Kettlebell Swing wie oft trainieren? Mit Einsteiger Trainingsplan

Richtige Trainingshäufigkeit bei Kettlebell Swings

Kettlebell Swing wie oft pro Woche? Ist tägliches Training wirklich sinnvoll? Wie Du am besten ins Kettlebell Workout einsteigst – das zeige ich Dir in diesem Artikel.


Kettlebell Swing wie oft trainieren?
Ist tägliches Kettlebell Swing Training sinnvoll?

Warum ist der Kettlebell Swing so effektiv?

Der Kettlebell Swing ist eine der effektivsten Grundübungen mit der Kettlebell.

Welche Vorteile bringt Dir das Kettlebell Training?

  1. Swings trainieren viele Muskeln in kurzer Zeit

    Das bedeutet, dass Du einen großen Trainings-Effekt in extrem kurzer Zeit erzielst. Anstatt die Muskeln isoliert zu trainieren, belastest Du mit Swings tatsächlich den ganzen Körper. Beim Kettlebell Swing spürst Du alle Muskeln.

  2. Swings verbrennen viele Kalorien

    Ein hoher Kalorienverbrauch ist optimal zum Abnehmen und um Fett zu verbrennen.

    Zugegeben: Das passiert nicht nebenbei. Erst recht nicht ohne Anstrengung.

    Denn Kettlebell Training ist anstrengend. Und richtige Arbeit.Wenn Du auf der Suche nach Abkürzungen bist (die es übrigens nicht gibt) dann brauchst Du nicht weiterzulesen.


    Willst Du allerdings Ergebnisse und bist bereit, für diese hart zu trainieren, bist Du herzlich Willkommen! 🙂

  3. Swings sind gut für den Rücken

    Also genau die Muskeln, die bei den meisten Menschen Probleme verursachen. .

    Durch das viele Sitzen verlernt die Rücken-Muskulatur richtig arbeiten.

    Schon wenige Swing-Einheiten pro Woche bringen Dir einen starken Rücken.

    Du bekommst eine bessere Haltung, Dein Körper lernt sich wieder kraftvoll aufzurichten. Du sitzt von alleine aufrechter und Dein Rücken fühlt sich gut und stark an.

    Weniger Rückenprobleme: Davon profitiert wirklich jeder!

  4. Swings sind leicht zu lernen

    Für den Kettlebell Swing brauchst Du keine stundenlangen Übungseinheiten.

    In meinen Kettlebell Basic-Seminaren lernen auch Neu-Einsteiger den Swing innerhalb der ersten Stunde.

    Und zwar inklusive korrektem Warm-Up, allen Technik-Details und möglichen Fehlerbildern.

    Der Swing bietet Dir einen schnellen und unkomplizierten Einstieg in das Kettlebell-Training!

Kettlebell Swings
Kettlebell Swing – wie oft pro Woche trainieren?

Welche Muskeln trainiert der Kettlebell Swing?

Welche Muskeln werden durch den Swing trainiert?

Hier unterscheiden wir zwischen dem einarmigen und dem beidarmigen Swing.

Beidarmige Kettlebell Swings trainieren folgende Muskeln:

  • Rückenstrecker
  • Beinrückseite (Beinbeuger)
  • Po
  • Rumpfmuskulatur
  • Zudem wird die Herz-Kreislauf-Ausdauer stark beansprucht

Einarmige Kettlebell Swings trainieren folgende Muskeln:

  • Rückenstrecker
  • Beinrückseite (Beinbeuger)
  • Po
  • Rumpfmuskulatur
  • Griffkraft (Unterarm-Muskulatur)
  • Zudem wird die Herz-Kreislauf-Ausdauer stark beansprucht

Der Haupt-Unterschied zwischen einarmigem und beidarmigem Swing liegt in der Belastung der Griffkraft.

Kettlebell Training wie oft pro Woche
Beidarmiger oder einarmiger Swing? Es gibt einige Unterschiede bei der Ausführung.

Beidarmige Swings sind durch den beidhändigen Griff deutlich weniger belastend für die Griffkraft.

