Kettlebell Workout Plan: Trainingsplan für Dein Kettlebell Workout (mit PDF)

Kettlebell Workout Plan: Zeitsparendes Training mit der Kettlebell für Fettverbrennung und Muskelaufbau.

Hier bekommst Du den perfekten Trainingsplan mit der Kettlebell für schnellen Trainingserfolg.

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Das bringt Dir ein Kettlebell-Workout

Kettlebell-Übungen gibt es viele. Doch wie kann man diese Übungen am besten in einen Trainingsplan einbauen?

Hier bekommst Du einen Kettlebell Plan für ein zeitsparendes, effektives und knackiges Kettlebell Workout. 

Das Workout ist ideal, um in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Rücken, Beine, Schultergürtel und die Körpermitte stark zu machen. 

Alle Übungen wirken gezielt auf die „großen“ Muskeln – Rücken, Beine, Schultergürtel.

Dadurch sparst Du Zeit und trainierst kurz und effektiv. Einer der großen Vorteile des Kettlebell Trainings.

Welches Kettlebell Gewicht?

Für das Training benötigst Du am besten zwei unterschiedlich schwere Kettlebells mit 4 kg Gewichts-Unterschied.

Damit kannst Du das Training abwechslungsreich gestalten.

Zudem gewöhnt sich Dein Körper besser an das schwerere Gewicht – und passt sich mit Kraft- und Muskelzuwachs an das Training an.

Zur Orientierung: Nimm ein Gewicht, mit dem Du 20 beidarmige Swings ausführen kannst.

Wenn das für Dich beispielsweise 16 kg sind, wird das die schwere Kettlebell in Deinem Workout.

Als leichte Kettlebell passt dann perfekt eine 12 kg schwere Kugel.

Schaffst Du z. B. 20 beidarmige Swings mit 20 kg, dann nimm 20 kg und 16 kg für Dein Training.

Schaffst Du 20 beidarmige Swings bei guter Technik mit 12 kg, nutzt Du entsprechend 12 und 8 kg für das Workout.

Starte im Zweifelsfall lieber zu leicht als zu schwer.

Das Gewicht zu steigern geht später immer noch.

Kettlebell-Workout: Die Übungen

Los gehts mit dem Kettlebell Workout! Alle Übungen, Sätze und Wiederholungen fürs Training findest Du hier.

Du startest mit einem kurzen Warm-up:

Aufwärmen

Nimm Dir 5 bis 10 Minuten Zeit, um alle Gelenke aufzuwärmen und Dich auf das Workout vorzubereiten.

Gute Übungen für das Aufwärmen sind:

• Auf der Stelle laufen
• Seilspringen
• Leichtes Joggen
• Radergometer
• Ruderergometer
• Mobilisierende Bewegungen wie z. B. Hüft- und Schulterkreisen.

Leichte Kettlebell Swings und einige Rumpf- und Kniebeugen ergänzen das Aufwärmprogramm.

Beidarmige Kettlebell Swings

Kettlebell Swings sind eine wahre Ganzkörper-Übung. Besonders der Rücken, die Beine und der Po wird dabei trainiert. Auch die Fettverbrennung wird angekurbelt – damit sind die Swings ideal fürs Abnehmen geeignet. 

Aufgrund der hohen Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems werden in kurzer Zeit viele Kalorien verbrannt.

Beidarmige Swings trainieren den Rücken, Beine und Po und verbrennen viele Kalorien in kurzer Zeit!

Swing + Kniebeuge + Press

Diese Übungs-Kombi ist ebenfalls eine Ganzkörper-Übung:

Beine, Po, Schultern, Arme und Rückenmuskulatur arbeiten gleichzeitig.

Aufgrund der Kettlebell-Position vor der Schulter kannst Du zudem kleine Pausen zwischen den Wiederholungen einlegen. Gerade lange genug, um mit der nächsten Wiederholung weiter machen zu können Und trotzdem nur so kurz, um nach dem Satz komplett durchgeschwitzt zu sein 🙂

Du kannst die Intensität dieser Übung-Kombination also über die Pause in der Schulter- Position steuern.

Wenn Du Dir zu der Ausführung nicht sicher bist schau Dir diese Kettlebell-Übung hier im Video an:

Kettlebell Press

Für mehr Kraft und Muskeln in Schultern und den Armen ist der Kettlebell Press ideal.

