Mit dem Kettlebell Press mehr Kraft und Muskeln in den Schultern aufbauen

So baust Du schnell Muskeln und Kraft mit dem Kettlebell Press auf.

Kettlebell Press: Welche Muskeln?

Der Press, also das über Kopf drücken eines Gewichts, trainiert besonders Deine Schultermuskulatur, die Oberarme und die stabilisierenden Rumpfmuskeln.

Damit ist die Übung eine der besten Übungen für den gesamten Oberkörper.

kettlebell press
Kettlebell Press: Baue starke Schultern auf.

Trainierte Muskeln beim Kettlebell Press:

  • Schultermuskulatur (Musculus Deltoideus)

  • Arm-Strecker (Musculus Triceps brachii)
  • Stabilisierende Rumpfmuskulatur (u. a. M. rectus abdominis)

Tatsächlich spürst Du die Übung – gerade bei schwerem Gewicht – im gesamten Oberkörper!

Der schwere Press mit der Kettlebell bringt richtig Dampf. Und packt ordentlich Muskeln und Kraft auf Deinen Oberkörper.

Technik Kettlebell Press

  • Die Ausgangsposition

    Stelle die Füße für die Ausgangsposition schulterbreit auseinander, Bauch angespannt. Greife die Kettlebell und bringe den Ellenbogen ganz an den Körper heran.

    Das ist wichtig, damit die Schulter über den gesamten Bewegungsradius trainiert wird.

  • Drücken „durch“ den Ellenbogen

    Von dort aus wird die Kettlebell “durch den Ellenbogen“ nach oben gedrückt.

    Was heißt das?

    Der Ellenbogen bleibt die komplette Bewegung hindurch unter dem Gewicht. Nur dann kannst Du Deine Kraft optimal auf die Kettlebell übertragen.

Sobald sich der Ellenbogen nicht mehr unter dem Schwerpunkt der Kugel befindet entstehen Verluste bei der Kraftübertragung.

Auf die Dauer kannst das sogar zu Verletzungen der Schulter führen.

Position des Oberarms

Während der Aufwärtsbewegung befindet sich der Oberarm in einem Winkel von 45 Grad zum Oberkörper.

Zur Verdeutlichung:

  • Zeigt der Oberarm direkt nach vorne – wäre das ein Winkel von 0 Grad
  • Zeigt der Oberarm nach außen, in einer Ebene mit dem Oberkörper, wäre das 90 Grad.
  • 45 Grad, also die korrekte Position, ist genau dazwischen.

Schon durch reines ausprobieren und “spielen” mit der Position des Oberarms während dem Press wirst Du spüren, welches die richtige Position ist.

In der korrekten Position wirst Du die größte Kraft spüren. Und damit auch die besten Trainings-Ergebnisse aus dem Kettlebell Press ziehen.

Mehr Kraft durch Bauchspannung?

Es ist reine Physik: Je mehr Bauchspannung aufgebracht wird, umso mehr Gewicht kannst Du über Kopf drücken.

Deshalb spanne den Bauch voll an, bevor Du anfängst das Gewicht nach oben zu pressen.

Sobald das zur Gewohnheit wird, musst Du nicht mehr aktiv daran denken.

Kettlebell Press heißt:

  1. Bauch voll anspannen
  2. Ellenbogen nach oben schieben!
  3. Körperspannung während der ganzen Bewegung aufrecht halten

Position der Kettlebell am Unterarm

Dieser Technik-Punkt bereitet oft Probleme beim Press.

Das Fehlerbild: Sobald die Kettlebell auf Kopfhöhe ist, pendelt sie nach innen, gleichzeitig weicht der Ellenbogen zur Seite aus.

In dieser Position kannst Du nur noch sehr schlecht Kraft aufbringen, oft muss die Wiederholung sogar abgebrochen werden. Das kann sehr schmerzhaft im Schultergelenk sein.

Die Lösung: Die Kettlebell muss sich jederzeit hinter dem Unterarm befinden.

Kettlebell Press: Position der Kettlebell hinter dem Arm.

Im Bild oben siehst Du was mit „Kettlebell hinter dem Unterarm“ gemeint ist – von vorne gesehen wird die Kugel vom Unterarm in zwei Hälften „geteilt“.

