Krafttraining mit Kettlebells: Training für rohe Kraft

Kettlebell Krafttraining: So baust Du mit Kettlebells pure Kraft auf.

Richtiges Krafttraining mit Kettlebells! Die besten Übungen mit Kettlebell für mehr Kraft und Power zeige ich Dir in diesem Artikel.

Was ist Maximalkraft?

Beim Krafttraining gelten andere Gesetze als wenn Du für Ausdauer, Fettabbau, Funktionales Training oder “Athletik” trainierst.

Denn: Für pure Kraft brauchst Du nicht nur Muskelmasse, sondern auch eine extrem gute Nerv-Muskel-Verbindung.

Dein Nervensystem muss auf den Punkt feuern: Möglichst viele Muskelfasern spannen gleichzeitig an und entwickeln dadurch eine enorme Kraft.

Das Nervensystem spielt bei maximaler Kraftentwicklung eine extrem große Rolle.

Und das lässt sich trainieren.

Krafttraining mit Kettlebells
Pure Kraft: Kettlebell Training für maximale Power.

Was ist Maximalkraft?

Maximalkraft wird in der Sportwissenchaft wie folgt definiert [1]:

Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die das neuromuskuläre System des Menschen willkürlich gegen einen Widerstand auszuüben vermag.”

Das bedeutet, dass Du für Krafttraining vor allem eines brauchst: Einen schweren Widerstand!

Denn pure Kraft lässt sich nicht mit leichten Gewichten aufbauen.

So geht Krafttraining mit Kettlebells

Jetzt zeige ich Dir wie die konkrete Umsetzung in der Trainings-Praxis aussieht.

Wie geht Dein Training für mehr Kraft?

  • Wie viele Wiederholungen brauchst Du?
  • Wie viele Sätze?
  • Wie lange sollte die Pause zwischen den Sätzen sein?
  • Welche Übungen brauchst Du?

Mit diesen Trainings-Prinzipien wirst Du ordentlich Kraft aufbauen. Garantiert.

Kniebeugen mit Kettlebells
Beinkraft, Hüfte und Rücken: Kettlebell Übungen für maximale Kraft.

Wiederholungen für Kraftaufbau

Der Wiederholungsbereich für Maximalkraft wird in der Sportwissenschaft wie folgt angegeben:

  • In einem Satz machst Du zwischen 1 und 5 Wiederholungen.

Denn damit kannst Du wirklich maximalen Kraftaufwand aufbringen.

Sobald Du über 8, 9 oder 10 Wiederholungen machst spürst Du im Körper wie Du “müde” wirst. Klar – Du bekommst einen “Pump”, der Muskel wird durchblutet, gleichzeitig wird der Muskel aber auch ermüdet.

Echtes Krafttraining bedeutet aber nicht “den Muskel müde zu machen”.

Sondern stark machen.

Du solltest Dich nach einem Satz mit 1 bis 5 Wiederholungen nicht “platt” fühlen, sondern stark, zuversichtlich, “gut”.

Genau dieses Training bringt Dir mehr pure Kraft im ganzen Körper.

Keine Sorge: Du wirst Dich schon sehr anstrengen müssen in so einem Training. Trotzdem beendest Du jede einzelne Trainingseinheit mit einem super Körpergefühl.

Das ist wichtig. Denn wir trainieren sowohl die Muskulatur als auch das Nervensystem in einer einzigen Trainingseinheit.

Noch ein wertvoller Tipp: Mache nie eine missglückte Wiederholung!

Beende jeden Satz etwa eine Wiederholung bevor Du das Gewicht wirklich nicht mehr bewältigen kannst.

Perfekt für Kraftaufbau: Kettlebell Training.

Anzahl der Sätze für Maximalkraft

Bei den Sätzen – also den Durchgängen pro Übung – sieht es genau anders aus als bei den Wiederholungen:

Du machst verhältnismäßig viele Sätze pro Übung [2].

Peile pro Kraftübung 6 bis 10 Sätze an.

Das ist wichtig, um auf ein wirksames Trainingsvolumen zu kommen.

Das Trainingsvolumen berechnet sich aus der Anzahl der Sätze x Anzahl der Wiederholungen x verwendetem Gewicht.

Mehr zum Thema: Wofür das richtige Trainingsvolumen entscheidend ist.

Während Du beim reinen Muskelaufbau-Training nur zwischen 3 und 4 Sätzen pro Übungen machst geht es im Kraftsport deutlich mehr zur Sache.

Denn Du spürst auch schon nach dem 4. Satz deutlich die Ermüdung des Körpers. Ein gutes, erschöpftes Gefühl stellt sich ein. Und noch weitere Sätze stehen auf dem Trainingsplan!

Zur Orientierung: In jedem Satz wird möglichst das gleiche Gewicht verwendet.

