Kettlebell Übungen für Anfänger: So steigst Du schnell ins Kettlebell Training ein
Du hast Dir eine neue Kettlebell gekauft. Jetzt stellt sich Dir die Frage: Mit welchen Kettlebell Übungen am besten anfangen?
Welche Übungen sind wichtig für Deinen Körper, auf welche Übungen solltest Du besser verzichten?
Die besten Kettlebell Übungen für Einsteiger zeige ich Dir in diesem Artikel.
Kettlebell Übungen: Wie anfangen?
Du hast Dir eine Kettlebell gekauft und willst loslegen?
Die Auswahl an Übungen mit der Kettlebell ist riesengroß.
Welche Übungen solltest Du als Einsteiger am besten machen?
Wie erreichst Du Fettabbau, mehr Ausdauer und zusätzlich Muskeln und Kraft in den wichtigsten Muskelgruppen?
Diese Kettlebell Übungen sind perfekt für Einsteiger:
- Mit den Übungen erlernst Du schnell die richtige Kettlebell Technik und bereitest Dich auf ein fortgeschrittenes Training vor.
- Die Übung kannst Du perfekt zu Hause ausführen.
- Du brauchst nur minimale Ausstattung: Sobald Du ein oder zwei Kettlebells da hast, kannst Du loslegen.
- Alle großen Muskelgruppen werden mit den vorgestellten Kettlebell Übungen effektiv trainiert.
Kettlebell Übungen für Rücken, Beine & Fettverbrennung
Kettlebell Swing einarmig
Beim einarmigen Kettlebell Swing schwingst Du die Kettlebell bis auf Brusthöhe.
Durch die einhändige Ausführung erzielst Du zusätzlichen Effekt für Deine Griffkraft und die Arme.
Wichtig bei Swings: Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade!
Zum Kettlebell Swing habe ich eine ausführliche Technik Anleitung veröffentlicht. Darin findest Du Tipps zur Übungsausführung und wichtige Technik-Details.
Den Kettlebell Swing in Aktion findest du in diesem Video.
Kettlebell Swings beidarmig
Beidarmige Swings sind die perfekte Übung für Beine, Po und Rücken.
Du willst einen gesunden und starken Rücken aufbauen? Keine Schmerzen mehr haben nach langem Sitzen im Büro?
Mach beidarmige Kettlebell Swings!
Die Übung ist extrem zeitsparend und effektiv.
Du kommst richtig ins Schwitzen. Schon 15 bis 20 Wiederholungen reichen aus und der Puls geht an die Decke.
Du spürst die Übung in den Beinen, Rücken, Po, den Beinen – ein Alleskönner.
Empfehlung: Unbedingt ausprobieren!
So trainierst Du den beidarmigen Kettlebell Swing:
- Mache 10 Wiederholungen.
- Stell das Gewicht ab.
- Pausiere für 10 Sekunden.
- Mache wieder 10 Wiederholungen.
- Wieder 10 Sekunden Pause.
- Wiederhole das über 10 bis 20 Runden!
Simpel? Ja!
Effektiv? Auf jeden Fall!
Was auf dem Papier leicht aussieht ist ein sehr effektives Trainingsprogramm.
Wenig Zeit – viel Schweiß.
Kettlebell Kombo: Swing mit Kniebeuge und Press
Diese Übungskombination aus Swing, Kniebeuge und Press ist für Einsteiger optimal.
Du nutzt alle Vorteile des Swing, verbrennst extrem viele Kalorien und baust zusätzlich Kraft in den Schultern und Armen auf.
Für die Übung nimmst du eine Kettlebell und machst einen Swing.
Fange dann mit der freien Hand die Kettlebell auf und bringe die Kugel vor den Oberkörper.
Nun eine Kniebeuge machen.
Danach ein beidhändiger Press über Kopf.
Kettlebell Handtuch Rudern
Handtuch Rudern?
Naja. Für die Übung brauchst Du halt ein Handtuch 🙂
Wickle das Handtuch durch den Griff der Kettlebell.
Nun das Handtuch nah am Griff fassen, den Oberkörper in die Vorgebeugte Position bringen und die Kettlebell mit beiden Händen zum Körper ran ziehen.
Du versuchst die Hände bis an die Seiten des Körpers hoch zu ziehen!
Die Übung ist perfekt für die Rückenmuskeln.
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Der Rückenstrecker – die Muskeln rechts und links entlang der Wirbelsäule – werden statisch trainiert.
Der Latissimus – der obere Rücken, der dem Körper die athletische “V-Form” verleiht – wird dynamisch trainiert.
