TOP 5 Kettlebell Übungen: Die besten Übungen für Einsteiger

Kettlebell Übungen: Diese 5 Kettlebell Übungen brauchst Du für Dein perfektes Workout.

Welche Kettlebell Übungen brauchst Du für welche Muskelgruppen? Die besten Übungen für den Einstieg ins Kettlebell Workout zeige ich Dir in diesem Artikel.

Kettlebell Übungen für Einsteiger

Eine der häufigsten Fragen von Einsteigern im Kettlebell Training ist: “Welche Übungen soll ich überhaupt machen?”

Vielleicht hast Du schon von einigen Kettlebell Übungen gehört.

Doch welche Übungen sind wirklich am besten für den Einstieg? Mit welcher Übung hast Du schnellen Fortschritt und verbesserst effektiv Deine Fitness?

Genau darum geht es in diesem Artikel – los geht´s!


Kettlebell Übung #1: Starker und gesunder Rücken

Kettlebell Swings sind eine der wichtigsten Übungen für einen starken und gesunden Rücken mit der Kettlebell.

Der Swing macht Deine Rückenmuskeln stark, trainiert Deine Beine, den Po und verbrennt ordentlich Kalorien. Und das alles nur mit einer einzigen Übung!

Einarmige Swings mit der Kettlebell.

Technik Kettlebell Swing:

  • Schulterbreiter Stand
  • Rücken während der Bewegung gerade halten
  • Hintere Position: Leichte Beugung in den Knien, starke Beugung in der Hüfte
  • Vordere Position: Oberkörper gerade aufrichten
  • Die Kraft kommt aus dem ganzen Körper, nicht nur aus den Armen das Gewicht anheben
  • Rhythmische Bewegung – nicht ruckartig an der Kettlebell reißen!

Welche Muskeln beim Swing?

Der Swing trainiert folgende Muskeln:

  • Den Po
  • Die Beinrückseite (“ischiocrurale Muskulatur”)
  • Den unteren Rücken (Entlang der Wirbelsäule)
  • Die Ausdauer (Herz-Kreislauf, Fettverbrennung)
Kettlebell Übungen: So fängst Du richtig an.

Die Technik des Kettlebell Swing habe ich in diesem Artikel ausführlich erklärt. Darin bekommst Du alle Technik-TIpps, erfährst genau worauf es beim Swing ankommt und vermeidest Verletzungen durch falsche Ausführung. Hier geht es zu dem Artikel.


Ist Dein Rücken wirklich gerade?

Häufiges Problem beim Swing: Der Rücken wird während der Übung rund. Das kann langfristig zu Rückenschmerzen führen und ist einer der häufigsten Fehler beim Swing.

Tipp: Um zu testen ob Dein Rücken wirklich gerade ist mache diesen schnellen Test. Damit prüfst Du selbst ob Du den Rücken beim Swing wirklich gerade hälst – oder ob Du vorher noch an der Technik arbeiten solltest.

Hier der schnelle Selbst-Test im Video:

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden


Diese Vor-Übung fällt Dir schwer? Dann zunächst noch keine Swings ausführen. Stattdessen lieber an der Beweglichkeit und Kräftigung des unteren Rückens arbeiten. Andernfalls drohen längerfristig Rückenprobleme. 


Kettlebell Übung #2: Muskulöse Schultern

Die ideale Kettlebell-Übung für starke Schultern und Arme. Bei schweren Gewichten wird zudem die Rumpfmuskulatur – also Bauchmuskeln und der untere Rücken – gekräftigt.

Der Kettlebell Press ist leicht zu erlernen und passt damit perfekt in ein Einsteiger-Training.

Zudem gibt es viele verschiedene Varianten der Übung, so dass Du den Press genau für Dich anpassen kannst.

Technik Kettlebell Press

Beim Press in wird die Kettlebell aus der Rack-Position über Kopf gedrückt.

  • Schulterbreiter Stand
  • Eine Hand fasst den Griff der Kettlebell
  • Die Kugel liegt auf dem Unterarm, oder die andere Hand greift unter die Kugel (erleichtert)
  • Bauch fest anspannen
  • Während der Bewegung den Ellbogen unter dem Gewicht halten
  • “Durch die Ellenbogen“ drücken
  • In der Aufwärtsbewegung bilden die Oberarme zum Oberkörper einen 45°-Winkel
Der Kettlebell Press: Schulterdrücken mit der Rundhantel.