Tipp: Oft fällt es leichter diesen Punkt umzusetzen, wenn bereits in der Rack Position die Hand etwas vom Körper nach vorne gebracht wird und die Kettlebell sich hinter den Unterarm „dreht“.

Das ist Übungssache – sobald Du auf diese Technik achtest wird Deine Kraft beim Press enorm ansteigen.


Einarmiger- oder beidarmiger Press?

Einsteiger können zunächst den einarmigen Press üben. Das erleichtert das Erlernen der Bewegung.

Meine Empfehlung: Sobald wie möglich den beidarmigen Press ins Training einbauen!

Warum?

Die Wirkung des beidarmigen Press auf die Rumpfmuskulatur ist enorm. Hier spürst Du direkt die Vorzüge der Bewegung.

Dein kompletter Oberkörper wird stärker durch den beidarmigen Press.

Also: Keine Angst davor, nach ein paar Wochen mit dem einarmigen Press die zweite Kettlebell dazu zu nehmen!

Bei guter Ausführung ist der Press eine absolut sichere Bewegung.

Und das auch für Einsteiger.

Bevor wir zum Kettlebell Press Trainingsplan kommen hier noch ein Video mit allen Erklärungen zu den Technik-Punkten:

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Kettlebell Press Trainingsplan

Ein sehr guter Trainingsplan für den Kettlebell Press ist das Russische Leitertraining nach dem Kettlebell-Trainer Pavel Tsatsouline.

Das Workout ist perfekt, wenn Du schon ein paar Monate mit der Kettlebell trainierst. Die Bewegung des Press sollte gut geübt sein.

Wenn Du erst neu eingestiegen bist mit dem Kettlebell Training, dann führe zunächst über 6 bis 8 Wochen ein grundlegendes Training mit 3 Sätzen à 10 bis 12 Wiederholungen aus.

Sobald du bereit bist richtig durchzustarten geht es los mit dem Russischen Leitertraining.

Beim Leitertraining wird im niedrigen Wiederholungsbereich trainiert.

Gleichzeitig wird ein hohes Volumen absolviert. Das ist das Besondere an dieser Trainingsmethode.

Das Trainings-Volumen (auch Trainings-Last genannt) beschreibt die Anzahl der Gesamt-Wiederholungen innerhalb eines Trainings.

Machst Du also zum Beispiel mit einer 20 kg schweren Kettlebell 3 Sätze à 10 Wiederholungen, beträgt die Trainings-Last:

Volumen / Last = 20 kg x 10 Wdh. x 3 Sätze = 600 kg

Schaffst Du im nächsten Training mit 20 kg 5 Sätze à 8 Wiederholungen beträgt die Trainings-Last:

Volumen / Last = 20 kg x 8 Wdh. x 5 Sätze = 800 kg

Du hast in dem Fall also Dein Trainings-Volumen gesteigert.

Das Leitertraining im Detail

Das erklärte Ziel beim Leitertraining ist es, 75 Gesamt-Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht zu absolvieren.

Dazu wird folgendes Wiederholungs-Schema genutzt:

Durchgang 1:

1 Wdh. / kurze Pause
2 Wdh. / kurze Pause
3 Wdh. / kurze Pause
4 Wdh. / kurze Pause
5 Wdh. / kurze Pause

= 1+2+3+4+5 = 15 Wiederholungen* pro Durchgang

5 Durchgänge = 5 x 15 Wdh. sind das Ziel!

* Anmerkung: Beim einarmigen Press werden die Wiederholungen pro Hand ausgeführt. Also 1 Wdh. linke Hand + 1 Wdh.rechte Hand usw.

Berechnung des Trainings-Volumens anhand des Beispiels mit 20 kg:

Volumen / Last = 20 kg x 15 Wdh. x 5 Sätze = 1.500 kg

Das Volumen wird übrigens nochmal höher – da Du mit Sicherheit im obigen Beispiel eher mit 24 kg arbeitest anstatt mit 20 kg. Denn es geht ja nicht um 10 Wiederholungen pro Satz, sondern nur um maximal 5 Wiederholungen.

Wir erreichen also ein deutlich höheres Volumen als im Training mit 3 bis 5 Sätzen. Und das, obwohl jeder einzelne Satz bis nur maximal 5 Wiederholungen geht.

