Stark mit dem Kettlebell Swing: 5 Tipps zum Swing – mit Trainingsplan

Kettlebell Swing: Sicher und effektiv trainieren mit diesen Tipps

Der Kettlebell Swing: Was solltest Du bei der beliebten Kettlebell Übung beachten? Welche Vorteile bringt der Kettlebell Swing? Und welche Muskelgruppen werden überhaupt trainiert? Das erfährst Du in diesem Artikel.

Kettlebell Swing: 5 Technik Tipps

Bevor Du mit Kettlebell Swings anfängst solltest Du sicher gehen, die richtige Technik zu beherrschen.

Hier 5 schnelle Tipps für die richtige Kettlebell Swing Technik.

Tipp 1: Die hinterste Position beim Kettlebell Swing

Perfekte Vorübung für den Kettlebell Swing: Bringe Deine Hände auf Deine leicht gebeugten Knie und versuche, in dieser Position Deine Wirbelsäule gerade zu positionieren.

Das ist für Viele erstmal gar nicht so einfach! Aber genau diese Position entspricht exakt der hintersten Position beim Kettlebell Swing!

Deshalb ist es so wichtig dass Du diese Position zunächst ohne Gewicht übst.

Im Video siehst Du diese Vorübung in der Demo:

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Tipp 2: Position vor dem Körper

Die zweite Position beim Swing ist die Position vor dem Körper. Hier ist Dein Oberkörper komplett aufgerichtet:

  • Hüfte gestreckt
  • Knie gestreckt
  • Oberkörper aufrecht

Das aktive Strecken von Hüfte, Beinen und Rücken ist das beste am Swing 🙂

Denn genau davon profitieren Alle, die im Alltag viel Sitzen müssen und über Rückenprobleme klagen.

Du machst einige Wiederholungen vom Kettlebell Swing und spürst direkt wie Dein Rücken sich „besser“ anfühlt und Deine Haltung aufrechter wird.

Deshalb: Richte Dich bei jeder Swing-Wiederholung auf!

Tipp 3: Abwärtsbewegung der Kettlebell

Die Abwärtsbewegung wird extrem häufig falsch gemacht.

Viele gehen zu früh mit der Hüfte zurück, während die Kettlebell auf dem Weg nach unten ist.

Was ist daran so schlimm?

Je früher Du Deine Hüfte nach hinten schiebst, umso mehr Belastung hast Du auf Deiner Wirbelsäule.

Deshalb: Halte Deinen Oberkörper während der Abwärtsbewegung möglichst lange aufrecht!

Das ermöglicht Dir eine bessere Mechanik wenn Du das Gewicht über Deine Muskulatur abfangen musst.

Merksatz: So lange aufrecht bleiben bis Deine Arme an Deinem Oberkörper ankommen! Der Oberkörper „wartet“ auf die Kettlebell.

Durch das aufrechte warten auf die Kettlebell bringst Du Deinen Körper in die ideale Position um das Gewicht aufzufangen.

Kettlebell Swing
Perfekter Kettlebell Swing: Der Oberkörper bleibt lange aufrecht und „wartet“ auf die Kettlebell.

Tipp 4: Schrittstellung beim Swing

Der ideale schrittbreite beim Kettlebell Swing ist ein hüft- bis schulterbreiter Stand.

Damit hast Du ideale Kraftübertragung auf das Gewicht und kannst sowohl die Muskeln Deiner Beine als auch Deiner Hüfte und Rücken in die Bewegung einbringen.

Was passiert wenn Du zu eng oder zu breit stehst?

  • Stehst Du weiter als Schulterbreit verschenkst Du während der Bewegung Kraft.
  • Stehst Du enger stößt Du eventuell mit der Eisenkugel an Deine Knie bei der Abwärts- oder Aufwärts-Bewegung.

Tipp für Fortgeschrittene:

Eine fortgeschrittene Swing-Technik ist der diagonale Swing. Dabei wird tatsächlich sehr breit gestanden, der Weg der Kettlebell verläuft dabei nicht frontal vor dem Körper, sondern beschreibt dabei eine diagonale Linie.