Beim Press sind die Knie die ganze Zeit gestreckt, d. h. es wird kein Schwung über die Beine ausgeübt. Der Press ist eine langsame und kontrollierte Bewegung. Die gesamte Kraft sollte aus Schultern und Armen aufgebracht werden.

Gute Variationen des Kettlebell Press sind der Push Press und der beidarmige Press.

Welche Muskeln beim Kettlebell Press?

Der Press trainiert den Oberkörper, und zwar hier besonders:

  • Die Schultermuskulatur
  • Den Trizeps (Armstrecker)
  • Die Bauchmuskeln (zur Stabilisation)

Wann sollte der Press nicht ausgeführt werden? 

Sobald sich Dein Oberkörper während dem Press nach hinten lehnt – also ein übertriebenes Hohlkreuz entsteht – besteht Gefahr für die Lendenwirbelsäule! Häufig passiert das aufgrund von zu wenig Beweglichkeit im Schultergürtel und mangelnder Körperspannung. Oder die Kettlebell ist im Moment noch zu schwer für Dich.

Tipp: Von einem Partner prüfen lassen, ob der Oberkörper während der Bewegung wirklich aufrecht bleibt! Alternativ die Bewegung filmen und die Technik selbst kontrollieren.

Hier im Video siehst Du die Ausführung des Kettlebell Press.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden


Kettlebell Übung #3: Beine & Po

Die Kniebeuge mit der Kettlebell – auf denglisch auch “Squat” genannt 🙂 ist eine der besten Übungen für die Beine und den Po. Und auch der untere Rücken profitiert von der Bewegung.

Sie sollte in keinem Trainingsplan fehlen!

Technik Kettlebell Kniebeuge

  • Hüftbreiter Stand
  • Rücken bleibt gerade
  • Fußspitzen und Knie zeigen leicht nach außen
  • Nun die Hüfte “zwischen die Fersen” ziehen
  • Wichtig: Fersen bleiben ständig am Boden!
  • Den Körper “durch die Fersen” nach oben drücken
  • Die Kettlebell ist in Vorhalte vor dem Körper

Tipp zur Ausführung: Halte die Kettlebell mit einer Hand am Griff. Die andere Hand greift mit der Handfläche unter die Kugel. So kannst Du das Gewicht bequem vor dem Körper halten.

Da die Kniebeuge sehr komplex ist habe ich einen kompletten Artikel nur zur Kniebeugen-Technik geschrieben. Darin werden viele Fragen geklärt und Du bekommst hilfreiche Praxis-Tipps für beste Ergebnisse mit der Kniebeuge! Hier geht es zum Artikel “Kniebeugen endlich richtig machen”

Kettlebell Kniebeugen sind extrem effektiv für Beine und Po.

Welche Muskeln bei der Kniebeuge?

Die Kniebeuge ist ein wahrer Alleskönner: Die beanspruchten Muskelgruppen sind die Beine sowie die stabilisierenden Muskeln.

Im Einzelnen:

  • Der Beinstrecker (Quadrizeps)
  • Der Beinbeuger (Beinbizeps)
  • Der Po
  • Der untere Rücken (Stabilisierend)
  • Die Bauchmuskeln (Stabilisierend)

Zudem ist die Bewegung so alltagsnah wie es nur geht – ob Treppen steigen oder vom Sofa aufstehen: Für unzählige Alltags-Situationen ist die Kniebeuge die beste Vorbereitung!

Wer sollte die Kniebeuge nicht ausführen?

Bei Knieproblemen kann es sinnvoll sein auf die Kniebeuge zunächst zu verzichten.

Grundsätzlich gilt: Zuerst die richtige Technik überprüfen lassen. Wenn die Ausführung dann trotzdem schmerzhaft ist oder ein Unwohl-Gefühl bleibt solltest Du auf die Übung besser verzichten.

Alternative: Beidarmige Kettlebell Swings! Aufgrund der geringeren Beugung im Kniegelenk sind Swings erfahrungsgemäß schmerzfrei, auch dann wenn die Kniebeuge nicht ohne schmerzende Knie möglich ist!