Ein weiterer Unterschied der beiden Übungen ist, dass der beidhändige Swing eine gerade Bewegung nach vorne-oben darstellt, der Schwung also in der Sagittalebene stattfindet.

Das bedeutet, dass beide Rückenmuskel-Stränge rechts und links neben der Wirbelsäule gleichzeitig kontrahieren. Das kann die Rückenmuskulatur recht schnell erschöpfen, weshalb ich für Einsteiger den beidarmigen Swing nur bis maximal 40 Sekunden ohne Pause empfehle.

Damit ist eine gute Ausführung mit geradem Rücken möglich. Bei länger dauernden Sätzen ist die Gefahr groß, dass Du doch aufgrund erschöpfter Rückenmuskulatur mit rundem Rücken trainierst. Gerade wenn kein Trainer neben Dir steht und die Technik kontrolliert.

Der einarmige Swing ist dagegen eine diagonale Bewegung. Die Rückenmuskulatur wird dadurch mehr seitlich belastet. Das macht den einarmigen Swing perfekt um lange Sätze zu trainieren. Insbesondere bei mehreren Handwechseln während einem Satz.

Wie oft Kettlebell Swings machen? So baust Du den Swing in Dein Training ein.

Kettlebell Swings: Wie oft pro Woche?

Wie oft pro Woche solltest Du den Kettlebell Swing am besten trainieren?

  • Einsteiger trainieren Kettlebell Swings 2 – 3 x pro Woche
  • Fortgeschrittene trainieren Kettlebell Swings 3 – 4 x pro Woche

Damit hast Du ausreichend Regeneration zwischen den Einheiten.

Gerade am Anfang spürst Du am Tag nach dem Kettlebell-Training jeden Muskel: Rücken, Beine, Arme, Nacken, Schultern melden sich aufgrund der ungewohnten Trainingseinheit.

Ein überhasteter Start ins Kettlebell-Training führt schnell zu einer Überlastung der passiven Strukturen wie Bändern, Sehnen und Gelenken.

Deshalb gilt der Grundsatz:
Immer gut erholt ins Training gehen!

Bei 2 bis 3 Einheiten pro Woche heißt das zum Beispiel:

Du hast in der ersten Woche bereits zwei Trainingseinheiten – etwa Montag und Mittwoch – durchgezogen?

Und fühlst Dich am Samstag wieder fit und gut erholt, mit Lust auf ein weiteres Training? Kein Problem, auf gehts in die dritte Einheit in dieser Woche!

Fühlst Du Dich allerdings noch erschöpft oder hast sehr starken Muskelkater heißt es: Besser noch einen zusätzlichen Tag Pause einlegen.

Zu hoch ist das Risiko, dass Du nach nur wenigen Wochen extrem erschöpft bist oder Dich gar verletzt – und das Training erstmal ganz aufgeben musst.

Übrigens: Einen kompletten Guide zum Kettlebell Swing mit richtiger Technik, fortgeschrittenen Techniken, Variationen und Troubleshoot habe ich für Dich in der "Kettlebell Swing Masterclass" zusammengestellt.

Du bekommst die Erfahrung aus jahrelangem Trainer-Wissen, eine schrittweise, fundierte Methodik um den Swing zu lernen und Lösungen für die häufigsten Probleme beim Kettlebell Swing.

Zusätzlich bekommst Du einen detaillierten 4 Wochen Kettlebell Trainingsplan.

Hier gehts zur Kettlebell Swing Masterclass

Klar – die Motivation ist am Anfang riesig.

Du willst schnelle Ergebnisse.

Aber: Mach nicht – gerade wenn Du nach einer längeren Sport-Pause ins Kettlebelltraining einsteigst – den Fehler, zu hart und zu schnell die Belastung zu steigern.

Die Belastung steigern kannst Du später immer noch.

Der einarmige Kettlebell Swing.

Welches Gewicht für Kettlebell Swings?

Nimm für das Training ein Gewicht, mit dem Du recht locker 15 technisch saubere Wiederholungen im beidarmigen Swing schaffst.