Nimm eine Kettlebell und drücke diese aus der Schulter-Position komplett über Kopf. Dann die Kugel wieder ablassen vor die Schulter.

Trainings-Einsteiger wählen zunächst den einarmigen Press.

Tipp zum Gewicht der Kettlebell: Nimm für den Kettlebell Press eine etwas leichtere Kettlebell als für den Swing.

Wenn Du bereits Erfahrung im Kraft-Training hast und zwei Du hast zwei gleich schwere Kettlebells zur Verfügung hast kannst Du auch den beidarmigen Press – eine Kettlebell pro Hand – ausführen!

Kettlebell Handtuch-Rudern

Das Handtuch-Rudern trainiert die komplette Rückenmuskulatur:

• Den oberen Rücken
• Den unteren Rücken im Bereich Lendenwirbelsäule

Für diese Übung führst Du ein Handtuch durch den Griff der Kettlebell. Nun in die mittlere Kreuzhebe-Position gehen. Das ist die Position, in der Du ausgehend vom aufrechten Stand die Hüfte zurück schiebst, bis die Hände auf Kniehöhe sind.

Wichtig: Der Rücken muss dabei gerade bleiben!

Jetzt die Schulterblätter zurück und zusammen bringen und die Kettlebell in Richtung Bauchnabel ziehen. Du spürst wie der komplette Rücken arbeitet – eine perfekte Übung für einen starken und gesunden Rücken!

Falls Du die Übung noch nie gemacht hast sieh Dir dieses Video an – ab Minute 2:00 wird das Handtuch-Rudern gezeigt.

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Half Snatch

Beim Half Snatch wird die Kettlebell aus dem Swing über Kopf gebracht. Aus der Über-Kopf-Position bringst Du das Gewicht zunächst zur Schulter, von dort wieder runter zum nächsten Swing.

Im Gegensatz zum regulären Snatch, der auch gleichzeitig eine der Wettkampf-Übungen im Kettlebellsport ist, wird die Belastung beim Half Snatch durch die reduzierte Fallhöhe deutlich reduziert.

Dadurch eignet sich der Half Snatch sehr gut für ein Einsteiger-Training.

Aber: Falls Du Dir unsicher bist bei der Ausführung des Half Snatch ersetze die Übung in diesem Programm durch den einarmigen Swing.

Aufrechtes Rudern mit der Kettlebell

Aufrechtes Rudern mit der Kettlebell ist perfekt für Schultern und Arme.

Hier wird richtig gepowert. Du spürst direkt die Muskeln im Schultergürtel. Und bei Nackenverspannungen ist die Übung der Bringer.

Die Kettlebell im Obergriff fassen, nun im aufrechten Stand die Ellenbogen bis knapp über Schulterhöhe hoch ziehen. Die Kettlebell „hängt“ in den Händen. Die Kraft kommt möglichst nur aus den Schultern.

Sobald die Ellenbogen ganz oben sind, ist die Bewegung beendet.

Bauchtraining

Das Bauchtraining – hier Crunches oder eine Variation davon – ist nicht nur eine notwendige Ausgleichsbewegung zu den stark rückenorientierten Kettlebell-Übungen.

Sondern es ist auch super für eine starke Körpermitte!

Folgende Varianten des Bauchtrainings werden im Einsteiger-Plan genutzt:

• Crunches
• Crunches seitlich
• Plank
• Reach Ups
• Liegendes Beinheben

Sollte Dir eine der Übungen unangenehm im Rücken sein, tausche sie unbedingt gegen eine andere Bauchübung aus.

Die Belastung sollte NUR in der Bauchmuskulatur zu spüren sein.

Tipp zu den Crunches:

Wer dabei starke Spannung im Hals- und Nackenbereich spürt, legt den Kopf passiv in die Hände. Wichtig dabei: Die Bewegung nicht aus den Armen heraus machen, sondern weiterhin über das Anspannen der Bauchmuskeln.

Wie oft pro Woche trainieren?

Versuche das Kettlebell Training 2 bis 3 Mal pro Woche durchzuziehen!

Nach jedem Training einen Tag Pause einlegen.

Hast Du etwa Montag und Mittwoch trainiert und fühlst Du Dich am Freitag wieder frisch und erholt, ziehst Du die dritte Einheit in der Woche noch durch.