Double Kettlebell Front Squat: Variante mit zwei Kettlebells.

Kettlebell Übung #4: Kraft im ganzen Körper

Diese Übungs-Kombination ist genial: Mit ihr trainierst Du den gesamten Rücken und die Schultern in einer einzigen Bewegung. Und die Übung tut unheimlich gut: Schon nach wenigen Wiederholungen wirst Du spüren wie der Körper es “genießt” aufgerichtet zu sein und die Rückenmuskeln mal über den gesamten Bewegungsumfang arbeiten zu lassen.

Die Übungs-Kombi hat zudem eine sehr hohe Alltags-Übertragbarkeit. Einen Wasserkasten oder eine schwere Kiste vom Boden anheben und auf eine Erhöhung abstellen? Genau diese Bewegung schult der Kettlebell Deadlift mit High Pull!

Ein Ausgleich zum sitzenden Alltag im Büro? Genau das schaffst Du mit dieser Übung.

Wer sich bei der Ausführung noch unsicher ist führt zunächst nur eine der beiden Übungen aus: Also entweder das Kreuzheben – oder eben den High Pull.

Technik Kettlebell Deadlift mit High Pull:

Etwas weiter als schulterbreit stehen, nun die Kettlebell beidhändig im Obergriff fassen und mit geradem Rücken anheben. Sobald die Kettlebell auf Hüfthöhe befindet werden beide Ellbogen nach oben gezogen.

Auf folgende Technik-Punkte kommt es an:

  • Schulterbreiter Stand
  • In die Kreuzhebe-Position gehen und die Kettlebell mit beiden Händen im Obergriff fassen
  • Körper aufrichten: “Durch die Fersen” drücken und den Körper gerade aufrichten
  • Die Wirbelsäule bleibt während der Bewegung gerade
  • Sobald der Körper aufgerichtet ist die Ellbogen nach oben ziehen
  • Die Unterarme bleiben passiv – die Kraft kommt aus Schulter und Nackenmuskulatur
  • In der Endposition befinden sich die Hände knapp unterhalb des Kinns
Kreuzheben mit Kettlebell: Hier die Variante mit (fast) gestreckten Beinen.

Vorteil gegenüber dem Swing: Die Bewegung kann kontrolliert und langsam ausgeführt werden. Das macht das Kreuzheben auch für Anfänger so wertvoll.

Welche Muskeln beim Deadlift + High Pull?

Die Bewegung trainiert die gesamte Rückseite des Körpers: Die so genannte “Strecker-Kette”.

Im Einzelnen sind das:

  • Die Oberschenkelrückseite (“ischiocrurale Muskulatur”)
  • Der Po
  • Der Rücken-Stecker (Muskeln entlang der Wirbelsäule)
  • Schultermuskeln (beim High Pull)

Hier im Video siehst Du die Übung Deadlift mit High Pull:

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Tipp: Wer unter Nackenverspannungen leidet findet im High Pull eine sehr gute Übung dagegen! Durch das wechselweise An- und Entspannen der Muskulatur wird der gesamte Schulter- und Nackenbereich durchbewegt, gelockert und langfristig gekräftigt.

Regelmäßige Ausführung der Übung führt zu einer besseren Haltung und einer gelösten Schulter- und Nackenpartie.


Kettlebell Übung #5: Koordination & Fettverbrennung

Der Kettlebell Snatch in einem Workout für Anfänger? JA!

Ist der Snatch nicht eine Übung für Fortgeschrittene? NEIN!

DENN: wir nutzen eine vereinfachte Variante – den Kettlebell HALF Snatch.

Der Half Snatch bringt Dir:

  • Fettverbrennung vom Feinsten
  • Kraft im Rücken
  • Koordination und Bewegungsgefühl
  • Schnelle Workouts, extrem effektiv
  • Spaß am Training – der Snatch ist eine der coolsten Bewegungen mit der Kettlebell

     

Der Unterschied zwischen dem Kettlebell Snatch und dem Kettlebell Half Snatch:

Der Unterschied: Die Kettlebell wird beim Half Snatch aus der Überkopf Position zunächst zur Schulter und von dort erst in den Swing gebracht. Anschließend geht es in einer Bewegung wieder über Kopf. Dadurch ist die Fallhöhe der Kettlebell deutlich geringer.

