Kettlebell Vorteile: 5 starke Gründe

So nutzt Du die Vorteile der Kettlebell

Musst Du mit der Kettlebell trainieren?

Nein.

Warum entscheiden sich dann immer mehr Menschen für ein knackiges Kettlebell Training?

Ganz einfach.

Das sind Deine Kettlebell Vorteile:

- Du wirst schneller abnehmen
- Du erreichst einen hohen Kalorienverbrauch bei kurzer Trainings-Zeit
- Du bekommst einen schmerzfreien und starken Rücken 
- Du bekommst eine gute Kondition & Ausdauer
- Du baust funktionale Kraft auf
- Du kannst überall trainieren
- Kettlebells sind ideal für ein Training im Alter
- Du bekommst einen durchtrainierten Körper 

Doch der Reihe nach. In diesem Artikel zeige ich Dir die Vorteile des Kettlebell Trainings.

Kettlebell Vorteile Abnehmen
Kettlebell Vorteile: Das Kugelhantel Workout hilft beim Abnehmen

Mit Kettlebell Abnehmen?

Einige Untersuchungen wie die des American Council on Exercise (ACE) [1] legen nahe, dass mit Kettlebell Training tatsächlich überdurchschnittlich viele Kalorien in kurzer Zeit verbrannt werden. 

So wurde bei einem 20-minütigen Kettlebell Training ein Kalorienverbrauch von 404 (!) kcal beobachtet. Zum Vergleich: Um mit anderen Sportarten auf den gleichen Kalorienverbrauch zu kommen müsstest Du etwa 20 Minuten Skilanglauf fahren – und zwar bergauf.

Der sogenannte “Nachbrenn-Effekt“ – also die Kalorien, welche zusätzlich noch nach Ende des Trainings verbrannt werden, um sich von der Belastung zu erholen, wurde hier übrigens noch nicht einmal berücksichtigt.

Der Grund für den hohen Kalorienverbrauch: Das Kettlebell Training beansprucht alle großen Muskelgruppen des Körpers gleichzeitig. Dein Körper muss viel Energie bereitstellen um die Muskeln weiterhin effektiv zu versorgen.

Übungen wie der Kettlebell Swing, der Goblet Squat oder der Kettlebell Clean & Press trainieren  gleichzeitig Deinen Rücken, Beine und Po sowie die Schultern und Deine Rumpfmuskulatur. Also so ziemlich Deinen gesamten Körper!

Dieser Fokus auf die großen Muskelgruppen ist ein wesentliches Merkmal des Kettlebell Trainings. 

Somit hast du mit Kettlebells das ideale Training an der Hand wenn du effektiv und in kurzer Zeit Fett verbrennen und langfristig abnehmen willst.

Kettlebell Vorteile Training im Freien
Kettlebell Vorteile: Training (fast) überall – auch im Freien.

Kettlebell Training für den Rücken?

Bringt dir die Kettlebell einen gesunden, schmerzfreien Rücken?

Kurz gesagt: Ja.

Voraussetzung ist allerdings, dass Du die Bewegung richtig machst.

Führst Du z. B. den Kettlebell Swing mit falscher Technik aus, dann schadest Du Dir langfristig. 

Sobald Du einmal die korrekte Ausführung gelernt hast und weißt worauf es bei der Bewegung ankommt stärkst Du Deine Rückenmuskeln extrem effektiv. Genau die Muskeln welche Deine Wirbelsäule aufrichten und Dir im Alltag eine schöne, aufrechte Haltung ermöglichen werden stark und “lernen” wieder richtig zu arbeiten. 

Vorteil für Dich: Ab sofort übernehmen Deine Muskeln die Arbeit und entlasten damit Deine Bandscheiben. Kurz gesagt: Starke Rückenmuskeln sind die “Lebensversicherung” für Deine Bandscheiben!

Hier habe ich Anleitungen für ein sicheres Krafttraining des Rückens veröffentlicht.

Vorteile Kettlebell für Muskelaufbau
Muskelaufbau mit Kettlebells

Kann ich mit Kettlebells Muskeln aufbauen?

Wie sieht es aus mit Kettlebell Training und Muskelaufbau?

Kettlebell Training bringt Dir nicht nur etwas für die Fettverbrennung: Mit Kettlebell Kraft-Übungen wie dem Clean & Press, dem Goblet Squat, Bizeps Curls oder schweren Kettlebell Swings wirst Du Muskulatur und funktionale Kraft aufbauen.

Wichtig hierbei: Die Wiederholungszahl pro Satz sollte nicht zu hoch gewählt werden!

