Kettlebell Übungen: Welche Übung für welche Muskeln?

Die wichtigsten Kettlebell Übungen für alle Muskelgruppen: So trainierst Du effektiv mit der Kettlebell.

Es gibt unzählige Kettlebell Übungen.

Doch welche Übung brauchst Du für welche Muskelgruppe? Mit welchen Kettlebell Übungen Du zielgerichtet und effektiv trainierst – das zeige ich Dir in diesem Artikel.

Kettlebell Squat (Kniebeuge)

Eine der besten “Basic”-Übungen überhaupt: Die Kniebeuge mit Kettlebell ist eine echte Ganzkörper-Übung.

Bein-, Po- und Rückenmuskulatur werden effektiv trainiert.

Zudem ist die Kniebeuge eine der besten “funktionalen” Übungen – was bedeutet das die Bewegung sowohl für Alltags-Situationen als auch für andere sportliche Leistungen einen positiven Übertrag bietet.

Die Kniebeuge bringt Dich sowohl für Deine Figur-Ziele als auch für andere Sportarten weiter!

kettlebell squat kniebeuge
Die Kniebeuge ist eine der besten Kettlebell-Übungen für Muskelaufbau

Einen kompletten Artikel zur richtigen Technik der Kniebeuge mit den häufigsten Fehlern und Korrekturen habe ich hier veröffentlicht.

Welche Muskeln trainiert die Kniebeuge?

  • Oberschenkelstrecker (M. Quadrizeps)
  • Po-Muskulatur (M. Gluteus maximus)
  • Beinbeuger (M. Bizeps femoris)
  • Stabilisierend die Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis)
  • Stabilisierend den unteren Rücken (M. Erector spinae)

Ausführung der Kettlebell Kniebeuge:

  • Hüft- bis schulterbreiten Stand einnehmen
  • Fußspitzen zeigen leicht nach außen
  • Halte die Kettlebell vor dem Körper oder auf dem Rücken
  • Bringe die Hüfte nach unten zwischen die Fersen
  • Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht, der Rücken gerade
  • Versuche die Knie außen und vorne zu halten, während die Fersen fest am Boden bleiben.
  • Zum Aufstehen “durch die Fersen” in den Boden drücken.

Hier die Kniebeuge mit Kettlebell im Video:

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Kreuzheben mit Kettlebell (Kettlebell Deadlift)

Eine der besten Übungen für Muskelaufbau im Rücken ist das Kreuzheben – englisch auch “Deadlift” genannt.

Die Übung ist denkbar einfach: Du hebst ein Gewicht vom Boden auf.

Klingt nach einer echten “Alltags-Bewegung”?

Genau so ist es auch!

Sobald Du richtig Kreuzheben ausführen kannst überträgt sich das auf nahezu jede Alltagsbewegung – ob einen Wasserkasten tragen oder beim Umzug eine schwere Kiste anheben.

Alle Muskeln die am Aufrichten des Körpers beteiligt sind werden beim Kreuzheben trainiert – die sogenannte “Hintere Muskel-Kette”.

Welche Muskeln trainiert das Kreuzheben?

  • Unterer Rücken (M. Erector spinae)
  • Oberschenkelrückseite (M. Biceps femoris, M. Semitendinosus, M. Semimembranosus)
  • Po-Muskulatur (M. Gluteus maximus)
  • Unterarm-Muskulatur (Flexoren der Hand)

Ausführung des Kettlebell Deadlift:

  • Halte die Kettlebell beidhändig im Obergriff und stelle Dich aufrecht hin
  • Schiebe die Hüfte zurück und beuge leicht die Knie
  • Sobald die Hände knapp unter Kniehöhe sind hast du die hinterste Position erreicht
  • In der hintersten Position solltest Du deutlich die Vor-Spannung in der Oberschenkelrückseite spüren
  • Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade
  • Nun die Fersen in den Boden schieben und dadurch wieder gerade aufstehen
Kettlebell Rücken Übung
Kettlebell Kreuzheben für Muskelaufbau im Rücken, Hüfte und Beinrückseite.

Kettlebell Press

Der Kettlebell Press – das Überkopf-Drücken der Kettlebell – ist die perfekte Übung für den Oberkörper: Der gesamte Schultergürtel und die Oberarme werden gekräftigt, stabilisierend wird die Rumpfmuskulatur trainiert.

Der Kettlebell Press ist eine Grundübung und eignet sich ideal für Muskelaufbau im Oberkörper.

Einen ausführlichen Artikel zur Technik des Kettlebell Press mit Trainingsplan habe ich hier veröffentlicht.

Welche Muskeln trainiert der Kettlebell Press?

  • Schultermuskulatur (M. Deltoideus)
  • Armstrecker (M. Triceps brachii)
  • Stabilisierend: Rumpfmuskulatur (u. a. M. rectus abdominis)

Ausführung des Kettlebell Press:

  • Stabilen, hüftbreiten Stand einnehmen
  • Kettlebell ist in der Rack Position zwischen Unter- und Oberarm
  • Ellbogen liegt am Körper an
  • Nun durch den Ellbogen das Gewicht über Kopf drücken
  • In der Überkopf Position ist der Ellbogen gestreckt, die Schulter entspannt
  • Die Kettlebell nun wieder kontrolliert in die Rack Position bringen
Kettlebell Übung Oberkörper
Ausgangsposition beim Kettlebell Press: Die Rack Position mit Ellbogen am Körper.