Video ab 2:00 min.: https://youtu.be/kf1WCkYFnLE
Kettlebell Übungen für die Schultern
Der Kettlebell Press
Der Press ist das Überkopf Drücken der Kettlebell.
Mit dem Press trainierst Du die Schultern und die Arme. Sobald das Gewicht schwerer wird stärkst Du mit dem Press sogar die Bauchmuskeln.
Denn Du musst den Körper stabil und fest halten während Du das Gewicht hoch drückst.
Du kannst den Press auf drei verschiedenen Arten ausführen:
- Einarmiger Press mit einer Kettlebell: Du nimmst eine Kettlebell in eine Hand
- Beidarmiger Press mit einer Kettlebell: Du packst eine Kettlebell mit zwei Händen
- Beidarmiger Press mit zwei Kettlebells: Du nimmst jeweils eine Kettlebell in eine Hand
So trainierst Du den Kettlebell Press:
Mache 8 bis 12 Wiederholungen pro Arm über 3 bis 5 Sätze!
Mit diesem Training baust Du Muskeln in Schultern und Armen auf und wirst stärker im ganzen Oberkörper.
Sobald du 5 Sätze à 12 Wiederholungen schaffst nimm eine schwerere Kettlebell!
Mach dieses Schulter-Training zweimal pro Woche. Nach 4 Wochen steigst Du um auf das Russische Leitertraining.
Das Leitertraining ist ein intensives Press-Programm.
Wenn Du wirklich kraft und Muskeln im Oberkörper aufbauen willst empfehle ich Dir unbedingt einmal das Russische Leitertraining zu machen!
Du trainierst beim Leitertraining 3 Mal pro Woche den Oberkörper. Das Programm geht über 4 – 6 Wochen.
Kettlebell Halo
“Halo” heißt so viel wie “Heiligenschein”.
Bei der Übung hältst Du die Kettlebell mit beiden Händen und führst das Gewicht kontrolliert um den Kopf herum.
Klingt verrückt, ist aber tatsächlich eine super Übung für die Schultern, den Nacken und sogar für die Rumpfmuskeln!
Die Übung sollte zunächst mit wenig Gewicht geübt werden.
Kettlebell Übungen für den Rücken
Double Kettlebell Clean
Der Kettlebell Clean ist das Umsetzen der Kugel in die Schulterposition.
Du nimmst die Kettlebell und bringst sie aus dem Swing vor die Schulter. Der Ellbogen ist in der Endposition unter der Kettlebell.
Der Clean ist also ein Swing mit Heranziehen der Kugel an den Oberkörper.
Von der Schulterposition aus – die Schulterposition wird Rack Position genannt – kannst Du z. B. den Press anschließen – also das Überkopf Drücken der Kettlebell.
Was ist der Unterschied zwischen dem Kettlebell Clean und dem Kettlebell Swing?
Drei Punkte machen den Clean besonders:
- Du hast eine Pausenposition. In der Rack Position kannst Du kurz verschnaufen bevor es weiter geht.
- Der Clean bringt die Kugel in die Ausgangsposition für den Press, Push Press oder Kettlebell Jerk.
- Der Clean ist technisch deutlich anspruchsvoller und ist ideal für Fortgeschrittene Sportler.
Um den Kettlebell Clean richtig zu lernen empfehle ich Dir diesen Artikel. Vor allem lernst Du dabei wie Du den Clean machst, ohne Dir die Kugel auf den Unterarm zu knallen. Ein häufiges Problem beim Clean.
Hier klicken zum Technik-Artikel Kettlebell Clean.
Übungskombination: Kreuzheben und Aufrechtes Rudern
Kettlebell Kreuzheben – englisch: Deadlift – ist perfekt für Einsteiger. Die Übungskombination mit dem Aufrechten Rudern – dem Hochziehen der Kettlebell bis Schulterhöhe – bringt noch zusätzlichen Nutzen:
Mit dieser Kombi trainierst Du:
- Deinen unteren Rücken (“Rückenstrecker”)
- Deinen oberen Rücken (die Muskeln rund um die Schulterblätter)
- Deine Nackenmuskulatur
- Deine Schultern
- Deine Arme
Gerade wenn Du Rückenbeschwerden und Nackenverspannungen hast ist diese Übungskombi der Bringer. Denn:
- Du kannst die Übung extrem langsam und kontrolliert ausführen.
- Du kannst Dich jederzeit korrigieren.
- Du lässt die Muskeln exakt so arbeiten wie der natürliche Bewegungsablauf es vorsieht.
- Die Bewegung ist extrem alltagsnah.