Hältst Du die Kugel in der rechten Hand, verläuft der Swing von rechts vorne diagonal nach links hinten.

Diese fortgeschrittene Technik ist anfangs nicht leicht zu lernen, bringt Dir aber langfristig eine extrem gute Kraftübertragung. Du kannst Deinen ganzen Körper einsetzen um das Gewicht zu bewegen.

Mehr zum diagonalen Swing und fortgeschrittenen Technik findest Du in der Kettlebell Swing Masterclass.

Stark werden mit Kettlebell Swings?

In der Kettlebell Swing Masterclass habe ich die besten Tipps aus über 10 Jahren als Personal Trainer zusammen gestellt. 

5 Lektionen, über 2 Stunden Video: So lernst Du schnell die richtige Technik, vermeidest Fehler und Verletzungsrisiko und bekommst noch dazu im Kapitel "Troubleshoot" Lösungen auf die häufigsten Probleme beim Kettlebell Swing. 

Inklusive 4-Wochen Trainingsplan

Zur Kettlebell Swing Masterclass

Tipp 5: Füße am Boden

Wichtiger Punkt: Während den Swings behalten beide Füße Bodenkontakt!

Im fortgeschrittenen Bereich kann tatsächlich eine “Pendelbewegung” der Füße stattfinden, insbesondere beim einarmigen Swing.

Im Einsteiger Bereich gilt jedoch: Halte beide Füße stets am Boden, kein Kippen auf die Ferse oder auf den Fußballen.

Der Kettlebell Swing bringt Dir viele Vorteile für dein Fitness Training.

Kettlebell Swing Vorteile

Welche Vorteile (neudeutsch – Benefits 🙂 bringen Dir Kettlebell Swings? Die Schwung-Übung mit der Eisenkugel bringt Dir extrem viel.

Die größten Vorteile des Swing:

  • Kettlebell Swings machen Deinen unteren Rücken stark. Du arbeitest viel im Sitzen? Um Rückenschmerzen zu vermeiden brauchst Du eine Übung für starke Rückenmuskeln.
  • Kettlebell Swings steigern Deine Ausdauer. Eine Lunge wie ein Rennpferd? Mach Kettlebell Swings!
  • Kettlebell Swings trainieren Deine Beine und Deinen Po – Du bekommst mehr Kraft und Muskeln im Unterkörper.
  • Kettlebell Swings steigern Deine Griffkraft – von starken Unterarmen profitierst Du enorm im Alltag und in anderen Sportarten.
  • Kettlebell Swings verbrennen viele Kalorien in kurzer Zeit – perfekt zur Fettverbrennung und Abnehmen.
  • Kettlebell Swings lassen sich überall ausführen – Du musst Dein Fitness-Training NIE unterbrechen!
Kettlebell Swings lassen sich überall ausführen.

Kettlebell Swing: Welche Muskeln?

Der Kettlebell Swing ist eine Ganzkörper-Übung. Deshalb liest man oft sehr pauschal, dass der Swing den „ganzen Körper” stärkt.

Hier gehen wir mehr ins Detail:

Denn:

Es ist wichtig für Dich zu wissen, welche Muskeln genau trainiert werden!

Denn nur dann kannst Du den Swing sinnvoll in Dein Training einbauen.

Besonders werden folgende Muskeln beim Swing trainiert:

  • Dein unterer Rücken (Rückenstrecker): Dieser Muskel verläuft rechts und links entlang Deiner Wirbelsäule vom Becken aufwärts und richtet den Rücken auf.
  • Deine Beine (Ischiocrurale Muskulatur): Die Rückseite Deiner Oberschenkel wird durch Swings besonders gekräftigt. Die meisten Trainierenden spüren am Tag nachdem sie Swings gemacht haben einen starken Muskelkater in der Oberschenkel-Rückseite.
  • Dein Po (Hüftmuskulatur): Der Po ist der “Hüftstrecker”. Spannt die Gesäßmuskulatur an wird Deine Hüfte gestreckt. Genau das ist die Haupt-Bewegung beim Swing – die Übung ist perfekt fürs Po-Training!
  • Deine Griffkraft (Unterarme): Du musst ein schweres Gewicht festhalten was ständig von Dir “wegfliegen” will. Das stärkt Deinen Griff – genauer die Muskeln auf der Innenseite Deiner Unterarme. Diese – auch “Flexoren” genannten – Muskeln schließen Deine Finger und ballen die Faust.
  • Deine Bauchmuskeln, Schultergürtel und Nacken: Vor allem Anfänger berichten davon dass sie Swings auch im oberen Rücken, der hinteren Schulter und / oder in der Bauchmuskulatur spüren.