Du kannst also ein schwereres Gewicht verwenden als beim Training mit 10 Wiederholungen pro Satz!

Dieses mehr an Gewicht und Volumen bringt Dir mehr Kraft und Muskulatur.

Klingt gut oder?

Ob Kettlebell oder Langhantel: Der Press ist eine Grundübung.

Kettlebell Leitertraining in der Praxis

Natürlich startest Du nicht im ersten Training direkt mit 5 Durchgängen à 1 – 5 Wiederholungen.

Hier 3 Tipps für die Praxis:

  1. Teste Dein Trainings-Gewicht.
  2. Führe ein Trainings-Tagebuch.
  3. Behalte das Training über 6 Wochen bei.

Aber der Reihe nach:

  1. Teste Dein Trainings-Gewicht

    Um das passende Gewicht für das Leitertraining zu bestimmen, ermittle das Gewicht mit dem Du 8 saubere Wiederholungen im Press schaffst.


    Packst Du mit dem Gewicht wesentlich mehr als 8 Wiederholungen ist das Gewicht zu leicht.


    Bleibst Du deutlich unter 8 Wiederholungen ist das Gewicht zu schwer. Sobald Du das passende Gewicht ermittelt hast, geht es zum zweiten Schritt.


  2. Trainings-Tagebuch führen

    Dieser Tipp bringt erfahrungsgemäß extrem viel für Deine Fortschritte im Training:. Führe ein Trainings-Tagebuch! Klingt simpel? Ja! Wird aber in der Praxis allzu oft vernachlässigt. Was gehört alles ins Trainings-Tagebuch?

    Dazu habe ich ein umfangreiches Video erstellt, in dem auch Parameter zur Erholung, Ernährung und persönliche Daten eingetragen werden.

    Wenn Dich das Thema Trainings-Tagebuch im Detail interessiert empfehle ich Dir, unbedingt dieses Video anzuschauen. Aus langer Erfahrung als Personal Trainer habe ich die besten Tipps zum Trainingsprotokoll zusammengestellt.

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Für das Leiter-Training genügen zunächst wenige Einträge:

  1. Trainingstag / Datum

    Der Kettlebell Press wird an drei Tagen pro Woche trainiert. Zwischen den Trainingstagen sollte jeweils ein Tag Pause liegen. Somit ist ausreichend Zeit für die Regeneration gegeben. Der Trainingsplan ist auf eine Dauer von 5 bis 6 Wochen ausgelegt.


  2. Kettlebell Gewicht

    Unbedingt notieren: Mit welchem Kettlebell-Gewicht absolvierst Du das Training? Siehe hierzu den vorherigen Punkt: Den Test für das richtige Ausgangs-Gewicht beim Leitertraining.


  3. Wiederholungen & Durchgänge

    Jetzt gehts ans Eingemachte: Wie viele Wiederholungen schaffst Du pro Durchgang?

    Beispiel für einen Eintrag ins Tagebuch: Montag, 14.03.2020, 19 Uhr Beidarmiger Press 20+20 kg

    1, 2, 3, 4

    1, 2, 3, 4

    1, 2, 3

    1, 2, 3

    = 32 Wiederholungen gesamt

    Bedeutet:In Durchgang 1 hast Du 1 Wiederholung, dann 2 Wiederholungen, dann 3 und schließlich 4 Wiederholungen geschafft. Nach diesen 4 Wiederholungen warst Du ziemlich an der Grenze, so dass Du beschließt den nächsten Durchgang zu beginnen – also wieder mit 1 Wiederholung zu starten.

    In Durchgang 2 waren es ebenfalls 1, dann 2, dann 3, dann 4 Wiederholungen.

    In Durchgang 3 schließlich 1, 2 und 3 Wiederholungen usw.

    Nach dem 4. Durchgang beschließt Du, das Press-Training für heute zu beenden. Etwa weil die Ausführung unsauber wird und Du schon eine gute Erschöpfung der Muskeln durch das Training spürst.

  4. Anmerkungen

    Diese Spalte im Trainingsprotokoll empfehle ich sehr: Hier kannst Du z. B. notieren, wie Du Dich beim Training gefühlt hast, ob es Dir leicht gefallen ist, oder sehr schwer.

