Der Kettlebell Snatch bringt Kondition, Fettabbau und Kraft im ganzen Körper. So perfektionierst Du den Kettlebell Snatch – inklusive PDF Trainingsplan.
Vorteile Kettlebell Snatch
Der Kettlebell Snatch bringt Dir enorm viel: Du willst Kondition, Fettabbau, mehr Willenskraft, starke Griffkraft und Rücken-Power? Mach den Kettlebell Snatch!
Hier bekommst Du alle Übungen, Wiederholungen, Gewichte und Sätze für erfolgreiches Training mit dem Kettlebell Snatch.
Aber: Das hier ist kein Einsteiger-Plan. Welche Bedingungen Du schaffen musst, um mit dem Plan zu beginnen liest Du im Abschnitt Snatch welches Gewicht?
Dieser Trainingsplan bringt Deine Kondition auf ein neues Level.
Garantiert. Viel Spaß damit!
Kettlebell Snatch wie oft pro Woche?
Wie oft solltest du pro Woche den Snatch trainieren? Hier gilt: Je öfter desto besser! Tatsächlich: Der Snatch wird im fortgeschrittenen Training möglichst oft trainiert.
Warum?
Beim Snatch entscheidet die Feinabstimmung vieler Teilbewegungen über die Leistung: Geht die Schulter genau im richtigen Moment zurück? Holst Du genug – aber auch nicht zu viel – Schwung im unteren Teil der Bewegung? Wann exakt rutscht die Hand in den Griff hinein?
Diese Feinkoordination entscheidet über Erfolg und Misserfolg beim Snatch.
Da koordinatives Lernen über das Nervensystem stattfindet solltest Du am besten:
- möglichst häufig trainieren.
- in möglichst frischem Zustand trainieren.
Deshalb gibt es in diesem Trainingsplan
5 Trainingstage pro Woche.
Und 2 Pausentage.
Kettlebell Snatch wie viele Wiederholungen?
Der Snatch wird im Wettkampf auf 10 Minuten ausgeführt – am Stück. Daraus ergibt sich bereits, dass es hier nicht um wenige Wiederholungen und maximales Gewicht, sondern genau um das Gegenteil geht:
- Es geht um lange Sätze
(bis 10 min.)
- Es geht um viele Wiederholungen
(bis über 200 Wdh.)
“Weiter machen wenn man nicht mehr kann: Das ist Kettlebell Sport” – Diesen Spruch wiederhole ich gerne bei Seminaren. Denn genau das trifft es auf den Punkt.
Also: Es wird auf lange Sätze trainiert, üblicherweise ab 6 Minuten pro Satz, bei einem Handwechsel.
Weitere kürzere Sätze können dann ergänzt werden, um das Gesamtvolumen in der Trainingseinheit zu erhöhen.
Welches Kettlebell Gewicht beim Snatch?
Für den Snatch Trainingsplan nimmst Du ein Gewicht, mit dem Du innerhalb von 6 Minuten zwischen 110 und 120 Wiederholungen schaffst – bei nur einem Handwechsel.
Und ohne Abstellen der Kettlebell.
Nochmal: Das hier ist kein Einsteiger-Plan!
Für Einsteiger findest Du viele hilfreiche Artikel auf diesem Blog.
Also: Schnapp Dir ein leichtes Gewicht und versuche im
6-Minuten-Test zwischen 110 und 120 Wiederholungen zu schaffen.
Der 6-Minuten-Test war zu schwer für Dich? Wenn Du bereits nach ein paar Minuten völlig außer Puste bist – bricht den Satz ab. Nimm ein leichteres Gewicht und versuch es nochmal!
Der 6-Minuten-Test war zu leicht für Dich? Im nächsten Training das Gewicht steigern und nochmal einen 6-Minuten-Satz absolvieren!
Sobald Du das passende Gewicht ermittelt hast gehts los mit dem Trainingsplan!
TIPP: Du willst den Kettlebell Snatch wirklich meistern? In der Kettlebell Snatch Masterclass findest Du eine komplette Technik-Analyse, Tricks für mehr Gewicht beim Snatch, die besten Hilfsübungen und ein komplettes FAQ mit Lösungen für die Probleme, die beim Snatch in der Praxis am häufigsten auftreten. - 2 Stunden Video Onlinekurs - 25 Einzelvideos - Komplette Methodik & Technik Analyse - Ausführliches FAQ - Lebenslanger Zugriff Hier gehts direkt zur Kettlebell Snatch Masterclass
Übungen im Kettlebell Trainingsplan
Beim Snatch kommt JEDER an seine Grenzen. Woran liegt das?
Oft liegt es an der Griffkraft. Die Unterarme gehen zu, und Du kannst die Kugel einfach nicht mehr halten.
Oder es liegt an der Herz-Kreislauf-Ausdauer. Der Puls rast, Du musst nach Luft schnappen, jede zusätzliche Wiederholung wird fast unmöglich.
Andere spüren die Ermüdung in der Rückenmuskulatur, den Schultern oder besonders in den Armen.
Das Gute daran: Der Snatch regelt die Belastung von alleine.
Du musst nur herausfinden, was bei Dir der Grund für die Erschöpfung ist – und die Schwäche konsequent auftrainieren!
Nach ein paar Wochen Griffkraft Training oder einer guten Ausdauer Trainingsphase werden sich Deine Ergebnisse beim Snatch rapide verbessern.
