So machst Du Kettlebell Swings richtig!

Kettlebell Swings sind perfekt fürs Rückentraining, bringen den Po und die Beine in Form und verbrennen viele Kalorien in kurzer Zeit.

So machst Du den Kettlebell Swing richtig.


Was bringen Kettlebell Swings?

Kettlebell Swings bieten Dir viele Vorteile:

  • Kettlebell Swings trainieren viele Muskeln gleichzeitig. Mit nur einer Übung belastest Du den ganzen Körper, anstatt nur isolierte Muskeln.
  • Kettlebell Swings sind eine dynamische Bewegung. Das verbessert Deine Koordination, was sich wieder positiv auf andere athletische Bewegungen überträgt.
  • Kettlebell Swings verbrauchen viele Kalorien in kurzer Zeit. Das macht die Übung ideal zum Abnehmen und fürs Figur-Training. Gerade, wenn Du wenig Zeit fürs Training hast!
  • Kettlebell Swings trainieren Deinen Rücken, den Po und die Beine. Also exakt die Muskelgruppen, die Deinen Körper aufrichten und ihm eine gute Haltung geben. Noch Fragen? 😉
  • Kettlebell Swings lassen sich überall machen. Damit fällt Dein Training nicht mehr aus, und Du bleibst langfristig dran am Kettlebell Trainingseffekt.

Und noch was:

Swings machen Spaß und fühlen sich richtig gut an!

Damit Du alle Vorteile aus der Kettlebell Übung raus holst beachte unbedingt die folgenden wichtigen Tipps für die richtige Swing Technik.


Der Kettlebell Swing: die richtige Technik ist entscheidend!

Welche Muskeln trainiert der Kettlebell Swing?

Hauptsächlich werden folgende Muskeln beim Kettlebell Swing trainiert:

  • Der untere Rücken (“Rückenstrecker”, m. erector spinae)
  • Die Oberschenkelrückseite (“Beinbeuger”, m. Bizeps femoris)
  • Der Po (“Hüftstrecker”, m. gluteus maximus)

Es wird die gesamte Rückseite Deines Körpers trainiert!

Eben genau die Muskeln, die bei einem sitzenden Lebensstil zu kurz kommen und mit der Zeit schwach werden.

Rücken-, Po und Beinrückseite nennt man auch die “Strecker-Muskelkette” – sie richten Deinen Körper auf und geben ihm die aufrechte, gerade Haltung. Und genau das trainierst Du mit jeder Wiederholung Kettlebell Swing.

Übrigens: In welcher der drei Muskelgruppen Du die Übung am meisten spürst hängt davon ab, wo Du den meisten “Aufholbedarf” hast. Die Übung reguliert von selbst, welche Muskeln gestärkt werden. Nämlich genau die, die es am ehesten nötig haben.

Erfahrungsgemäß spüren die meisten Trainierenden den Kettlebell Swing vor allem in der unteren Rückenmuskulatur entlang der Lenden-Wirbelsäule.

Welches Kettlebell Gewicht für Einsteiger?

Welches Gewicht sollten Einsteiger für den Swing eigentlich verwenden?

Gute Faustregel dafür:

  • 8 kg für Frauen, 12 kg für Kraft-Trainierte Frauen
  • 12 kg für Männer, 16 kg für Kraft-Trainierte Männer

Das ist eine gute Orientierung für das Kettlebell Gewicht.

Grundsätzlich gilt: Lieber zu leicht als zu schwer starten!

Nach über 10 Jahren Erfahrung als Kettlebell Personal Trainer kann ich diese Faustformel aber nur bestätigen:

Ein Kettlebell Gewicht von 8 kg für Frauen und 12 kg für Männer sind sehr gut für Einsteiger geeignet – und normalerweise für die beidarmigen Swings sehr gut zu bewältigen!

Kettlebell Swings Technik

Die richtige Technik ist beim Swing entscheidend damit Du Deinem Körper – vor allem Deinem Rücken – nicht schadest.

Hier die wichtigsten Check-Punkte für den Kettlebell Swing:

  1. Richtiges Anheben der Kettlebell

    Stell Dich schulterbreit über die Kettlebell. Beuge nun die Knie und greife die Kettlebell beidhändig im Obergriff. Halte die Wirbelsäule beim Aufheben gerade.

    Wenn Du Dir nicht sicher bist ob Dein Rücken gerade ist empfehle ich Dir diesen schnellen Check. Prüfe schnell ob Dein Rücken wirklich gerade ist: Hier klicken zum 3-Minuten-Check: Rücken gerade beim Swing?


  2. Beim Swing kommt die Kraft aus dem ganzen Körper

    Beim Swing sind die Arme lediglich passiv beteiligt.

    Die Kraft kommt vor allem aus Rücken, Hüfte und den Beinen! Die Kettlebell wird nicht aus den Armen angehoben, sondern über den ganzen Körper geschwungen.


  3. Hüftbeuge, keine Kniebeuge

    Die Bewegung des Kettlebell Swing ist eine Hüftbeuge – keine Kniebeuge!

    Das bedeutet, dass die Hüfte zurückgeht und die Knie nur leicht gebeugt werden. Dadurch erreichst Du eine Pendelposition beim Swing.

    Also: Beim Swing solltest Du keine Kniebeuge machen, sondern stattdessen ähnlich wie beim Kreuzheben die Hüfte stark beugen, die Knie dagegen nur leicht beugen.


  4. Wie hoch wird die Kettlebell geschwungen?

    Der Swing wird vor dem Körper bis auf Bauchhöhe ausgeführt.

