebell ab Kopfhöhe mit den Armen ganz über Kopf.
  • Nun das Gewicht wieder in die Rack Position ablassen und den nächsten Clean anschließen.

Trainierte Muskulatur:

  • Oberschenkel
  • Po und unterer Rücken
  • Nacken und hintere Schulter
  • Griffkraft
  • Trizeps
  • Schultern

Kettlebell Clean and Jerk

Der Clean and Jerk ist im Kettlebell Sport eine der Wettkampf-Übungen. Und das zu Recht: Die Übung – im Kettlebell-Jargon “Long Cycle” genannt ist extrem anstrengend.

Auch hier kannst Du zwischen der einarmigen und der beidarmigen Variante mit zwei Kettlebells wählen.

Ausführung:

  • Bringe die Kettlebell(s) über den Clean in die Rack Position.
  • Von hier aus über Schwung aus den Beinen das Gewicht bis Kopfhöhe “anschieben”.
  • Tauche nun blitzartig mit dem Körper unter das Gewicht und Strecke die Ellbogen.
  • In den aufrechten Stand aufstehen.
  • Die Kettlebell(s) wieder vor die Brust bringen und zum nächsten Clean übergehen.

Trainierte Muskulatur:

  • Beine
  • Po und unterer Rücken
  • Nacken und hintere Schulter
  • Schulter-Muskulatur
  • Griffkraft
  • Trizeps
Die Kettlebells stehen bereit? Los gehts mit dem Full-Body Workout!

Kettlebell Double Half Snatch

Diese Übung ist perfekt für Fortgeschrittene mit der Kettlebell: Denn beim Double Half Snatch nutzt Du zwei Kettlebells.

Ausführung:

  • Nimm eine Kettlebell pro Hand.
  • Schwing die Kettlebells über den Swing zurück hinter den Körper.
  • Mit der Vorwärtsbewegung werden beide Kettlebells mit viel Schwung bis auf Kopfhöhe gebracht.
  • Beide Hände greifen auf Kopfhöhe schnell in die Griffe der Kettlebells hinein und bringen die Kugeln in die Lockout Position über Kopf.
  • Beide Kettlebells wieder in die Rack Position bringen.

Achtung: Der Double Half Snatch ist ein Übung für Fortgeschrittene. Einsteiger sollten zunächst den einarmigen Half Snatch üben.

Trainierte Muskulatur:

  • Oberschenkel-Rückseite (Ischiocrurale Muskulatur) und Po
  • Schultergürtel
  • Unterer und oberer Rücken
  • Oberarme
  • Griffkraft

Turkish Get Up

Eine der beliebtesten Kettlebell-Übungen für die Schulter- und Rumpfmuskulatur sowie Koordination und Beweglichkeit ist der Turkish Get Up.

Die traditionelle Kraft-Übung ist sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene geeignet.

Ausführung:

Trainierte Muskulatur:

  • Schulter-Muskulatur
  • Oberer Rücken
  • Unterer Rücken (Rückenstrecker)
  • Rumpf-Muskulatur, Gerade und schräge Bauchmuskeln
  • Hüft-Muskeln

So geht ein Kettlebell Ganzkörpertraining

Wie trainierst Du nun am besten Deinen ganzen Körper mit diesen Kettlebell-Übungen?

Das hängt davon ab ob Du die Übungen bereits beherrschst – oder ob Du zunächst noch etwas Übung mit den doch komplexeren Bewegungsabfolgen brauchst.

Los gehts mit dem Ganzkörper Kettlebell-Workout!

Kettlebell Ganzkörpertraining für Einsteiger

  • Wähle zwei der hier aufgeführten Übungen aus – welche Übung ist Dir überlassen!
  • Starte mit der ersten Übung: Mache jeweils 5 bis 10 Wiederholungen. Stoppe wenn Du spürst das Deine Bewegung anfängt unsauber zu werden.
  • Mach´ Pause – bis Du Dich wieder fit fühlst für den nächsten Satz.
  • Auf diese Art übst Du für 10 bis 15 Minuten jede der zwei Übungen.
  • Dein Ganzkörper-Training dauert also zwischen 20 und 30 Minuten.
  • Durch die jederzeit “erlaubte” Pause und die moderate Wiederholungszahl kannst Du perfekt die Technik üben – und wirst trotzdem nach dem Workout richtig durchgeschwitzt sein – garantiert!

Kettlebell Ganzkörpertraining für Fortgeschrittene

  • Wähle eine der Ganzkörper-Übungen aus dieser Liste: allerdings nur von eins bis fünf!
  • Führe die Übung nun auf Intervalle aus:
    • 30 Sekunden Belastung – so viele saubere Wiederholungen wie möglich
    • 15 Sekunden Pause
    • 5 Runden
    • Versuchen mit dem nächsten Training die Belastungs-Zeiten steigern:
      • Zunächst auf 45 Sekunden Belastung bei 30 Sekunden Pause und 7 Runden
      • Dann auf 60 Sekunden Belastung bei 60 Sekunden Pause und 8 bis 10 Runden.
  • Anschließend fünf Minuten Pause
  • Nun für 10 bis 15 Minuten den Turkish Get Up üben – jeweils Einzelwiederholungen. Versuche das Gewicht der Kettlebell mit jedem zweiten Satz zu steigern.

Fazit

Die Kettlebell Ganzkörper-Übungen sind tatsächlich wahre Alles-Könner: Mit den Übungen kräftigst Du Deinen ganzen Körper und bringst auch Deine Fettverbrennung auf Hochtouren.

Viel Spaß beim Training 🙂

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