Ideal für Muskelaufbau:

- Wähle ein Gewicht, mit dem Du zwischen 8 und 12 Wiederholungen schaffst. 

- Mache 3 - 4 Sätze pro Übung

- Zwischen den Sätzen 1 - 2 Minuten pausieren.

- Trainiere 3 x pro Woche.

Damit kannst Du sehr gute Fortschritte machen wenn es Dir um Muskelaufbau geht!

Mehr zum Thema Muskelaufbau erfährst Du in diesen Artikeln.

Auch im Alter: Nutze die Vorteile des Kettlebell Trainings!

Kettlebell Training im Alter?

Das schöne am Kettlebell Training: Es ist in fast jedem Alter möglich!

Beispiel dazu:

Bei der Kettlebell-WM in Dublin, Irland 2015 war der älteste aktive Teilnehmer über 70 Jahre alt!

Er trat mit einer 12 kg schweren Kettlebell im Wettkampf an – und stemmte das Gewicht über 200 Mal über Kopf. Innerhalb von 10 Minuten, ohne es währenddessen abzustellen.

Schon im Aufwärm-Bereich waren alle Augen der jüngeren Sportler auf ihn gerichtet. Mit einer geschmeidigen Selbstverständlichkeit wärmte sich der Senior hinter der Bühne auf, machte seine Dehnungs- und Lockerungs-Übungen.

“So fit möchte ich in dem Alter auch noch sein!” war ein Gedanke, der ganz sicherlich nicht nur mir in dem Moment durch den Kopf schoss.  

Allerdings: Du musst keine Wettkämpfe absolvieren, um von den Vorteilen des Kettlebell Trainings gerade für ältere Sportlerinnen und Sportler zu profitieren.

Wichtig für das Training im Alter:

- Lass Dich vom Arzt checken und informiere ihn über Deinen Trainingsbeginn

- Dein Körper verzeiht weniger "Fehltritte" als bei jüngeren Einsteigern 

- Stelle deshalb sicher, dass Du die richtige Technik kannst 

- Suche Dir ansonsten einen erfahrenen Trainer, der Dich unterstützt   

Schon drei Kettlebell Trainings pro Woche stärken Deine Muskeln, Sehnen und Bänder und halten Dein Herz-Kreislauf-System und Dein Herz fit.

Und geben Dir Sicherheit im Alltag: Du eignest Dir eine gute Koordination an – extrem wichtig wenn es um Sturzprophylaxe geht.

Denn ein unglücklicher Sturz, bei dem Du Dich nicht abfangen kannst, kann gerade im Alter weitreichende Folgen haben. 

Vom besseren Wohlbefinden im Alltag mit einem fitten und trainierten Körper ganz zu schweigen 🙂   

Kettlebell Vorteile
Was sind die gesundheitlichen Vorteile des regelmäßigen Kettlebell Trainings?

Ist Kettlebell Training gesund?

Ob Kettlebell Training tatsächlich gesund ist – dazu habe ich mit dem Physiotherapeuten Martin Panthen ein ausführliches Interview geführt.

In dem Gespräch reden wir über häufige Probleme wie z. B. Rückenschmerzen beim Training, Schulter-Probleme und ob Kettlebell Training gesund sein kann.

Als Folge von Schulterschmerzen gehen laut Panten beispielsweise viele Probleme einher.

„Als ein Mittel dagegen setze ich etwa Ruderbewegungen ein”, so der Physiotherapeut.

Also: Bewegung gegen Schmerzen. Auch das Schmerzgedächtnis bzw. ein erhöhtes individuelles Schmerzempfinden sind Aspekte, die laut Panthen berücksichtig werden sollten.

Hier kannst Du Dir das komplette Interview anschauen

Fest steht: Wenn ein leistungsfähiger Körper, starke Knochen und widerstandsfähige Sehnen und Bänder sowie ein gutes Bewegungsgefühl für Dich wichtig sind profitierst Du enorm von einem regelmäßigen Kettlebell Training.

Denn Dein Körper braucht einen Widerstand um stärker zu werden! Und um sich anzupassen.

Kettlebell Vorteile für Deine Gesundheit:

- Alltags-Bewegungen wie das Heben von schweren Gegenständen (Stichwort “Wasserkasten”) wird verbessert

- Du lernst das Stabilisieren der Wirbelsäule - ohne darüber nachzudenken

- Perfekter Ausgleich für sitzende Tätigkeit

- Dynamischer Bewegungsablauf: Ausdauer und Kraft werden in einem Workout verbessert

Meine Empfehlung: Lass Dich vor Aufnahme des Trainings von einem Arzt durchchecken sowie von einem erfahrenen Kettlebell Trainer hinsichtlich Übungsauswahl, Übungsausführung und Trainingsplanung beraten.