    Ja, diese Muskelgruppen sind am Kettlebell Swing beteiligt: Um das Gewicht zu halten und den Körper zu stabilisieren müssen der Schultergürtel, die Nacken- und Rumpfmuskulatur arbeiten.

    Ehrliche Einschätzung: Der Trainings-Effekt in diesen Bereichen wird mit der Zeit nachlassen. Sobald Du über das Einsteiger-Level hinaus bist spielen diese Muskelgruppen nur noch eine untergeordnete Rolle. Deshalb sieht z. B. dieser Kettlebell Trainingsplan auch eigene Übungen für den Schultergürtel und die Bauchmuskeln vor.

Ein Kettlebell Workout trainiert viele Muskeln gleichzeitig.

Fettverbrennung mit Kettlebells

Dadurch dass Swings viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen entsteht ein erstaunlicher Effekt:

Kettlebell Swings sind perfekt für die Fettverbrennung!

Denn: Immer wenn ein Muskel in Deinem Körper anspannt muss der Muskel mit Sauerstoff versorgt werden.

Mehr Sauerstoffbedarf bedeutet, dass das Herz öfter schlägt: Der Puls geht also hoch.

Je mehr Muskeln gleichzeitig arbeiten umso schneller schlägt der Puls. Und umso höher der Kalorienverbrauch pro Zeit.

Es gibt verschiedene Angaben dazu, wie viele Kalorien pro Zeiteinheit eine Kettlebell-Einheit verbraucht.

Du kennst sicherlich diese “Kalorien-Tabellen”: Etwa dass ein 75 kg schwerer Mann beim Joggen in 30 Minuten 385 Kalorien verbrennt [1].

Beim Kettlebell Training gibt es verschiedene Quellen die einen sehr hohen Kalorienverbrauch angeben.

So wird teilweise von 450 Kalorien pro 30 Minuten ausgegangen [2]. Bis hin zu 400 Kalorien pro 20 Minuten gehen die Angaben [3] [4].

Diese Angaben sind natürlich ganz davon abhängig was Du tatsächlich innerhalb dieser Trainingseinheit machst.

Wovon hängt der Kalorienverbrauch beim Kettlebell Training ab?

Verschiedene Faktoren beeinflussen, wie viele Kalorien Du tatsächlich beim Kettlebell Training verbrennst:

  • Welche Kettlebell Übung machst Du? Davon hängt der Anteil der beanspruchten Muskulatur ab.
  • Welches Kettlebell Gewicht verwendest Du? Das ist entscheidend für die Trainingsintensität.
  • Wie viele Wiederholungen machst Du? Je weniger Pausen und je mehr Wiederholungen umso mehr Kalorien verbrauchst Du.
  • Wie ist Dein körperlicher Zustand? Wenn Du mehr Muskelmasse hast verbrennst Du mehr Kalorien.

Du siehst also: Die Angaben zum Kalorienverbrauch beim Training sind nicht verlässlich.

Dennoch ist Kettlebell Training – und besonders der Swing – ganz vorne dabei wenn es um hohen Kalorienverbrauch geht.

Das zeigen nicht nur die Studien, sondern Du spürst es direkt im Training – die extreme Anstrengung nach einigen Swing-Sätzen ist einfach einmalig 🙂

Kettlebell Swings: Richtige Ausführung

Kettlebell Swings für Kraft im ganzen Körper.

Swings sind die schwer zu lernen.

