Kettlebell Snatch: Die Königsübung mit dem Rundgewicht! (Mit gratis PDF Trainingsplan)

Der Kettlebell Snatch bringt Kondition, Fettabbau und Kraft im ganzen Körper. So perfektionierst Du den Kettlebell Snatch – inklusive PDF Trainingsplan.


Der Kettlebell Snatch: Mit einer Kettlebell baust Du Kraft auf, Fett ab – und bekommst knallharte Kondition.

Vorteile Kettlebell Snatch

Der Kettlebell Snatch bringt Dir enorm viel: Du willst Kondition, Fettabbau, mehr Willenskraft, starke Griffkraft und Rücken-Power? Mach den Kettlebell Snatch!

Hier bekommst Du alle Übungen, Wiederholungen, Gewichte und Sätze für erfolgreiches Training mit dem Kettlebell Snatch.

Aber: Das hier ist kein Einsteiger-Plan. Welche Bedingungen Du schaffen musst, um mit dem Plan zu beginnen liest Du im Abschnitt Snatch welches Gewicht?

Dieser Trainingsplan bringt Deine Kondition auf ein neues Level.

Garantiert. Viel Spaß damit!

Kettlebell Snatch wie oft pro Woche?

Wie oft solltest du pro Woche den Snatch trainieren? Hier gilt: Je öfter desto besser! Tatsächlich: Der Snatch wird im fortgeschrittenen Training möglichst oft trainiert.

Warum?

Beim Snatch entscheidet die Feinabstimmung vieler Teilbewegungen über die Leistung: Geht die Schulter genau im richtigen Moment zurück? Holst Du genug – aber auch nicht zu viel – Schwung im unteren Teil der Bewegung? Wann exakt rutscht die Hand in den Griff hinein?

Diese Feinkoordination entscheidet über Erfolg und Misserfolg beim Snatch.

Da koordinatives Lernen über das Nervensystem stattfindet solltest Du am besten:

  • möglichst häufig trainieren.
  • in möglichst frischem Zustand trainieren.

Deshalb gibt es in diesem Trainingsplan
5 Trainingstage pro Woche.
Und 2 Pausentage.

Kettlebell Snatch Griff: So wird die Kugel über Kopf richtig gehalten!

Kettlebell Snatch wie viele Wiederholungen?

Der Snatch wird im Wettkampf auf 10 Minuten ausgeführt – am Stück. Daraus ergibt sich bereits, dass es hier nicht um wenige Wiederholungen und maximales Gewicht, sondern genau um das Gegenteil geht:

  • Es geht um lange Sätze

    (bis 10 min.)

  • Es geht um viele Wiederholungen

    (bis über 200 Wdh.)

“Weiter machen wenn man nicht mehr kann: Das ist Kettlebell Sport” – Diesen Spruch wiederhole ich gerne bei Seminaren. Denn genau das trifft es auf den Punkt.

Also: Es wird auf lange Sätze trainiert, üblicherweise ab 6 Minuten pro Satz, bei einem Handwechsel.

Weitere kürzere Sätze können dann ergänzt werden, um das Gesamtvolumen in der Trainingseinheit zu erhöhen.

Knallharte Kondition:Kettlebell Snatch -

Knallharte Kondition:

Kettlebell Snatch


Welches Kettlebell Gewicht beim Snatch?

Für den Snatch Trainingsplan nimmst Du ein Gewicht, mit dem Du innerhalb von 6 Minuten zwischen 110 und 120 Wiederholungen schaffst – bei nur einem Handwechsel.

Und ohne Abstellen der Kettlebell.

Nochmal: Das hier ist kein Einsteiger-Plan!

Für Einsteiger findest Du viele hilfreiche Artikel auf diesem Blog.

Also: Schnapp Dir ein leichtes Gewicht und versuche im
6-Minuten-Test zwischen 110 und 120 Wiederholungen zu schaffen.

Der 6-Minuten-Test war zu schwer für Dich? Wenn Du bereits nach ein paar Minuten völlig außer Puste bist – bricht den Satz ab. Nimm ein leichteres Gewicht und versuch es nochmal!

Der 6-Minuten-Test war zu leicht für Dich? Im nächsten Training das Gewicht steigern und nochmal einen 6-Minuten-Satz absolvieren!

Sobald Du das passende Gewicht ermittelt hast gehts los mit dem Trainingsplan!

Übungen im Kettlebell Trainingsplan

Beim Snatch kommt JEDER an seine Grenzen. Woran liegt das?

Oft liegt es an der Griffkraft. Die Unterarme gehen zu, und Du kannst die Kugel einfach nicht mehr halten.

Oder es liegt an der Herz-Kreislauf-Ausdauer. Der Puls rast, Du musst nach Luft schnappen, jede zusätzliche Wiederholung wird fast unmöglich.

Andere spüren die Ermüdung in der Rückenmuskulatur, den Schultern oder besonders in den Armen.

Das Gute daran: Der Snatch regelt die Belastung von alleine.

Du musst nur herausfinden, was bei Dir der Grund für die Erschöpfung ist – und die Schwäche konsequent auftrainieren!

Nach ein paar Wochen Griffkraft Training oder einer guten Ausdauer Trainingsphase werden sich Deine Ergebnisse beim Snatch rapide verbessern.

Kettlebell Snatch: Los gehts!

