Ganzkörpertraining mit Kettlebells: So trainierst Du Deinen ganzen Körper in kurzer Zeit – mit einem Workout.
Welche Muskeln trainiert ein Ganzkörper Workout?
Wenn der trendige Begriff “Ganzkörpertraining” oder “Full Body Workout” fällt – also ein Training des gesamten Körpers in einer Einheit – dann meinen wir damit ein Krafttraining welches auf mindestens folgende Muskelgruppen abzielt:
- Die Bein- und Hüftmuskulatur (= Beine und Po)
- Die Rücken-Muskulatur (“Rückenstrecker”-Muskeln entlang der Wirbelsäule)
- Die Rumpfmuskulatur (gerade und seitliche Bauchmuskeln)
- Den Schultergürtel
Bonus bei den Übungen welche diese vier großen Muskelgruppen des Körpers ansprechen: Durch den hohen Grad an Muskel-Arbeit wird auch das Herz-Kreislauf-System stark angesprochen.
Mit anderen Worten: Du tust gleichzeitig etwas für die Fettverbrennung.
Klingt gut?
Los gehts mit den besten Ganzkörper-Übungen die Du mit der Kettlebell ausführen kannst!

Kettlebell Thrusters
“Thrusters” sind eine Kombination aus der Kniebeuge und dem Schwungdrücken (Push Press) über Kopf.
Ausführung:
- Halte die Kettlebell vor dem Körper auf Brusthöhe.
- Nun eine Kniebeuge ausführen
- Während der Aufwärtsbewegung aus der Kniebeuge einen Press über Kopf ausführen.
- Nimm das Gewicht wieder zurück auf Brusthöhe bevor Du die nächste Kniebeuge ausführst.
Trainierte Muskulatur:
- Oberschenkel
- Po
- Schultern
- Unterer Rücken und Rumpfmuskulatur
- Arme

Kettlebell Swing + Squat + Press
Die perfekte Kombination mit der Kettlebell: Ein Swing, Umsetzen, Kniebeuge, Press. Hier die Anleitung zu dieser einfachen aber genialen Kettlebell-Übung:
Ausführung:
- Führe einen einarmigen Swing aus.
- Fange mit der freien Hand die Kugel der Kettlebell auf und bringe die Kettlebell vor deine Schultern.
- Mache eine Kniebeuge.
- Drücke mit dem Aufstehen die Kettlebell beidhändig über Kopf.
- Von hier aus die Kettlebell wieder vor die Schultern ablassen und im Halbkreis zum nächsten Swing führen.
Trainierte Muskulatur:
- Beine
- Unterer Rücken (Rückenstrecker)
- Po
- Schultern
- Arme
- Unterarme (Griffkraft)
Hier die Kettlebell Übungs-Kombo im Video:
Kettlebell Clean & Push Press
Diese Übung wird wahlweise mit einer oder – für Fortgeschrittene – mit zwei Kettlebells ausgeführt.
Ausführung:
- Bringe die Kettlebell über den Kettlebell Clean in die Rack Position.
- Von hier aus über Schwung aus den Beinen das Gewicht bis Kopfhöhe “anschieben”.
- Drücke die Kettlebell ab Kopfhöhe mit den Armen ganz über Kopf.
- Nun das Gewicht wieder in die Rack Position ablassen und den nächsten Clean anschließen.
Trainierte Muskulatur:
- Oberschenkel
- Po und unterer Rücken
- Nacken und hintere Schulter
- Griffkraft
- Trizeps
- Schultern
Kettlebell Clean and Jerk
Der Clean and Jerk ist im Kettlebell Sport eine der Wettkampf-Übungen. Und das zu Recht: Die Übung – im Kettlebell-Jargon “Long Cycle” genannt ist extrem anstrengend.
Auch hier kannst Du zwischen der einarmigen und der beidarmigen Variante mit zwei Kettlebells wählen.
Ausführung:
- Bringe die Kettlebell(s) über den Clean in die Rack Position.
- Von hier aus über Schwung aus den Beinen das Gewicht bis Kopfhöhe “anschieben”.
- Tauche nun blitzartig mit dem Körper unter das Gewicht und Strecke die Ellbogen.
- In den aufrechten Stand aufstehen.
- Die Kettlebell(s) wieder vor die Brust bringen und zum nächsten Clean übergehen.
Trainierte Muskulatur:
- Beine
- Po und unterer Rücken
- Nacken und hintere Schulter
- Schulter-Muskulatur
- Griffkraft
- Trizeps