Für die richtige Ausführung bei beidarmigen Kettlebell Swings gibt es allerdings einige wichtige Punkte die Du beachten solltest.

Die wichtigsten Technik-Punkte beim beidarmigen Swing:

  • Grundstellung
    Stelle Dich schulterbreit über das Gewicht. Greife die Kettlebell beidhändig im Obergrif.

    Der Rücken bleibt dabei gerade: Die Wirbelsäule ist in der geraden Position. Das bedeutet dass Du die Hüfte nach hinten von Dir weg schiebst während die Schultern zurück gezogen bleiben. Wenn Du eine Hilfe brauchst wie Dein Rücken gerade bleibt empfehle ich Dir dieses kurze Video anzuschauen: So ist Dein Rücken bei Swings gerade.
  • Position hinter dem Körper

    Für die hintere Position bringe die Hüfte zurück. Die Arme sind gestreckt und liegen eng am Körper an. Das ist wichtig für eine gute Kraftübertragung auf die Kettlebell.

    Je fester der Kontakt Deiner Arme zu Deinem Rumpf ist, umso mehr Kraft können Deine großen Muskeln wie Hüfte, Rücken und Beine auf die Kettlebell übertragen.
  • Aufwärtsbewegung

    Die Vorwärts-Bewegung beim Swing wird über die Streckung Deiner Hüfte eingeleitet.

    Schiebe Deine Hüfte nach vorne und strecke gleichzeitig Deine Knie. Der Oberkörper wird während der Vorwärts-Bewegung gerade aufgerichtet.

    Auch wenn es oft geschrieben und (nach)erzählt wird: Die Hüftstreckung muss nicht explosiv erfolgen! Wenn Du dazu mehr Infos brauchst empfehle ich Dir diese Swing-Videos auf YouTube.
  • Position vor dem Körper

    In der vorderen Position beim Swing ist der Körper gerade aufgerichtet:
    • Die Knie sind gestreckt.
    • Die Hüfte ist gestreckt.
    • Dein Oberkörper ist aufgerichtet.
    • Kettlebell auf Bauchhöhe.
  • Die Kettlebell wird im Einsteiger-Bereich bis auf Bauchhöhe geschwungen.

    Für Fortgeschrittene und im Crossfit gibt auch den “American Swing”: Beim American Swing wird die Kettlebell bis über den Kopf hoch geschwungen. Diese Variante ist allerdings nur für Geübte geeignet. Willst Du mehr wissen zum American Kettlebell Swing? Dann empfehle ich Dir dieses Video.

  • Abwärtsbewegung

    Die Abwärtsbewegung hat es in sich: Jetzt geht es darum, den Oberkörper so lange wie möglich aufrecht zu halten!

    Versuche die Arme fallen zu lassen, während der Oberkörper in aufrechter Position “wartet” – so lange bis die Arme schon fast am Körper anliegen.

    Sobald Körperkontakt besteht geht die Hüfte zurück, der Oberkörper nach vorne und während die Arme Kontakt am Körper haben schwingt die Kettlebell zurück.
  • Abstellen der Kettlebell

    Stelle die Kettlebell eine Fußlänge von Dir entfernt wieder ab – nicht weiter vorne!

    Dadurch minimierst Du die Last auf die Lendenwirbelsäule. Ganz entscheidend besonders bei hohen Kettlebell Gewichten.
Kettlebell Swings in Gruppentrainings: Wähle das richtige Gewicht bei Swings!

Welches Gewicht für Kettlebell Swings?

Für das passende Gewicht beim Kettlebell Swing gibt es eine gute Faustregel. Diese passt tatsächlich sehr gut für die meisten Kettlebell Anfänger.

Die Faustregel für das Gewicht lautet:

  • Frauen starten den Swing mit 8 kg.
  • Frauen mit Erfahrung im Kraftsport starten mit 12 kg.
  • Männer starten den Swing mit 12 kg.
  • Männer mit Erfahrung im Kraftsport starten mit 16 kg.
Das Kettlebell Swing Workout.

Kettlebell Swings Trainingsprogramm

Wie startest Du am besten Dein Kettlebell Swing Programm?