Das bedeutet: Du wärmst Dich auf bis Du Dein Arbeitsgewicht erreichst und machst mit diesem Arbeitsgewicht dann alle 6 bis 10 Arbeits-Sätze.

Kettlebell Krafttraining
Baue ordentlich Kraft auf mit diesen Kettlebell Übungen.

Pausenlänge zwischen den Sätzen

Die Pausenlänge ist beim “echten” Krafttraining ganz entscheidend.

Denn nicht nur Dein Muskel muss sich für den nächsten maximalen Satz erholen, sondern auch Dein Nervensystem.

Und das braucht Zeit.

Beim motorischen Lernen kennen wir folgendes Phänomen:

Du lernst eine neue Fähigkeit wie etwa ein neues Instrument zu spielen oder auch eine für Dich neue Bewegung wie z. B. das Seilspringen.

Sobald Du eine Zeit lang daran übst merkst Du dass Du nicht weiter kommst. Je länger Du am Stück übst umso ungenauer und “schwammiger” wird die Ausführung.

Am nächsten Tag probierst Du es erneut, und – es geht auf einmal wie von selbst. Besser sogar als am Tag zuvor!

Und das obwohl Du in der Zwischenzeit gar nicht mehr geübt hast.

Dieser Effekt kommt daher, dass sich das Nervensystem in der Zwischenzeit erholt hat und “eigenständig” während der langen Pause die notwendigen Nerv- Muskelverknüpfungen geschaffen hat.

Genau dieses Prinzip funktioniert auch beim Training für Maximalkraft.

Maximalkraft Training
Maximale Kraft: Nerven-Muskel-System am Anschlag.

Wie lange sollte die Pause nun sein?

In der Literatur wird eine Pausenlänge von 3 – 5 Minuten angegeben [2].

Für die Praxis kannst Du zunächst mit Timer arbeiten um ein Gefühl für die Pausenlänge zu bekommen.

Schaue dabei aber nicht aufs Handy!

Konzentriere Dich auf den nächsten Satz, auf die nächste Bewegung und lockere Deine Muskeln während der Pause.

Du solltest vor dem nächsten Durchgang nicht wieder “kalt“ sein, aber auch nicht noch erschöpft fühlen vom vorherigen Satz.

Ganz wichtig: Jeder Satz muss “frisch” und mit der Überzeugung angegangen werden, dass Du die geforderte Wiederholungszahl auch schaffen kannst!

Gewichte für das Maximalkrafttraining

Das passende Gewicht auf der Hantel oder der Kettlebell für mehr Kraftaufbau sollte so gewählt sein, dass Du die geforderten Wiederholungen gerade so schaffst.

Für das richtige Trainingsgewicht gilt der Wert “85 – 100% von 1 REP max”. [2]

Das bedeutet: Wenn Du beispielsweise beim einarmigen Kettlebell Press mit 32 kg gerade so und mit voller Anstrengung eine einzige Wiederholung schaffst, dann ist 32 kg Dein 1 REP max. 32 kg wären für Dich dann 100 % Intensität.

Das Training sollte mit einem Gewicht zwischen 85 % und 100 % Intensität stattfinden.

Wenn Du mit 85 % von Deinem 1 REP max trainierst (also 85% von 32 kg) dann würdest Du für Deine Arbeits-Sätze eine 26 kg schwere Kettlebell wählen (85 % von 32 kg = 27 kg).

Trainierst Du mit 100 % von Deinem 1 REP max nimmst Du die 32 kg Kettlebell.

Für ein komplettes Kraft-Training beim einarmigen Kettlebell Press mit Intensitäten zwischen 85 und 100 % braucht Du also Kettlebells mit 26 kg, 28 kg, 30 kg und 32 kg.

Für das Krafttraining werden die Gewichte, Wiederholungen und Sätze jeweils variiert.

Tipp: Die Gesamtwiederholungen in einem Training sollten dabei zwischen 8 und 25 Wiederholungen liegen.

Gorilla Kettlebells
Pure Kettlebell Power.

Beispiel:

  • Training 1: 7 x 2 Wiederholungen = 14 Gesamt-Wiederholungen
  • Training 2: 8 x 1 Wiederholung: = 8 Gesamt-Wiederholungen
  • Training 3: 5 x 5 Wiederholungen = 25 Gesamt-Wiederholungen
  • Training 4: 6 x 3 Wiederholungen = 18 Gesamt-Wiederholungen

Zudem variiert das Trainingsvolumen (auch Trainingslast genannt) mit jedem Workout.

So kannst Du pro Woche Deine gesamte Trainingslast berechnen. Das Trainingsvolumen wird über die Wochen hinweg variiert.