Die besten Hilfsübungen in der Übersicht:

Übungen für Griffkraft

  • Farmer Walks
  • Swings einarmig
  • Slow Snatch

Übungen für Ausdauer

  • Laufen, Laufen, Laufen…
  • HIIT Training
  • Radergometer oder Rudern

Übungen Schulter

  • Lockout Walks
  • Kettlebell Press
  • Slow Snatch

Übungen Rücken

  • Kreuzheben
  • Swings beidarmig
  • Good Mornings

Mit diesen Hilfsübungen wird nach einiger Zeit konsequentem Training die Schwäche zu Deiner Stärke!

Und bessere Zahlen beim Snatch sind Dir garantiert.

Kettlebell Snatch Hände schonen

Snatch Training werden die Hände stark in Mitleidenschaft gezogen.

Sobald Du am Tag nach einer harten Snatch-Trainingseinheit offene oder fast offene Hände hast, besser einen Tag Pause machen oder nur mit Baumwoll-Handschuhen trainieren.

Dadurch werden die Hände geschont und die Haut passt sich über die Zeit an die Belastung an.

Ganz wichtig: Die Hände schrittweise abhärten, und nicht in jeder Einheit wieder neu aufreißen.

Hängen auf Zeit: Diese Zusatz-Übung darf im Snatch Trainingsplan nicht fehlen!

Kettlebell Snatch Trainingsplan

Auf gehts – hier der Snatch Trainingsplan für zwei Wochen!

Übrigens: Den kompletten Trainingsplan findest Du unter diesem Artikel auch bequem als PDF zum Download.

WOCHE 1:

MONTAG

Snatch 16 kg 3:15+3:15 min / 18 rpm / 5 min Pause

Snatch 16 kg 1+1 min / 20 rpm

Swings 20 kg max + max

Lockout Walks 20 kg re max + li max

Laufen 3 km schnell

Stretching 5 min.

DIENSTAG

Snatch 12 kg 4:30+4:30 min / 20 rpm

Kreuzheben 20+20 kg 25 Wdh. x 3 Sätze

Hängen an der Klimmzugstange 2 – 3 Sätze max Zeit / 1 min. Pause dazwischen

Laufen 5 km moderat

Stretching 5 min.

MITTWOCH

Pause

DONNERSTAG

1 Swing + 1 Snatch 16 kg 4+4 min / 8-9 rpm

Swings 20 kg max + max

Langhantel im Obergriff so lange wie möglich halten (ca. 80 % des eigenen Körpergewichts) 

Lockout 20 kg re max + li max

Laufen 4 km locker

Stretching 5 min.

FREITAG

Snatch 14 kg 4:30+4:30 min / 18 rpm

Kreuzheben 20+20 kg 35, 30, 30 Wdh.

Press 16+16 kg 5 x 10 Wdh.

Laufen 3 km schnell

Stretching 10 min


TIPP:

In diesem Video habe ich alle Übungen im Plan ausführlich erklärt und gezeigt. So ziehst Du den besten Erfolg aus dem Trainingsplan.

Klicken Sie auf den unteren Button, um den Inhalt von cdn.embedly.com zu laden.

Inhalt laden

SAMSTAG

Snatch 12 kg 5+5 min / 20 rpm

Laufen 6 km

Stretching 5 – 10 min 

SONNTAG

Pause / Sauna / Regeneration

WOCHE 2:

MONTAG

Snatch 16 kg 3:30+3:30 min / 18 rpm / 6-7 min Pause

Snatch 16 kg 1:30+1:30 min / 20 rpm

Swings 20 kg max + max

Lockout Walks 20 kg re max + li max

Laufen 3 km schnell

Stretching 5 min.

DIENSTAG

Snatch 14 kg 4:30+4:30 min / 18-19 rpm

Kreuzheben 20+20 kg 40, 40, 30 Wdh.

Hängen an der Klimmzugstange 3 x max Zeit / 1 min. Pause dazwischen

Laufen 5 km moderat

Stretching 5 min.

MITTWOCH

Pause / Sauna / evtl. regenerativer Walk

DONNERSTAG

Slow Snatch 20 kg 4+4 min / 4 rpm

Beidarmige Swings 20 kg 100 reps in 5 min

Press 16+16 kg 3 x 12 Wdh.

Handtuch Rudern 20 kg 4 x 12 – 15 Wdh.

Laufen 2 km schnell

Stretching 10 min. 

YouTube

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FREITAG

1 Swing + 1 Snatch 16 kg 4:15+4:15 min / 8-9 rpm

Swings 20 kg max + max

Langhantel Unterarm Curls stehend 4 x 15 – 20 Wdh. 

Lockout Walks 20 kg re max + li max

Laufen 3 km locker

Stretching 5 min.

SAMSTAG

Pause, Regeneration 

SONNTAG

Snatch 16 kg 4+4 min / 18 rpm

Laufen 5 km moderat

Stretching 5 – 10 min.


Snatch Trainingsplan als PDF (Download)

Den ganzen Plan als Übersicht zum Ausdrucken gibt es hier kostenlos als PDF:


Fazit – Wie geht es weiter?

Du hast beide Wochen vom Plan absolviert?

Mit Sicherheit hast Du Dich stark verbessert, hast das für Dich passende Gewicht gefunden und Dich an die Belastung des Trainings gewöhnt.

Jetzt gilt es, den Plan auf Dich anzupassen und ein weiteres Mal durchzuziehen.

Mit höherem Gewicht, längeren Sätzen und schnellerem Wiederholungs-Tempo.

Das Ziel beim Snatch ist klar gesteckt:
200 Wiederholungen in 10 Minuten.

Viel Erfolg dabei!


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