    Das ist die sicherste Variante der Bewegung.

    Und ja, bei Crossfit Wettkämpfen wird die Bewegung bis ganz über Kopf ausgeführt. Die dadurch entstehenden hohen Fliehkräfte muss man aber beherrschen können. Das ist Übungs-Sache und für Einsteiger nicht zu empfehlen.

    Deshalb: Mach´ den Swing bis auf Bauchhöhe, solange bis Du die Technik ganz sicher beherrschst!


  5. Was macht der „freie“ Arm?

    Der freie Arm schwingt locker mit. Die Schulter bleibt entspannt, der freie Arm macht die gleiche Bewegung wie der Arm, der die Kettlebell hält.

    Dadurch wird zusätzlicher Schwung geholt, was bei schwerem Kettlebell-Gewicht hilft.


  6. Die Atmung beim Swing

    Wichtigste Regel für Einsteiger: Weiter Atmen und nicht die Luft anhalten!

    Ansonsten gilt für Swings im Einsteiger-Bereich die sogenannte „Anatomische Atmung“:

    Ausatmung bei der Abwärts-Bewegung: Wenn der Arm auf den Brustkorb und Lunge “drückt”, wird ausgeatmet.

    Einatmung bei der Aufwärts-Bewegung: Wenn der Arm vom Körper entfernt ist, Brustkorb und Lunge “Platz haben” wird eingeatmet.

    Das entspricht nicht der Pressatmung wie sie sonst beim Krafttraining im Leistungsbereich üblich ist.

    Da das Thema häufig für Verwirrung sorgt, aber dennoch wichtig ist für gute Leistungen beim Kettlebell Training findest Du hier einen detaillierten Artikel zur Atmung beim Kettlebell Swing.

Eine schnelle Einführung zum Kettlebell Swing für Einsteiger hier im Video:

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Kettlebell Swing Workouts für Einsteiger

Jetzt gehts zur Sache!

Mit diesen Einsteiger-Workouts kannst Du direkt loslegen.

Wichtig: Sobald Du Dich im Training unwohl fühlst oder gar Schmerzen hast – beende das Kettlebell Workout! Eventuell solltest Du noch einmal die Technik-Punkte durchgehen.

Tipp: Filme Dich selbst beim Training! So kannst Du Deine Technik hinterher begutachten und eventuelle Fehler selbst erkennen.

Stark werden mit Kettlebell Swings?

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Kettlebell Einsteiger-Workout #1: Starker Rücken

Dieses Workout ist ideal um die Technik des Swing weiter zu verbessern und trotzdem richtig ins Schwitzen zu kommen.

Du stärkst Deine Rückenmuskeln, kurbelst die Fettverbrennung an und kommst ordentlich ins Schwitzen – garantiert!

Voraussetzung für das Workout: Du solltest 20 Swings am Stück mit guter Technik ausführen können.

Ablauf des Workouts:

  • 20 Sekunden Kettlebell Swings
  • 10 Sekunden Pause

Davon versuchst Du bis zu 8 Durchgänge zu machen – das entspricht “nur” 4 Minuten Gesamt-Zeit.

Empfehlung: Starte mit lediglich 2 Minuten.

Steigere dann im nächsten Training auf 3 Minuten, schließlich auf 4 Minuten Gesamt-Zeit.

Das Training sieht auf dem Papier leicht aus.

Sobald Du die ersten Runden gemacht hast wirst Du allerdings den schweißtreibenden Effekt der Kettlebell Swings spüren!

Kettlebell Einsteiger-Workout #2: Full Body Workout

Die nächste Stufe: Kombiniere für dieses Workout die Kettlebell Swings mit weiteren Kraft-Übungen.

Jede Übung wird hintereinander ausgeführt, mit möglichst wenig – ideal sogar gar keiner – Pause dazwischen.

Stoppe die Zeit die Du für das Training benötigst und versuche beim nächsten Mal, Deine eigene Zeit zu schlagen.

Ablauf des Workouts:

  • 10 x Kettlebell Swings
  • 10 x Kniebeugen
  • 10 x Kettlebell Press
  • 5 x Ausfallschritte pro Bein
  • 30 – 60 Sekunden Pause

Versuche davon 5 Durchgänge zu schaffen!

Kettlebell Einsteiger-Workout #3: Beine und Po

Mache dieses Kettlebell Workout für Muskel-Definition in Beinen und Po sowie einen starke Rückenmuskeln.

Ablauf des Workouts:

  • 25 x Kettlebell Swings
  • 25 x Kniebeugen mit Kettlebell
  • 20 x Kettlebell Swings
  • 20 x Ausfallschritte (10 Wdh. pro Bein)
  • 15 x Kettlebell Swings
  • 15 x Kreuzheben mit Kettlebell
  • 10 x Kettlebell Swings
  • 10 x Sprung-Kniebeuge

Das Training ist knackig – durch die abnehmenden Wiederholungszahlen trotzdem motivierend!

Ideal für das Training für mehr Muskel-Definition in Beinen und Po.

Fazit

Mit Kettlebell Swings bringst Du Dich schnell in Form.

Beachte unbedingt die gezeigten Technik-Tipps um die Belastung gezielt auf Deine Muskulatur zu setzen und Dir langfristig nicht zu schaden.

Für Fortgeschrittene habe ich hier ein richtig knackiges Kettlebell Swing-Training beschrieben: Die Kettlebell Swing Challenge.

Wenn Du richtig Muskeln, Kraft und Ausdauer aufbauen willst – unbedingt antesten!

Hier geht es zur Kettlebell Swing Challenge.


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