Zirkeltraining Übungen mit Kettlebell – perfekte Kombination!

Zirkeltraining Übungen mit der Kettlebell – die perfekte Kombination! Hier ein Workout für ein knackiges Sixpack und einen starken Rücken – in 12 Minuten.

Bei diesem Zirkeltraining werden die Übungen der Reihe nach durchgeführt. Abwechselnd wird dabei die Bauch- und die Rückenmuskulatur beansprucht. Knackiges Sixpack und starker Rücken gefällig? Aber bitte sehr!

Fernab von allen medienwirksamen Schlagworten (“Core Muskulatur”, “Tiefenmuskulatur” usw…) hat die Bauch- und untere Rückenmuskulatur tatsächlich wichtige Aufgaben: Aufrechtes sitzen oder stehen ist ohne gut entwickelte Rücken- und Bauchmuskeln nicht möglich.

Ebenso jede Kraftanstrengung: Selbst vor dem Anheben einer Wasserflasche vom Tisch spannt der Körper automatisch die Bauch- und Rückenmuskulatur an.

Zirkeltraining Übungen mit Kettlebell – eine perfekte Kombination!

Ein gezieltes Zirkeltraining mit Übungen für Bauch und Rücken steigert also sowohl für die sportliche Leistung als auch eine gute Haltung im Alltag!

Zirkeltraining – die Übungen

Ein gutes Training muss nicht lange dauern: In 12 Minuten wird bei diesem Zirkeltraining effektiv die Rumpfmuskulatur trainiert.

Folgende Übungen werden nacheinander ausgeführt:

  1. Beidarmiger Kettlebell Swing
  2. Einbeiniges Klappmesser
  3. Kettlebell Good Mornings
  4. Kettlebell Frontheben

Kettlebell Swings trainieren besonders den unteren Rücken. Das einbeinige Klappmesser wiederum stärkt die Bauchmuskeln – und schont gleichzeitig die Wirbelsäule.

Weiter geht es mit Good Mornings: Mit geradem Rücken wird die Hüfte nach hinten geschoben. Hier unbedingt mit leichtem Gewicht starten! Good Mornings sind eine sehr effektive, allerdings auch anstrengende Übung für die Rückenmuskeln.

Letzte Übung im Zirkeltraining: Kettlebell Frontheben. Ja, die Schultern arbeiten bei der Übung mit. Allerdings: Sobald der Oberkörper während der Ausführung fest angespannt und gerade gehalten wird, belastet die Übung sehr effektiv die Bauchmuskulatur.

Darauf kommt es an: Nicht das Gewicht über Kopf “schwingen”, sondern langsam kontrolliert im Halbkreis über Kopf heben.

Garantiert: Der Effekt auf die Bauchmuskeln ist enorm!

Hier im Video siehst Du die Ausführung der vorgestellten Zirkeltraining Übungen:

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Zirkeltraining Plan

Jede der vier Übungen wird für 30 Sekunden ausgeführt. Mit möglichst kurzen Pausen dazwischen.

Nach einem Durchgang – also nachdem alle vier Übungen absolviert sind, kannst Du eine kurze Pause zur Erholung einlegen.

Jeder Durchgang dauert also 2 Minuten.

Das Ziel ist es, vier Durchgänge zu schaffen!

Tipp: Wenn Du Dir bei der Ausführung des Swing noch nicht sicher bist, findest Du in diesem Artikel zum Kettlebell Swing alle Infos darüber. Und eine Anleitung mit Video

Diese Zirkeltraining Übungen lassen sich zeitsparend ausführen. Für schnelle Fortschritte führst Du den Zirkel am besten zweimal pro Woche aus!

Fortgeschrittene Sportler ergänzen mit dem Zirkel ihr bestehendes Trainingsprogramm. Einfach im Anschluss an das reguläre Training dranhängen.

Viel Erfolg damit!

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