Brauchst Du aber einen oder zwei Tage Pause, dann wird in der Woche eben nur zweimal mit der Kettlebell trainiert.

Tipp: Am Pausentag kannst Du etwa ein Cardio-Training wie Laufen, Radergometer oder Walking einlegen. Oder einfach einen Tag regenerieren und kein Training machen.

30 Minuten Cardio zwei – bis dreimal pro Woche ergänzen das Kettlebell-Training perfekt und bringen Dich noch schneller in Form.

Der Trainingsplan

Welche Übung soll wann und mit welchen Wiederholungen gemacht werden?

Diese Vorteile bekommst du bei dem Kettlebell Trainingsplan:

• Jede Übung wird häufig trainiert. Dadurch ist der Übungs-Effekt sehr groß.
  
• Du machst niemals das gleiche Training an zwei Tagen hintereinander. Das bringt Abwechslung für den Körper – und den Kopf.
  
• Du kannst selbst entscheiden, ob Du Dich in einer Woche für zwei, oder gar für drei Workouts fit fühlst. So bist Du für jedes Training gut erholt und gehst motiviert ins Workout.
  
• Zwei Trainingstage pro Woche kriegst Du auch in einer hektischen Arbeitswoche unter. Denn es ist besonders wichtig, dass Du gerade am Anfang dranbleibst und die ersten Fortschritte einfährst!

In diesem Trainingsplan sind 16 kg als die schwere Kettlebell und 12 kg als die leichte Kettlebell geplant.

Teste hier welche Kettlebell-Gewichte die für Dich passenden sind.

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Hier geht es zum Download des kompletten Trainingsplans – mit allen 10 Kettlebell-Einheiten:

Training 1:

Aufwärmen 5 – 10 Minuten
z. B. Auf der Stelle laufen, Seilspringen, Hampelmann, leichtes Jogging, Radergometer, Kettlebell Swings, Bodyweight Squats

Übung 1: Swing beidarmig (16 kg)
10 Swings / 15 Sekunden Pause
Davon 5 Sätze = 50 Swings insgesamt

Übung 2: Press einarmig (12 kg)
5 – 8 – 10 – 12 – 10 – 8 – 5 Wdh. pro Hand ausführen
Pausen nach Bedarf – jedoch relativ kurz

Übung 3: Handtuch-Rudern (16 kg)
10 – 12 Wiederholungen à 3 Sätze

Übung 4: Seitliche Crunches
2 Sätze x max. Wdh.

Training 2:

Aufwärmen 5 – 10 Minuten

Übung 1: Swing & Squat & Press (12 kg)
5 Wdh. links / 15 – 30 Sek. Pause
5 Wdh. rechts / 15 – 30 Sek. Pause

Nach diesem Schema insgesamt 4 Sätze pro Hand ausführen.

Übung 2: Press einarmig (12 kg)
5 – 10 – 12 – 12 – 10 – 5 Wdh. pro Hand
Pausen nach Bedarf

Übung 3: Aufrechtes Rudern (12 kg)
10 – 15 Wdh. x 3 Sätze

Übung 4: Crunches
2 Sätze x max. Wdh.

Training 3:

Aufwärmen 5 – 10 Minuten

Übung 1: Half Snatch (12 kg)
10 Wdh. pro Hand x 4 Sätze
Gute Pausen zwischen den Sätzen einlegen

Übung 2: Press einarmig (12 kg)
5 – 10 – 15 – 15 – 10 – 5 Wdh. pro Hand
Pausen nach Bedarf

Übung 3: Swings beidarmig (16 kg)
20 Wdh. x 3 Sätze
Pausen nach Bedarf

Übung 4: Plank
2 – 3 Sätze à 30 Sekunden halten

Training 4:

Aufwärmen 5 – 10 Minuten

Übung 1: Swing beidarmig (16 kg)
10 Swings / 15 Sekunden Pause
Davon 7 Sätze = 70 Swings

Übung 2: Press einarmig (12 kg)
8 – 12 Wdh. pro Hand x 4 Sätze
Pausen nach Bedarf – jedoch relativ kurz

Übung 3: Handtuch-Rudern (16 kg)
12 – 15 Wdh. à 3 Sätze

Übung 4: Seitliche Crunches
3 Sätze x max. Wdh.

