Die TOP 3 Kettlebell-Übungen für den Rücken

Kettlebell Workout für den Rücken? Hier unsere TOP 3 Übungen dafür!

Kettlebell Übungen sind perfekt für einen schmerzfreien und starken Rücken. Welche das sind und was Du dabei beachten solltest erfährst Du hier.

Ein gesunder und schmerzfreier Rücken braucht neben Mobilisation vor allem Kräftigung der Rückenmuskeln.

Unterer Rücken – welcher Muskel ist das überhaupt?

Mit unterer Rücken-Muskulatur meint man meistens die “autochtone Rückenmuskulatur”. Diese verläuft entlang der gesamten Wirbelsäule, vom Becken bis hoch zum Nacken. Sie wird aufgrund ihrer anatomischen Lage auch als “tiefe Rückenmuskulatur” bezeichnet.

Hauptfunktion der autochthonen Muskulatur ist das Aufrichten der Wirbelsäule und damit des gesamten Oberkörpers.

Oberer Rücken – welche Muskeln zählen dazu?

Zum Oberen Rücken zählt man die weiter außen liegenden, sichtbaren Muskulatur des Rückens. Zum einen den Breiten Rückenmuskel (Latissimus Dorsi) und den Trapezmuskel, welcher trapezförmig von den Schulterblättern sowie der Mitte des Rückens bis hoch zum Nacken verläuft. Auch die hintere Schultermuskulatur zählt teilweise dazu.

Die Muskeln des oberen Rückens haben beispielsweise die Funktion, die Arme zum Körper heran zu ziehen – wie etwa beim Rudern oder beim Klimmzug. Auch das Zurückziehen der Schulterblätter und Ellenbogen ist Aufgabe des oberen Rückens. Nach langem Sitzen einmal die Ellenbogen hoch nehmen und richtig “Strecken”? Das sind genau diese Muskeln.

Übungen für einen starken oberen und unteren Rücken.

Vorab: Runder oder gerader Rücken?

Wichtig bevor Du mit dem Rücken-Training startest: Mache diesen kurzen Rücken-Check um zu prüfen, ob Dein Rücken wirklich gerade ist! Damit stellst Du sicher dass Du Deinem Rücken mit dem Training nicht schadest.

Rücken-Übungen mit der Kettlebell

Los gehts! Hier die TOP 3 Rücken-Übungen mit der Kettlebell.

Übung #1: Kreuzheben mit aufrechtem Rudern

Diese Übung ist eine Kombination aus dem Kreuzheben und dem aufrechten Rudern.

Beim Kreuzheben wird das Gewicht von knapp über dem Boden bis auf Hüfthöhe angehoben. Hauptsächlich trainiert das den unteren Rücken.

Beim aufrechten Rudern wird das Gewicht von Hüfthöhe bis auf Brusthöhe hoch gezogen. Diese Bewegung stärkt hauptsächlich die Schultern und den oberen Rücken.

Tipp zur Ausführung:

  1. Die Aufwärts-Phase In einer durchgängigen Bewegung.
  2. Die Abwärts-Phase in zwei Bewegungen: Zuerst bis zur Hüfte, dann bis zum Boden.

Wiederholungen: 8 bis 12

Durchgänge: 3 bis 4

Übung #2: Kettlebell Swing

Der Klassiker für einen starken Rücken!

Der Kettlebell Swing ist der Klassiker für einen starken und gesunden Rücken! Die Kettlebell Übung stärkt vor allem die untere Rückenmuskulatur.

Zusätzlich werden Deine Beine und der Po trainiert.

Wiederholungen: 10 bis 30

Durchgänge: 2 bis 10

Übung #3: Handtuch Rudern

Für diese Übung wird ein Handtuch um den Griff der Kettlebell gelegt. Nun mit schulterbreitem Stand und geradem Rücken die Kettlebell zum Körper ziehen.

Diese Übung ist perfekt für den oberen Rücken!

Durch die Ausführung mit Handtuch ist das Rudern sehr angenehm für die Handgelenke und die Hände sind jederzeit im richtigen Abstand zueinander.

Eine ungewöhnliche aber sehr effektive Übung – unbedingt ausprobieren!

Wiederholungen: 8 bis 15

Durchgänge: 3 bis 5

Hier im Video gibt es alle Übungen nochmal zu sehen:

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