Im obigen Beispiel:

  • Training 1: 7 x 2 Wdh. mit 30 kg = 14 x 30 kg = 420 kg Trainingslast
  • Training 2: 8 x 1 Wdh. mit 32 kg = 8 x 32 kg = 256 kg Trainingslast
  • Training 3: 5 x 5 Wdh. mit 26 kg = 25 x 26 kg = 650 kg Trainingslast
  • Training 4: 6 x 3 Wdh. mit 28 kg = 18 x 28 kg = 504 kg Trainingslast

Dadurch bietest Du Deinen Muskeln unterschiedliche Reize und vermeidest dass Du frühzeitig “ausbrennst”.

Das ist extrem wichtig für gute Trainingserfolge und den langfristigen Aufbau von richtiger Kraft.

TOP 4 Kettlebell Übungen für mehr Kraft

Für rohe Kraft eignen sich Kettlebell-Übungen perfekt, die viele Muskelgruppen einbeziehen und dabei vor allem auf die großen Muskelgruppen abzielen.

Also: Deine Beine, Hüfte, Rücken und Schultergürtel.

Denn diese Muskelgruppen machen Deinen Körper wirklich stark.

Hier die vier besten Kettlebell-Übungen für pure Kraft:

Übung #1: Double Kettlebell Front Squat für Bein- und Hüftkraft

Nimm zwei Kettlebells in die Rack Position und führe nun eine tiefe Kniebeuge aus.

Die Arme und Kettlebells bleiben dabei eng am Körper.

Die Übung ist sehr anspruchsvoll: Du brauchst Kraft in den Beinen, Po, Rücken und Bauch um schwere Gewichte zu bewältigen.

2 x 32 kg sind schon eine gute Marke bei dieser Übung! Und mit 2 x 36 kg oder 2 x 40 kg geht es richtig zur Sache. Dadurch dass der Körper die Kettlebells stabilisieren muss ist diese Kniebeugen-Variante extrem hart!

Achtung: Die Double Kettlebell Front Squat ist nicht vergleichbar mit der normalen Back Squat mit Langhantel, bei der Du deutlich mehr Gewicht verwenden kannst.

Kettlebell Press für einen starken Schultergürtel

Der Press – das Schulterdrücken mit Kettlebell – in der ein- oder beidarmigen Variante ist eine der besten Übungen für pure Kraft in Schultern, Oberkörper und den Armen.

Wenn Du im Oberkörper stark werden willst musst Du den Press machen.

Nimm eine oder zwei Kettlebells, starte mit dem Arm eng am Körper und drücke das Gewicht in die Überkopf Position.

Eine komplette Anleitung zum Kettlebell Press findest Du hier auf Youtube.

Kettlebell Krafttraining
Kettlebell Press für starke Schultern und Arme.

Übung #3: Double Kettlebell Thrusters für Ganzkörper Power

Eine echte Ganzkörper Übung:

Bei Double Kettlebell Thrusters nimmst Du zwei Kettlebells in die Rack Position, gehst in die Kniebeuge und schiebst während der Aufwärtsbewegung die Kettlebells über Kopf.

Also eine Kniebeuge mit anschließendem Push Press.

Diese einzige Bewegung macht Dich im ganzen Körper stark. Besonders die Rücken- und Rumpfmuskulatur, Beine, Po und Schultergürtel werden brutal stark.

Diese eine Übung nach dem oben gezeigten Wiederholungs- und Satz-Schema bringt Dir extrem gute Kraftzuwächse.

Kraft Training mit Kettlebells – Übungen mit zwei Kettlebells im Video:

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Übung #4: Double Kettlebell Rows: Rücken und Schultern

Die Knaller Übung mit Kettlebells für einen starken Rücken: Breiter Latissimus, starker unterer Rücken, Schultern und Arme.

Stell Dich für das Kettlebell Rudern schulterbreit über zwei Kettlebells.

Greife die Kugeln und neige Deinen Oberköper 45 Grad nach vorne.

Nun die Kettlebells zum Körper “rudern” – ziehe Deine Ellbogen in Richtung Bauchnabel, zum Körper ran.

Der Oberkörper bleibt während der Ausführung stabil und unverändert in der 45 Grad Position.

Falls Dir die Übung nicht bekannt ist oder Du bei der Ausführung unsicher bist schau Dir dieses Video an für mehr Infos zum Kettlebell Rudern.

Fazit

Kraftaufbau mit Kettlebells – nun hast Du die Übungen für Kraft und Power.

Bei drei wirklich intensiven Workouts pro Woche wirst Du enorme Fortschritte machen.

Brauchst Du professionelle Unterstützung bei Deinem Training? Schreibe mir über das Kontaktformular für ein Personal Training – auch online möglich.

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Quellen:

[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Maximalkraft

[2] https://blv-sport.de/fileadmin/bildung/unterlagen/2012/B-Trainer-Grundkurs/lipske/prasentation_kraft_dr._wastl.pdf

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