Kettlebell Double Half Snatch
Diese Übung ist perfekt für Fortgeschrittene mit der Kettlebell: Denn beim Double Half Snatch nutzt Du zwei Kettlebells.
Ausführung:
- Nimm eine Kettlebell pro Hand.
- Schwing die Kettlebells über den Swing zurück hinter den Körper.
- Mit der Vorwärtsbewegung werden beide Kettlebells mit viel Schwung bis auf Kopfhöhe gebracht.
- Beide Hände greifen auf Kopfhöhe schnell in die Griffe der Kettlebells hinein und bringen die Kugeln in die Lockout Position über Kopf.
- Beide Kettlebells wieder in die Rack Position bringen.
Achtung: Der Double Half Snatch ist ein Übung für Fortgeschrittene. Einsteiger sollten zunächst den einarmigen Half Snatch üben.
Trainierte Muskulatur:
- Oberschenkel-Rückseite (Ischiocrurale Muskulatur) und Po
- Schultergürtel
- Unterer und oberer Rücken
- Oberarme
- Griffkraft
Turkish Get Up
Eine der beliebtesten Kettlebell-Übungen für die Schulter- und Rumpfmuskulatur sowie Koordination und Beweglichkeit ist der Turkish Get Up.
Die traditionelle Kraft-Übung ist sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene geeignet.
Ausführung:
- Da die Ausführung des Get Up etwas komplexer ist findest Du die komplette Anleitung zum Turkish Get Up in diesem Artikel – mit Fotos und genauer Erklärung zu jeder Position.
Trainierte Muskulatur:
- Schulter-Muskulatur
- Oberer Rücken
- Unterer Rücken (Rückenstrecker)
- Rumpf-Muskulatur, Gerade und schräge Bauchmuskeln
- Hüft-Muskeln
So geht ein Kettlebell Ganzkörpertraining
Wie trainierst Du nun am besten Deinen ganzen Körper mit diesen Kettlebell-Übungen?
Das hängt davon ab ob Du die Übungen bereits beherrschst – oder ob Du zunächst noch etwas Übung mit den doch komplexeren Bewegungsabfolgen brauchst.

Kettlebell Ganzkörpertraining für Einsteiger
- Wähle zwei der hier aufgeführten Übungen aus – welche Übung ist Dir überlassen!
- Starte mit der ersten Übung: Mache jeweils 5 bis 10 Wiederholungen. Stoppe wenn Du spürst das Deine Bewegung anfängt unsauber zu werden.
- Mach´ Pause – bis Du Dich wieder fit fühlst für den nächsten Satz.
- Auf diese Art übst Du für 10 bis 15 Minuten jede der zwei Übungen.
- Dein Ganzkörper-Training dauert also zwischen 20 und 30 Minuten.
- Durch die jederzeit “erlaubte” Pause und die moderate Wiederholungszahl kannst Du perfekt die Technik üben – und wirst trotzdem nach dem Workout richtig durchgeschwitzt sein – garantiert!
Kettlebell Ganzkörpertraining für Fortgeschrittene
- Wähle eine der Ganzkörper-Übungen aus dieser Liste: allerdings nur von eins bis fünf!
- Führe die Übung nun auf Intervalle aus:
- 30 Sekunden Belastung – so viele saubere Wiederholungen wie möglich
- 15 Sekunden Pause
- 5 Runden
- Versuchen mit dem nächsten Training die Belastungs-Zeiten steigern:
- Zunächst auf 45 Sekunden Belastung bei 30 Sekunden Pause und 7 Runden
- Dann auf 60 Sekunden Belastung bei 60 Sekunden Pause und 8 bis 10 Runden.
- Anschließend fünf Minuten Pause
- Nun für 10 bis 15 Minuten den Turkish Get Up üben – jeweils Einzelwiederholungen. Versuche das Gewicht der Kettlebell mit jedem zweiten Satz zu steigern.
Fazit
Die Kettlebell Ganzkörper-Übungen sind tatsächlich wahre Alles-Könner: Mit den Übungen kräftigst Du Deinen ganzen Körper und bringst auch Deine Fettverbrennung auf Hochtouren.
Viel Spaß beim Training 🙂
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