Kettlebell Clean richtig ausführen: Vermeide Schmerzen am Unterarm

Kettlebell Clean: So geht das Umsetzen der Kettlebell – ohne Schmerzen am Unterarm.

Der Kettlebell Clean ist eine der besten Kettlebell Übungen!

Doch das Umsetzen der Kettlebell in die Rack Position (Schulter-Position) ist nicht einfach. Schmerzen am Unterarm stehen für viele Trainierende an der Tagesordnung.

Damit Du die Übung aber nicht vermeidest, sondern sogar richtig gerne (und möglichst schmerzfrei) ausführst, habe ich in diesem Artikel einige Tipps für Deine Clean Technik und das Training zusammen gestellt.

Kettlebell Clean Technik

Der Kettlebell Clean verbindet viele Kettlebell-Übungen:

Ob Du nach dem Clean den Press anschließt, den Push Press, die Kniebeuge oder den Jerk: Immer brauchst Du zuerst den Clean, um das Gewicht zur Schulter umzusetzen.

Auch der Beidarmige Clean eine Hammer Übung. Beine, Po, Rücken, Arme, Schultern – kaum ein Muskel den Du nach einer harten Clean-Session nicht spürst.

Kettlebell Clean richtig machen
Kettlebell Clean: Die richtige Technik ist entscheidend!

Häufiges Problem beim Kettlebell Umsetzen:

Die Kugel knallt auf den Unterarm und verursacht starke Schmerzen.

Was für wenige Wiederholungen vielleicht noch auszuhalten ist wird im Laufe des Trainings immer mehr zum Hindernis: Der Unterarm tut bald so sehr weh dass das Kettlebell-Training stark eingeschränkt ist oder sogar abgebrochen werden muss.

Wie kannst Du den Clean so machen, dass das Gewicht schonend und weich auf Deinem Unterarm landet?

Gehen wir die Bewegung Schritt für Schritt durch: Diese Punkte sind extrem wichtig für eine gute Kettlebell Clean Technik!

Die Hüftstreckung

Kurz gesagt: Keine explosive Hüftstreckung!

Ja es ist so – es gibt Kettlebell-Trainer die erzählen etwas anderes. Von einer explosiven Hüftstreckung, dem “Vorschießen” der Hüfte aus der gebeugten Swing-Position.

Ich versichere Dir: Kein Profi-Kettlebellsportler schießt explosiv die Hüfte nach vorne.

Keiner.

Du kannst auf jeder Kettlebell Europa- oder Weltmeisterschaft nachschauen.

Niemand streckt die Hüfte explosiv. Sondern langsam, während gleichzeitig die Kettlebell nach vorne pendelt.

Warum? Was passiert wenn die Hüfte explosiv gestreckt wird?

Bei der explosiven Hüftstreckung wird die Kettlebell schnell nach vorne beschleunigt. Sobald sie auf Bauchhöhe angekommen ist – da wo Dein Arm gerade nach vorne ausgestreckt ist – kann sie nur noch nach oben und wieder in Richtung zu Dir zurück “schleudern”.

Genau.

Sie schleudert auf Deinen Unterarm.

Und genau das verursacht ja auch die Schmerzen beim Clean.

Um das Abzustellen ist es also wichtig, Deinen Körper langsam aufzurichten, während die Kettlebell gleichzeitig ruhig nach vorne pendelt.

Kettlebell Clean
Der Kettlebell Clean ist eine der Grundübungen mit der Kugelhantel.

Ellbogen lange gestreckt lassen

Auch das ein häufiges Missverständnis: Der Arm (Ellbogen) wird beim Kettlebell Clean nicht gebeugt!

Die Kettlebell fliegt bis auf Hüfthöhe. In diesem Moment übt die Kugel den meisten Zug auf den Arm aus. Du spürst dass Du in diesem Punkt deutlich fester an der Kettlebell ziehen musst als während dem Vorschwung.

Und genau diesen Punkt – die so genannte 7 Uhr Position, wenn Deine Hand auf Hüfthöhe ist – nutzt Du um Deine Schulter zurück zu lehnen.

Du bringst also Deinen Oberkörper zurück und ziehst dadurch die Kettlebell mit gestreckten Arm etwas näher zu Dir hin. Und das mit ausgestrecktem Arm!

In Kombination mit dem Vorwärts- und Aufwärtsschwung den die Kettlebell aus dem Swing erhalten hat fliegt die Kugel nun ein Stück nach oben.

Das ist die sogenannte “Beschleunigungsphase”.

Was mit der fliegenden Kettlebell nun passiert liest Du im nächsten Abschnitt.

Insertion Phase

Die “Insertion Phase” bedeutet, dass Du in diesem Moment mit dem Unterarm in den Griff der Kettlebell hinein fasst.

Sobald die Kettlebell kurz “fliegt” – so wie im vorigen Abschnitt beschrieben – nutzt Du genau diese Flugphase um den Griff zur Kettlebell kurz zu lösen und mit dem Unterarm ganz an die Kugel hinein zu rutschen.

Diese Phase ist entscheidend!

Du fängst die Kettlebell im Flug mit Deinem Unterarm auf!