Du hattest ein perfektes Training? Notiere z. B. was Du vor dem Training gegessen hast, die Uhrzeit und wie Du Dein Warm-Up vor dem Training gestaltet hast!

Das gibt Anhaltspunkte für spätere Trainings und zahlt sich auf die Dauer aus.

3. Behalte das Training über 6 Wochen bei

Erfolg kommt nicht über Nacht.

Nimm Dir beim Kettlebell Press eine Trainingsphase von 5 bis 6 Wochen, um gute Fortschritte zu sehen.

Bei drei harten Trainings pro Woche wirst Du 100% gute Fortschritte bei Kraft und Muskeln machen!

Trainings-Ziel beim Press?

Vor vielen Jahren habe ich bei dem schon erwähnten russischen Trainer Pavel Tsatsouline ein knallhartes Trainingsziel für den Kettlebell Press gelesen:

Drücke Dein halbes Körpergewicht mit einer Hand über Kopf.

Dieses Ziel ist genau so simpel, einfach und knallhart wie das Kettlebell Training eben auch 🙂

Und obwohl ich es mir selbst nicht zugetraut habe, nach 8 Wochen mit dem Leitertraining habe ich tatsächlich zum ersten Mal geschafft die Hälfte meines Körpergewichts einarmig über Kopf zu drücken.

Für mich war dieses Ziel der ideale Motivations-Schub, um regelmäßig den Press zu trainieren.

Wenn das für Dich auch gilt – perfekt!

Wenn Du allerdings sagst – „das ist mir zu viel, ich will lieber erstmal generell etwas mehr Kraft und Muskeln aufbauen“ – auch gut!

Nutze Ziele um Dich zu motivieren, nicht um Dich zu überfordern.

Progression beim Leitertraining

In jedem Training versuchst Du nun, die Gesamt-Wiederholungszahl (in unserem Beispiel 32 Wdh.) nach oben zu schrauben.

Etwa in dem Du beim nächsten Training im dritten Durchgang 1, 2, 3, 4 Wiederholungen schaffst.

Oder doch noch den fünften Durchgang anschließt, etwa mit 1, 2 Wiederholungen.

Du versuchst so lange zu steigern, bis Du alle 5 Durchgänge à 1, 2, 3, 4, 5 Wiederholungen schaffst!

Also alle 75 Wiederholungen in einem Training.

Dann auf eine schwerere Kettlebell steigern und von Neuem beginnen.

Vielleicht ja sogar bis Du auch die Hälfte Deines Körpergewichts drückst 🙂

Motivation beim Leitertraining

Das Programm ist unheimlich motivierend:

  • Jedes Mal hast Du die Zahlen vom vorherigen Training vor Dir liegen.
  • Du weißt genau, was zu tun ist: Die Zahl irgendwie schaffen zu steigern!
  • Du hattest im letzten Training im fünften Durchgang 1, 2, 3 geschafft? Gib heute alles, um 1, 2, 3, 4, und vielleicht sogar 5 zu schaffen!
  • Das Programm gibt Dir klare Trainingsziele und weckt Deinen Ehrgeiz. 100 Prozent.

Kettlebell Press Trainingsplan im Video

Ok, Du merkst schon: Ich bin Feuer und Flamme für den Kettlebell Press.

Und für das Russische Leitertraining.

Um alles in der Praxis zu zeigen habe ich vor kurzem ein Trainingsvideo dazu gefilmt. Darin zeige ich nochmal die Ausführung vom Kettlebell Press und den genauen Ablauf vom Russischen Leitertraining anhand des einarmigen Kettlebell Press.

Bevor Du mit dem Training startest empfehle ich Dir noch einmal in dieses Video reinzuschauen.

Vielleicht kannst Du daraus weitere Zusatz-Motivation schöpfen, bevor Du selbst in Deine erste Trainings-Phase zum Kettlebell Press startest!

Hier das Video:

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Viel Erfolg beim Kraft und Muskeln aufbauen mit dem Kettlebell Press!

Fazit

Der Kettlebell Press ist eine der besten Übungen für Kraft und Muskeln im Oberkörper und sollte in keinem guten Training für Muskelaufbau fehlen.

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