Vorteil Kettlebell Training
Das richtige Kettlebel Gewicht zu wählen ist entscheidend.

Welches Kettlebell Gewicht für Anfänger?

Welches Kettlebell Gewicht solltest Du am Anfang kaufen?

Eine gute Faustformel für das richtige Kettlebell Gewicht bei Einsteigern:

Für Frauen: 
Starte mit einer 8 kg und einer 12 kg schweren Kettlebell

Für Männer: 
Starte mit einer 12 kg sowie einer 16 kg schweren Kettlebell

Diese Regel hat sich in vielen Jahren als Personal Trainer und Seminarleiter gut bewährt.

Tipp: Auch die “Zwischengewichte” mit 2 kg Unterschied sind eine gute Möglichkeit: Etwa 6 und 10 kg für Frauen bzw. 10 und 14 kg für Männer. 

Solltest Du die Möglichkeit haben auf einem Seminar oder in einem Personal Training einmal mehrere unterschiedliche Gewichte zu testen ist das ideal!

Gute Fitness Kettlebells kannst Du z. B. *hier bestellen. Die Competition-Variante gibt es *hier.

Welche Variante davon für Dich die Richtige ist zeige ich Dir hier im Video in der ausführlichen Kettlebell Kaufberatung – inklusive Beispiel von einigen Kettlebells:

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Wie oft mit Kettlebells trainieren?

Wie oft solltest Du mit Kettlebells trainieren um einen guten Effekt zu haben? Musst du etwa jeden Tag mit Kettlebells trainieren?

Für Einsteiger gilt hier: Am besten zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche machen. Damit hast Du sowohl einen guten Trainingsreiz auf den Körper als auch genügend Regeneration zwischen den Workouts. 

Und auch für weiter fortgeschrittene Sportler ist ratsam, nicht zu schnell das Trainingspensum zu steigern! Denn nicht nur Deine Muskulatur muss sich an den Trainingsreiz gewöhnen, sondern auch deine Sehnen, Bänder und Gelenke.

Gerade wenn Du seit längerem keinen Sport mehr gemacht hast und wieder neu in das Training einsteigen willst solltest Du lieber eine Weile mit 2 – 3 Trainingseinheiten pro Woche starten bevor Du Dein Trainingspensum steigerst.

Tipp: Ein kostenloses Kettlebell Einsteiger-Programm habe ich hier veröffentlicht. Die Übungen in dem Trainingsplan sind schnell zu erlernen und bringen Dir sowohl Kraft, Ausdauer als auch eine gesteigerte Fettverbrennung!

Kettlebell Training wie oft
Kettlebell Swings für eine knackige Trainingseinheit.

Wie lange dauert eine Kettlebell Trainingseinheit?

Für Einsteiger sollte der Kettlebell-Teil des Trainings etwa 20 bis 30 Minuten betragen.

Trainierst Du wesentlich länger ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Du mit zu geringer Intensität trainierst.

Trainierst Du wesentlich kürzer fehlt möglicherweise der erforderliche Trainingsreiz um schnell Fortschritte zu machen.

Und schließlich motiviert Dich nichts mehr als wenn Du schnelle Ergebnisse an Deinem Körper siehst!

Nimm´ Dir also zwei- bis dreimal pro Woche etwa 30 Minuten Zeit, um ohne Ablenkung, Handy oder Fernseher ein Training zu machen!

Konzentriere Dich ganz auf Deinen Körper, auf die Bewegung, den Schweiß, und das Gefühl während der Übungen! Das Training ist immer auch “Ich-Zeit” – Schließlich investierst Du in diesen 30 Minuten in Deine Gesundheit, Dein Wohlbefinden und in eine positive, starke und selbstbewusste Zukunft. 

Lass die Chance nicht vergehen und trainiere konzentriert und ohne Ablenkung – Du wirst schon bald die Erfolge spüren!

Fazit

Wenn es Dein Ziel ist, einen trainierten, widerstandsfähigen und gesunden Körper aufzubauen, zusätzlich ein paar Pfunde zu verlieren und Dein Herz-Kreislauf-System zu verbessern geht kaum etwas über die Effizienz des Kettlebell Trainings. 

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Was sind Deine Erfahrungen mit Kettlebell Training?

Schreibe es in die Kommentare!

Quellen:

[1] https://www.trainingsworld.com/training/functional-training/kettlebelltraining-kettlebells-bieten-hocheffektives-kurzes-ausdauertraining-3024391

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