Rudern mit der Kettlebell

Das einarmige, abgestützte Rudern mit der Kettlebell ist eine echte Power-Übung: Sowohl der obere Rücken, die Schultern als auch die Arme profitieren von der Kraft-Übung.

Stelle sicher dass Du den Rücken dabei gerade hältst und Dich mit der freien Hand bzw. dem Ellbogen abstützt.

Welche Muskeln trainiert das Kettlebell Rudern?

  • Oberer Rücken (M. Latissimus dorsi)
  • Armbeuger (M. Biceps brachii)
  • Armstrecker, “langer Kopf” des Trizeps (M. Triceps brachii caput longum)
  • Unterarm-Muskulatur, Griffkraft (Flexoren der Hand)

Ausführung des Kettlebell Rudern:

  • Stelle Dich in einen breiten Ausfallschritt
  • Stütze Dich mit der freien Hand oder dem Ellbogen auf dem vorderen Knie ab
  • Der untere Rücken ist gerade

  • Fasse mit der anderen Hand die Kettlebell
  • Ziehe von hier aus Deine Schulter nach oben, schiebe danach den Ellbogen nach oben (also nach oben in Richtung Decke – nicht in Richtung Ohr)
  • Die Hand zieht in Richtung des Bauchnabels
  • Bringe danach den Arm wieder in die komplette Streckung bevor Du die nächste Wiederholung anschließt
  • Alternativ kannst Du Dich auch auf einer Bank ö. ä. abstützen

Eine gute Variante des Rudern sind die “Gorilla Rows”. Anstatt auf Deinem Knie stützt Du die freie Hand hier auf eine zweite Kettlebell. Die Ausführung bleibt ansonsten gleich.

TIPP: Hier im Video siehst Du die Ruder-Variante mit der Kettlebell sowie eine sehr gute Kontrolle ob Du tatsächlich Deine Rückenmuskeln richtig arbeiten lässt!

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Kettlebell Bizeps Curls

Zugegeben: Bizeps-Curls mit der Kettlebell sind eine eher ungewöhnliche Übung für Muskelaufbau. Denn sie trainieren “nur” eine relativ kleine Muskelgruppen – die Arme.

Dennoch ist die Übung sehr wertvoll fürs Krafttraining: Sie entwickelt kräftige, muskulöse Ober- und Unterarme und trägt damit zur gesamten Oberkörper-Kraft bei.

Zudem sind die Arme für viele Trainierende ein wichtiges Trainingsziel und damit sehr motivierend für das Training.

Zusätzlicher Bonus: Eine der zwei Sehnen des Bizeps verläuft über das Schultergelenk hinweg. Dadurch bringt ein korrektes Training des Bizeps auch etwas für eine gute Haltung, tut der Schulter gut und lässt sich perfekt ans Ende einer anstrengenden Kettlebell-Einheit anschließen.

Welche Muskeln trainieren Kettlebell Curls?

  • Zweiköpfiger Armbeuger (M. Biceps brachii)
  • Oberarmspeichenmuskel (M. Brachioradialis)
  • Oberarmmuskel (M. Brachialis)
  • Griffkraft, Unterarme (Flexoren der Hand)

Ausführung Kettlebell Bizeps Curls:

  • Hüftbreiter Stand
  • Greife die Kettlebells mit beiden Händen an den “Hörnern” oder führe alternativ ein Handtuch durch den Griff, welches Du eng am Griff festhältst
  • Nun die Arme beugen, bis die Hände etwa auf Schulterhöhe sind
  • Beachte: Willst Du den Fokus mehr auf Deine Unterarm-Kraft legen dann bringe die Ellbogen während der Bewegung nach hinten. Die Bewegung endet sobald sich Deine Unterarme parallel zum Boden befinden

Wiederholungen und Sätze für Muskelaufbau

Für das Trainingsziel “Muskelaufbau” solltest Du versuchen in folgendem Wiederholungsbereich zu trainieren:

In der Trainingswissenschaft gelten folgende Wiederholungsbereiche für Maximalkraft, Muskelaufbau und Kraftausdauer [1]:

  • Maximalkraft: 1 – 5 Wiederholungen
  • Muskelaufbau: 6 – 12 Wiederholungen
  • Kraftausdauer: 12 – 25 Wiederholungen

Für Dein Trainingsziel Muskelaufbau solltest Du also innerhalb von 6 bis 12 Wiederholungen den Muskel erschöpft haben und zu keiner weiteren Wiederholung mehr im Stande sein.

Mache danach ca. 60 bis 90 Sekunden Pause.

Führe insgesamt 3 bis 4 Durchgänge von jeder Übung durch.

Für gute Ergebnisse sollten 2 bis 3 Trainings pro Woche dem Muskelaufbau gewidmet werden!

Fazit

Kettlebells eignen sich sehr gut für eine ganze Bandbreite an Trainingszielen. Mit den vorgestellten Übungen setzt Du die Kettlebells perfekt für Muskelaufbau ein.

Viel Spaß beim Training!

Du hast eine Frage oder Anregungen zum Artikel? Schreib´ es in die Kommentare!

Quellennachweis:

[1] https://blv-sport.de/fileadmin/bildung/unterlagen/2012/B-Trainer-Grundkurs/lipske/prasentation_kraft_dr._wastl.pdf

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