Für den einarmigen Swing empfehle ich für diesen Plan eine um 4 kg leichtere Kettlebell.

In diesem Beispiel-Plan wären das also:

  • 16 kg für den beidarmigen Swing
  • 12 kg für den einarmigen Swing

Passe die Gewichte einfach auf Deine eigene Leistung an!

Das Training wird 2 bis 3 Mal pro Woche ausgeführt.

Wenn du also in der ersten Woche bereits alle drei Einheiten schaffst, geht es in Woche 2 mit Training #4 weiter.

Falls nicht startest Du die zweite Woche einfach mit Training #3.

Der Einsteiger-Trainingsplan für den Kettlebell Swing.

Kettlebell Swing Trainingsplan

Jetzt gehts zur Sache:

Mit diesem Kettlebell Swing Trainingsplan für Einsteiger kannst Du direkt loslegen.

Für jede Einheit gibt es klare Vorgaben und Trainings-Ziele.

Vorab: Stelle sicher dass Du die Technik des Swing beherrschst und mit geradem Rücken arbeitest.

Du bist Dir noch unsicher bei der Ausführung und hast gerade keinen Trainer zur Seite der Dich kontrolliert?

Schau Dir vorher unbedingt noch einmal dieses Video an.

In dem Video zeige ich Dir wie Du selbst in nur wenigen Minuten prüfst ob Dein Rücken in der korrekten Position ist.

Damit vermeidest Du eine Rücken-Verletzung beim Kettlebell Swing.

Klicken Sie auf den unteren Button, um den Inhalt von cdn.embedly.com zu laden.

Inhalt laden

Hier findest Du den Plan für Dein Kettlebell Workout: 10 Trainings-Einheiten mit der Kettlebell für Einsteiger.

Training #1

Warm Up 5 min.

Beidarmiger Kettlebell Swing 16 kg
10 Wiederholungen x 5 Sätze
Pausen zwischen den Sätzen nach Bedarf

Training #2

Warm up 5 min.

Beidarmiger Kettlebell Swing 16 kg
15 Wdh. x 3 Sätze
Pausen nach Bedarf

Einarmiger Kettlebell Swing 12 kg
10 Wdh. pro Hand x 2 Sätze
Pause nach Bedarf

Training #3

Warm up 5 min.

Beidarmiger Kettlebell Swing 16 kg
10 Wdh. alle 30 Sekunden à 2 Minuten
( = 40 Wdh. Gesamt)

3 Minuten Pause

Einarmiger Kettlebell Swing 12 kg
15 Wdh. pro Hand x 2 Sätze
Pause nach Bedarf

Training #4

Warm up 5 min.

Beidarmiger Kettlebell Swing 16 kg
10 Wdh. alle 30 Sekunden à 3 Minuten
( = 60 Wdh. Gesamt)

4 – 5 Minuten Pause

Einarmiger Kettlebell Swing 12 kg
20 Wdh. pro Hand x 2 Sätze
Pause nach Bedarf

Der Trainingspan Wechsel ein- und beidarmige Swings ab.

Training #5

Warm up 5 min.

Zirkel:
30 Sekunden beidarmiger Swing 16 kg
15 Sekunden Pause
30 Sekunden Bodyweight Kniebeuge
(Alternative Übung: Seilspringen oder Hampelmann)
5 Runden insgesamt

4 – 5 Minuten Pause

Einarmiger Kettlebell Swing 12 kg
25 Wdh. pro Hand x 2 Sätze
Pause nach Bedarf

Training #6

Warm up 5 min.

Beidarmiger Kettlebell Swing 16 kg
10 Wdh. alle 30 Sekunden à 4 Minuten
( = 80 Wdh. Gesamt)

Training #7

Warm up 5 min.

Beidarmiger Kettlebell Swing 16 kg
Pyramide:

5 Wdh.
10 Wdh.
15 Wdh.
20 Wdh.
25 Wdh.
20 Wdh.
15 Wdh.
10 Wdh.
5 Wdh.
Pausen nach Bedarf

Auch Kniebeugen gehören ins Kettlebell Workout!
Auch Kniebeugen gehören ins Kettlebell Workout!