Erst wer den Half Snatch sicher beherrscht steigt auf den regulären Kettlebell Snatch um

Zwar ist der Snatch eine der Wettkampf-Übungen im Kettlebellsport. Mit schwerem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen wird die Übung extrem fordernd und zeigt schnell die Grenzen auf.

Dennoch ist der Bewegungsablauf des Half Snatch schnell zu erlernen!

Zudem ist der Half Snatch ideal für die Fettverbrennung sowie die Rücken-, Arm- und Schulterkraft. Wer den Half Snatch regelmäßig übt wird schnell Fortschritte machen – perfekt um die Motivation anzukurbeln!

Kettlebell Half Snatch für Rücken, Hüfte und knallharte Ausdauer.

Weiterer Vorteil: Wenn Du zwei Kettlebells mit unterschiedlichen Gewichten besitzt – ich empfehle 4 kg Abstand bei den Gewichten – kannst Du mit der schwereren Kettlebell beidarmige Swings ausführen. Mit der leichteren Kettlebell wird dann der Half Snatch trainiert. So bleibt das Training abwechslungsreich und die vorhandenen Gewichte werden optimal genutzt.

Technik Kettlebell Half Snatch

Bringe die Kettlebell aus dem Swing in einer flüssigen Bewegung über Kopf. Aus der Überkopf Position die Kettlebell zunächst zur Schulter ablassen.

Von dort aus die Kettlebell zurück in den Swing bringen und die nächste Wiederholung anschließen.

  • Kettlebell aus dem Swing in einer Bewegung über Kopf bringen
  • Aus dem Lockout die Kettlebell zur Schulter ablassen
  • Von der Schulter die Kugel in den Swing geben

Falls Du die Bewegung noch nie gemacht hast solltest Du sie Dir unbedingt von einem Trainer zeigen lassen.

Weitere Tipps zum Kettlebell Snatch bekommst Du in diesem Video:

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden


Welche Muskeln beim Half Snatch?

Der Half Snatch trainers besonders die Rückseite des Körpers. Im Einzelnen werden folgende Muskeln trainiert:

  • Der Rückenstrecker (Muskeln entlang der Wirbelsäule)
  • Der Po
  • Die Beine
  • Die Schultern und Arme
  • Die Griffkraft
  • Zudem wird die Ausdauer stark verbessert: Ideal für die Fettverbrennung!

Fazit

Nun kennst Du die wichtigsten Kettlebell Übungen für den Einstieg ins Kettlebell Workout. Damit hast Du alles zur Hand um schnell Erfolge im Training zu haben.

Wenn Du Unterstützung brauchst, bei Deinem Kettlebell Training schreibe mir über das Kontaktformular für ein Personal Training oder Online Coaching.


Hat Dir der Artikel geholfen? Lass ein “Like” da und teile ihn mit Freunden, die ebenfalls davon profitieren können!

Schreibe einen Kommentar

Personal Training

Du hast schon lange den Wunsch, endlich (wieder) in Form zu kommen? Abnehmen, ein paar knackige Muskeln aufbauen und lästige Rückenschmerzen loswerden? Dann informiere dich über ein individuelles Personal Training.

Fitness Seminare

Seminare zu Kettlebell Training, Bodyweight Fitness oder Abnehmen. Die Seminare finden online, im Rhein-Main-Gebiet oder auch in Deinem Studio / Sportverein statt. Verschiedene Seminar-Module vom Einsteiger bis zum Profi.

Online Training

Du willst lange Anfahrtswege sparen und online mit mir arbeiten? Hier findest du meine Online-Angebote: Trainingspläne, Personal Training oder virtuelles Fitness-Coaching.

Online-Fitnesskurse

Ideal für Selbstlerner: Hier findest du fertige Selbstlernkurse rund um das Thema Fitness, Kettlebell und Co. Bleib zu Hause fit und gesund und trainiere, wann immer du möchtest.

5 Übungen für einen schmerzfreien Rücken

Kostenlos: Melde dich jetzt für meinen Newsletter an und du erhältst das kostenlose Video + PDF mit den 5 effektivsten Rückenübungen.

Du meldest dich für meinen Newsletter an, den du jederzeit wieder abbestellen kannst. Hinweis & Datenschutz