- Du baust starke Muskeln im gesamten Rücken auf und vermeidest langfristig die üblichen Rückenbeschwerden aufgrund von zu wenig Rückenmuskulatur.
Auch für Fitness-Kurse und Kettlebell Gruppentrainings eignet sich die Übung perfekt!
Also: Unbedingt ausprobieren.
In diesem Video siehst Du die Ausführung der Kettlebell Übung.
Kettlebell Übungen für Griffkraft:
Bottom-Up Press
Beim Bottom Up Press bringst du die Kettlebell mit der Kugel nach oben – also “Bottom up” – über Kopf.
Du hältst die Kettlebell also “Kopfüber”. Der Boden der Kettlebell zeigt zur Decke, der Griff zeigt nach unten.
Das erzeugt enorme Kräfte zur Seite, die Du über starke Griffkraft ausgleichen musst.
Du presst den Griff der Kettlebell also so fest zusammen, dass die Kettlebell nicht zur Seite ausweichen kann!
Extrem hart für die Unterarme, die Griffkraft und auch die Schultermuskeln. Die müssen nämlich ordentlich stabilisieren.
Für die Übung zunächst ein leichtes Gewicht nehmen – sie sieht leichter aus als sie ist!
Mache 4 bis 8 Wiederholungen, danach jeweils eine gute Pause, und 3 bis 5 Sätze vom Bottom-Up Press.
Tipp: Auch der Bottom-Up Clean ist eine geeignete Variante. Hierbei setzt Du die Kugel nur bis Schulterhöhe um, ohne anschließend das Gewicht über Kopf zu drücken.
Meine Empfehlung: Verwende für den Bottom-Up Clean eine 4 kg schwerere Kettlebell als für den Bottom-Up Press!
Kettlebell Übungen für mehr Athletik
Kettlebell Half Snatch
Du willst athletischer werden, Power und knallharte Kondition entwickeln?
Probiere unbedingt den Kettlebell Half Snatch aus.
Damit belastest Du Deinen Körper komplett.
Der Rücken feuert, die Beine arbeiten, Schultern, Arme und die Griffkraft werden gefordert.
Der Puls geht durch die Decke.
Der Kettlebell Half Snatch ist die beste Übung um vom Einsteiger-Level weiter zu gehen.
Sobald Du den Swing und den Press beherrschst kannst Du mit dem Half Snatch starten!
Turkish Get Up
Auch mit dem Turkish Get Up baust du Kraft im ganzen Körper auf.
Gerade die Rumpfmuskeln und die Schultermuskulatur ist gefordert!
Zudem setzt Du mit dem Turkish Getup (kurz: TGU) den Fokus auf Koordination und Beweglichkeit.
Das macht die Übung sehr interessant!
Tipp: Um die komplexe Bewegungsabfolge des TGU zu lernen habe ich hier eine Schritt-für-Schritt Anleitung für den Turkish Get Up veröffentlicht.
Darin findest Du alle Positionen des TGU zum Nachmachen und kannst schnell die Übung in Dein Training aufnehmen!
Kettlebell Übungen für die Arme
Handtuch Curls
Du willst kräftige Arme aufbauen?
Mach´ die Kettlebell Curls!
Tipp: Führe ein Handtuch durch den Griff der Kettlebell. Nun eng am Griff fassen.
Dadurch hast Du einen sehr flexiblen Griff, kannst die Arme optimal während der Bewegung anspannen und trainierst effektiv den Bizeps.
Die Handtuch Curls über 8 bis 15 Wiederholungen ausführen à 4 Sätze!
Optimal: Am Ende des Trainings.
Kettlebell Trizeps-Drücken
Trizeps-Drücken trainiert den Armstrecker – die Rückseite der Oberarme.
Damit baust Du kräftige Arme auf, bekommst Kraft für Übungen wie Bankdrücken, Überkopf-Drücken und andere athletische Disziplinen.
Die Kettlebell eignet sich durch den Griff und die Form der Kugel ideal für das Trizeps Drücken.
Nimm also anstatt einer Kurzhantel nächstes Mal eine Kettlebell und trainiere damit richtig Deine Arme auf!
Kettlebell Übungen als PDF
Auf dem Button hier unten findest Du nochmal die Übersicht der besten Kettlebell Übungen praktisch als PDF zum Download.
Damit kannst Du die Übungen ausdrucken und direkt mit dem Training loslegen.
Hier klicken für alle Kettlebell Übungen in der Übersicht als PDF.
Fazit
Da sind sie! Die besten Kettlebell Übungen für Einsteiger.
Du möchtest abnehmen, Kraft aufbauen und einen gut aussehenden Körper? Hier die kostenlose Erstberatung anfragen.
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