Training #8

Warm Up 5 min.

Zirkel:
30 Sekunden beidarmiger Swing 16 kg
10 Sekunden Pause
30 Sekunden Bodyweight Kniebeuge
(Alternative Übung: Seilspringen oder Hampelmann)
5 – 7 Runden insgesamt

5 Minuten Pause

Einarmiger Kettlebell Swing 12 kg
30 Wdh. pro Hand x 2 Sätze
Pause nach Bedarf

Training #9

Warm Up 5 min.

Beidarmiger Kettlebell Swing 16 kg
10 Wdh. alle 30 Sekunden à 5 Minuten
( = 100 Wdh. Gesamt)

Training #10

Warm Up 5 min.

Einarmiger Kettlebell Swing 16 kg
15 – 20 Wdh. pro Hand x 3 – 5 Sätze

Das Training #9 gibt es hier im Video.

Das Workout ist simpel – aber äußerst effektiv.

So wie das Kettlebell Training eben auch 🙂

Klicken Sie auf den unteren Button, um den Inhalt von cdn.embedly.com zu laden.

Inhalt laden

Weitere Übungen als Ergänzung

Eine perfekte Ergänzung für den Swing Trainingsplan sind folgende Übungen:

  • Kettlebell Press einarmig
  • Kniebeugen
  • Übungen für die Bauchmuskulatur

Die Übungen packst Du am besten nach den Swings in das Trainingsprogramm.

So kannst Du gleich den Oberkörper und die Schulter- und Arm-Muskulatur in dem Workout mit trainieren.

Dazu empfehle ich Dir einen Artikel, in dem ich die besten Tipps zur Kniebeuge aus 10 Jahren Arbeit als Personal Trainer zusammengestellt habe. Hier geht es zum Artikel: Kniebeugen richtig machen.

Den Abschluss bilden dann 2 – 3 Sätze einer Bauchübung Deiner Wahl. Das können Crunches sein oder Reach-Ups, oder auch der “Plank”.

Fazit

Den vorgestellten Trainingsplan kannst Du auf zwei Arten nutzen:

  1. Als “Stand-Alone”: Du führst nur die Swings im Trainingsplan durch. Also ein reines Kettlebell Swing-Programm.

    oder

  2. Du ziehst nach den Swings noch den Kettlebell Press, die Kniebeuge und das Bauchtraining durch. Damit hast Du bereits ein komplettes Kettlebell Einsteiger-Workout zusammen!

Brauchst Du Hilfe beim Kettlebell Training? Schreibe mir über das Kontaktformular für ein Personal Coaching – auch als Online Training möglich.

Schreibe einen Kommentar

Personal Training

Du hast schon lange den Wunsch, endlich (wieder) in Form zu kommen? Abnehmen, ein paar knackige Muskeln aufbauen und lästige Rückenschmerzen loswerden? Dann informiere dich über ein individuelles Personal Training.

Fitness Seminare

Seminare zu Kettlebell Training, Bodyweight Fitness oder Abnehmen. Die Seminare finden online, im Rhein-Main-Gebiet oder auch in Deinem Studio / Sportverein statt. Verschiedene Seminar-Module vom Einsteiger bis zum Profi.

Online Training

Du willst lange Anfahrtswege sparen und online mit mir arbeiten? Hier findest du meine Online-Angebote: Trainingspläne, Personal Training oder virtuelles Fitness-Coaching.

Online-Fitnesskurse

Ideal für Selbstlerner: Hier findest du fertige Selbstlernkurse rund um das Thema Fitness, Kettlebell und Co. Bleib zu Hause fit und gesund und trainiere, wann immer du möchtest.

5 Übungen für einen schmerzfreien Rücken

Kostenlos: Melde dich jetzt für meinen Newsletter an und du erhältst das kostenlose Video + PDF mit den 5 effektivsten Rückenübungen.

Du meldest dich für meinen Newsletter an, den du jederzeit wieder abbestellen kannst. Hinweis & Datenschutz