Die besten Hilfsübungen in der Übersicht:
Übungen für Griffkraft
- Farmer Walks
- Swings einarmig
- Slow Snatch
Übungen für Ausdauer
- Laufen, Laufen, Laufen…
- HIIT Training
- Radergometer oder Rudern
Übungen Schulter
- Lockout Walks
- Kettlebell Press
- Slow Snatch
Übungen Rücken
- Kreuzheben
- Swings beidarmig
- Good Mornings
Mit diesen Hilfsübungen wird nach einiger Zeit konsequentem Training die Schwäche zu Deiner Stärke!
Und bessere Zahlen beim Snatch sind Dir garantiert.
Kettlebell Snatch Hände schonen
Snatch Training werden die Hände stark in Mitleidenschaft gezogen.
Sobald Du am Tag nach einer harten Snatch-Trainingseinheit offene oder fast offene Hände hast, besser einen Tag Pause machen oder nur mit Baumwoll-Handschuhen trainieren.
Dadurch werden die Hände geschont und die Haut passt sich über die Zeit an die Belastung an.
Ganz wichtig: Die Hände schrittweise abhärten, und nicht in jeder Einheit wieder neu aufreißen.
Kettlebell Snatch Trainingsplan
Auf gehts – hier der Snatch Trainingsplan für zwei Wochen!
Übrigens: Den kompletten Trainingsplan findest Du unter diesem Artikel auch bequem als PDF zum Download.
WOCHE 1:
MONTAG
Snatch 16 kg 3:15+3:15 min / 18 rpm / 5 min Pause
Snatch 16 kg 1+1 min / 20 rpm
Swings 20 kg max + max
Lockout Walks 20 kg re max + li max
Laufen 3 km schnell
Stretching 5 min.
DIENSTAG
Snatch 12 kg 4:30+4:30 min / 20 rpm
Kreuzheben 20+20 kg 25 Wdh. x 3 Sätze
Hängen an der Klimmzugstange 2 – 3 Sätze max Zeit / 1 min. Pause dazwischen
Laufen 5 km moderat
Stretching 5 min.
MITTWOCH
Pause
DONNERSTAG
1 Swing + 1 Snatch 16 kg 4+4 min / 8-9 rpm
Swings 20 kg max + max
Langhantel im Obergriff so lange wie möglich halten (ca. 80 % des eigenen Körpergewichts)
Lockout 20 kg re max + li max
Laufen 4 km locker
Stretching 5 min.
FREITAG
Snatch 14 kg 4:30+4:30 min / 18 rpm
Kreuzheben 20+20 kg 35, 30, 30 Wdh.
Press 16+16 kg 5 x 10 Wdh.
Laufen 3 km schnell
Stretching 10 min
TIPP:
In diesem Video habe ich alle Übungen im Plan ausführlich erklärt und gezeigt. So ziehst Du den besten Erfolg aus dem Trainingsplan.
Klicken Sie auf den unteren Button, um den Inhalt von cdn.embedly.com zu laden.
SAMSTAG
Snatch 12 kg 5+5 min / 20 rpm
Laufen 6 km
Stretching 5 – 10 min
SONNTAG
Pause / Sauna / Regeneration
WOCHE 2:
MONTAG
Snatch 16 kg 3:30+3:30 min / 18 rpm / 6-7 min Pause
Snatch 16 kg 1:30+1:30 min / 20 rpm
Swings 20 kg max + max
Lockout Walks 20 kg re max + li max
Laufen 3 km schnell
Stretching 5 min.
DIENSTAG
Snatch 14 kg 4:30+4:30 min / 18-19 rpm
Kreuzheben 20+20 kg 40, 40, 30 Wdh.
Hängen an der Klimmzugstange 3 x max Zeit / 1 min. Pause dazwischen
Laufen 5 km moderat
Stretching 5 min.
MITTWOCH
Pause / Sauna / evtl. regenerativer Walk
DONNERSTAG
Slow Snatch 20 kg 4+4 min / 4 rpm
Beidarmige Swings 20 kg 100 reps in 5 min
Press 16+16 kg 3 x 12 Wdh.
Handtuch Rudern 20 kg 4 x 12 – 15 Wdh.
Laufen 2 km schnell
Stretching 10 min.
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FREITAG
1 Swing + 1 Snatch 16 kg 4:15+4:15 min / 8-9 rpm
Swings 20 kg max + max
Langhantel Unterarm Curls stehend 4 x 15 – 20 Wdh.
Lockout Walks 20 kg re max + li max
Laufen 3 km locker
Stretching 5 min.
SAMSTAG
Pause, Regeneration
SONNTAG
Snatch 16 kg 4+4 min / 18 rpm
Laufen 5 km moderat
Stretching 5 – 10 min.
Snatch Trainingsplan als PDF (Download)
Den ganzen Plan als Übersicht zum Ausdrucken gibt es hier kostenlos als PDF:
Fazit – Wie geht es weiter?
Du hast beide Wochen vom Plan absolviert?
Mit Sicherheit hast Du Dich stark verbessert, hast das für Dich passende Gewicht gefunden und Dich an die Belastung des Trainings gewöhnt.
Jetzt gilt es, den Plan auf Dich anzupassen und ein weiteres Mal durchzuziehen.
Mit höherem Gewicht, längeren Sätzen und schnellerem Wiederholungs-Tempo.
Das Ziel beim Snatch ist klar gesteckt:
200 Wiederholungen in 10 Minuten.
Viel Erfolg dabei!
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