Training 5:

Aufwärmen 5 – 10 Minuten

Übung 1: Swing & Squat & Press (12 kg)
5 Wdh. links + 5 Wdh. Rechts / 15 – 30 Sek. Pause

Nach diesem Schema insgesamt 5 Sätze ausführen.
Pausen nach Bedarf.

Übung 2: Press einarmig (12 kg)
10 Wdh. pro Hand x 3 Sätze
Pausen nach Bedarf

Übung 3: Aufrechtes Rudern (12 kg)
12 – 15 Wdh. x 4 Sätze

Übung 4: Reach Ups
3 Sätze x max. Wdh.

Training 6:

Aufwärmen 5 – 10 Minuten

Übung 1: Half Snatch (12 kg)
12 Wdh. pro Hand x 5 Sätze

Übung 2: Press einarmig (16 kg)
5 Wdh. pro Hand x 3 – 4 Sätze
Pausen nach Bedarf – auch etwas länger

Übung 3: Swings beidarmig (16 kg)
15 Wdh. / 20 Sekunden Pause
7 Runden

Übung 4: Liegendes Beinheben
3 Sätze à 15 Wiederholungen

Training 7:

Aufwärmen 5 – 10 Minuten

Übung 1: Swing beidarmig (16 kg)
10 Swings / 15 Sekunden Pause
Davon 10 Sätze = 100 Swings

Übung 2: Press einarmig (16 kg)
5 Wdh. pro Hand x 5 – 6 Sätze
Pausen nach Bedarf

Übung 3: Handtuch-Rudern (16 kg)
15 Wdh. x 3 Sätze

Übung 4: Seitliche Crunches
3 Sätze x max. Wdh.

Training 8

Aufwärmen 5 – 10 Minuten

Übung 1: Swing & Squat & Press (12 kg)
2 min am Stück versuchen bei beliebig vielen Handwechseln. Eigenes Tempo.

Übung 2: Half Snatch (12 kg)
1 min links + 1 min rechts / 2 min. Pause
45 sek. links + 45 sek. Rechts / 1:30 min. Pause
30 sek. Links + 30 sek. rechts

Eigenes Tempo wählen.

Übung 3: Aufrechtes Rudern (16 kg)
8 – 10 Wdh. x 2 Sätze

Übung 4: Reach Ups
2 Sätze x max. Wdh.

Training 9:

Aufwärmen 5 – 10 Minuten

Zirkel:

Swing beidarmig 16 kg 30 Sek/ 15 Sek. Pause
Press links 12 kg 30 Sek. / 15 Sek. Pause
Kniebeuge +12 kg 30 Sek. / 15 Sek. Pause
Press rechts 12 kg 30 Sek. / 15 Sek. Pause
Reach Ups oder Crunches 30 sek. / 45 – 75 Sek. Pause

Ziel: 5 Runden zu schaffen!

Training 10:

Aufwärmen 5 – 10 Minuten

Übung 1: Swing & Squat & Press (12 kg)
2:30 min am Stück versuchen bei beliebig vielen Handwechseln. Eigenes Tempo.

Übung 2: Handtuch-Rudern (16 kg)
15 Wdh. x 4 Sätze

Übung 3: Swing beidarmig (16 kg)
100 Wdh. in 5 Minuten

Übung 4: Crunches
2 x max. Wdh.

Fazit – wie geht es weiter?

Zugegeben: Das Training wird spätestens ab der zweiten Hälfte knackig und richtig anstrengend.

Achte deshalb unbedingt auf ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten.

Hast Du alle 10 Einheiten geschafft spürst Du als Belohnung deutliche Veränderungen in Deinem Körper:

• Dein Rücken ist spürbar stärker und fühlt sich gesund und “gut” an.
• Deine Kondition verbessert sich – Du kommst nicht mehr so schnell außer Puste.
• Dein ganzer Oberkörper fühlt sich stabiler und muskulöser an.
• Vielleicht spürst Du auch schon wie Deine Haltung und Dein Körpergefühl sich positiv verändern.

Jetzt heißt es unbedingt dranbleiben am Kettlebell Training!

Genau dafür habe ich in einem Artikel weitere TOP Kettlebell-Übungen für Einsteiger zusammen gestellt.

Du willst abnehmen, einen gut aussehenden Körper und mehr Kraft aufbauen? Hier kannst Du direkt ein persönliches Coaching anfragen.

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