Single Kettlebell Workout: Trainiere Deinen ganzen Körper – mit nur einer Kettlebell

Single Kettlebell Workout – das bedeutet Kettlebell Training mit nur einer einzigen Eisenkugel. Das Ganzkörper-Workout wird dadurch aber nicht einfacher. Erfahre in diesem Artikel wie Du Deinen gesamten Körper mit nur einer Kettlebell trainierst.

Single Kettlebell Workout
Eine Kettlebell reicht für dieses Ganzkörper Workout.

Welches Kettlebell Gewicht für das Workout?

Die meisten Trainierenden kaufen sich als erstes eine *Kettlebell mit einem Gewicht zwischen 8 und 16 kg.

Und das ist gut so!

Mit diesem Single Kettlebell Workout trainierst Du mit minimaler Ausstattung sehr effektiv.

Wie Du vielleicht schon in der umfangreichen Kettlebell Kaufberatung gelesen hast ist das genau das richtige Einsteiger-Gewicht fürs Kettlebell Training.

  • Männer tendieren mehr in Richtung 12 – 16 kg.
  • Frauen tendieren mehr in Richtung 8 – 12 kg.

Mit diesem Gewicht bist Du auch in diesem Single Kettlebell Workout gut aufgehoben.

Falls Du nur ein wesentlich schwereres Gewicht zur Verfügung hast, empfehle ich Dir, dieses Workout erst einmal vorsichtig anzutesten.

  • Sollte Dein Gewicht für dieses Ganzkörper-Workout zu schwer sein schau Dir ein Kraftprogramm mit der Kettlebell an.
  • Ist Dein Kettlebell Gewicht dafür zu leicht entscheide dich für ein knackiges Zirkeltraining.
Trainingsplan mit einer Kettlebell
Wähle das für Dich passende Kettlebell Gewicht!

Vorbereitung – Ausstattung und Warm Up

Was benötigst Du noch für das Kettlebell Workout?

Lege Dir zur Vorbereitung bereit:

  • Ein Handtuch (Trockene Hände sind bei Swings wichtig!)
  • Eine (Yoga) Matte wenn Du auf hartem Untergrund trainierst
  • Einen *Timer oder Dein Handy als Stoppuhr

Wie sieht das Warm Up aus?

Nimm´ Dir besonders in der kalten Jahreszeit 5 bis 10 Minuten Zeit um Dich aufzuwärmen.

Das Ziel des Warm Ups:

  • Die Körpertemperatur anheben.
  • Den Kopf auf das Training einstimmen – keine Ablenkungen mehr!
  • Die Gelenke “schmieren”.
  • Die Atmung vertiefen und die Herzfrequenz anheben.
  • Abschalten vom Alltag – auch das ein sehr guter Effekt des Trainings.

Warm Up für Dein Kettlebell Workout:

  • 1 Minute Auf der Stelle laufen oder Seilspringen
  • 10 x Arme kreisen
  • 10 x Hüfte kreisen
  • 10 x Schultern kreisen in beide Richtungen
  • 5 x Seitbeuge, Arme dabei in die Hüften stemmen
  • 10 Bodyweight Kniebeugen
  • 10 Kettlebell Swings
  • 10 beidhändige Kettlebell Press

Los geht’s mit dem Kettlebell Training!

Kettlebell Workout Swings
Auch beidhändige Swings gehören zum Training mit nur einer Kettlebell.

Single Kettlebell Workout – Training mit nur einer Kettlebell

Das Workout besteht aus mehreren Übungen. Dadurch wird Dein gesamter Körper trainiert.

Du kannst alle Übungen mit nur einer Kettlebell durchführen.

Übung #1: Beidhändige Kettlebell Swings

Beginne das Workout mit Kettlebell Swings mit beidhändigem Griff.

Du brauchst eine Technik Anleitung zum Swing? Hier habe ich die Kettlebell Swing Technik ausführlich beschrieben.

Kettlebell Swings trainieren Deinen unteren Rücken, Deinen Po, die Beine und sind effektiv für Fettverbrennung.

Durchführung:

  • 10 – 20 Wiederholungen
  • Abstellen und für 10 bis 30 Sekunden Pausieren
  • Dauer: 5 Minuten (!)

Versuche die Pausen- und Wiederholungszahl so zu wählen dass Du bei ca. 80 Prozent gefühlter Anstrengung bist!

Weder zu lasch – noch zu heftig.

Dieses Prinzip funktioniert sehr gut. Denn Du beziehst dabei auch deine Tagesform mit ins Training.

Deine Tagesform beeinflusst jedes Training.

Bei einem Training nach gefühlter Anstrengung machst Du an einem Tag mal mehr Wiederholungen und kürzere Pausen, ein anderes Mal weniger Wiederholungen und / oder längere Pausen zwischen den Sätzen.

Tipp: Zähle die Gesamtwiederholungen die Du in den 5 Minuten schaffst. So kannst Du über die Zeit Deinen Fortschritt messen.

Sobald Du mehr als 100 Wiederholungen in 5 Minuten schaffst steigere Dich im nächsten Workout auf 6 oder 7 Minuten!