Anstatt auf die fliegende Kugel zu warten, bis sie von selbst an Deinen Arm prallt kommst du ihr entgegen und legst Deinen Unterarm an der Kugel der Kettlebell an.

Clean mit zwei Kettlebells
Kettlebell Clean: Auch mit zwei Kettlebells eine Hammer Übung!

Ellbogen setzen

Nun hast Du die Kettlebell an Deinem Unterarm – schon genau in der Haltung, wie sie gleich auch am Körper anliegt.

Um ein Aufprall auf Deine Schulter zu vermeiden setzt Du nun aktiv Deinen Ellbogen zum Körper ab.

Dadurch vermeidest Du auch den Aufprall auf die Schulter.

Merke: Ellbogen und Kettlebell setzen gleichzeitig am Körper auf.

Drop: Handfläche zum Gesicht

Für die Abwärtsbewegung gilt: Drehe Deine Handfläche zum Gesicht. Dadurch rotiert die Kettlebell nach außen um Deinen Unterarm.

Durch den Schwerpunkt der Kettlebell fällt sie nun von alleine nach unten.

Deine Hände begleiten die Kettlebell während der Flugphase. Sobald die Kugel auf Hüfthöhe ist greifst Du den Griff der Kettlebell und leitest die nächste Swing-Phase ein.

Kettlebell Clean Tipps

Diese weiterführenden Tipps können ebenfalls helfen, einen starken Aufprall der Kettlebell am Arm zu vermeiden:

  • Knie und Hüfte arbeiten

    Während des Vorschwungs der Kettlebell daran denken, dass es keine reine Hüftstreckung ist, sondern die Hüftstreckung mit dem Strecken der Knie kombiniert wird.

    Warum ist das wichtig?
    • Das Strecken der Hüfte bringt die Kraft von hinten nach vorne.
    • Das Strecken der Knie bringt die Kraft von unten nach oben.

      Sobald Du beide Kräfte kombinierst bekommt die Kettlebell nicht mehr den starken Schwung nach vorne, sondern eine Vorwärts-Aufwärts-Bewegung, die es viel leichter macht die Kettlebell vor dem Körper aufzufangen.

  • Nutze Unterarm-Schoner bei höheren Gewichten

    Auch das ein guter Tipp: Gerade für Beginner eignen sich Unterarm-Schoner für das Kettlebell Training.

    Die Schoner sind wie Schweißbänder, in denen eine gebogene Rundstoff-Platte eingenäht ist. Diese Platte liegt auf dem Unterarm auf und schützt den Arm vor der Kettlebell.

    Für viele ist das eine sehr gute Möglichkeit, um effektiv mit der Kettlebell zu trainieren!*Hier findest Du die Unterarm-Schoner für das Einsteiger-Training, um Schmerzen am Unterarm beim Kettlebell Training zu vermeiden.


Im Video gibt es die Technik des Kettlebell Clean demonstriert – hier mit zwei Kettlebells:

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  • Gewöhne Dich langsam an die Belastung

    Auch das muss man fairerweise dazu sagen: Es dauert eine Weile, bis der Körper sich an die Belastung gewöhnt! Gerade bei höheren Gewichten ist der Druck auf den Unterarm einfach ungewohnt. Genauso wie Du Dich beim Volleyball an den Aufprall des Balls auf den Unterarm gewöhnen musst ist es beim Kettlebell auch: Es dauert seine Zeit, bis der Unterarm sich an das Kettlebell-Gewicht gewöhnt.

  • Das passiert bei dem einen schneller, beim anderen langsamer. Bei mir etwa hat es gut 10 Wochen gedauert bis ich auch mit 28 kg ohne Schmerzen trainieren konnte. Allerdings musste ich die hier gezeigten Schritte auch erst selbst schmerzhaft erlernen 🙂

  • Kettlebell Insertion Drill

    Dieser einfache aber effektive Drill schult das richtige Auffangen der Kettlebell:

    • Mache einen Swing
    • Auf Bauchhöhe schiebe die Hand schnell nach vorne und lege den Unterarm ganz an den Griff der Kettlebell
    • Die Kettlebell direkt wieder in den Swing “fallen lassen”
    • Die Bewegung mehrmals wiederholen

      Durch den Insertion Drill wird genau dieser Moment, in dem Du den Unterarm in den Griff schiebst gelernt. Das überträgt sich sehr gut auf eine flüssige und schmerzfreie Clean-Technik.

Fazit

Nutze die Tipps in diesem Artikel um möglichst schnell schmerzfrei und effektiv mit dem Clean zu trainieren!

Die Bewegung ist einmalig: Sobald Du sie erlernt hast kannst Du im Training so viele Variationen trainieren – das lohnt sich!

Wenn Du ein professionelles Technik Coaching möchtest schreibe mir gerne über das Kontaktformular. Personal Trainings sind auch online möglich – über Zoom.

*Affiliate Link: Du bezahlst für den Artikel nicht mehr als sonst, ich bekomme allerdings eine kleine Prämie für das Vermitteln des Artikels. Ob oder wo Du den Artikel bestellst, bleibt natürlich ganz Dir überlassen.

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