Dieser Trainingsplan richtet sich an Anfänger. Wenn Du Dir gerade eine Kettlebell gekauft hast und ganz neu mit dem Training startest ist das Workout genau richtig!

Mit dem Swing Workout bekommst Du einen starken Rücken, verbesserst Deine Ausdauer, verbrennst Körperfett und bist auf dem besten Weg zu einem durchtrainierten, schlanken Körper.

Auch Kettlebell Kniebeugen gehören in das Einsteiger-Training.

Trainiert wird an drei Tagen pro Woche plus einer optionalen Trainingseinheit.

Für das Training benötigst Du nur eine Kettlebell.

Der Kettlebell Swing Workout Plan

  • Montag – Training #1

    5 – 10 Minuten Aufwärmen und Gelenke mobilisieren
    10 Wdh. Kettlebell Swings x 5 Durchgänge*
    10 Wdh. Kettlebell Squats x 3 Durchgänge
    10 Wdh. beidhändige Kettlebell Press x 3 Durchgänge
    10 Wdh. Handtuch Rudern x 3 Durchgänge
    5 – 10 Minuten Cooldown und lockeres Mobilisieren
  • Mittwoch – Training #2

    5 – 10 Minuten Aufwärmen und Gelenke mobilisieren
    15 Wdh. Kettlebell Swings x 4 Durchgänge*
    10 Wdh. Kettlebell Kreuzheben x 4 Durchgänge
    8 – 12 Wdh. Liegestütz bzw. eine Liegestütz-Variante x 4 Durchgänge
    10 / 10 Wdh. einarmiges Rudern x 3 Durchgänge
    5 – 10 Minuten Cooldown und lockeres Mobilisieren
  • Montag – Training #3

    5 – 10 Minuten Aufwärmen und Gelenke mobilisieren
    25 Wdh., 20 Wdh., 15 Wdh., 10 Wdh. Kettlebell Swings
    15 Wdh. Kettlebell Squat + beidarmiger Press x 3 Durchgänge
    10 – 12 Wdh. Kettlebell Trizeps Press x 3 Durchgänge
    10 – 20 Wdh. Bauchmuskel Crunches x 3 Durchgänge
    5 – 10 Minuten Cooldown und lockeres Mobilisieren
  • Samstag oder Sonntag – Training #4 (optional)

    5 Minuten lang beidarmige Kettlebell Swings, Pausen und Wiederholungen nach Bedarf. Intensität = 60 % gefühlte Anstrengung!
    30 Minuten schnelles Walking / Joggen

* Wähle die Pausenlänge zwischen den Durchgängen jeweils nach Bedarf. Mach den nächsten Durchgang wenn Du Dich dafür in der Lage fühlst! In diesem Anfänger Plan geht es um saubere Ausführung und eine langsame Steigerung der Belastung. Deshalb werden die Pausen hier nicht auf Zeit gemacht.

American Swings wie sie im Crossfit ausgeführt werden.

Fazit – wie geht es weiter?

Mit dem Kettlebell Swing hast Du eine der besten Übungen für den ganzen Körper! Nutze die Übung und das Einsteiger-Programm für schnelle Fortschritte.

Für weitere Technik-Hilfen zum Swing habe ich auf YouTube extra eine ganze Reihe mit Videos zum Kettlebell Swing veröffentlicht.

Und auch hier auf dem Blog findest Du hilfreiche Artikel zum Kettlebell Swing.

Für ein Personal Coaching schreibe mir über das Kontaktformular.


Quellen:

[1] https://www.runnersworld.de/gesundheitstipps/kalorienverbrauch-beim-laufen-erhoehen/

[2] https://www.fitforfun.de/news/diese-5-sportarten-verbrennen-mehr-kalorien-als-laufen-256133.html

[3] https://www.trainingsworld.com/training/functional-training/kettlebelltraining-kettlebells-bieten-hocheffektives-kurzes-ausdauertraining-3024391

[4] https://www.t-nation.com/training/tip-the-absolute-best-way-to-burn-calories

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