Single Kettlebell Training
Das Ganzkörper Workout mit nur einer Kettlebell.

Übung #2: Beidhändiger Kettlebell Squat & Press

Beim beidhändigen Squat & Press hältst Du die Kettlebell mit beiden Händen vor Deiner Brust. Mache dann eine Kniebeuge – mit der Kettlebell vor der Brust.

Nach dem Aufstehen die Kettlebell beidhändig über Kopf drücken ( = Schulterdrücken). Beim Schulterdrücken keinen Schwung aus den Beinen mitnehmen!

Lediglich aus den Armen und Schultern das Gewicht über Kopf bringen.

Squat & Press trainiert Deine Beine, Po, die Schultern und Deine Arme.

Trainiere den Squat & Press auf Zeit – zunächst auf 3 Runden.

Steigere das Training mit der Zeit auf bis zu 5 Runden!

Durchführung:

  • 45 Sekunden Squat & Press
  • 15 Sekunden Pause
  • 3 – 5 Minuten lang = 3 – 5 Runden
Kettlebell Kniebeuge
Single Kettlebell Squat & Press: Kniebeuge mit Überkopf Drücken.

Übung #3: Kettlebell Rudern vorgebeugt einarmig

Stelle Dich in einen breiten Ausfallschritt und stütze Dich mit einer Hand auf einer Bank oder einem Stuhl ab. Alternativ kannst Du auch Deinen Ellbogen auf Deinem Knie abstützen.

Dein Oberkörper ist ca. im 45 Grad Winkel vorgebeugt.

Mit der anderen Hand die Kettlebell fassen, den Rücken gerade und “lang” machen und nun die Kettlebell in Richtung Bauchnabel hoch ziehen.

Vorgebeugtes Rudern trainiert Deinen Rückenmuskel, die Schultern und Arme.

Durchführung:

  • 10 – 15 Wiederholungen pro Hand
  • 4 Sätze
  • Zwischen den Sätzen 45 – 60 Sek pausieren

Übung #4 Turkish Get Up

Der Turkish Get Up (TGU) mit der Kettlebell ist fast ein Workout für sich.

Das liegt daran, dass die Übung trotz ihrer zunächst simplen Art durchaus anstrengend ist – und viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert.

Für eine Schritt-für-Schritt Anleitung zum Turkish Get Up klicke hier.

Der TGU trainiert Deinen gesamten Körper, besonders die Schulter- und Rumpfmuskulatur.

Durchführung:

  • 1 Wiederholung links + 1 Wiederholung rechts
  • 30 – 45 Sekunden Pause
  • 5 – 7 Minuten lang den TGU üben!
Kettlebell Turkish Getup
Turkish Get Up mit Kettlebell.

Übung #5 Kettlebell Push Press

Beim Push Press geht es zur Sache: Nimm die Kettlebell in eine Hand und stelle Dich in die “Rack Position” – die Kettlebell auf Schulterhöhe.

Nun leicht in die Knie gehen und die Kettlebell mit Schwung aus den Beinen über Kopf drücken.

Von hier aus wieder in die Rack Position runter bringen.

Eine Video-Anleitung zum Kettlebell Push Press findest Du hier.

Der Push Press trainiert die Schultern, Arme und auch Deine Beine.

Durchführung:

  • 1:30 Min Push Press links
  • 1:30 Min Push press rechts
  • 1 Minute Pause
  • 2 – 3 Durchgänge

Übung #6 Kettlebell Seitneigen

Halte die Kettlebell mit einer Hand an Deiner Seite – im aufrechten Stand.

Nun den Oberkörper ganz langsam zur Seite neigen – in die andere Richtung als Du die Kettlebell hältst. Die Hüfte bleibt gerade, die Bewegung kommt nur aus der Wirbelsäule.

Richte Dich nun wieder auf – gegen den Widerstand der Kettlebell.

Die Kraft kommt dabei aus Deiner seitlichen Bauchmuskulatur.

Die Bewegung erfordert etwas Übung – ist dann aber eine sehr gute Kräftigungs-Übung für die seitlichen Bauchmuskeln.

Kettlebell Seitneigen trainiert Deine seitlichen Bauchmuskeln.

Durchführung:

  • 10 Wiederholungen pro Seite

  • 2 – 3 Sätze
  • <15 – 30 Sek Pause zwischen den Sätzen
Kettlebell Workout Plan
Eine Kettlebell reicht für ein knackiges Training.

Kettlebell Training – Wie oft pro Woche?

Ziehe dieses Programm zwei Mal pro Woche durch.

Dadurch dass Du Deinen gesamten Körper trainierst hast Du hier ein sehr gutes Grundlagen-Training!

Tipp: Für ein drittes Training empfiehlt sich ein spezielles Training.

An den Pausen-Tagen kannst Du dann jeweils ein leichtes Ausdauer-Training einlegen, z. B. Waking, strammes Marschieren oder eine Runde Joggen.

Fazit

Mit dem Single Kettlebell Workout hast du ein knackiges Trainings-Programm für den ganzen Körper!

Steigere regelmäßig die Wiederholungen und Sätze für guten Erfolg.

Viel Spaß beim Kettlebell Training!

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