Schulter Training: Kennst Du diese 3 Kettlebell Übungen für die Schulter? (mit PDF)

Kettlebell Schulter-Training: Diese 3 Übungen solltest Du kennen.

Starke Schultern mit diesen Kettlebell Übungen! Inklusive PDF Trainings-Plan.

Mit Kettlebell-Training bekommst Du überall ein gutes Schulter-Training für breite und starke Schultern. Hier die besten Kettlebell-Übungen die in keinem Schulter-Workout fehlen sollten!

Welche Funktion hat die Schultermuskulatur?

Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk. Durch diese Bauform ist eine große Bewegungsamplitude möglich: Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk unseres Körpers!

Folgende Bewegungen bewirkt die Schulter-Muskulatur:

  1. Seitliches Heben der Arme
  2. Überkopf Heben der Arme
  3. Anheben der Arme vor dem Körper
  4. Hochziehen der Ellenbogen – als ob man eine Kiste vom Tisch hoch heben würde

Weiterhin werden drei Anteile des Schultermuskels (auch Deltamuskel genannt) unterschieden:

  • Vorderer Anteil (Lat. Pars clavicularis) 
  • Mittlerer Anteil (Lat. Pars acromialis)
  • Hinterer Anteil (Lat. Pars spinalis)

Jeder der drei Anteile hat etwas unterschiedliche Aufgaben.

In diesem Artikel zeige ich Dir ein komplettes Kettlebell Programm, um die Schultern zu kräftigen.

Starke Schultern mit diesen Kettlebell Übungen.

Welche Übungen für die Schultern?

Übung 1: Kettlebell Halo

Die Kettlebell-Übung “Halo” – englisch für Heiligenschein – sieht auch genau so aus. Die Kettlebell wird mit beiden Händen am Griff gepackt und um den Kopf herum gekreist. Eben (fast) wie ein Heiligenschein.

Durch den großen Bewegungsradius wirkt diese Übung auf alle drei Anteile der Schultermuskulatur.

Tipps zum Kettlebell Halo:

  1. Die Übung sollte sehr kontrolliert und langsam ausgeführt werden
  2. Weiterhin sollte das Gewicht der Kettlebell moderat gewählt werden
  3. Fasse den Griff der Kettlebell “verkehrt” herum: die Daumen liegen an der Kugel an

Kettlebell Halo´s sind ideal zu Beginn des Trainings. Die Übung kräftigt die Schultern und bringt gleichzeitig einen guten Aufwärm– und Mobilisations-Effekt.

Wiederholungen & Sätze:

  • 5 – 10 Mal in jede Richtung ausführen
  • Danach 30 bis 45 Sekunden pausieren
  • 3 Durchgänge insgesamt

Übung 2: SeeSaw Press

Hört sich exotisch an? Ist aber eine super Kettlebell-Übung für die Schultern!

Hier wird neben der Kraft auch noch die Koordination verbessert.

Beim SeeSaw Press (englisch für “Wippe”) wird mit zwei Kettlebells trainiert.

Tipps zum SeeSaw Press:

  • Eine Kettlebell in die gestreckte Überkopf-Position bringen
  • Die zweite Kettlebell in die Schulter-Position bringen (“Rack Position”)
  • Drücke nun die “untere” Kettlebell nach oben, während die obere Kettlebell gleichzeitig nach unten in die Schulter-Position abgelassen wird
  • Auf Kopfhöhe “begegnen” sich beide Kettlebells: Eben wie bei einer Wippe geht eine Seite hoch und die andere gleichzeitig runter

Die Übung wirkt durch das versetzte Arbeiten der Arme deutlich intensiver als der reguläre Press. Und sie bringt gleichzeitig einen koordinativen Aspekt und damit neue Reize in Dein Training!

Wiederholungen & Sätze:

  • 8 bis 12 Wiederholungen pro Arm
  • 4 Durchgänge insgesamt
  • Zwischen den Durchgängen 30 bis 60 Sekunden Pause
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Übung 3: Overhead Lift

Diese Übung belastet die Schultermuskulatur über den gesamten Bewegungsradius. Hier wird das Hoch-Ziehen der Kettlebell (bekannt als “aufrechtes Rudern”) mit dem Überkopf-Drücken kombiniert.

Tipps zum Overhead Lift:

  • Die Kettlebell beidhändig im Obergriff fassen
  • Bauch fest, Körper aufrecht
  • In der Ausgangsposition sind die Arme gestreckt, die Kettlebell auf Hüfthöhe
  • Jetzt die Kettlebell von Schulter hochziehen und von dort in einer Bewegung bis ganz über Kopf drücken
  • Die Bewegung ist eine Kombination aus dem hoch Ziehen und dem über Kopf Drücken

Der Overhead Lift ist perfekt für hohe Wiederholungszahlen. Die Bewegung bringt einen guten Pump in die Schultermuskulatur und ist damit super als “Finisher” zum Ende des Trainings geeignet.

Wiederholungen & Sätze:

  • Mindestens 10, besser 15 bis 20 Wiederholungen
  • 2 – 3 Durchgänge
  • Zwischen den Durchgängen nur 30 bis maximal 45 Sekunden Pause

Kettlebell Schulter-Übungen als PDF

Alle vorgestellten Übungen mit Wiederholungszahlen und Sätzen gibt es hier noch kostenlos im PDF-Download als praktische Übersicht.

Fazit

Mit den Übungen baust Du schnell Kraft und Muskeln in den Schultern auf.

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